کیا آپ نے وٹامن ایف کے بارے میں سنا ہے؟ آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

آپ نے شاید بہت سے وٹامنز کے بارے میں سنا ہوگا۔ جیسے وٹامن A, B, C اور D۔ لیکن جب میں "وٹامن F" کہتا ہوں تو یہ آپ کے لیے تھوڑا نیا ہو سکتا ہے۔ کیا یہ واقعی وٹامن ہے؟ یا یہ کوئی اور چیز ہے جس کے بارے میں ہم نہیں جانتے؟ ٹھیک ہے، آج ہم اس اجنبی کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جسے "وٹامن ایف" کہا جاتا ہے اور جو خدمات یہ ہمارے جسموں کو فراہم کرتا ہے تفصیل سے، بہت سادہ اور دوستانہ انداز میں۔ میں اس کی وضاحت اس طرح کروں گا کہ آپ سمجھ سکیں۔

وٹامن ایف بالکل کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، وٹامن ایف واقعی ایک وٹامن نہیں ہے! جی ہاں، آپ کو حیرت ہو سکتی ہے۔ یہ دراصل دو قسم کے فیٹی ایسڈز کا مجموعہ ہے۔ وہ ہیں الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) اور لینولک ایسڈ (LA) ۔ ALA ایک 'Omega-3' فیٹی ایسڈ ہے، اور LA ایک 'Omega-6' فیٹی ایسڈ ہے۔

تصور کریں، جب سائنسدانوں نے 1920 کی دہائی میں ان دو فیٹی ایسڈز کو دریافت کیا، تو انہوں نے ابتدا میں سوچا کہ یہ ایک نیا وٹامن ہے۔ اسی لیے انہوں نے ان کا نام ’’وٹامن ایف‘‘ رکھا۔ بعد میں ہی انہیں معلوم ہوا کہ یہ چربی ہیں۔ لیکن اصل نام "وٹامن ایف" بس استعمال ہوتا رہا۔ یہ ایک عرفی نام کی طرح ہے جو کسی کو دیا گیا تھا جب وہ جوان تھے، اور وہ اسے بعد میں اسی نام سے پکارتے رہتے ہیں۔

ALA اور LA دونوں کو ضروری فیٹی ایسڈ سمجھا جاتا ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ "ضروری" کا کیا مطلب ہے؟ اس کا مطلب ہے کہ ہمارے جسم ان کے بغیر زندہ نہیں رہ سکتے، اور ہمارے جسم انہیں خود نہیں بنا سکتے۔ لہذا، ہمیں ان میں سے زیادہ تر کھانے کی اشیاء سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔

وٹامن ایف ہمارے جسم کو کیا کرتا ہے؟

اب دیکھتے ہیں یہ "وٹامن ایف" ہمارے جسم کے اندر کیا اہم کام کرتا ہے۔

درحقیقت، وٹامن ایف ہمارے جسم میں بہت سے اہم عملوں میں مدد کرتا ہے۔

• خلیوں کو طاقت فراہم کرتا ہے: ہمارے جسم چھوٹے چھوٹے خلیوں سے مل کر بنتے ہیں۔ ان خلیوں کو چھوٹے گھروں کی طرح سمجھیں۔ وٹامن ایف میں موجود فیٹی ایسڈز ان گھروں کی دیواروں یعنی خلیوں کے بیرونی ڈھانچے کو لچک، طاقت اور ساخت فراہم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
• بڑھوتری اور نشوونما میں مددگار: بچپن سے جوانی تک یہ ہمارے جسم کی نشوونما اور مختلف اعضاء کی نشوونما کے لیے بہت ضروری ہے۔
• سگنلنگ میں مدد کرتا ہے: ہمارے جسم کے اندر مختلف پیغامات کا تبادلہ ہوتا ہے۔ یہ فیٹی ایسڈ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے اور ہمارے مدافعتی نظام کو صحیح طریقے سے کام کرنے جیسی چیزوں کے لیے ضروری سگنلنگ مرکبات بنانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
• توانائی فراہم کرتا ہے: ہمارے جسم کو کام کرنے کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ وٹامن ایف کیلوریز کے ذریعہ بھی کام کرتا ہے۔ یعنی یہ ہمیں توانائی فراہم کرتا ہے۔

اس کے علاوہ، یہ فیٹی ایسڈ، ALA اور LA، ہمارے جسم کے اندر مختلف دیگر فیٹی ایسڈز میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔ یہ نئے بننے والے فیٹی ایسڈز ہمارے جسم میں دیگر اہم کام بھی انجام دیتے ہیں۔

وٹامن ایف کے حیرت انگیز فوائد کیا ہیں؟

وٹامن ایف، یا فیٹی ایسڈ ALA اور LA، ہمارے جسم کے لیے بہت کچھ کرتے ہیں۔ یہ فیٹی ایسڈ ہمارے جسم کے عمل کو منظم کرتے ہیں اور مختلف بیماریوں کو روکنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ اس پر ابھی تحقیق جاری ہے لیکن آئیے اب تک دریافت ہونے والے چند اہم فوائد پر ایک نظر ڈالتے ہیں۔

• دل کی صحت:
• وٹامن ایف کا استعمال آپ کے دل کو صحت مند رکھنے اور دل کی کچھ بیماریوں جیسے کہ کورونری دل کی بیماری کو روکنے میں مدد دے سکتا ہے۔ ہمارے دل کو ایک چھوٹی سی مشین سمجھیں جو دن رات کام کرتی ہے۔ وٹامن ایف اس مشین کو آسانی سے چلانے میں مدد کرتا ہے۔
• یہ خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اس سے خون کی نالیوں کے اندر چربی کا جمع ہونا کم ہو جاتا ہے اور خون کے بہاؤ میں رکاوٹ پیدا ہوتی ہے۔

• چھوٹے بچوں کی نشوونما:
• اگر آپ حاملہ یا دودھ پلانے والی ماں ہیں تو کم پارے والی مچھلی کھانے سے آپ کے بچے کی نشوونما اور دماغی نشوونما میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان مچھلیوں میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز بھی ہوتے ہیں۔ لہذا، یہ حمل کے دوران اور پیدائش کے بعد دونوں بہت اہم ہے.

• دماغی صحت:
• وٹامن ایف یادداشت سے متعلق بیماریوں جیسے الزائمر کی بیماری، ڈیمنشیا اور دیگر علمی مسائل کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ فیٹی ایسڈ ہمارے دماغی کام کے لیے بہت اہم ہیں۔

• دماغی صحت:
• یہ پایا گیا ہے کہ فیٹی ایسڈ کا استعمال ڈپریشن اور بے چینی جیسے حالات کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ وہ امن کا احساس پیدا کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

• آنکھوں کی صحت:
• وٹامن ایف ہماری آنکھوں میں ریٹینا کی نشوونما اور کام میں مدد کرتا ہے۔
• یہ خشک آنکھوں کی علامات کو دور کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
• یہ عمر سے متعلق میکولر انحطاط جیسے حالات کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے، جو ہماری عمر کے ساتھ ساتھ ہو سکتا ہے۔

• رمیٹی سندشوت (RA):
• اگر آپ کو رمیٹی سندشوت (RA) ہے (ایک بیماری جو جوڑوں میں سوجن اور درد کا باعث بنتی ہے)، کھانے کی اشیاء کھانے یا وٹامن ایف پر مشتمل سپلیمنٹس لینے سے آپ کی دوائیوں کے ساتھ علامات، خاص طور پر سوجن اور درد کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

• جلد کی صحت (جلد کی دیکھ بھال):
• وٹامن ایف بھی ہماری جلد کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔ جب جلد پر لگائی جانے والی مصنوعات، جیسے تیل اور کریم میں وٹامن ایف ہوتا ہے، تو یہ جلد میں نمی برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
• یہ مہاسوں، جلد کی خشکی اور جھریوں جیسی چیزوں کو کم کر سکتا ہے۔
• اس کے علاوہ، کیونکہ یہ فیٹی ایسڈ جلد کی حفاظتی رکاوٹ کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں، یہ جلد کے حالات جیسے کہ atopic dermatitis اور psoriasis والے لوگوں کے لیے بھی بہت فائدہ مند ہیں۔

کیا یہ حیرت انگیز نہیں ہے؟ اگرچہ اسے "وٹامن ایف" کہا جاتا ہے، یہ فیٹی ایسڈ ہمارے جسم کے لیے بہت سی چیزیں کرتے ہیں!

کون سی غذائیں وٹامن ایف سے بھرپور ہیں؟

اب آپ شاید سوچ رہے ہیں، "ٹھیک ہے، اگر یہ اتنا اچھا ہے، تو ہم اسے کھانے سے کیسے حاصل کریں گے؟" خوش قسمتی سے، بہت سی غذائیں ایسی ہیں جن میں وٹامن ایف ہوتا ہے۔ بہت سے پودوں پر مبنی کھانے میں ALA اور LA دونوں ہوتے ہیں۔ لیکن کچھ میں ایک سے زیادہ ہو سکتے ہیں۔

یہاں کچھ غذائیں ہیں جن میں قدرتی طور پر وٹامن ایف ہوتا ہے۔

• گری دار میوے: اخروٹ، ہیزلنٹ، کاجو، بادام، پائن گری دار میوے. ان کو کچا کھایا جاسکتا ہے یا کھانے میں شامل کیا جاسکتا ہے۔
• بیج: فلیکسیڈ، چیا کے بیج، سورج مکھی کے بیج۔ ان کو سلاد اور دہی میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے۔
• تیل: السی کا تیل، کینولا کا تیل، اخروٹ کا تیل، سویا بین کا تیل۔ یہ تیل سلاد اور کھانا پکانے کے لیے استعمال کیے جا سکتے ہیں۔

مچھلی جیسے سالمن، ٹونا اور سارڈینز میں بھی کچھ ALA اور LA ہوتے ہیں۔ لیکن وہ زیادہ تر دیگر اقسام کے `Omega-6` اور `Omega-3` فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں۔

اس کے علاوہ، سویابین، ٹوفو، سبز پتوں والی سبزیاں، اور کیوی پھل بھی وٹامن ایف پر مشتمل ہوتے ہیں۔ کچھ غذائیں، مثال کے طور پر، کچھ دودھ کی مصنوعات، انڈے، پھلوں کے جوس، اور بچوں کا فارمولا، بھی وٹامن ایف سے مضبوط ہوتے ہیں۔

آپ وٹامن ایف کو بطور غذائی ضمیمہ بھی لے سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، فلیکس سیڈ آئل کیپسول، پرائمروز آئل کیپسول، اور بلیک کرینٹ آئل کیپسول مارکیٹ میں دستیاب ہیں۔ وٹامن ایف ایک ٹاپیکل ایپلی کیشن کے طور پر بھی دستیاب ہے۔ جلد کے بہت سے سیرم، تیل اور کریموں میں وٹامن ایف ہوتا ہے۔

مجھے کتنے وٹامن ایف کی ضرورت ہے؟

یہ تھوڑا سا پیچیدہ سوال ہے۔ سائنسدانوں نے قطعی طور پر اس بات کا تعین نہیں کیا ہے کہ آپ کو روزانہ کتنے لینولک ایسڈ (LA) کی ضرورت ہے۔ تاہم، الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کی تجویز کردہ مقدار موجود ہے۔ لیکن یہ رقم مختلف عوامل پر بھی منحصر ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کی عمر اور چاہے آپ عورت ہو یا مرد اس بات پر اثر انداز ہو سکتا ہے کہ آپ کو کتنی ضرورت ہے۔

عام طور پر کہا جاتا ہے کہ ایک بالغ مرد کو روزانہ تقریباً 1.6 گرام ALA کی ضرورت ہوتی ہے، اور ایک بالغ خاتون کو تقریباً 1.1 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ مقدار حاملہ اور دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے تھوڑی زیادہ ہو سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، چھوٹے بچوں کے لیے درکار رقم ان کی عمر کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔

لہذا، یہ جاننے کے لیے کہ آپ کو کتنے وٹامن ایف کی ضرورت ہے، اپنے فیملی ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پوچھنا بہتر ہے۔ وہ آپ کی صحت کی حالت کی بنیاد پر آپ کو مخصوص مشورہ دے سکتے ہیں۔

کیا وٹامن ایف سپلیمنٹ لینے سے کوئی پریشانی ہو سکتی ہے؟

کوئی بھی غذائی سپلیمنٹ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کرنا ضروری ہے، کیوں کہ کچھ سپلیمنٹس، جیسے کہ اومیگا 3 سپلیمنٹس، دوسری دوائیوں کے ساتھ تعامل کر سکتے ہیں جو آپ لے رہے ہیں۔

خاص طور پر، اگر آپ anticoagulant دوائیں لے رہے ہیں (جیسے Warfarin – جسے Coumadin® بھی کہا جاتا ہے)، بہت زیادہ Omega-3 لینے سے خون بہنے کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ لہذا، آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتا سکتا ہے کہ آیا آپ جو سپلیمنٹس لے رہے ہیں اور جو دوائیں آپ لے رہے ہیں ان کے درمیان کوئی مسئلہ ہے یا نہیں۔ اپنی صوابدید پر سپلیمنٹس لینا اچھا خیال نہیں ہے۔

کیا وٹامن ایف سپلیمنٹس کے کوئی مضر اثرات ہیں؟

اومیگا 3 سپلیمنٹس عام طور پر کسی بڑے ضمنی اثرات کا سبب نہیں بنتے۔ تاہم، وہ اکثر معمولی ہوتے ہیں۔ یہاں کچھ ممکنہ ضمنی اثرات ہیں:

• منہ میں عجیب ذائقہ محسوس کرنا۔
• سانس کی بدبو (Halitosis)۔
• سینے اور معدے میں جلن کا احساس۔
• متلی۔
• پیٹ میں درد۔
• اسہال۔
• سر درد۔
• بدبودار پسینہ۔

اگر آپ کے ساتھ ایسا کچھ ہوتا ہے، تو ڈاکٹر سے بات کرنا بہتر ہے۔

آخر میں، یاد رکھنے والی چیزیں (ٹیک ہوم میسج)

ٹھیک ہے، تو ہم نے آج "وٹامن ایف" کے بارے میں بہت بات کی، ٹھیک ہے؟

مختصراً، وٹامن ایف دراصل وٹامن نہیں ہے، بلکہ دو ضروری فیٹی ایسڈز، ALA اور LA، جن کی ہمارے جسموں کو ضرورت ہے۔ یہ ہمارے جسم کے خلیوں سے لے کر ہمارے دل، دماغ اور جلد تک ہر چیز کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔

خوش قسمتی سے، ہم یہ ضروری فیٹی ایسڈ قدرتی طور پر بہت سی کھانوں سے حاصل کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اپنی غذا میں گری دار میوے، بیج اور بعض تیل جیسی چیزیں شامل کریں۔ اگر آپ متوازن غذا کھاتے ہیں، تو آپ میں اکثر ان کی کمی نہیں ہوگی۔

تاہم، اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اپنی خوراک سے یہ کافی نہیں مل رہے ہیں، یا اگر آپ کو کسی خاص وجہ سے سپلیمنٹ لینے کی ضرورت ہے، تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا یقینی بنائیں اور صرف اس کے مشورے کے تحت ایسا کریں۔ کیونکہ، ہر چیز کی طرح، اس کا بہت زیادہ لینا اچھا نہیں ہے، اور یہ دوسری دوائیوں کے ساتھ بھی مسائل پیدا کر سکتا ہے جو آپ لے رہے ہیں۔

اس لیے صحت مند رہنے کے لیے اس "وٹامن ایف" دوست کو یاد رکھیں اور کھانے کا اچھا انداز اپنائیں. آپ کا دن اچھا گزرے!

وٹامن ایف، فیٹی ایسڈ، الفا-لینولینک ایسڈ، لینولک ایسڈ، اومیگا 3، اومیگا 6، صحت کے فوائد