Ви коли-небудь відчували напруження або біль у м’язах задньої частини ніг після кількох днів сидіння, або коли ви раптово йдете на пробіжку чи займаєтесь спортом? Іноді цей біль віддає аж до спини. Багато людей стикаються з цим станом. Основна причина цього полягає в тому, що група м’язів підколінного сухожилля на задній частині стегон слабка або напружена. Тож сьогодні ми поговоримо про ці м’язи підколінного сухожилля, особливо про напівсухожильний м’яз, що входить до їх складу, і про те, які прості речі ми можемо робити вдома, щоб підтримувати їх здоров’я.
Що таке напівсухожильний м'яз?
Простіше кажучи, підколінні сухожилля – це група м’язів, яку ви можете відчути на задній поверхні стегна. Насправді вони являють собою поєднання трьох м’язів: напівсухожильного м’яза, напівперетинчастого м’яза та двоголового м’яза стегна. Напівсухожильний м’яз – найдовший з них.
Основні функції цієї групи м'язів:
- Допомагаючи вам зігнути коліна.
- Допомагаючи розгинати стегно назад (уявіть собі, що ви відкидаєте ногу назад, щоб бігти).
- Це також допомагає обертати основну кістку гомілки (великогомілкової кістки).
Тепер ви розумієте, наскільки важливі ці м'язи підколінного сухожилля для звичайних речей, які ми робимо, від ходьби до бігу та стрибків.
Чому слабкість підколінних сухожиль небезпечна?
Ми часто думаємо про м’язи передньої частини нашого тіла (наприклад, квадрицепси передньої частини стегон), але не думаємо про м’язи спини. Однак, якщо ці м’язи підколінного сухожилля слабкі або занадто напружені, можуть виникнути різноманітні проблеми.
- Розтягнення м’язів: Розтягнення підколінного сухожилля є поширеною травмою для спортсменів. Уявіть, що ви раптово швидко біжите під час гри в крикет або раптово б’єте по м’ячу під час гри у футбол, слабке підколінне сухожилля може легко травмуватися.
- Біль у попереку: це те, про що багато людей не знають. Коли ваші квадрицепси сильні, а підколінні сухожилля слабкі, виникає дисбаланс у м’язах вашого тіла. Це може призвести до зміни постави, ускладнюючи стояння прямо, і з часом існує висока ймовірність розвитку болю в попереку . Це поширене явище серед людей, які довго сидять на стільці в офісі.
- Погана постава: через напруження підколінних сухожиль вам важко стояти та ходити прямо. Це також впливає на ваш зовнішній вигляд.
Гарна новина полягає в тому, що багатьох із цих проблем можна уникнути, зміцнюючи та розминаючи ці м’язи за допомогою правильних вправ та розтяжок.
Вправи, які роблять підколінні сухожилля сильними та гнучкими
Головна мета цих вправ — зміцнити м’язи підколінного сухожилля, зменшити їх напруження та покращити гнучкість. Їх можна виконувати вдома, без спеціального обладнання, використовуючи щось на зразок стільця або рушника.
| Вправа | Як зробити | Важливі моменти |
|---|---|---|
| Згинання коліна | 1. Станьте за стілець, тримайтеся за край стільця для рівноваги та перенесіть вагу на одну ногу. 2. Зігніть стопу іншої ноги (пальці ніг підніміть вгору), зігніть коліно та повільно підніміть ногу позаду себе до сідниць. 3. Тримайте передню частину стегон прямо. Не розгойдуйте тіло з боку в бік. 4. Повільно опустіть ногу на підлогу. |
|
| Нордичні згинання рук на підколінних сухожиллях | 1. Станьте на коліна на підлогу. Для зручності підкладіть під коліна щось на зразок рушника. 2. Випряміть тіло так, щоб від голови до колін утворювалася одна пряма лінія. 3. Покладіть п'яти під ліжко або диван. Або попросіть друга потримати їх. 4. Повільно нахиліться вперед, тримаючи тіло прямим, не стегна, а коліна. 5. Повільно поверніться у вихідне положення, доки не відчуєте розтягнення в підколінних сухожиллях. |
|
| Розтяжка підколінних сухожиль лежачи на спині | 1. Ляжте обличчям вгору на підлогу. Тримайте ноги прямими. 2. Використовуючи рушник або ремінець, тримайте одну ногу прямо та повільно підтягуйте її до голови. 3. Не обертайте стегна вбік. Ноги повинні бути прямими та на ширині плечей. 4. Затримайтеся приблизно на 30 секунд, потім повільно опустіться. Повторіть 3-5 разів. 5. Зробіть те саме для іншої ноги. |
|
Подумайте про це під час тренувань! (Безпека понад усе!)
Якими б хорошими не були фізичні вправи, вони можуть призвести до травм, якщо їх виконувати неправильно. Тож пам’ятайте про ці моменти.
Починайте повільно.
Для розвитку сили потрібен час. Не все відбувається за одну ніч. Тож почніть з легких ваг, з невеликої кількості повторень. Поступово, тиждень за тижнем, ви відчуєте, як ваша сила зростає. Потім повільно збільште вагу або кількість повторень.
Розминка є важливою.
Ніколи не починайте тренування одразу. Розігрійте своє тіло, прогулюючись або пробігаючись підтюпцем протягом 5-10 хвилин. Якщо вранці у вас скутість м’язів, перед тренуванням варто пройтися або прийняти гарячу ванну.
Прислухайтеся до свого тіла.
Під час розтягування зупиняйтеся, коли відчуєте легке натягнення або розтягнення м’яза. Якщо ви відчуваєте різкий біль, це означає, що ви робите забагато. Ніколи не розтягуйтеся далі цієї точки. Це може пошкодити м’яз. Щодня практикуючись, ви побачите, що можете розтягуватися далі.
Пам’ятайте, якщо ваш біль не вщухає після цих вправ або якщо біль посилюється, обов’язково зверніться до лікаря за порадою. Вам може знадобитися фізіотерапевтичне лікування.
З часом, якщо ви будете виконувати ці прості речі дисципліновано, ви побачите покращення в силі м’язів підколінного сухожилля, гнучкості, поставі та загальному стані здоров’я.
Повідомлення на винос
- М'язи підколінного сухожилля, розташовані на задній поверхні стегна, дуже важливі для ходьби, бігу та підтримки правильної постави.
- Ослаблення або напруження цих м'язів може спричинити такі проблеми, як розтягнення м'язів та біль у спині.
- Багатьом із цих проблем можна запобігти за допомогою простих вправ на зміцнення та розтяжку, які можна виконувати вдома.
- Перед початком будь-яких вправ важливо зробити розминку та ніколи не розтягувати м’язи до болю.
- Якщо біль не зникає або посилюється, не займайтеся самолікуванням і зверніться до лікаря.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар