کیا آپ کو بارڈر لائن ذیابیطس ہے؟ آئیے prediabetes کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

کیا آپ کے ڈاکٹر نے کبھی آپ کو بتایا ہے کہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح معمول سے تھوڑی زیادہ ہے، لیکن اتنی زیادہ نہیں ہے کہ اسے ذیابیطس کہا جائے؟ آپ نے اسے "شوگر بارڈر لائن" کہتے سنا ہوگا۔ طبی اصطلاح میں، ہم اس حالت کو Prediabetes کہتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے ذیابیطس سے پہلے کا مرحلہ۔ جب آپ یہ لفظ سنتے ہیں تو گھبرائیں یا خوفزدہ نہ ہوں۔ کیونکہ یہ ذیابیطس نہیں ہے۔ تاہم، یہ ہمارے جسم کی طرف سے ایک بہت اہم سگنل ہے۔ ہمارا جسم ہمیں یاد دلا رہا ہے کہ "محتاط رہیں، اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے طرز زندگی میں کچھ چھوٹی تبدیلیاں کریں۔"

prediabetes بالکل کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، پری ذیابیطس اس وقت ہوتی ہے جب آپ کا جسم ہارمون انسولین کو صحیح طریقے سے استعمال نہیں کرتا ہے۔ انسولین وہ ہے جو ہمارے کھانے میں چینی یا گلوکوز کو توانائی میں تبدیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔ پری ذیابیطس میں، یہ عمل تھوڑا سا خراب ہوتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، خون میں شکر کی سطح معمول سے تھوڑی زیادہ ہے.

تو، آئیے دیکھتے ہیں کہ ہم اس فرق کو کیسے بنا سکتے ہیں۔

پہلا مرحلہ: آئیے اپنے جسم کو تھوڑی ورزش دیں۔

جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کا جسم آپ کے خون میں موجود شکر کو توانائی پیدا کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ لہذا، جب آپ روزانہ ورزش کرنے کی عادت بناتے ہیں، تو وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح قدرتی طور پر کنٹرول ہو جائے گی۔ یہ آپ کے جسم کی انسولین کے لیے حساسیت میں بھی اضافہ کرے گا۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے عضلات توانائی پیدا کرنے کے لیے چینی کو زیادہ آسانی سے استعمال کر سکتے ہیں۔

ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ دن میں 30 منٹ، ہفتے میں 5 دن کافی ہیں۔ آپ کو بہت زیادہ سخت ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ کچھ اتنا آسان ہے جتنا یہ کرے گا:

• تیز چلنا: گھر کے ارد گرد یا سڑک پر تیز چلیں جب تک کہ آپ کو اچھا پسینہ نہ آئے۔
• واٹر ایروبکس: یہ بہت مزے کے ہیں۔
• ڈانس کلاس لیں: یہ دماغ کے لیے اچھا ہے اور جسم کے لیے اچھا ہے۔
• سائیکل چلانا: سائیکل چلانا بھی اچھی ورزش ہے۔

اس کے علاوہ، اگر آپ ہفتے میں کم از کم دو دن طاقت کی تربیت کر سکتے ہیں تو یہ اور بھی بہتر ہے۔ اس کا مطلب ہے وزن اٹھانا، وزن کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کرنا، یا اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کرنا (جیسے پش اپس، اسکواٹس)۔

اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ کون سی ورزشیں آپ کے لیے محفوظ اور موزوں ہیں۔

دوسرا مرحلہ: اپنے وزن کو کنٹرول کریں۔

اس بات کا کوئی اصول نہیں ہے کہ پری ذیابیطس والے ہر شخص کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔ لیکن اگر آپ کا وزن تھوڑا زیادہ ہے تو تحقیق سے پتا چلا ہے کہ آپ کے کل جسمانی وزن میں سے 5% سے 10% تک کمی آپ کے ذیابیطس کے خطرے کو 50% سے زیادہ کم کر سکتی ہے۔

پیٹ کے ارد گرد چربی خاص طور پر خطرناک ہے. یہ اضافی چکنائی ہمارے جسم کی ہارمونل سرگرمی اور بھوک کو بدل سکتی ہے۔ یہ ان خلیات کو بھی نقصان پہنچا سکتا ہے جو انسولین کے استعمال میں ہماری مدد کرتے ہیں۔ اس لیے پیٹ کی چربی کو کم کرنا بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں بہت مددگار ثابت ہوتا ہے۔

تیسرا مرحلہ: اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کریں۔

بہت سے لوگوں کے لیے یہ سب سے مشکل چیز ہے۔ لیکن اگر آپ چھوٹی تبدیلیوں کے ساتھ شروع کریں تو یہ کوئی بڑی بات نہیں ہے۔ الٹرا پروسیسڈ فوڈز سے دور رہیں جن میں شوگر کی مقدار زیادہ ہو۔ اس کا مطلب ہے کہ میٹھے مشروبات، کینڈی، بسکٹ، کیک اور سفید آٹے سے تیار کردہ کھانے جیسی چیزیں۔ ان کھانوں میں بہت کم غذائیت ہوتی ہے، اور ان کی وجہ سے بلڈ شوگر تیزی سے بڑھ جاتی ہے۔

اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے کے لیے مزید آسان تجاویز:

• اپنے کھانے کی مقدار کو کم کریں: اپنی پلیٹ میں جو حصہ بانٹتے ہیں اسے تھوڑا کم کریں۔
• کھانا ابالیں اور پکائیں: ڈیپ فرائی کرنے کے بجائے اپنے کھانے کو ابالنے، بیک کرنے یا گرل کرنے کی کوشش کریں۔
• زیتون کا تیل استعمال کریں: مکھن یا مارجرین کے بجائے زیتون کا تیل یا ناریل کا تیل استعمال کریں۔
• ہفتے میں ایک دن گوشت سے پاک رہیں: سبزیوں اور جڑی بوٹیوں سے بنا کھانا کھائیں۔

اگر آپ کو کھانے کا منصوبہ بنانے میں دشواری ہو رہی ہے جو آپ کے مطابق ہو تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ وہ آپ کو ماہر غذائیت/ غذائیت کے ماہر کے پاس بھیج سکتا ہے۔ وہ ایک صحت مند کھانے کا منصوبہ بنا سکتے ہیں جو آپ کے لیے مخصوص ہے اور جس پر آپ قائم رہ سکتے ہیں۔

آئیے دوسرے اہم نکات کو دیکھتے ہیں۔

اچھی طرح سوئے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی خون میں شکر اور بھوک کو کنٹرول کرنا مشکل بنا سکتی ہے۔ دن میں 5-6 گھنٹے سے کم سونے سے آپ کے موٹاپے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ خراب نیند کا معیار بھی اس میں حصہ ڈال سکتا ہے۔ اگر آپ کو نیند کی دائمی پریشانی ہے تو شام کو کافی پینے سے گریز کریں۔ اس کے علاوہ، سونے کے وقت کے قریب شراب پینے سے بچیں. یہ آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ اگر یہ چیزیں مدد نہیں کرتی ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

تمباکو نوشی سے پرہیز کریں۔

تمباکو نوشی کرنے والوں کو غیر تمباکو نوشی کرنے والوں کے مقابلے پری ذیابیطس ہونے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ سگریٹ میں موجود نکوٹین جسم کے لیے انسولین کا صحیح استعمال کرنا مشکل بنا دیتی ہے۔ اس لیے جتنی جلدی ممکن ہو سگریٹ نوشی ترک کر دیں۔ اپنے ڈاکٹر سے ضروری مشورہ حاصل کریں۔

باقاعدگی سے میڈیکل چیک اپ کروائیں۔

آپ کا ڈاکٹر آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو دیکھ سکتا ہے کہ آپ کیسے کر رہے ہیں۔ وہ فیصلہ کر سکتا ہے کہ آیا آپ کے طرز زندگی میں تبدیلیاں کام کر رہی ہیں یا آپ کو بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے میٹفارمین جیسی دوائی لینا شروع کرنے کی ضرورت ہے۔

پری ذیابیطس ہمیشہ علامات کا سبب نہیں بنتا۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو معلوم نہیں ہوگا کہ آپ کے پاس یہ ہے، چاہے آپ کے پاس ہو۔ لہذا اگر آپ کے پاس خطرے کے عوامل ہیں، تو اپنے سالانہ چیک اپ کے دوران ان کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

پری ذیابیطس کے خطرے کے عوامل:

• وزن میں اضافہ (زیادہ وزن / موٹاپا)
• 40-45 سال سے زیادہ کی عمر
• غیر فعال طرز زندگی
• خاندان کے کسی قریبی فرد کو ذیابیطس کا مرض ہے۔
• پولی سسٹک اوورین سنڈروم (PCOS) والی خواتین
• اگر آپ کو حمل کے دوران حمل کی ذیابیطس تھی۔

اگر آپ کو پری ذیابیطس کی تشخیص ہوئی ہے، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتائے گا کہ آگے کیا اقدامات کرنے ہیں۔