Физик күнегүләр ясаганда, йөгергәндә яки баскычтан менгәндә йөрәк тибеше сизелерлек арта, шулай бит? Ә йоклаганда яки телевизор караганда йөрәк тибеше бик тыныч һәм түбән була. Бу ике тизлек арасындагы аерма, йөрәгегезнең тыныч кала алган минималь тизлеге белән максималь көч куйганда эшли алган тизлеге арасындагы диапазон, сезнең физик сәламәтлегегез, бигрәк тә йөрәгегезнең сәламәтлеге турында күп нәрсә сөйли икәнен беләсезме? Моны без медицинада йөрәк тибеше резервы яки йөрәк тибеше резервы (HRR) дип атыйбыз.
Гади итеп әйткәндә, йөрәк тибеше резервы (ЙРР) нәрсә ул?
Бу бик гади төшенчә. Күз алдыгызга китерегез, йөрәгегездә билгеле бер эшләрне башкару өчен кулланыла алырлык энергия "резервы" бар.
Йөрәк тибеше резервы (ЙТР) = Сезнең максималь йөрәк тибешегез - Тыныч вакыттагы йөрәк тибешегез
Гади итеп әйткәндә, бу сезнең максималь йөрәк тибеше (максималь күнегүләр вакытында йөрәгегезнең тибеш тизлеге) һәм тыныч вакыттагы йөрәк тибеше арасындагы аерма. Бу сан ни кадәр югарырак булса, йөрәк-кан тамырлары системасы шулкадәр яраклырак була. Бу сезнең йөрәгегезнең стресска җайлашу өчен күбрәк "урыны" бар дигәнне аңлата.
Ни өчен йөрәк тибеше вакыт-вакыт үзгәрә?
Йөрәгегез - гаҗәеп орган. Көннең теләсә кайсы вакытында, йоклаганда да, йөгергәндә дә, ул тәнегездәге күзәнәкләрне кирәкле кислород һәм туклыклы матдәләр белән тәэмин итү өчен туктаусыз эшли. Йөрәгегезнең тибеше тизлеге сезнең активлыгыгызга карап үзгәрергә тиеш. Моңа тәэсир итүче берничә фактор бар.
| Фактор | Йөрәк тибешенә ничек тәэсир итә |
|---|---|
| Функциональ дәрәҗә | Йөгергәндә кебек күнегүләр ясаганда, йөрәк тибеше арта, чөнки сезгә күбрәк кислород кирәк. |
| Тәмәке куллану | Тәмәке тартучыларның тыныч вакыттагы йөрәк тибеше гадәттә югарырак була. |
| Алкоголь эчү | Алкоголь эчү йөрәк тибешен вакытлыча арттырырга мөмкин. |
| Яшь | Яшь үткән саен, йөрәк тибешенең максималь дәрәҗәсе әкренләп кими. Яшьрәк чактагы кебек күнегүләр вакытында йөрәк тибеше еш кына артмый. |
| Төрле авыру шартлары | Йөрәк авырулары һәм гипотиреоз кебек авырулар йөрәк тибешенә тәэсир итә ала. |
| Хисләр | Ачуланганда яки курыкканда йөрәгең тизрәк тибә. Тынычланганда яки бәхетле булганда, ул әкренәйә. |
| Сез кабул иткән дарулар | Югары кан басымыннан кайбер дарулар (мәсәлән, бета-блокаторлар) йөрәк тибешен акрынайта ала, ә астма кебек авырулардан кайбер дарулар аны арттыра ала. |
Ярар, бу HRR кыйммәтен ничек исәпләргә?
Моны өйдә бик җиңел генә эшләп була. Моның өч адымы бар. Әйдәгез, аларны берәмтекләп карап чыгыйк.
1 нче адым: Тыныч хәлдә йөрәк тибешен үлчәгез.
Бу - сез тыныч вакытта, бернинди көч куймыйча, йөрәгегезнең минутына ничә тапкыр тибеше саны. Моны үлчәү өчен иң яхшы вакыт - иртән, йокларга ятар алдыннан . Чөнки бу вакытта сезнең тәнегез һәм акылыгыз иң тыныч була. Әгәр сез бу үлчәүне кофе эчкәннән, көнлек эшегезне башлаганнан һәм стресс кичергәннән соң ясасагыз, төгәл күрсәткеч алмаячаксыз.
Ничек үлчәргә:
1. Уң кулыгызның имән һәм урта бармакларын бергә куегыз һәм сул беләзегегезне уң якка куегыз, баш бармагыгыз сезгә каратып.
2. Шуннан соң сез нечкә пульс тибешен сизәчәксез.
3. Сәгатькә карагыз һәм 30 секунд эчендә пульсыгыз ничә тапкыр тибүен санагыз.
4. Бу санны икегә тапкырлагыз . Бу сезнең тыныч вакыттагы йөрәк тибешегез (минутына).
(Мәсәлән, әгәр сезнең пульсыгыз 30 секунд эчендә 35 тапкыр тибсә, 35 x 2 = 70. Димәк, сезнең тыныч вакыттагы йөрәк тибеше минутына 70 тибеш (70 bpm)).
Сәламәт олы кешенең тыныч вакыттагы уртача йөрәк тибеше минутына 60-100 тапкыр тибә. Ләкин, спортчылар кебек даими күнегүләр ясаучы кешеләрдә бу ешлык 40 ка кадәр җитәргә мөмкин. Бу аларның йөрәгенең сәламәтлегенең яхшы күрсәткече.
2 нче адым: Йөрәк тибешегезнең максималь тибешен табыгыз.
Бу - сезнең йөрәгегезнең максималь көчәнеш вакытында куркынычсыз тибә алу тизлеге. Моны табу өчен без яшькә нигезләнгән гади формула кулланабыз.
- Иң гади ысул: 220 - сезнең яшегез = максималь йөрәк тибеше
Мәсәлән, сезгә 40 яшь булса:
220 - 40 = 180
Бу сезнең йөрәк тибешегезнең максималь саны минутына якынча 180 тапкыр (180 bpm) тәшкил итә дигән сүз.
Бу ысул бик җиңел, ләкин кайвакыт ул 100% төгәл түгел. Тикшеренүчеләр шулай ук бераз төгәлрәк ысул тапканнар. Ул: 207 - (сезнең яшегездән 0,7 тапкыр зуррак) . Ләкин югарыда телгә алынган гади ысулны гомуми кулланылышта куллануда бернинди дә начарлык юк.
3 нче адым: Хәзер HRRны исәпләп чыгарыйк!
Хәзер безгә кирәкле ике кыйммәт тә бар. Безгә аларны формулага алыштырырга гына кирәк.
HRR = максималь йөрәк тибеше - тыныч вакытта йөрәк тибеше
Әйдәгез, без элегрәк кулланган 40 яшьлек кешенең шул ук мисалын алыйк.
- Аның максималь йөрәк тибеше (максималь йөрәк тибеше) = 180 bpm
- Әйтик, аның тыныч вакыттагы йөрәк тибеше (тыныч хәлдәге йөрәк тибеше) = 70 bpm
Димәк, аның йөрәк тибеше резервы:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Бу 110 кыйммәте аның йөрәгенең тыныч вакыттан максималь көчәнеш дәрәҗәсенә кадәр тизлеген арттыру өчен минутына 110 тапкыр тибү диапазонына ия булуын аңлата.
Бу HRR кыйммәтен белүнең нинди файдасы бар?
Бу сан гына түгел. Бу сезнең күнегүләрегезне планлаштыруда бик зур ярдәм була ала. Сез аны, аеруча, күнегүләрегезнең интенсивлыгын билгеләү өчен куллана аласыз.
Табиблар, бигрәк тә йөрәк реабилитациясе программаларында, пациентлар өчен тиешле күнегү дәрәҗәсен билгеләү өчен бу HRR кыйммәтен кулланалар. Ул Карвонен методы дип атала.
Шулай ук бу ысулны күнегү максатларыгызны билгеләү өчен дә кулланырга мөмкин (йөрәк тибешен максат итеп кую).
Сезнең күнегү максатыгыз (максатлы йөрәк тибеше) = (Йөрәк тибеше x Интенсивлык %) + Тыныч хәлдә йөрәк тибеше (Тыныч хәлдә йөрәк тибеше)
Күз алдыгызга китерегез, йөрәк тизлеге 110 булган 40 яшьлек кешегә уртача интенсивлыкта , ягъни якынча 60% интенсивлыкта күнегүләр ясарга кирәк.
1. Башта HRRны интенсивлыкка тапкырлагыз: 110 x 60% (яки 0,60) = 66
2. Хәзер аның тыныч вакыттагы йөрәк тибешен шуңа өстәгез: 66 + 70 = 136
Бу, әгәр ул уртача интенсивлыкта күнегүләр ясарга тели икән, аның йөрәк тибешен минутына 136 тапкыр (136 bpm) тотарга кирәк дигән сүз.
Гомумән алганда, уртача интенсивлык өчен сез 50%-70%, ә көчле интенсивлык өчен 70%-85% максат итеп куя аласыз. Бу сезнең физик әзерлек дәрәҗәгезгә һәм максатларыгызга карап үзгәрергә мөмкин.
Түбән HRR куркынычмы?
Хәзер без беләбез, йөрәк тизлеге күрсәткече ни кадәр югары булса, шул кадәр яхшырак. Бу сезнең йөрәгегезнең сәламәт һәм формада булуын аңлата. Кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, күнегүләр вакытында йөрәк тизлеге түбән булган кешеләрдә, бигрәк тә ир-атларда, озак вакытлы перспективада кинәт йөрәк үлеме куркынычы бераз артырга мөмкин.
Ләкин моңа куркырга кирәкми. Моннан без алган иң мөһим хәбәр - даими күнегүләр йөрәк сәламәтлеген һәм йөрәк тибешен яхшырта ала . Яшьегезгә карамастан, физик әзерлек дәрәҗәсен яхшырту өчен беркайчан да соң түгел.
Мин бу исәпләүләрне эшләргә бик ялкау, моның җиңелрәк ысулы юкмы?
Чыннан да бар. Күнегүләр ясаганда интенсивлыкны үлчәүнең бик гади ысулы - "Сөйләшү тесты".
- Уртача интенсивлык: Әгәр дә сез күнегүләр ясаганда дустыгыз белән сулышыгыз кысылмыйча сөйләшә алсагыз, сез уртача интенсивлыкта. Сез тулы җөмләләр белән сөйләшә аласыз.
- Көчле интенсивлык: Әгәр дә сез күнегүләр ясаганда берьюлы ике яки өч сүздән артык сөйләргә кыенлыклар кичерсәгез, сез көчле интенсивлыкта буласыз.
Бу гади ысул еш кына максатларны исәпләү өчен бик яхшы эшли. Шуңа күрә, әгәр сезнең фитнес трекерыгыз булмаса яки исәпләргә вакытыгыз булмаса, сез бу ысулны куллана аласыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөрәк тибеше резервы (ЙТР) - сезнең максималь һәм тыныч вакыттагы йөрәк тибеше тибеше арасындагы аерма. Бу сезнең йөрәгегезнең сәламәтлегенең яхшы күрсәткече.
- HRR кыйммәте ни кадәр югарырак булса, йөрәк-кан тамырлары системасы сәламәтлеге шулкадәр яхшы.
- Сез HRR исәпләп чыгара аласыз һәм күнегүләр ясаганда максатчан йөрәк тибешен билгели аласыз.
- Даими күнегүләр йөрәк тибешен киметергә һәм йөрәк ешлыгын арттырырга мөмкин.
- Йөрәк тибешегез яки сезнең өчен нинди күнегүләр дөрес булуы турында сорауларыгыз яки шикләрегез булса, табибыгыз белән киңәшләшегез .
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез