کیا آپ بھی تناؤ محسوس کرتے ہیں؟ آئیے بات کرتے ہیں اس سے کیسے نکلنا ہے!

ہم سب تناؤ، مغلوب، یا جیسا کہ ہم سب اسے کہتے ہیں، بعض اوقات 'تناؤ' محسوس کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ چھوٹے بچے بھی اس کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ جب آپ تناؤ محسوس کرتے ہیں، تو ایسی چیزیں ہیں جو آپ اپنی مدد کے لیے کر سکتے ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔

کسی مسئلے کے بارے میں کسی سے بات کریں!

اگر آپ کسی ذاتی مسئلے کے بارے میں تناؤ محسوس کر رہے ہیں یا کسی چیز کو لے کر پریشان ہیں تو اپنے والدین یا کسی اور بالغ سے بات کریں جس پر آپ بھروسہ کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ چاہیں تو اپنے مسئلے کے بارے میں کسی دوست سے بات کر سکتے ہیں۔ کسی مسئلے کو اندر ہی اندر رکھنے سے آپ کو زیادہ تناؤ محسوس ہوگا۔ کسی کے ساتھ اپنے جذبات کا اشتراک کرنے سے آپ کو کم دباؤ محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، کسی مسئلے کے بارے میں بات کرنے سے آپ کو یہ جاننے میں مدد مل سکتی ہے کہ اس کے بارے میں کیا کرنا ہے۔ ذرا تصور کریں کہ اگر آپ کا دوست نمل فائنل امتحان سے اتنا خوفزدہ تھا اور اس نے کسی کو اس کے بارے میں نہیں بتایا تو اس سے وہ مزید تناؤ کا شکار ہو جائے گا۔ لیکن اگر وہ آپ سے اس کے بارے میں بات کرتا ہے، تو آپ اسے تسلی دینے کے لیے کچھ کہہ سکتے ہیں، ہو سکتا ہے کہ اسے مطالعہ کرنے میں مدد کریں۔ ایسا ہی ہوتا ہے۔

ایک "میں یہ کر سکتا ہوں!" رویہ

بہت سے لوگ امتحان، مقابلے، یا اپنی زندگی کے کسی اہم واقعے سے پہلے تناؤ محسوس کرتے ہیں۔ آپ کو اپنے دل کی دوڑ، آپ کے ہاتھ لرزتے ہوئے، یا آپ کے پیٹ میں تتلیاں محسوس ہو سکتی ہیں۔ لیکن ان احساسات کو آپ کو روکنے نہ دیں۔ اپنے آپ کو مزید تیار کرنے کے لیے ان احساسات کا استعمال کریں۔

اسے آزمائیں: اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ رگڑیں، اپنے بازو ہلائیں، اپنے پاؤں کو فرش پر تھپتھپائیں، یا تھوڑا سا چہل قدمی کریں۔ اس سے آپ کے جسم کا کچھ تناؤ ختم ہو جائے گا، اور اس سے آپ کے پیٹ میں تکلیف کا احساس بھی کم ہو جائے گا۔ آپ کو اپنے دماغ میں تناؤ کو مکمل طور پر چھوڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ بس جاری رکھ سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ نے اس بڑے لمحے کا سامنا کر لیا تو، آپ کے ذہن میں موجود تناؤ آہستہ آہستہ ختم ہو جائے گا۔

جب آپ تیاری کرتے ہیں، اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ آپ میں اس کا سامنا کرنے کی طاقت ہے۔ اپنے خود اعتمادی اور ہمت کو جمع کریں۔ اپنے آپ سے کہو، "میں یہ کر سکتا ہوں!" پھر ایک سانس لیں اور اپنی پوری کوشش کریں۔ جب بھی آپ کچھ نیا کرنے کی کوشش کرتے ہیں، یہ آپ کے لیے اسے بہتر کرنے کا موقع ہوتا ہے۔

ایک سانس لیں، اپنے دماغ کو آزاد کریں۔

جب آپ تناؤ محسوس کریں تو چند گہری سانسیں لیں۔ ہم اسے ''ڈیپ بیلی بریتھنگ'' بھی کہتے ہیں۔ یہ آپ کے جسم کو پرسکون کرتا ہے، آپ کے دماغ کو ایک جگہ پر لاتا ہے، اور آپ کو اپنی اندرونی طاقت جمع کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ امتحان سے پہلے کرنا بہت اچھا ہے، یا جب آپ ہوم ورک کے ڈھیر کی وجہ سے تناؤ محسوس کر رہے ہوں۔ یہ اس تناؤ میں بھی مدد کرتا ہے جو آپ محسوس کرتے ہیں جب کچھ آپ کی توقع کے مطابق نہیں ہوتا ہے۔

آپ کے پیٹ سے گہرائی سے سانس لینے سے بہت سارے تناؤ کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن یہ صرف اس صورت میں کام کرتا ہے جب آپ تھوڑی دیر سے اس کی مشق کر رہے ہوں۔

اس کی عادت ڈالیں:

• اپنی ناک سے سانس لیں۔
• جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے پیٹ کو ہوا سے بھرنے والے چھوٹے غبارے کی طرح پھیلنے دیں۔
• پھر اپنی ناک کے ذریعے سانس چھوڑیں۔
• جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کو فلیٹ پوزیشن پر واپس آنے دیں۔

اگر آپ دن میں چند منٹ تک یہ مشق کرتے ہیں، تو آپ کسی بھی وقت اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کے لیے یہ طریقہ استعمال کر سکتے ہیں۔

اپنے جذبات کو الفاظ میں ڈھالیں۔

تصور کریں کہ کچھ آپ کی توقع کے مطابق نہیں ہوا۔ آپ بہت مضبوط جذبات محسوس کر سکتے ہیں۔ آپ اداس، مایوس، مایوس، یا ناراض بھی محسوس کر سکتے ہیں۔ اس طرح محسوس کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔ لیکن اپنے جذبات کا اظہار کرنے کے لیے سخت الفاظ یا اعمال کا استعمال کرنا اچھا نہیں ہے۔ جب آپ چیختے نہیں ہیں، لیکن اپنے جذبات کو الفاظ میں بیان کرتے ہیں، تو یہ آپ کو زیادہ سمجھداری سے برتاؤ کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اسے آزمائیں: پہلے، دیکھیں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ پھر، یہ بیان کرنے کے لیے الفاظ تلاش کریں کہ آپ ایسا کیوں محسوس کرتے ہیں اور آپ کیا محسوس کر رہے ہیں۔ مثال کے طور پر، "میں واقعی دکھی ہوں کہ ہم میچ ہار گئے۔ اس کا مطلب ہے کہ ہم `(فائنل)` میں نہیں جا سکتے۔ میں واقعی جیتنا چاہتا تھا۔" آپ یہ کسی اور سے کہہ سکتے ہیں، یا آپ خود سے کہہ سکتے ہیں۔ جو ہوا آپ اسے تبدیل نہیں کر سکتے۔ لیکن آپ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اور آپ کو ایسا کیوں لگتا ہے۔ اس سے آپ کے دماغ سے دباؤ اور سخت احساسات کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

اپنے آپ سے نرمی سے بات کریں۔

جب آپ تناؤ محسوس کرتے ہیں، تو آپ خود کو موردِ الزام ٹھہرا سکتے ہیں۔ آپ خود سے کہہ سکتے ہیں، "اگر میں تھوڑا بہتر کھیلتا تو ہم جیت جاتے۔ یہ سب میری غلطی ہے۔ مجھے ٹیم سے باہر ہو جانا چاہیے۔" لیکن اپنے آپ سے اس طرح بات کرنے سے آپ کو کسی مسئلے سے نمٹنے میں مدد نہیں ملے گی۔ یہ صرف آپ کو برا محسوس کرے گا۔ صرف یہی نہیں، یہ مہربان، منصفانہ، یا ایماندار بھی نہیں ہے۔ جو ہوا اس کے لیے خود کو یا کسی اور کو مورد الزام نہ ٹھہرائیں۔

اس کے بارے میں اس طرح سوچیں: اگر آپ کا سب سے اچھا دوست اسی طرح کی پریشانی سے دوچار ہو تو آپ کیا کہیں گے؟ شاید آپ کہیں گے، "میں سمجھتا ہوں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ ہارنا مشکل ہے۔" یا آپ کہیں گے، "آپ نے اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کیا - ہم سب کرتے ہیں۔" ہوسکتا ہے کہ آپ اپنے دوست کے ساتھ چند منٹ خاموشی سے بیٹھ جائیں۔

پھر شاید آپ تجویز کریں گے کہ آگے کیا کرنا ہے: "چلو اپنا سامان لیتے ہیں - میں آپ کو چھوڑ دوں گا۔" گھر کے راستے میں، ہو سکتا ہے کہ آپ اپنے دوست کو ایک مضحکہ خیز کہانی یاد کر کے یا کوئی لطیفہ سنا کر موڈ کو ہلکا کرنے کی کوشش کریں گے۔ یا اگر آپ کو احساس ہو کہ آپ کا دوست ابھی تک ہنسنے کے لیے تیار نہیں ہے، تو شاید آپ دونوں خاموشی سے گھر چلیں گے۔

اپنے آپ سے اتنا ہی مہربان، دوستانہ اور منصفانہ سلوک کرنے کی کوشش کریں جیسا کہ آپ اپنے بہترین دوست سے کرتے ہیں۔ جب کوئی آپ کو تھوڑی سی مہربانی دکھاتا ہے - چاہے وہ خود ہی کیوں نہ ہو - آپ جو دباؤ محسوس کرتے ہیں وہ کم ہوجاتا ہے۔ آپ خود کو مضبوط، زیادہ سہارا محسوس کرتے ہیں۔

تناؤ کو کم کرنے کے لیے یہ چیزیں آزمائیں!

جب آپ اداس یا تناؤ محسوس کر رہے ہوں، تو آپ کا جسم محسوس کر سکتا ہے کہ وہ اسے سنبھال نہیں سکتا۔ کچھ تناؤ کو دور کرنے کے لیے، کچھ ایسا کرنے کی کوشش کریں جس سے آپ کے جسم کو ورزش ملے۔ جمپنگ جیکس کریں، جگہ پر مارچ کریں، دوڑیں، ڈانس کریں، یا کوئی ایسا کھیل کھیلیں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔

اگر آپ کو تھوڑا سا ذہنی سکون چاہیے تو آپ گہری سانس لے سکتے ہیں، کچھ یوگا کر سکتے ہیں یا کوئی گانا سن سکتے ہیں۔ آپ جریدے میں لکھ سکتے ہیں، مراقبہ کر سکتے ہیں یا اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ کھیل سکتے ہیں۔ آپ سیر کے لیے جا سکتے ہیں یا موٹر سائیکل پر سوار ہو سکتے ہیں۔ آپ ڈرا کر سکتے ہیں، کوئی مزاحیہ شو دیکھ سکتے ہیں، یا کسی ایسے شخص کے ساتھ وقت گزار سکتے ہیں جو آپ کا موڈ بلند کر سکے اور آپ کو ہنسا سکے۔ اس طرح کی چیزیں کرنے سے آپ کو سکون محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے – یہ تناؤ کا تریاق ہے۔

مدد کے لئے پوچھیں، اکیلے مت رہو!

اگر آپ مغلوب محسوس کرتے ہیں، تو ان لوگوں سے مدد طلب کریں جو آپ کی پرواہ کرتے ہیں اور آپ سے محبت کرتے ہیں۔ کسی بالغ سے بات کریں۔ آپ اپنے والدین، استاد، اسکول کے مشیر، یا اپنے کوچ سے بات کر سکتے ہیں۔ اور اپنے دوستوں کو مت بھولنا۔ وہ آپ کی بات سن سکتے ہیں، آپ کے لیے موجود ہیں، اور آپ کو ہنسا سکتے ہیں۔ جب آپ کم تناؤ محسوس کرتے ہیں، تو یہ جاننا آسان ہوتا ہے کہ کسی مسئلے کے بارے میں کیا کرنا ہے۔

یاد رکھیں، آپ اس پر قابو پا سکتے ہیں۔ آپ اکیلے نہیں ہیں۔

ذہن میں رکھنے کے لئے سب سے اہم چیزیں (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، تو، مجھے امید ہے کہ جن چیزوں کے بارے میں ہم نے آج بات کی ہے وہ آپ کو ایسے وقت سے گزرنے میں مدد کریں گی جب آپ دباؤ یا بوجھ محسوس کر رہے ہوں۔

• بات کریں: اپنے دل میں کسی مسئلے اور تکلیف پر غور کرنے کے بجائے، اس کے بارے میں کسی ایسے شخص سے بات کریں جس پر آپ بھروسہ کرتے ہیں، بہت راحت ہو سکتی ہے۔
• "میں کر سکتا ہوں" کے بارے میں سوچیں: جب کوئی چیلنج آتا ہے تو یقین کریں کہ آپ میں اس کا مقابلہ کرنے کی طاقت ہے۔
• سانس: گہرے سانس لینے اور اپنے دماغ کو پرسکون کرنے کی مشق کریں۔ ''ڈیپ بیلی بریتھنگ'' محض ایک بزبان لفظ نہیں ہے۔
• اپنے جذبات کا اظہار الفاظ میں کریں: آپ جو محسوس کر رہے ہیں اسے بالکل سمجھیں اور اسے الفاظ میں بیان کریں۔ یہ دماغ کو آزاد کرتا ہے۔
• اپنے آپ کے ساتھ نرمی برتیں: اپنے آپ سے وہی سلوک کریں جیسا آپ اپنے بہترین دوست کے ساتھ کریں گے۔ اپنے آپ کو موردِ الزام نہ ٹھہرائیں۔
• کچھ تفریحی کام کریں: تناؤ کو دور کرنے کے لیے کچھ ایسا کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ یہ ایک کھیل، ایک شوق ہو سکتا ہے.
• مدد طلب کریں: اکیلے ہر چیز کو سنبھالنے کی کوشش نہ کریں۔ مدد مانگنا کمزوری کی علامت نہیں، طاقت کی علامت ہے۔

مت بھولنا، کشیدگی ہماری زندگی کا ایک حصہ ہے. لیکن ہم اس کا انتظام کر سکتے ہیں اور اس کا شکار ہوئے بغیر خوش رہ سکتے ہیں۔ آپ کے لیے گڈ لک!

` تناؤ، ذہنی دباؤ، تناؤ کا انتظام، تناؤ، پرسکون ہونا، ذہنی صحت