شفٹ کا کام آپ کو اچھی طرح سے سونے سے روکتا ہے؟ آئیے شفٹ ورک سلیپ ڈس آرڈر (SWSD) کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

کیا آپ بھی نائٹ ورکر ہیں؟ ہوسکتا ہے کہ آپ بی پی او، اسپتال، یا سیکیورٹی آفیسر کے طور پر صبح تک کام کریں۔ جب آپ گھر آتے ہیں اور دن میں سونے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ ٹھیک سے سو نہیں پاتے، آپ چند گھنٹوں کے بعد جاگتے ہیں، اور جب آپ بیدار ہوتے ہیں تو آپ کو لگتا ہے کہ آپ میں توانائی نہیں ہے۔ جب آپ رات کو دوبارہ کام پر جاتے ہیں، تو آپ کو ناقابل یقین حد تک نیند آتی ہے، اور اپنے کام پر توجہ مرکوز کرنا مشکل ہوتا ہے۔ کیا آپ کو بھی ایسے تجربات ہوئے ہیں؟ پھر ہم ایک ایسی چیز کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جو آپ کے لیے بہت اہم ہے۔ طبی اصطلاحات میں، ہم اس حالت کو Shift Work Sleep Disorder (SWSD) کہتے ہیں۔

شفٹ ورک سلیپ ڈس آرڈر (SWSD) کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، شفٹ ورک سلیپ ڈس آرڈر (SWSD) نیند سے متعلق ایک مسئلہ ہے جو عام طور پر ان لوگوں میں پایا جاتا ہے جو رات کی شفٹوں، صبح سویرے کی شفٹوں، یا گھومنے والی شفٹوں میں کام کرتے ہیں، بجائے اس کے کہ عام 9-5 شیڈول کے مطابق ہوں۔

اس کو صحیح طریقے سے سمجھنے کے لیے ہمیں پہلے اپنے جسم میں ایک حیرت انگیز میکانزم کے بارے میں جاننا ہوگا۔ اسے سرکیڈین تال، یا ہماری "باڈی کلاک" کہا جاتا ہے۔ یہ ایک قدرتی عمل ہے جو ہمارے جسم میں چوبیس گھنٹے کے دوران ہونے والی جسمانی، ذہنی اور طرز عمل کی تبدیلیوں کو کنٹرول کرتا ہے۔ یہ ہمارے جسم کے اندر ایک بڑی گھڑی کی طرح ہے۔ یہ گھڑی بنیادی طور پر بیرونی ماحول میں روشنی اور اندھیرے کے مطابق کام کرتی ہے۔ جب صبح سورج طلوع ہوتا ہے، تو ہماری باڈی کلاک کو یہ اشارہ ملتا ہے کہ "اب جاگنے کا وقت ہے، متحرک رہو"۔ رات کو اندھیرا چھا جاتا ہے تو اشارہ ملتا ہے "اب آرام کا وقت ہے، سونے کے لیے تیار ہو جاؤ"۔

لیکن جب آپ شفٹوں میں کام کرتے ہیں تو یہ قدرتی عمل مکمل طور پر درہم برہم ہو جاتا ہے۔ جب آپ رات کو کام کرتے ہیں تو آپ کی باڈی کلاک آپ کو سونے کے لیے کہتی ہے۔ جب آپ دن میں سونے کی کوشش کرتے ہیں، تو آپ کی باڈی کلاک آپ کو بیدار ہونے کو کہتی ہے۔ یہ تنازعہ مسائل کا سبب بن سکتا ہے جیسے:

• جب آپ کو سونا چاہئے تو ٹھیک سے نہیں سونا۔
• سو جانے کے بعد بھی آپ سو نہیں سکتے۔
• ضرورت سے زیادہ نیند محسوس کرنا، خاص طور پر کام کے دوران۔

شفٹوں میں کام کرنے والے ہر شخص کو یہ حالت نہیں ہوتی۔ تاہم، سروے ظاہر کرتے ہیں کہ 10% اور 40% شفٹ ورکرز اس حالت کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے خیال سے کہیں زیادہ عام ہے۔

اس حالت کی علامات کیا ہیں؟

SWSD کی دو اہم علامات ہیں۔ اس کے ساتھ دیگر علامات بھی وابستہ ہیں۔ آئیے ان کو واضح طور پر توڑ دیں۔

ان اہم علامات کے علاوہ، کئی دیگر علامات بھی دیکھی جا سکتی ہیں:

• توجہ مرکوز کرنے میں دشواری: آپ کام پر توجہ نہیں دے سکتے۔ آپ چھوٹی چھوٹی باتوں کو بھی بھول جاتے ہیں۔
• سر درد: آپ کو اپنے سر میں ہلکا درد اور بھاری پن کا احساس ہو سکتا ہے۔
• جسم میں توانائی کی کمی: خواہ کتنی ہی نیند کیوں نہ آئے، آپ ہر وقت بے جان اور تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔
• کام پر چوکنا نہ رہنا: کام کرتے ہوئے آنکھیں مسلسل بند رہتی ہیں اور تازگی کا احساس نہیں ہوتا۔
• چڑچڑا پن اور چڑچڑا پن: چھوٹی چھوٹی باتوں پر غصہ آجاتا ہے، بغیر کسی وجہ کے گھر والوں اور ساتھیوں سے جھگڑا کرنے لگتا ہے۔

اگر آپ شفٹ ورکر ہیں اور سوچتے ہیں کہ آپ کو اوپر بیان کردہ علامات میں سے کوئی علامت ہے تو اس کے بارے میں ڈاکٹر سے بات کرنا بہت ضروری ہے۔

ہمارے ساتھ ایسا کیوں ہوتا ہے؟

جیسا کہ ہم نے پہلے بات کی ہے، اس کی بنیادی وجہ آپ کی "باڈی کلاک" اور آپ کے کام کی شفٹ میں مماثلت ہے۔ آئیے تھوڑا گہرائی میں کھودیں اور دیکھیں کہ یہ کیسے ہوتا ہے۔

کئی اہم سگنلز ہیں جو ہماری باڈی کلاک کو کنٹرول کرتے ہیں۔

1. روشنی: خاص طور پر سورج کی روشنی اہم اشارہ ہے۔ صبح جب روشنی آپ کی آنکھوں سے ٹکراتی ہے، تو وہ سگنل دماغ کے ایک "کنٹرول سینٹر" میں جاتا ہے۔ وہاں سے پورے جسم کو پیغام بھیجا جاتا ہے کہ وہ دن کی شروعات کریں، متحرک رہیں۔ جب آپ صبح 7 بجے کام سے گھر آتے ہیں، تو سورج پہلے ہی چمک رہا ہوتا ہے۔ اگر آپ سونے کی کوشش بھی کرتے ہیں تو یہ سورج کی روشنی آپ کے دماغ کو بتاتی ہے کہ ’’اٹھو، یہ سونے کا وقت نہیں ہے۔‘‘

2. میلاٹونن: یہ "نیند کے ہارمون" کے نام سے بھی جانا جاتا ہے جو ہمارا جسم قدرتی طور پر پیدا کرتا ہے۔ جب رات کو اندھیرا چھا جاتا ہے تو ہمارے دماغ میں موجود پائنل گلینڈ میلاٹونن کو خارج کرنا شروع کر دیتا ہے۔ یہی ہماری نیندیں اڑاتا ہے۔ دن کے وقت یہ ہارمون بہت کم خارج ہوتا ہے۔ تصور کریں، آپ رات 10 بجے کام شروع کرتے ہیں۔ یہ وہ وقت ہوتا ہے جب آپ کا جسم سب سے زیادہ میلاٹونن کو خارج کرتا ہے۔ تو کیا کام کے دوران آپ کا سو جانا معمول کی بات ہے؟

3.کورٹیسول: یہ ہمارے جسم کا ایک اور اہم ہارمون ہے۔ یہ وہی چیز ہے جو ہمیں صبح کے وقت تروتازہ محسوس کرتی ہے۔ عام طور پر، جب ہم رات کو سوتے ہیں تو یہ ہارمون کم ہوتا ہے اور جب ہم صبح بیدار ہوتے ہیں تو اپنے عروج پر پہنچ جاتا ہے۔ راتوں کو کام کرنے والا جب صبح سونے کی کوشش کرتا ہے تو جسم میں کورٹیسول کی سطح بڑھ جاتی ہے جس سے نیند میں بہت زیادہ خلل پڑتا ہے۔

ایک ڈاکٹر کو کیسے معلوم ہوگا کہ یہ SWSD ہے؟

جب آپ ڈاکٹر کے پاس جائیں گے، تو وہ آپ سے چند سوالات پوچھے گا۔ اس کے علاوہ، اس حالت کی درست تشخیص کرنے کے لیے سب سے اہم چیزوں میں سے ایک "نیند کا جریدہ" رکھنا ہے۔ آپ کا ڈاکٹر اکثر آپ کو اس ڈائری کو کم از کم دو ہفتوں تک رکھنے کے لیے کہے گا۔ اس میں جو چیزیں آپ کو ریکارڈ کرنی چاہئیں وہ یہ ہیں:

• جس وقت آپ بستر پر گئے اور جس وقت آپ بیدار ہوئے۔
• کتنی بار نیند سے بیدار ہوئے؟
• جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو آپ کتنا تروتازہ/تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں؟
• وہ چیزیں جو آپ کی نیند کو متاثر کر سکتی ہیں، مثال کے طور پر، جب آپ کافی پیتے ہیں، اور آپ کے سونے کے کمرے میں شور۔

ایک ڈاکٹر SWSD کی تشخیص کر سکتا ہے اگر آپ کو یہ علامات لگاتار تین ماہ تک رہیں۔ بعض اوقات، وہ یہ دیکھنے کے لیے نیند کے مطالعہ کی بھی سفارش کر سکتے ہیں کہ آیا آپ کی علامات کی کوئی اور وجہ ہے (جیسے کہ نیند کی کمی کی حالت)۔

ٹھیک ہے، تو اس کے لیے کیا حل کیا جا سکتا ہے؟

سب سے پہلے، کوئی "جادو کی گولی" نہیں ہے جو اس مسئلے کو راتوں رات ٹھیک کر دے گی۔ لیکن فکر نہ کرو۔ اس حالت کو اچھی طرح سے منظم کرنے کے بہت سے مؤثر طریقے ہیں۔ علاج کے اہم مقاصد ہیں:

• خلل شدہ جسمانی گھڑی کو دوبارہ ترتیب دینا (سرکیڈین غلط ترتیب)۔
• کام کے دوران غنودگی کو کم کرنا۔
• نیند کے معیار کو بہتر بنانا۔

آئیے دیکھتے ہیں کہ اس کے لیے اہم طریقے کیا ہیں۔

تبدیلیاں جو کام کی جگہ اور کام کی شفٹوں میں کی جا سکتی ہیں۔

اگر ممکن ہو تو، اپنے کام کی جگہ پر اپنے مینیجر سے بات کریں اور یہ تبدیلیاں کرنے کی کوشش کریں۔

• اپنے آپ کو دھوپ سے بچائیں: جب آپ صبح کام سے گھر پہنچیں تو جتنا ممکن ہو سورج کی روشنی کو کم سے کم کریں۔ دھوپ کا ایک اچھا جوڑا پہنیں۔ یہ آپ کے دماغ کو یہ سگنل کم کر دے گا کہ یہ "دن کی روشنی" ہے۔
• مسلسل رات کی شفٹوں کو کم کریں: اگر ممکن ہو تو، ایک سے زیادہ رات کی شفٹوں کو لگاتار کام کرنے کے بجائے دن کی شفٹوں کے ساتھ متبادل رات کی شفٹوں کی کوشش کریں۔ مسلسل 5 رات کی شفٹوں سے زیادہ کام کرنے سے گریز کریں۔
• مناسب آرام کریں: رات کی کئی شفٹوں کے بعد، اگر ممکن ہو تو دو دن (48 گھنٹے) سے زیادہ کا وقفہ لیں۔ یہ آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت دیتا ہے۔
• کام کے دوران جھپکی: اگر ممکن ہو تو، کام کے دوران 20-30 منٹ کی جھپکی لیں (مثلاً لنچ بریک کے دوران)۔ اس سے آپ کی توجہ اور ہوشیاری میں بہت اضافہ ہوگا۔
• کیفین کا استعمال: اگر آپ کافی یا چائے پیتے ہیں، تو اسے شفٹ کے شروع میں ہی پی لیں۔ کام کے بہت قریب پینا آپ کے گھر جانے اور سونے کی صلاحیت میں مداخلت کر سکتا ہے۔
• غنودگی کی حالت میں گاڑی نہ چلائیں!: یہ انتہائی خطرناک ہے۔ اگر آپ کو کام کے بعد نیند آتی ہے، تو کھینچیں اور 15-20 منٹ تک جھپکی لیں۔ یا کسی اور کو گاڑی چلانے دیں۔ آپ کی زندگی اس سے زیادہ قیمتی ہے۔

گھر میں نیند کو بہتر بنانے کے طریقے

شفٹ ورکرز اوسط فرد کے مقابلے میں 1-4 گھنٹے کم سوتے ہیں، اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی نیند کو ترجیح دیں۔

• اپنے سونے کے کمرے کو تیار کریں: اپنے بیڈروم کو مکمل طور پر تاریک، پرسکون اور ٹھنڈا بنائیں۔ موٹے، بلیک آؤٹ پردے استعمال کریں۔ اگر کھڑکیوں سے روشنی آرہی ہے تو انہیں بند کر دیں۔
• شور کم کریں: اپنے گھر والوں سے بات کریں اور شائستگی سے ان سے کہیں کہ وہ اونچی آواز میں چیزوں سے پرہیز کریں جیسے ٹی وی دیکھنا یا سوتے وقت ویکیوم کرنا۔ آپ ان سے ہیڈ فون استعمال کرنے کے لیے کہہ سکتے ہیں۔
• خلفشار سے بچیں: اپنے فون کو خاموش کر دیں۔ اپنے دروازے پر "ڈسٹرب نہ کریں" کا نشان لٹکانا بھی اچھا خیال ہے۔
• نیند کا شیڈول مرتب کریں: بستر پر جانے کی کوشش کریں اور ایک ہی وقت میں جاگیں، حتیٰ کہ چھٹیوں میں بھی۔ اس سے آپ کی باڈی کلاک کو نئے پیٹرن کے مطابق ایڈجسٹ کرنے میں مدد ملے گی۔
• اچھی نیند کی عادات (نیند کی صفائی): سونے سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے ٹی وی، فون اور کمپیوٹر اسکرین کو دیکھنا بند کر دیں۔ شراب اور نیکوٹین (سگریٹ) جیسی چیزوں سے پرہیز کریں کیونکہ وہ نیند میں خلل ڈالتے ہیں۔

دوسرے علاج

اگر مندرجہ بالا طریقے کامیاب نتائج نہیں دیتے ہیں، تو آپ کا ڈاکٹر دوسرے علاج تجویز کر سکتا ہے۔

• برائٹ لائٹ تھراپی: اس میں کام شروع کرنے سے پہلے تقریباً 30 منٹ تک ایک خصوصی لائٹ باکس میں گھورنا شامل ہے۔ اس سے آپ کی باڈی کلاک کو نئے شیڈول کے مطابق ایڈجسٹ کرنے میں مدد ملتی ہے۔
• میلاٹونن سپلیمنٹس: آپ اپنے ڈاکٹر کی ہدایت کے مطابق سونے سے پہلے میلاٹونن گولیاں لے سکتے ہیں۔ تاہم، ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر کبھی بھی ان کا استعمال نہ کریں۔
• نیند کی گولیاں: یہ آپ کو مختصر مدت میں سونے میں مدد دے سکتی ہیں۔ تاہم، وہ نشہ آور ہو سکتے ہیں اور اس کے مضر اثرات بھی ہو سکتے ہیں، اس لیے انہیں صرف اس صورت میں استعمال کریں جب ڈاکٹر کی طرف سے تجویز کردہ اور ہدایت کے مطابق۔
• جاگنے کو فروغ دینے والے ایجنٹ: Modafinil اور Armodafinil جیسی دوائیں کام کے دوران نیند کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ یہ نیند کا متبادل نہیں ہیں۔ انہیں طبی نگرانی میں بھی استعمال کیا جانا چاہئے۔

اگر اس حالت کا علاج نہ کیا جائے تو کیا خطرات ہیں؟

SWSD صرف نیند کا مسئلہ نہیں ہے۔ اگر صحیح طریقے سے علاج نہ کیا جائے تو یہ مختصر اور طویل مدت میں سنگین مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔

طویل مدتی صحت کے خطرات

اچھی نیند ہماری مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔ طویل عرصے تک SWSD میں مبتلا رہنے سے دیگر سنگین بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

• بار بار بیماری (مثلاً نزلہ، بخار)
• ہائی کولیسٹرول
• دل کی بیماری
• موٹاپا
• نظام ہضم کے مسائل
• تولیدی نظام کے مسائل
• کینسر کی بعض اقسام کا بڑھتا ہوا خطرہ۔

لہذا، اسے "صرف نیند کا مسئلہ" کے طور پر نظر انداز نہ کریں۔ اپنی صحت کے بارے میں سوچنا اور ضروری اقدامات کرنا بہت ضروری ہے۔

جب آپ پہلی بار شفٹ کا کام شروع کرتے ہیں تو آپ کی نیند کے پیٹرن کو ایڈجسٹ ہونے میں کچھ وقت لگنا معمول ہے۔ لیکن اگر آپ کو چند ہفتوں کے بعد بھی نیند آنے میں دشواری ہو رہی ہے یا کام کرتے ہوئے نیند آرہی ہے تو بہتر ہے کہ آپ ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔