آئیے جانتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹس کیا ہیں اور وہ آپ کے جسم کے لیے کتنے اہم ہیں۔

کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ ہم جو کھانا کھاتے ہیں اس سے ہمارے جسم کو توانائی کیسے ملتی ہے؟ یا کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں اور وہ ہمارے لیے کیوں اہم ہیں؟ آج ہم کاربوہائیڈریٹس نامی ان ضروری غذائی اجزاء کے بارے میں بہت آسان طریقے سے بات کریں گے جسے آپ آسانی سے سمجھ سکتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟

سیدھے الفاظ میں، کاربوہائیڈریٹس اہم قسم کے غذائی اجزاء ہیں جو ہم کھاتے اور پیتے ہیں۔ سختی سے بولیں تو وہ میکرو نیوٹرینٹس کے زمرے میں آتے ہیں۔ شکر، نشاستہ (جیسے اناج)، اور فائبر کاربوہائیڈریٹ کی اقسام ہیں۔

ہمارے جسموں کو مزید دو قسم کے میکرونیوٹرینٹس کی ضرورت ہوتی ہے: چربی اور پروٹین۔ اپنے جسم کو صحت مند رکھنے کے لیے ہمیں تینوں غذائی اجزاء کو متوازن رکھنے کی ضرورت ہے۔

ہمارے جسم کو کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت کیوں ہے؟

یہاں اہم بات یہ ہے: کاربوہائیڈریٹس اہم ایندھن ہیں جو ہمارے جسموں کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔ جس طرح ہم گاڑی میں پیٹرول یا ڈیزل ڈالتے ہیں، ہمارے جسم بنیادی طور پر ان کاربوہائیڈریٹس کے ذریعے کام کرنے، سوچنے، کھانے، دوڑنے، چھلانگ لگانے اور یہ سب کام کرنے کے لیے طاقت رکھتے ہیں۔

آئیے ایک نظر ڈالیں کہ یہ کیسے ہوتا ہے، کیا ہم؟

1. جب ہم کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانا کھاتے ہیں تو ہمارا نظام انہضام اسے آہستہ آہستہ توڑ دیتا ہے۔

2. پھر یہ ٹوٹے ہوئے کاربوہائیڈریٹس، جنہیں اب ہم گلوکوز یا بلڈ شوگر کہتے ہیں، ہمارے خون میں جذب ہو جاتے ہیں۔

3. پھر ہمارا جسم ایک ہارمون پیدا کرتا ہے جسے انسولین کہتے ہیں۔ یہ انسولین خون میں جمع ہونے والے گلوکوز کو ہمارے جسم کے خلیوں میں بھیجنے اور توانائی پیدا کرنے میں مدد کرتی ہے۔

4. تصور کریں، اگر ہمارا جسم ہماری ضرورت سے زیادہ گلوکوز حاصل کرتا ہے، تو وہ اسے بعد میں استعمال کرنے کے لیے ہمارے پٹھوں اور جگر میں محفوظ کر لیتا ہے ۔

5. اگر ذخیرہ کرنے کی حد سے زیادہ ہو جائے تو جسم اس اضافی گلوکوز کو چربی کے طور پر ذخیرہ کر لیتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کی مقدار جو ہم کھاتے ہیں وہ براہ راست ہمارے خون میں شکر کی سطح کو متاثر کرتی ہے۔ اگر ہم بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو ہمارے خون میں شکر کی سطح بڑھ سکتی ہے۔ اسے ''(ہائپرگلیسیمیا) کہا جاتا ہے۔ اگر یہ حالت جاری رہتی ہے تو آپ کو ''ذیابیطس میلیتس'' ہونے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، اگر کچھ لوگ کافی کاربوہائیڈریٹس نہیں کھاتے ہیں تو ان کے خون میں شکر کی سطح گر سکتی ہے۔ اسے ہائپوگلیسیمیا کہا جاتا ہے۔

سادہ کاربوہائیڈریٹ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں کیا فرق ہے؟

ٹھیک ہے، اب کاربوہائیڈریٹ کی دو اہم اقسام کو دیکھتے ہیں۔ وہ سادہ کاربوہائیڈریٹس اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس ہیں۔

دونوں کے درمیان فرق اس بات پر منحصر ہے کہ کھانے کی کیمیائی ساخت اور ہمارے جسم اسے کتنی جلدی ہضم کر لیتے ہیں ۔

• پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس: یہ ہمارے جسم کو ہضم ہونے میں تھوڑا زیادہ وقت لگتا ہے۔ اس لیے جب ہم یہ کھاتے ہیں تو بلڈ شوگر لیول فوری طور پر نہیں بڑھتا۔ یہ وہ ہیں جو جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔ نیز، ان پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس میں بہت سارے وٹامنز، منرلز اور فائبر ہوتے ہیں جن کی ہمارے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ہمارے بہترین دوستوں کی طرح ہیں، جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہیں۔ مثال کے طور پر، چوکر چاول، جئی، کورکن، سبزیاں، پھل (کچھ)۔

• سادہ کاربوہائیڈریٹس: دوسری طرف، سادہ کاربوہائیڈریٹ چینی کی ایک قسم ہے جو جلدی ہضم ہوجاتی ہے ۔ لہذا، جب آپ یہ کھاتے ہیں، تو آپ کے خون کی شکر کی سطح فوری طور پر بڑھ جاتی ہے. میٹھا مشروب پینے کے بعد جو اعلیٰ آتا ہے اس کے بارے میں سوچئے۔ لیکن یہ اونچائی تیزی سے نیچے جاتی ہے۔ اگر آپ بہت زیادہ سادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو آپ کا وزن بڑھنے، ذیابیطس، دل کی بیماری اور کولیسٹرول کی سطح میں اضافے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر چینی، مٹھائیاں، سفید روٹی اور کیک جیسی چیزیں۔ آپ کو ان کے ساتھ تھوڑا محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔

اس کے بارے میں سوچیں، جو احساس آپ کو سفید روٹی کا ایک ٹکڑا کھاتے وقت ملتا ہے، اور جو احساس آپ کو کچھ چوکر چاول کھاتے وقت ملتا ہے۔ سفید روٹی آپ کو جلدی بھوکا بنا سکتی ہے، لیکن چوکر کے چاول آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھر کر رکھتے ہیں، ٹھیک ہے؟ یہی فرق ہے۔

تو کیا سادہ کاربوہائیڈریٹس واقعی خراب ہیں؟

چیزوں کو فوری طور پر لیبل لگانا تھوڑا مشکل ہے جیسے، "اوہ، یہ اچھی ہیں، یہ بری ہیں۔ " سادہ کاربوہائیڈریٹ ضروری نہیں کہ "خراب" ہوں۔ تاہم، وہ وہی غذائی اجزاء فراہم نہیں کرتے ہیں جو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کو فراہم کرتے ہیں۔

سب سے بہتر کام یہ ہے کہ آپ اپنی خوراک میں زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء سے بھرپور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو شامل کریں اور سادہ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کنٹرول اور اعتدال میں رکھیں۔ آپ کے لیے بہترین غذائیت کے مشورے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا دانشمندی ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کی اقسام کیا ہیں؟

کھانے اور مشروبات میں کاربوہائیڈریٹ کی تین اہم اقسام ہیں:

1. فائبر

2. نشاستہ

3. شکر

فائبر اور نشاستے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی اقسام ہیں۔ شکر سادہ کاربوہائیڈریٹس کی اقسام ہیں۔ایک قسم۔ اگر آپ اسٹور سے خریدے گئے کھانے کے پیکیج پر غذائیت کے لیبل کو دیکھتے ہیں، تو آپ اسے "کل کاربوہائیڈریٹس" کے طور پر درج دیکھیں گے۔ یعنی تینوں اقسام کا مجموعہ۔

آئیے فائبر کے بارے میں کچھ سیکھتے ہیں۔

• فائبر ایک ایسی چیز ہے جو پودوں پر مبنی کھانوں میں پائی جاتی ہے، جیسے پھل، سبزیاں اور سارا اناج۔ جانوروں پر مبنی غذائیں، جیسے دودھ کی مصنوعات اور گوشت اور مچھلی، میں بالکل بھی فائبر نہیں ہوتا۔
• فائبر بھی ایک پیچیدہ، صحت مند قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے۔ فائبر کی دو اہم اقسام ہیں: گھلنشیل ریشہ ( جو پانی میں گھل جاتا ہے) اور ناقابل حل ریشہ (جو پانی میں تحلیل نہیں ہوتا)۔ مثال کے طور پر، مکئی میں ناقابل حل فائبر ہوتا ہے۔
• اگرچہ ہمارے جسم فائبر کو اچھی طرح ہضم نہیں کر سکتے، لیکن یہ حل پذیر اور ناقابل حل ریشہ ہاضمے میں مدد کرتا ہے کیونکہ یہ ہماری آنتوں سے گزرتا ہے، قبض کو روکتا ہے۔ یہی نہیں، فائبر خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور ہمیں زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں بھی مدد کرتا ہے۔
• غذائیت کے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ بالغ افراد روزانہ کم از کم 25 سے 30 گرام فائبر استعمال کریں، لیکن زیادہ تر لوگ اس مقدار کا نصف ہی استعمال کرتے ہیں۔
• فائبر سے بھرپور کچھ غذائیں:
• گری دار میوے جیسے پھلیاں، چنے، دال، سبز مٹر اور مونگ پھلی۔
• پھل، خاص طور پر وہ جو چھلکے کے ساتھ کھائے جا سکتے ہیں (سیب، ناشپاتی) اور پھل پتھر (بیری) کے ساتھ۔
• گری دار میوے (بادام، اخروٹ)، کدو کے بیج، سورج مکھی کے بیج۔
• ہول اناج کی مصنوعات (براؤن چاول، جئی، باجرا، پوری گندم کی روٹی اور پاستا)۔
• سبزیاں (مکئی، بروکولی، گوبھی، کدو)۔

نشاستے کیا ہیں؟

• نشاستے بھی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہیں۔ وہ ہمارے جسم کو وٹامنز اور معدنیات (مائکرونٹرینٹس) فراہم کرتے ہیں۔
• پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، لہذا وہ خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد کرتے ہیں۔ زیادہ تر نشاستہ دار غذائیں اس زمرے میں آتی ہیں۔
• نشاستہ پر مشتمل خوراک:
• پھلیاں جیسے پھلیاں، مٹر، دال، اور گوبھی۔
• پھل (سیب، بیر، تربوز)۔
• ہول اناج کی مصنوعات (براؤن چاول، جئی، پوری گندم کی روٹی اور پاستا)۔
• سبزیاں (مکئی، مٹر، آلو)۔

آئیے شوگر سے بھی آگاہ رہیں۔

• شکر سادہ کاربوہائیڈریٹس کی ایک قسم ہے۔ ہمارے جسم ان سادہ کاربوہائیڈریٹ کو بہت جلد ہضم کر لیتے ہیں۔لہذا، خون میں شکر کی سطح اچانک بڑھ جاتی ہے، اور پھر تیزی سے گر جاتی ہے. میٹھا کھانا کھانے کے بعد، آپ کو اچانک بہت زیادہ توانائی محسوس ہوتی ہے، ٹھیک ہے؟ لیکن تھوڑی دیر بعد، آپ کو تھکاوٹ اور نیند محسوس ہو سکتی ہے۔ یہاں کیوں ہے.
• شکر کی دو اہم اقسام ہیں:
• قدرتی طور پر موجود شکر: دودھ اور تازہ پھلوں میں پائی جانے والی شکر اس زمرے میں آتی ہے۔
• شامل شدہ شکر: یہ وہ چینی ہے جو مٹھائیوں، بسکٹوں، کیکوں، ڈبہ بند پھلوں، پھلوں کے مشروبات (کچھ) اور سوڈا جیسی چیزوں میں شامل کی جاتی ہے۔
• شوگر کو کھانے کے لیبل پر بہت سے مختلف ناموں سے پکارا جا سکتا ہے۔ آپ اس طرح کے نام دیکھ سکتے ہیں:
• 'Agave امرت'
• 'کین کا شربت' یا 'مکئی کا شربت'
• 'Dextrose'، 'Fructose'، 'Sucrose'
• شہد
• گڑ
• شکر
• صحت مند خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے شکر کو محدود کرنا ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، چینی میں زیادہ کھانے والے کیلوری میں زیادہ ہیں. اس سے وزن بڑھ سکتا ہے۔ بہتر کھانے کی اشیاء (سفید روٹی، سفید آٹے کی مصنوعات)، میٹھے، کینڈی اور میٹھے مشروبات کو جتنا ممکن ہو محدود رکھیں۔
• امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA) تجویز کرتی ہے:
• زیادہ تر خواتین کے لیے، روزانہ 25 گرام (6 چائے کے چمچ یا 100 کیلوریز) سے زیادہ چینی شامل کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ۔
• زیادہ تر مردوں کے لیے، روزانہ 36 گرام (9 چائے کے چمچ یا 150 کیلوریز) سے زیادہ چینی شامل کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ۔

آپ کو روزانہ کتنے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے؟

واقعی کاربوہائیڈریٹ کی کوئی مقررہ تعداد نہیں ہے جو آپ کو روزانہ کھانا چاہئے۔ یہ بہت سے عوامل پر منحصر ہے ، بشمول آپ کی عمر، جنس، آپ کی کوئی بھی طبی حالت (جیسے ذیابیطس)، آپ کی روزانہ کی سرگرمی کی سطح، اور آیا آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ ذیابیطس کے شکار کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی گنتی ان کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہے۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے، امریکی محکمہ زراعت (USDA) "صحت مند پلیٹ" کے تصور کے مطابق کھانے کی سفارش کرتا ہے۔ یعنی:

• اپنی پلیٹ کا آدھا حصہ پھلوں اور سبزیوں سے بھریں۔
• اپنی پلیٹ کا ایک چوتھائی سارا اناج (جیسے بھورے چاول، بکواہیٹ اور آٹا) سے بھریں۔
• دوسری سہ ماہی کو پروٹین سے بھریں (جیسے مچھلی، گوشت، انڈے، دودھ کی مصنوعات، دال)۔

کیا ایسی غذا جو کاربوہائیڈریٹ کو کم یا ختم کرتی ہے اچھی ہے؟

کچھ لوگ وزن کم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، کچھ ڈاکٹر بعض طبی حالات، جیسے مرگی کے لیے خصوصی غذائیں تجویز کرتے ہیں، جیسے کیٹو ڈائیٹ۔

تاہم، اس طرح کی پابندیوں کو طویل عرصے تک برقرار رکھنا بہت مشکل ہے۔ کچھ غذا جو کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرتی ہیں ان میں جانوروں کے تیل اور چکنائی زیادہ ہوسکتی ہے۔ اس قسم کی غذا آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بھی بڑھا سکتی ہے۔

اس لیے اپنی خوراک میں کوئی بڑی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے پر غور کر رہے ہیں۔

لہذا، یہ یاد رکھنے کی سب سے اہم چیز ہے (Take-Home Message)

ٹھیک ہے، ہم نے کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں بہت بات کی ہے، کیا ہم نہیں؟ ان سب سے اہم چیزیں جو آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہیں وہ ہیں:

• کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کو صحت مند رہنے اور صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ وہ ہماری توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔
• سادہ کاربوہائیڈریٹس (جیسے بھورے چاول، سارا اناج، سبزیاں اور پھل) پر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں۔
• اپنی غذا میں زیادہ سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل کریں جو فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوں ۔
• زیادہ سے زیادہ شکر کے ساتھ کھانے اور مشروبات کو محدود کریں۔
• اپنے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں کہ آپ کی صحت کی حالت اور طرز زندگی کی بنیاد پر آپ کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی کتنی مقدار صحیح ہے۔

اگر آپ ان باتوں کو ذہن میں رکھیں اور اپنی خوراک کا خیال رکھیں تو یقیناً آپ ایک صحت مند، مضبوط زندگی گزار سکیں گے!

` کاربوہائیڈریٹس، چینی، نشاستہ، فائبر، صحت مند غذا، غذائیت، ذیابیطس