Xana u tshame u twa ku tsana kumbe ku vava emisiheni ya le ndzhaku ka milenge ya wena endzhaku ko tshama masiku yo tala hi nkarhi wun’we, kumbe loko hi xitshuketa u ya eku tsutsumeni kumbe u ya tlanga mintlango? Minkarhi yin’wana ku vava loku ku ya fika enhlaneni wa wena. Vanhu vo tala va langutana ni xiyimo lexi. Xivangelo-nkulu xa leswi hileswaku ntlawa wa misiha ya hamstring endzhaku ka marhaku ya hina wu tsanile kumbe wu tiyile. Kutani namuntlha hi ta vulavula hi misiha leyi ya hamstring, ngopfu ngopfu misiha ya semitendinosus eka yona, na leswaku hi swihi swilo swo olova leswi hi nga swi endlaka ekaya ku yi hlayisa yi hanye kahle.
Xana Semitendinosus i yini?
Hi ku olova, swirho swa le ndzhaku i ntlawa wa misiha leyi u nga yi twaka endzhaku ka xirhendze xa wena. Entiyisweni i ku hlanganisiwa ka misiha yinharhu: semitendinosus, semimembranosus na biceps femoris. Semitendinosus hi yona yo leha swinene eka leti.
Mintirho leyikulu ya ntlawa lowu wa misiha hi leyi:
- Ku ku pfuna ku gombonyokisa matsolo ya wena.
- Ku pfuneta ku andlala xitombo endzhaku (ehleketa onge u hoxa nenge wa wena endzhaku leswaku u tsutsuma).
- Leswi switlhela swi pfuneta ku rhendzeleka na marhambu lamakulu eka xirhendze xa wena (tibia).
Sweswi wa swi twisisa leswaku misiha leyi ya swirho swa le ndzhaku i ya nkoka ku fikela kwihi eka swilo leswi tolovelekeke leswi hi swi endlaka, ku sukela eku fambeni ku ya eka ku tsutsuma ni ku tlula.
Ha yini ku tsana ka misiha ya le ndzhaku ku ri ni khombo?
Hakanyingi hi ehleketa hi misiha leyi nga emahlweni ka miri wa hina (ku fana ni ti- quadriceps leti nga emahlweni ka marhaku ya hina), kambe a hi ehleketi hi misiha ya le ndzhaku. Hambiswiritano, loko misiha leyi ya le ndzhaku yi tsanile kumbe yi tiyile ngopfu , ku nga ha va ni swiphiqo swo hambana-hambana.
- Ku tsana ka misiha: Ku tsana ka misiha i ku vaviseka loku tolovelekeke eka vatlangi. Anakanya loko hi xitshuketa u tsutsuma hi rivilo loko u ri karhi u tlanga khirikhete, kumbe loko hi xitshuketa u raha bolo loko u ri karhi u tlanga bolo ya milenge, xirho lexi tsaneke xi nga vaviseka hi ku olova.
- Ku Vava ka Nkolo wa le Hansi: Leswi i nchumu lowu vanhu vo tala va nga wu tiviki. Loko misiha ya wena ya quadriceps yi tiyile naswona tintambhu ta wena ti tsanile, ku va ni ku nga ringaniseli emirini wa wena. Leswi swi nga endla leswaku ndlela leyi u yimaka ha yona yi cinca, leswi endlaka leswaku swi tika ku yima u ololoka, naswona hi ku famba ka nkarhi, ku ni nkarhi lowukulu wo va ni switlhavi swa le hansi ka nkolo . Leswi swi tolovelekile eka vanhu lava tshamaka exitulwini nkarhi wo leha ehofisini.
- Ku Yima Hi Ndlela Yo Biha: Tintambhu leti tiyisiweke ti endla leswaku swi ku tikela ku yima ni ku famba u yimile. Swi tlhela swi khumba ndlela leyi u langutekaka ha yona.
Mahungu lamanene hileswaku swo tala swa swiphiqo leswi swi nga papalatiwa hi ku tiyisa ni ku antswisa ku olova ka misiha leyi hi ku endla vutiolori ni ku ololoka loku faneleke.
Switoloveto leswi endlaka leswaku swirho swa le ndzhaku swi tiya naswona swi olova
Xikongomelo-nkulu xa switoloveto leswi i ku tiyisa misiha ya le ndzhaku, ku hunguta ku tsana ka yona ni ku antswisa ku cinca-cinca ka yona. Leswi swinga endliwa ekaya, kungari na switirhisiwa swo hlawuleka, hiku tirhisa nchumu wofana na xitulu kumbe thawula.
| Tiolola | Ndlela yo endla tano | Tinhla ta nkoka |
|---|---|---|
| Ku Olova ka Matsolo | 1. Yima endzhaku ka xitulu, khoma tlhelo ra xitulu leswaku u ringanisela, ivi u cinca ntiko wa wena eka nenge wun’we. 2. Gombonyokisa nenge wa nenge wun’wana (hundzuluxa swikunwana ehenhla), gombonyokisa matsolo, ivi u tlakusa nenge endzhaku ka wena hi ku nonoka u kongoma emarhumbyini ya wena. 3. Hlayisa tlhelo ra le mahlweni ra marhaku ya wena ri ololoka. U nga tshukatshuki miri wa wena ku suka eka tlhelo rin’wana ku ya eka rin’wana. 4. Hi ku nonoka vuyisa nenge ehansi. |
|
| Nordic Xirhendzevutana xa Xirhendzevutani | 1. Kkhinsama ehansi. Veka nchumu wo fana ni thawula ehansi ka matsolo ya wena leswaku u ta chavelela. 2. Lulamisa miri wa wena leswaku ku va na layini yin’we yo kongoma ku suka enhlokweni ku ya fika ematsolweni. 3. Veka swirhendze swa wena ehansi ka mubedo kumbe sofa. Kumbe u kombela munghana wa wena leswaku a ti khoma. 4. Titshege emahlweni hi ku nonoka, u hlayisa miri wa wena wu ololoka, ku nga ri tinyonga ta wena, kambe matsolo ya wena. 5. Vuyela eka xiyimo xo sungula hakatsongo-tsongo ku kondza u twa ku ololoka eka swirho swa wena swa le ndzhaku. |
|
| Ku Ololoka ka Hamstring hi Supine | 1. Etlela u langute ehansi. Hlayisa milenge ya wena yi ololoka. 2. Hi ku tirhisa thawula kumbe bandi, hlayisa nenge wun’we wu ololoka ivi u wu koka hi ku nonoka u kongoma enhlokweni ya wena. 3. U nga rhendzeleki swikunwana swa wena etlhelo. Milenge ya wena yi fanele yi ololoka naswona yi hambanile ku ya fika emakatleni. 4. Khoma kwalomu ka 30 wa tisekoni, kutani u hunguta hakatsongo-tsongo. Phindha minkarhi ya 3-5. 5. Endla leswi fanaka eka nenge wun’wana. |
|
Anakanya hi swilo leswi loko u endla vutiolori! (Vuhlayiseki Ku Sungula!)
Ku nga khathariseki leswaku vutiolori i byinene ku fikela kwihi, byi nga vavisa munhu loko byi nga endliwi kahle. Kutani tsundzuka tinhla leti.
Sungula hi ku nonoka.
Swi teka nkarhi ku aka matimba. A hi hinkwaswo leswi endlekaka hi siku rin’we. Kutani sungula hi swilo swo tika swo olova, hi ku phindha-phindha ka le hansi. Hakatsongo-tsongo, vhiki na vhiki, u ta twa matimba ya wena ma engeteleka. Kutani hakatsongo-tsongo engetela ntiko kumbe ku phindha-phindha.
Ku kufumela i swa nkoka.
U nga tshuki u sungula ku endla vutiolori hi nkarhi wun’we. Kufumeta miri wa wena hiku famba kumbe ku tsutsuma kuringana 5-10 wa timinete. Loko u ri ni misiha leyi tsaneke nimixo, i mhaka leyinene ku famba kumbe ku hlamba hi ku hisa u nga si endla vutiolori.
Yingisa miri wa wena.
Loko u olola, yima loko u twa ku koka kumbe ku koka misiha. Loko u twa ku vava lokukulu, swi vula leswaku u endla swo tala ngopfu. U nga tshuki u ololoka ku tlula mpimo wolowo. Swi nga onha misiha. Hi ku titoloveta siku na siku, u ta kuma leswaku u nga ololoka ku ya emahlweni.
Tsundzuka, loko ku vava ka wena ku nga hungutiwi endzhaku ka ku endla vutiolori lebyi, kumbe loko ku vava ku nyanya, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena leswaku a kuma switsundzuxo. U nga ha lava vutshunguri bya vutshunguri bya miri.
Hi ku famba ka nkarhi, loko u endla swilo leswi swo olova hi ku laya, u ta vona ku antswisiwa ka matimba ya misiha ya wena ya le ndzhaku, ku cinca-cinca, ku yima ka wena ni rihanyo hinkwaro.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Misiha ya hamstring, leyi kumekaka endzhaku ka xirhendze xa wena, i ya nkoka swinene eka ku famba, ku tsutsuma na ku hlayisa xiyimo lexi faneleke.
- Ku tsana kumbe ku tsana ka misiha leyi swinga vanga swiphiqo swofana na ku tsana ka misiha na ku vava ka nkolo.
- Swiphiqo swo tala leswi swi nga siveriwaka hi ku endla vutiolori byo olova byo tiyisa ni byo olovisa lebyi nga endliwaka ekaya.
- I swa nkoka ku kufumela u nga si sungula ku endla vutiolori byihi na byihi, naswona u nga tshuki u olovisa misiha ya wena ku fikela laha u vavaka.
- Loko ku vava ku nga heli kumbe ku nyanya, u nga titshunguli u ya vona dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena