آئیے سیزنل ایفیکٹیو ڈس آرڈر (SAD) کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

کچھ لوگوں کے لیے بارش کا موسم اور سردی کا موسم بڑی خوشی کا وقت ہوتا ہے۔ وہ اپنے اہل خانہ کے ساتھ رہنا اور گرم کھانے سے لطف اندوز ہونا پسند کرتے ہیں۔ لیکن دوسروں کے لیے، سال کا یہ وقت ایک بھاری بوجھ ہے۔ جیسے جیسے دن چھوٹے ہوتے جاتے ہیں اور سورج کمزور ہوتا جاتا ہے، انہیں لگتا ہے کہ ان کی خوشی آہستہ آہستہ کم ہوتی جا رہی ہے۔ کیا آپ بھی ایسا ہی محسوس کرتے ہیں؟ پھر یہ مضمون آپ کے لیے بہت اہم ہوگا۔

یہ 'سردیوں کا موسم ڈپریشن' (SAD) کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، سیزنل ایفیکٹیو ڈس آرڈر (SAD) ایک ذہنی حالت ہے جو سال کے مخصوص اوقات میں ہوتی ہے، خاص طور پر سردیوں کے مہینوں میں جب سورج کی روشنی کم ہوتی ہے اور دن کی روشنی کے اوقات کم ہوتے ہیں۔ یہ صرف اداسی کا احساس نہیں ہے۔ کچھ لوگوں کو سارا سال ڈپریشن رہتا ہے، لیکن اس دوران یہ مزید بڑھ جاتا ہے۔ دوسروں کے لیے، یہ کم شدید ہو سکتا ہے اور ہلکے ڈپریشن یا بوریت کے احساس کی صورت میں آ سکتا ہے جسے "ونٹر بلوز" کہا جاتا ہے۔

ماہرین کا خیال ہے کہ اس کیفیت کی بنیادی وجہ قدرتی سورج کی روشنی میں کمی ہے ۔ یہ ہماری جسمانی گھڑی کے توازن اور دماغ میں بعض کیمیکلز (مثلاً سیروٹونن اور میلاٹونن) میں تبدیلی کا سبب بنتا ہے۔ یہ ہمارے موڈ، نیند اور سرگرمی کو متاثر کرتا ہے۔

اس صورتحال سے نکلنے کے لیے ہمیں کیا کرنا چاہیے؟

اس سے نمٹنے کے لیے آپ کچھ چیزیں کر سکتے ہیں۔ ٹھیک ہے، تو آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔

سب سے پہلے، اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.

جب آپ ان علامات کو محسوس کرنے لگیں تو سب سے بہتر کام اپنے فیملی ڈاکٹر سے ملنا ہے۔ اگر آپ پہلے سے ہی ڈپریشن کا علاج کر رہے ہیں، تو آپ کا ڈاکٹر فیصلہ کر سکتا ہے کہ آیا آپ کو اپنے علاج میں تبدیلی کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ اس حالت میں نئے ہیں، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کو علاج کا منصوبہ تیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے جو آپ کے لیے صحیح ہو۔ کبھی بھی تنہا فیصلے کرنے کی کوشش نہ کریں۔

آپ کے پاس علاج کے کیا اختیارات ہیں؟

SAD کے کئی مؤثر علاج ہیں۔

• لائٹ تھراپی: علاج میں خاص طور پر ڈیزائن کی گئی روشنی کے سامنے بیٹھنا شامل ہے۔
• اینٹی ڈپریسنٹ دوائیں: طبی نسخے پر لی گئی دوائیں
• ٹاک تھراپی: اپنے احساسات کو حل کرنے میں مدد کے لیے کسی مشیر یا ماہر نفسیات سے بات کرنا۔
• میلاٹونن ہارمون: ہارمون کی بیرونی انتظامیہ جو جسم کی نیند اور بیداری کو کنٹرول کرتی ہے۔

آپ ان میں سے ایک یا زیادہ کو ایک ساتھ استعمال کر کے وہ طریقہ تلاش کر سکتے ہیں جو آپ کے لیے بہترین کام کرتا ہے۔ یہ آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ مل کر کیا جانا چاہئے.

روشنی سے شفاء: آئیے لائٹ تھراپی کے بارے میں کچھ اور جانیں۔

یہ علاج SAD کے لیے اہم اور مؤثر طریقہ ہے۔ سیدھے الفاظ میں، اس میں سورج کی روشنی کی کم نمائش کو مصنوعی روشنی سے تبدیل کرنا شامل ہے۔

• صبح کی سورج کی روشنی حاصل کریں: جب بھی ممکن ہو، صبح سویرے اٹھیں اور چہل قدمی کے لیے باہر جائیں۔ یہاں تک کہ ایک سرد صبح میں، قدرتی روشنی آپ کے موڈ کے لئے بہت اچھا ہے.
• اپنے گھر کی روشنی میں اضافہ کریں: اپنے گھر کے ایک کمرے کو "سورج کا کمرہ" بنائیں۔ اس کا مطلب ہے کھڑکیاں کھولنا، ہلکے رنگ کے پردے کھینچنا، اور زیادہ سے زیادہ روشنی ڈالنا۔
• روشنی کے خانے:یہ خاص آلات ہیں جو آن لائن خریدے جا سکتے ہیں۔ آپ کو اپنے ڈاکٹر کی ہدایت کے مطابق ہر روز ایک مخصوص مدت کے لیے اس لائٹ باکس کے سامنے بیٹھنے کی ضرورت ہے۔ خاص طور پر صبح کے وقت تقریباً آدھے گھنٹے تک اپنے آپ کو روشنی میں لانا بہت موثر ہے۔ ایسی ڈیوائس خریدنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔

کچھ اور مفید چیزیں

علاج کے علاوہ، آپ اپنی طرز زندگی میں جو چھوٹی تبدیلیاں کر سکتے ہیں اس سے آپ اس حالت سے اچھی طرح نمٹ سکتے ہیں۔

اپنے میٹھے دانت سے محتاط رہیں۔

SAD والے بہت سے لوگ میٹھے، نشاستہ دار کھانوں (سادہ کاربوہائیڈریٹس) کی خواہش رکھتے ہیں۔ اگرچہ یہ آپ کو توانائی کا ایک عارضی فروغ دے سکتے ہیں، یہ صرف عارضی ہیں۔ آخر میں، وہ صرف وزن میں اضافہ کریں گے. لہذا، چینی، روٹی اور بسکٹ کو کم کرنے کی کوشش کریں اور زیادہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جیسے سارا اناج، سبزیاں، آلو اور شکرقندی، اور پروٹین والی غذائیں کھائیں ۔

ان چیزوں سے دور رہیں جو آپ کو پریشان کرتی ہیں۔

سارا دن افسوسناک خبریں سننا اور دیکھنا آپ کی دماغی صحت کے لیے اچھا نہیں ہے۔ اس لیے اس طرح کی چیزوں کو دیکھنے اور سننے میں صرف ہونے والے وقت کو محدود کریں۔ اس کے بجائے، ایک خوش کن، متاثر کن فلم دیکھیں یا کوئی اچھی کتاب پڑھیں۔

دوسروں کے ساتھ جڑیں، متحرک رہیں۔

جب آپ اداس محسوس کر رہے ہوں، تو ہو سکتا ہے آپ گھر میں رہنا چاہیں اور کسی سے بات نہ کریں۔ لیکن آپ کو اس احساس کے خلاف کام کرنے کی ضرورت ہے بجائے اس کے کہ اسے آپ تک پہنچنے دیں۔

آپ کی سرگرمی کی سطح اور آپ کے مزاج کے درمیان ایک بڑا تعلق ہے۔ جب آپ متحرک ہوں گے، تو آپ خود بخود کم اداس اور مایوسی محسوس کریں گے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ یہ چھوٹی سی بات ہے، اہم بات شروع کرنا ہے۔