Депрессия, яки барыбыз да белгәнчә, депрессия, чыннан да авыр һәм борчулы тәҗрибә. Сез аннан беркайчан да котыла алмаячаксыз кебек, бөтен дөнья сезгә каршы кебек тоелырга мөмкин. Ләкин бер мөһим нәрсәне истә тотарга кирәк. Депрессия - табиб ярдәме белән тулысынча дәваланып була торган медицина халәте . Иң мөһиме - аңа каршы бирелгән дарулар һәм консультацияләр. Ләкин, бу дәвалаулардан тыш, көндәлек тормышыгызга кечкенә яхшы гадәтләр өстәп, сез психик сәламәтлегегез өчен зур көч һәм җиңеллек ала аласыз. Бүген без нәкъ менә шул турыда сөйләшәбез.
Күнегүләр - бу сезнең тәнегез өчен генә эшләнә торган нәрсә түгел!
"Әй, мин хәтта караваттан да тора алмыйм, кайда күнегүләр ясарга мөмкин..." Син шулай уйлыйсың, шулай бит? Аңлыйм. Депрессиядән бөтен көчеңне югалтып, диванда ятарга теләү бик еш очрый.
Ләкин иң гаҗәбе шунда ки, сез гәүдәгезне бераз гына хәрәкәтләндерә башлагач, миегездә гаҗәеп вакыйгалар була.
- Безнең кәефебезне яхшырта, бәхет һәм уңайлык китерә торган серотонин кебек "бәхет гормоннары" җитештерелә башлый.
- Эндорфиннар да шулай ук. Алар безнең миебездә табигый авыртуны баса торган һәм стрессны киметүче химик матдәләр кебек. Күнегүләр ясаганда, алар бүленеп чыга һәм сезгә зур кәеф бирә.
Көн саен сәгатьләр буе тирләргә кирәкми. Атнага 3 көн, ким дигәндә 20 минут уртача күнегүләр ясарга тырышыгыз. Әгәр дә сез күптән күнегүләр ясамаган булсагыз, башта табиб белән киңәшләшү яхшырак.
| Күнегү төре | Сез эшли алырлык әйберләр |
|---|---|
| Җиңел күнегүләр | Бакчада йөрү, кибеткә бару һәм өй җыештырганда бераз хәрәкәтләнү. |
| Бераз актив күнегүләр | Тиз йөрү, йөгерү һәм велосипедта йөрү. |
| Игътибарлылык күнегүләре | Йога яки Тай Чи кебек әкрен, игътибарлы күнегүләр дә стрессны сизелерлек киметә ала. |
Дөрес туклану шулай ук акылыгызны яхшырта ала!
Без нәрсә ашасак та, безнең тәнебезгә һәм миебезгә турыдан-туры тәэсир итә. Дөрес туклану - акылыбыз өчен иң яхшы ягулык кебек. Депрессия вакытында без шоколад, печенье һәм туңдырма кебек "уңайлык ризыклары"на омтылабыз. Бу вакытлыча җиңеллек бирсә дә, озак вакытлы перспективада ул чыннан да хәлләрне начарайтырга мөмкин.
Шуңа күрә вакытында ашау һәм файдалы ризыклар ашау кәефегезне күтәрүдә һәм күнегүләр өчен кирәкле энергия бирүдә зур роль уйный.
Ризыкка нәрсә өстәргә кирәк?
- Яңа яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр: Көненә ким дигәндә бер җиләк-җимеш һәм ашларыгызга бераз яшелчә өстәгез.
- Яшелчәләр: Шпинат, кәбестә һәм шпинат кебек ризыклар акылны яхшы тукландыра.
- Бөтен бөртеклеләр: көрән дөге, карабодай, солы һәм борчак кебек ризыклар.
- Майсыз аксымнар: балык, тавык (тиресез), йомырка, йогурт, яшел борчак һәм нохут кебек ризыклар.
- Омега-3: Алар лосось, тунец һәм җитен орлыклары кебек балыкларда очрый. Алар ми сәламәтлеге өчен бик файдалы.
Нәрсәне киметергә телисез?
- Шикәр һәм татлы ризыклар: Тортларны, печеньеларны һәм татлы эчемлекләрне мөмкин кадәр киметегез.
- Хайван майлары һәм консервланган итләр: Колбаса, бекон, кызыл ит (сыер ите, дуңгыз ите) куллануны чикләгез.
- Икмәк һәм он ризыклары: Ак икмәк һәм булочкалар урынына, Кураккан икмәге кебек әйбер сайлагыз.
- Артык майлы: Кыздырылган ризыкларны мөмкин кадәр киметегез.
Уйлап карагыз, тәлинкәгез төслерәк булган саен, ягъни төрле яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр күбрәк булган саен, миегез шулкадәр төрле һәм бай туклыклы матдәләр ала.
Йоклау авырмы? Әйдәгез, төнлә яхшылап йокларга тырышыйк.
Депрессия белән авыручыларның якынча 75% өчен иң зур проблема - йокысызлык. Яисә алар йокларга ята һәм сәгатьләр буе йоклый алмыйлар, яисә төн уртасында уянып, яңадан йоклый алмыйлар. Көннең барлык проблемаларын, борчылуларын һәм борчылуларын йокларга алып барганда, сез каян йоклыйсыз?
Депрессиядән котылу өчен яхшы йокы бик мөһим. Түбәндәге гади адымнарны ясап карагыз:
- Йокы бүлмәгезне тыныч, караңгы, салкын һәм уңайлы урынга әйләндерегез.
- Йокларга бер сәгать кала телефон, планшет яки телевизорга карауны туктатыгыз . Алардан чыккан зәңгәр яктылык йокыгызны боза.
- Мөмкин кадәр, һәр көнне бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну гадәтенә керегез. Хәтта ял көннәрендә дә моны үзгәртмәскә тырышыгыз.
- Йоклар алдыннан нәрсәдер эшләгез, мәсәлән, кайнар ванна кабул итегез, китап укыгыз яки тынычландыргыч музыка тыңлагыз.
- Көндезге йокыны мөмкин кадәр киметегез.
Алкоголь һәм наркотиклар чишелеш түгел, алар проблема!
Кайбер кешеләр депрессия авыртуын һәм кайгысын вакытлыча басу өчен алкогольгә яки башка наркотикларга мөрәҗәгать итәләр. Бу "үз-үзеңне дәвалау" дип атала. Алар бу вакытта бераз җиңеллек сизсәләр дә, чынлыкта депрессия көчәя бара.
Бу әйберләр сезнең йокыгызны бозарга , башка сәламәтлек проблемаларына (мәсәлән, бавыр авыруы) китерергә һәм депрессияне дәвалауга яхшы җавап бирмәскә мөмкин. Бу сезнең табиб билгеләгән дарулар да шулай ук эшләмәскә мөмкин дигәнне аңлата.
Әгәр дә сез алкоголь яки наркотиклар куллануны контрольдә тота алмыйсыз икән, оялмагыз һәм ялгыз газапланмагыз. Зинһар, бу хакта табибыгыз яки ышанычлы киңәшчегез белән сөйләшегез. Ярдәм алу - үзегез өчен эшли алырлык иң яхшы эш.
Стрессны контрольдә тотуның кечкенә ысуллары
Көн саен килеп чыга торган басым һәм проблемалар белән бергә, безнең психик стрессыбыз арта. Бу депрессия белән бергә кушылганда тагын да авыррак. Шуңа күрә ял итүнең кайбер ысулларын табу бик мөһим.
- Медитация: Көненә 10 минут вакыт бүлеп куегыз, күзләрегезне йомыгыз һәм сулыш алуыгызга игътибар итегез.
- Тирән сулыш алыгыз: Стресс кичергәндә, әкрен, тирән сулыш алыгыз, бер мизгелгә тоткарлагыз һәм тагын да әкренрәк сулыш чыгарыгыз. Моны берничә тапкыр эшләү сезгә үзегезне тынычрак хис итәргә ярдәм итәчәк.
- Хобби: Сезгә ошаган эш белән шөгыльләнегез. Мәсәлән, рәсем ясау, музыка тыңлау яки бакчага чәчәк утырту.
- Актив булу: Алда әйтелгәнчә, хәтта 20-30 минутлык йөреш тә стрессны киметергә һәм кәефне яхшыртырга мөмкин.
Өйгә алып китү хәбәре
- Депрессия - табиб ярдәме белән дәвалануны таләп итә торган халәт. Бу яшәү рәвешен үзгәртү бу дәвалауга өстәмә генә .
- Атнага берничә көн ким дигәндә 20-30 минут күнегүләр ясагыз. Хәтта тиз йөреш тә җитә.
- Төсле яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм балык өстәп, татлы һәм майлы ризыкларны киметеп, туклыклы тукланыгыз.
- Һәр көнне бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну гадәтенә керегез. Төнлә телефоныгызга караудан туктагыз.
- Кайгы белән көрәшү өчен алкоголь яки наркотиклар кулланмагыз. Бу хәлне тагын да начарайтачак. Әгәр дә сезнең проблемагыз булса, табибыгыз белән киңәшләшегез .
- Бу юлны ялгыз үтәргә кирәкми. Сезгә ярдәм итә алырлык кешеләр бар. Шуңа күрә ярдәм сораудан курыкмагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез