Іноді, якщо ви не висипаєтесь вночі, наступний день здається вам дуже дивним, чи не так? Ви відчуваєте втому, не можете зосередитися та злитеся через дрібниці. Це нормально для нас. Але якщо ви страждаєте від такого стану, як депресія, сон ще важливіший. Гарний нічний сон може бути дуже важливою частиною вашого плану боротьби з депресією.
Який зв'язок між сном і депресією?
Подумайте про це так: сон і депресія схожі на два клубки ниток, переплетені разом. Вони настільки тісно пов'язані, що іноді їх важко розрізнити.
Простіше кажучи, це те, що працює в обидва боки.
1. Проблеми зі сном можуть спричинити депресію: якщо ви погано спите протягом кількох ночей поспіль, у вас підвищений ризик розвитку депресії. Проблеми зі сном, які спочатку проявляються незначно, можуть поступово знижувати ваш настрій, навіть не усвідомлюючи цього. Люди з серйозними проблемами сну, такими як безсоння, мають набагато вищий ризик розвитку депресії.
2. Депресія може спричинити проблеми зі сном: З іншого боку, якщо у вас депресія, вона може безпосередньо впливати на ваш сон. Це може включати такі речі, як проблеми із засинанням і часте пробудження посеред ночі.
На обидва ці процеси впливають хімічні процеси, що відбуваються в нашому мозку. Коли ви не висипаєтеся, хімічний склад вашого мозку порушується. Стає важко ясно мислити та контролювати свої емоції. Це може призвести до втрати інтересу до роботи та частих перепадів настрою.
Таким чином, недосипання та депресія поєднуються, створюючи замкнене коло, яке важко розірвати. Нестача сну посилює депресію, а депресія посилюється, що призводить до ще більшого недосипання.
Чому важче лікувати депресію, коли не висипаєшся?
Це дуже важливий момент. Якщо ви лікуєтеся від депресії, але у вас є проблеми зі сном, результати лікування можуть бути знижені.
Ліки та методи лікування депресії, такі як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), можуть бути не такими ефективними для людей із проблемами сну. Навіть якщо лікування приносить певне полегшення, якщо ви не вирішите свої проблеми зі сном, депресія, швидше за все, повернеться.
Найкраще лікувати обидва захворювання одночасно. Важливо поговорити про це зі своїм лікарем . Він чи вона може допомогти вам з обома захворюваннями. Крім того, є багато речей, які ви можете зробити самостійно, щоб покращити сон.
То що ж нам робити, щоб добре спати?
Це називається виробленням корисних звичок сну. Ці звички однаково важливі як для людей з депресією, так і для тих, хто її не має. Давайте розглянемо, що це за звички.
| Що робити | Чому це важливо? |
|---|---|
| 1. Розвивайте ці звички протягом дня | |
| Виходьте на вулицю протягом дня: перебувайте на сонці протягом дня. | Сонячне світло допомагає підтримувати природний ритм сну та неспання нашого організму. |
| Щодня займайтеся спортом: займайтеся спортом вранці або протягом дня. | Фізичні вправи можуть допомогти вам краще спати вночі, але уникайте тренувань за кілька годин до сну. |
| Їжте в один і той самий час: їжте в один і той самий час щодня. | Уникайте вживання гострої, важкої їжі незадовго до сну. |
| Обмежте денний сон: якщо ви дрімаєш протягом дня, обмежте його 20-30 хвилинами. | Пізній сон увечері може порушити ваш нічний сон. |
| Уникайте кофеїну, алкоголю та куріння. | Вони мають прямий негативний вплив на ваш сон. |
| 2. Підготуйте кімнату для комфортного сну | |
| Спальня лише для сну: Обмежте спальню лише сном та сексуальною активністю. | Перестаньте робити такі речі, як робота та перегляд телевізора зі своєї кімнати. |
| Видаліть електронні пристрої: Винесіть з кімнати такі речі, як телевізор, телефон і ноутбук. | Синє світло, яке вони випромінюють, порушує рівень мелатоніну, гормону, необхідного для сну. |
| Зберігайте тишу в кімнаті. | Зовнішні шуми порушують сон. |
| Зробіть кімнату темною: використовуйте щільні штори. | Темрява сприяє виробленню гормону мелатоніну. |
| 3. Виконайте ці дії по порядку перед сном | |
| Дотримуйтесь постійного часу сну: лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні. | Це допомагає систематично підтримувати біологічний годинник. |
| Виділіть годину, щоб заспокоїтися: заспокойте свій розум за годину до сну. | Прийміть теплу ванну, послухайте заспокійливу музику, почитайте книгу. |
| Не говоріть про речі, які викликають стрес. | Розмови про проблеми перед сном можуть лише ще більше заплутати ваш розум. |
| Практикуйте техніки релаксації. | Ви можете заспокоїти шалений розум за допомогою таких речей, як медитація та вправи на глибоке дихання. |
Повідомлення на винос
- Сон і депресія – це два тісно пов’язані стани. Одне впливає на інше.
- Брак хорошого сну може погіршити депресію та зменшити реакцію на лікування.
- Розвиток корисних звичок сну – це чудова інвестиція у ваше психічне здоров'я.
- Найважливіше – підтримувати ці звички (постійність) . Дуже важливо лягати спати та прокидатися в один і той же час.
- Якщо вам важко впоратися з цим самостійно, не соромтеся. Обов’язково зверніться за порадою до лікаря.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment