A hi dyondzeni hi misiha ya wena ya le ndzhaku! A hi twisiseni swilo leswi kahle!

Xana u tshame u tivutisa leswaku back leyi yi hi pfuna hi ntirho wo tanihi kwihi evuton’wini bya hina bya siku na siku? Ehleketa ntsena, ndlela leyi misiha leyi ya le ndzhaku yi nga ya nkoka ha yona ku tlakusa ntiko lowutsongo, ku famba, ku tshama hi ku kongoma, a hi vekeni swin’wana hinkwaswo etlhelo, ivi hi hefemula ntsena. Kutani namuntlha, a hi buleni hi tinhenha leti ta le ndzhaku ka hina leti hi pfunaka hi nga voniwi, hi leswaku, misiha ya le ndzhaku. Ku twisisa leswi kahle na swona swi ta pfuna swinene eku hlayiseni ka nkolo wa hina wu hanye kahle.

Xana misiha ya le ndzhaku i yini? Xana va endla yini?

Hi ku olova, misiha ya le ndzhaku ka wena i muxaka wo hlawuleka wa misiha . Eka vutshunguri, hi swi vitana ``Skeletal Muscles.'' Leyi hi yona yi nyikaka matimba lamakulu eka nkolo wa wena na xiphemu hinkwaxo xa le xikarhi xa miri wa wena (hileswaku, xirho xa wena xa miri). Ehleketa ntsena, loko u yima u ololoka, loko u tshama exitulwini, loko u famba laha na hala, misiha leyi ya pfuneta eka hinkwaswo leswi. Handle ka vona, a hi ta fana ni swipopana, a swi tano ke?

Misiha leyi yi seketela ntiko wo tala wa miri wa wena. Nakambe i swa nkoka eka ku famba-famba ko tala loku hi ku endlaka. Hi yona mhaka leyi misiha leyi ya le ndzhaku yi talaka ku vaviseka . Swiphiqo swa misiha leyi i xivangelo lexikulu xa ku vava ka nkolo eka vanhu vo tala.

Misiha ya wena ya le ndzhaku a yi seketeli miri wa wena ntsena, kambe yi tlhela yi ku pfuna ku famba-famba. Entiyisweni, i nseketelo lowukulu wa xivumbeko xa xirho xa wena xa miri. Misiha leyi yi pfuna ku ku hlayisa u tshamisekile ni ku hlayisa ndlela leyi u yimaka ha yona, ku nga khathariseki leswaku u famba-famba kumbe u yimile.

Ehleketa hi swona ku fana ni fambiselo ra vuhlayiseki ra otomatiki leri akiweke emirini wa hina leswaku u yima. Hambiloko u nga ehleketi hi swona, misiha leyi yi tshama yi ri karhi yi tirha leswaku u tshama u ri exiyin’weni lexinene.

Misiha ya le ndzhaku yi tlhela yi pfuna ku fambisa swiphemu swin’wana swa miri wa wena. Xikombiso:

• Nhloko ya wena
• Nhamu
• Makatla
• Mavoko
• Milenge

Misiha leyi yi tirha swin’we leswaku yi ku pfuna ku korhama emahlweni, ku soholota, ku hundzuluxa nhloko ni ku arch nkolo wa wena. Lexi hlamarisaka, yin’wana ya misiha leyi ya le ndzhaku ka wena yi tlhela yi pfuna xifuva xa wena leswaku xi tlakuka ni ku wa loko u hefemula. Lexi i `xiendlo lexi nga riki xa ku tirhandzela` - hi leswaku, xi humelela hi ku tisungulela handle ka vulawuri bya wena.

Xana misiha leyi ya le ndzhaku yi kumeka njhani? (Ntivo-vutomi bya miri) .

Sweswi a hi voneni leswaku misiha leyi yi kumeka kwihi emirini wa hina ni leswaku yi hlanganisiwe na yini.

Misiha ya wena ya le ndzhaku yi sungula ehansi ka khwiri ra wena . Kusuka kwalaho, ti tsutsuma hi makatla ya wena ti ya ehansi eka nkolo wa wena kuya ehansi ka nkolo (ehenhla nyana ka rhambu ra wena ra xirhendze).

Misiha leyi yi namarhela marhambu yo hambana-hambana emirini wa wena. Letikulu hi leti:

• Marhambu man’we ya nkolo (`Vertebrae`): Nkolo wa wena wu endliwe hi marhambu yotala lamantsongo yofana na lawa.
• Ribs : Marhambu lawa ya endlaka rib cage ya xifuva xa wena.
• Scapulae : Marhambu mambirhi ya xiphepherhele endzhaku ka makatla.

Ku hlanganisiwa loku hi kona ku pfumelelaka misiha ya le ndzhaku leswaku yi lawula nkolo wa wena kahle, makatla ni swiphemu swin’wana swa xirho xa wena xa miri.

Misiha ya le ndzhaku yi avanyisiwe hi mintlawa yinharhu leyikulu! I yini?

Madokodela ya avanyisa misiha leyi ya le ndzhaku hi mintlawa yinharhu leyikulu, kumbe `layers`, ku endla leswaku yi olova ku yi twisisa. Anakanya hi misiha leyi tanihi leyi hleriweke ku fana ni anyanisi, leyi nga ni leyara yin’wana ehenhla ka yin’wana.

1. Misiha ya le Henhla/ya le Handle: .

Leyi i leyara ya le henhla swinene ya misiha , leyi nga ehansi ka nhlonge ntsena. Ngopfu-ngopfu ti pfuna ku fambisa makatla ya wena. Loko munhu a ku "shoulder muscles," hi ntolovelo u ehleketa hi misiha leyi. Yin’wana ya misiha yin’wana leyikulu eka ntlawa lowu hi leyi:

• Latissimus dorsi : Vanhu vo tala va vitana leswi "the lats" hi ku komisa. I yin’wana ya misiha leyikulu swinene emirini wa wena wa le henhla. Yi sungula ehansi nyana ka swirhendzevutana swa wena swa makatla ivi yi anama ehansi ka nkolo wa wena ku ya fika ehansi ka nkolo wa wena. Misiha leyi yi tirha swinene loko u koka nchumu wo karhi kumbe u hlambela.
• Levator scapulae : Leyi i misiha leyintsongo leyi khomelelaka ematlhelo ka nhamu na makatla ya wena. Ti pfuneta ku tlakusa makatla ya wena.
• Rhomboids : Misiha ya rhomboid yi hlanganisa ti shoulder blades ta wena na nkolo wa wena. Ti pfuneta ku koka makatla ya wena endzhaku no ma hlanganisa.
• Trapezius : Vanhu vo tala va vitana leswi "mintlhamu." Misiha leyi yisungula enhan’wini, yi hundza hi le makatleni, yi anama kuya eka xivumbeko xa "V" kuya ehansi ehansi ka nkolo. I swa nkoka swinene eka ku fambisa nhloko, nhamu na makatla ya wena.
• Serratus anterior : Misiha leyi yi kumeka ehenhla ka rib cage ya wena, ehansi nyana ka mavoko ya wena. Ti pfuneta ku tisa swirhendzevutani swa wena swa makatla emahlweni na ku koka xifuva xa wena endzeni.

2. Misiha ya le Xikarhi ya le Nhlaneni: .

Leyara leyi ya misiha yi kumeka ehenhla ni le hansi ka rib cage ya wena. Ngopfu-ngopfu ti pfuneta ku fambisa timbanga ta wena. Misiha leyi na yona ya tirha loko u hefemula. Kuna misiha yimbirhi eka ntlawa lowu:

• Serratus posterior superior : Misiha leyi yi kumeka eka ndzhawu yale xikarhi ka swirhendzevutani swa makatla ya wena (xisirhelelo xa makatla). Yi kumeka ehansi ka misiha ya rhomboid. Swi pfuna ku tlakusa timbanga ta wena loko u hefemula.
• Serratus posterior inferior : Misiha leyi yi kumeka ehansi ka rib cage ya wena. Yitshama ehansi ka misiha ya latissimus dorsi (lats). Swi pfuna ku hunguta timbanga ta wena loko u humesa moya.

3. Misiha ya le ndzeni/ya le ndzhaku: .

Leyi i leyara leyi dzikeke swinene ya misiha ya le ndzhaku . Ti kumeka ehansi ka swiphemu swin’wana swimbirhi swa misiha, ekusuhi ni nkolo. Misiha leyi yo enta yi ya emahlweni yi avanyisiwa hi mintlawa leyitsongo: ya le henhla, ya le xikarhi ni leyi dzikeke.

Leswi swi nga ha twala swi rharhanganilenyana. Kambe hi ku olova, misiha leyi yo enta na yona yi avanyisiwe hi swiphemu leswi nga endzeni ka yona. Xikombiso, misiha ya "superficial" eka ntlawa lowu wo enta yi le kusuhi na nhlonge ku tlula misiha ya "intermediate" eka ntlawa wun'we. Misiha leyi " dzikeke swinene" yi le hansi ka yin'wana hinkwayo. Misiha leyi hi yona yi pfunaka nkolo leswaku wu tshama wu ololoka, wu endla ku famba-famba lokunene ni ku endla leswaku wu tshamiseka.

Xana misiha ya le ndzhaku yi endliwe hi yini?

Misiha ya wena yi vumbiwa hi magidi ya tifibre letinene swinene, ku fana ni ntambhu leyi endliweke hi tintambhu to tala. Loko tifibre leti ti hlangana ti tlhela ti ololoka, miri wa wena wu nga famba-famba.

Misiha ya wena ya le ndzhaku yi fana ni xiambalo xo saseka lexi rhungiweke lexi funengetaka nkolo wa wena hinkwawo. Misiha leyi yi anama hi matlhelo yo tala yo hambana-hambana. Hinkwaswo swi tirha swin’we leswaku swi ku fambisa ni miri wa wena.

Hi swihi ku vaviseka loku tolovelekeke loku nga humelelaka eka misiha ya le ndzhaku?

Ku vaviseka loku tolovelekeke swinene eka misiha ya le ndzhaku i ku tsana ka misiha , kumbe leswi hi swi vitanaka "ku koka misiha." Leswi swi humelela loko u tirhisa misiha ku tlula mpimo kumbe u tlakusa ntiko hi ndlela leyi hoxeke. Tifibre leti nga ni vuxiyaxiya eka misiha yoleyo ti ololoka ku tlula mpimo wa tona ivi ti handzuka.

Anakanya ntsena, ku ta humelela yini loko wo ringeta ku koka nchumu wo tika hi ntambhu ya khale ya bungee leyi onhakeke? A yi ta tshoveka, a swi tano ke? Sweswo hi leswi humelelaka eka misiha.

Swikombiso swa vuvabyi bya misiha ya le ndzhaku

Loko ku vaviseka ka misiha ya le ndzhaku, hi ntolovelo swikombiso swo fana ni leswi swi nga ha humelela:

• Ku vava ka misiha : Ku nga va lokukulu kumbe ku engeteleka hakatsongo-tsongo.
• Ku tsana ka misiha : Ku twa ku tsana loko u khumbiwa.
• Ku tsana ka misiha : Ku titwa u tsanile misiha eka ndhawu yoleyo.
• Ku tsana ka le ndzhaku : ku tsandzeka ku gombonyoka kumbe ku ololoka hi ku olova.
• Back Spasms : Ku titwa u ri na ku pfimba ka misiha hi xitshuketa.
• Ku pfimba : Ku pfimba laha ku vavisekeke kona.
• Ku tshoveka kumbe ku cinca ka muhlovo wa nhlonge : Minkarhi yin’wana nhlonge yinga hundzuka ya wasi.

Xana madokodela ma yi tshungula njhani mavabyi ya mixaka leyi?

Loko u vavisekile misiha ya le ndzhaku, dokodela u ta ku nyika vutshunguri hi ku ya hi muxaka wa ku vaviseka (ni ku tika ka kona). Vutshunguri lebyi tolovelekeke byi katsa:

• Ku wisa : Papalata hi ku helela ntirho lowu vangeke ku vaviseka. Tshama ekule ni ku tlakusa swilo swo tika kumbe mintirho leyi tikaka ku kondza nkolo wa wena wu hola. Loko u endla vutiolori, dokodela wa wena u ta ku byela leswaku u fanele u tshika nkarhi wo tanihi kwihi.
• Ti compress to hisa/yo titimela : Chela bodlhela ra mati yo hisa kumbe ice pack kuringana kwalomu ka 15 wa timinete minkarhi yo hlaya hi siku. Minkarhi yin’wana dokodela wa wena u ta ku byela leswaku u cincana exikarhi ka michini yo hisa ni yo titimela. Nchumu wa nkoka iku phutsela leswi hi lapi ro olova leswaku swinga khumbi nhlonge ya wena hiku kongoma.
• Mirhi: Switlhavi leswi xavisiwaka hi dokodela, swo fana na `NSAIDs` (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) kumbe `Acetaminophen`, swi nga pfuna ku hunguta switlhavi na ku pfimba. Hambiswiritano, nwa ntsena hilaha dokodela wa wena a leriseke hakona, naswona hi mpimo lowu ringanyetiweke ntsena. U nga nwi mirhi yo hunguta switlhavi ku tlula masiku ya khume hi nkarhi wun’we handle ka switsundzuxo swa dokodela.
• Vutshunguri bya Miri (PT) : Muongori wa miri u ta ku dyondzisa ku endla vutiolori ni ku famba-famba loku nga ta tiyisa misiha ya wena ni ku engetela ku olova ka wena. PT yi nga pfuna ku hunguta ku vava, ku antswisa ndlela leyi u yimaka ha yona ni ku sivela ku vaviseka enkarhini lowu taka.

Xana hi yi khathalela njhani misiha ya hina ya le ndzhaku?

"Ku sivela swa antswa ku tlula ku tshungula." Leswi swi vula leswaku swa antswa ku sivela vuvabyi byi nga si humelela ku ri ni ku byi tshungula endzhaku ka loko byi humelerile. Kutani, hi leswi swin’wana leswi u nga swi endlaka ku sivela swiphiqo swa misiha ya le ndzhaku:

• Kufumeta u tlhela u olovisa misiha ya wena u nga si endla vutiolori. Leswi i swa nkoka swinene.
• Engetela ku cinca-cinca ka wena hi ku angarhela. Loko miri wa wena wu olova, swi nga ha endleka leswaku tifibre ta misiha ti ololoka ti nga si handzuka.
• Engetela mpimo wa wena wa ku endla vutiolori hakatsongo-tsongo. U nga hundzeleti kumbe ku tlakusa swilo swo tika hinkwaswo hi nkarhi wun’we. U nga engeteli hi xitshuketa ku tala kumbe matimba ya ku endla vutiolori bya wena ku tlula leswi u swi endlaka hi ntolovelo.
• Hlayisa xiyimo lexi faneleke. Hlayisa nkolo wa wena wu ololoka loko u tshamile, u yimile ni ku tlakusa swilo swo tika. Loko u tlakusa swilo swo tika, gombonyokisa matsolo ya wena naswona u hlayisa nkolo wa wena wu ololoka.

Xana hi fanele hi vona dokodela rini hakunene?

Hi ntolovelo, ku vava lokutsongo ka nkolo ku ta hunguteka loko u wisa siku rin’we kumbe mambirhi ni ku tirhisa mirhi ya le kaya. Hambiswiritano, loko ku vava ka wena ka nkolo ku nga hungutiwi endzhaku ka vhiki kumbe ku tlula , hakunene u fanele u vona dokodela.

Nakambe, loko u ri ni xin’wana xa swikombiso leswi, u fanele u ya eka ndzawulo ya xilamulela-mhangu ya le xibedlhele hi ku hatlisa:

• Dari
• Ku pfimba, ku rhurhumela kumbe ku titwa u tsanile emilengeni
• Ku vava lokukulu, ku pfimba ka misiha kumbe ku tsana lokukulu ka misiha
• Ku hunguta miri hi xitshuketa handle ka xivangelo
• Ku tsandzeka ku lawula nchuluko kumbe manyoro

Swikombiso leswi swi kombisa leswaku ku nga ha va ku ri ni nchumu lowukulu lowu endlekaka. Kutani u nga tlangi hi nkarhi u lava switsundzuxo swa dokodela.

Swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke ku swi tsundzuka (Take-Home Message) .

Wa vona, misiha ya hina ya le ndzhaku i fambiselo leri rharhanganeke ni ra nkoka swonghasi. Ku sukela eku tlakuseni ka bokisi ro tika ku ya eka ku ku hlayisa u ntshunxekile esofeni u hlalela filimi, misiha leyi ya pfuna eka xin’wana ni xin’wana. Ku nga khathariseki leswaku u endla yini, u tirhisa misiha ya wena ya le ndzhaku u nga swi xiyi hambi ku ri ku swi xiya (ngopfu-ngopfu tanihi leswi yi ku pfunaka ku hefemula!).

Kutani, loko u ri ni switlhavi swa le ndzhaku, u nga swi honisi ntsena. Swi tolovelekile ku va ni switlhavi leswitsongo ni switlhavi. Hambiswiritano, loko ku vava ka wena ka nkolo ku teka nkarhi wo tlula vhiki, vona dokodela. Ku hanya hi switlhavi a swi bohi leswaku swi va xiphemu xa vutomi bya wena bya siku na siku. Nkolo lowu hanyeke kahle i masungulo lamakulu ya vutomi lebyi hanyeke kahle!

` Misiha ya le ndzhaku, ku vava ka nkolo, swiphiqo swa misiha, ku endla vutiolori, xivumbeko xa nkolo, rihanyo ra nkolo, vutshunguri bya miri