Uyqu tartibingiz buzilganmi? Keling, sirkadiyalik ritmli uyqu buzilishlari haqida gaplashaylik!

Kechasi uxlab qolishda ham qiynalasizmi? Yoki ertalab uyg'onasizmi? Ba'zan kunduzi uyquchanlik his qilasizmi? Deyarli har bir kishi ushbu uyqu muammolaridan bir yoki ikkitasini boshdan kechirishi mumkin. Ammo agar bu narsalar davom etsa va ular sizning kundalik faoliyatingizga ta'sir qilsa, sizda sirkadian ritmli uyqu buzilishi ham bo'lishi mumkin, bu haqda biz gaplashamiz. Xavotir olmang, biz bu haqda oddiy, siz tushunadigan tarzda gaplashamiz.

Bu "Sirkadiyalik ritm" nima? Sodda qilib aytganda...

"Sirkadian" so'zi lotin tilidan kelib chiqqan. Bu "kun bo'yi" degan ma'noni anglatadi. Shunday qilib, sirkadian ritmi tanamizdagi tabiiy, taxminan 24 soatlik tsikldir. Bu tanamiz ichidagi kichik soatga o'xshaydi. Bu soat bizga qachon uxlash va qachon uyg'onish kerakligini aytadi. Bu nafaqat bizga uxlashga yordam beradi, balki tanamizdagi gormonal faollik, tana harorati va ishtaha kabi ko'p narsalarni boshqarishga ham yordam beradi.

Ko'pchilik odamlar uchun bu biologik soat hech qanday muammosiz avtomatik ravishda ishlaydi. Ammo ba'zi odamlar uchun bu jarayon buziladi. Aynan o'shanda sirkadiyalik ritm uyqu buzilishlari yuzaga keladi. Bu sizning uyqu-uyg'onish siklingiz buzilganligini anglatadi.

Sirkadiyalik ritm buzilishlarining turlari qanday?

Bu kasalliklar turli shakllarda bo'lishi mumkin. Keling, asosiy turlaridan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:

• Vaqtni kechiktirish buzilishi: Siz bu haqda eshitgan bo'lishingiz mumkin. Biz to'satdan boshqa vaqt mintaqasiga ega mamlakatga sayohat qilganimizda, tanamizning yangi vaqtga moslashishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Biz buni vaqtni kechiktirish deb ataymiz.
• Smenaviy ish uyqu buzilishi (SWSD): Agar siz kechasi ishlasangiz, bu sizga ham ta'sir qilishi mumkin. Kunduzi uxlab, kechasi ishlaganimizda, tanamizning soati unga moslashishi qiyin. Tasavvur qiling-a, Sunil kechasi ishga ketganda, u kunduzi yaxshi uxlamaydi va kechasi ishlaganda ham uyqusiraydi.
• Kechiktirilgan uyqu-uyg'onish fazasi buzilishi (DSWPD): Bu odamlar uxlab qolishganda va odatdagidan ikki soat yoki undan ko'proq vaqt keyin uyg'onganda sodir bo'ladi. Masalan, ba'zi odamlar tungi soat 2-3 da uyg'onishadi va soat 23-12 gacha uxlashadi. Bu , ayniqsa, bolalar va yosh kattalar orasida keng tarqalgan.
• Uyqu-uyg'onishning rivojlangan bosqichidagi buzilish (ASWPD): Bu avvalgisining aksi. Siz soat 18:00-19:00 atrofida uxlab qolasiz va tungi soat 2-3:00 atrofida uyg'onasiz. Bu keksa odamlarda ko'proq uchraydi.
• Noto'g'ri uyqu-bedorlik ritmi buzilishi (ISWRD): Bunda uxlab qolish va uyg'onish vaqtlari juda notekis bo'lib, hech qanday naqshsiz bo'ladi. Kuniga bir necha marta qisqa muddatli uyqu bo'ladi. Bu ko'pincha demensiya kabi degenerativ miya kasalliklariga chalingan odamlarda sodir bo'lishi mumkin.
• 24 soatlik bo'lmagan uyqu-bedorlik ritmi buzilishi (N24SWD):Ularning biologik soati aniq 24 soat emas. Bu 25 yoki 26 soat bo'lishi mumkin. Shuning uchun ularning yotish vaqti har doim biroz kechroq. Bu ko'r odamlarda ko'proq uchraydi.

Bundan tashqari, ba'zida ushbu toifalarning hech biriga to'liq mos kelmaydigan, ammo sirkadiyalik ritmning buzilishi natijasida kelib chiqadigan uyqu muammolari mavjud. Shifokorlar buni "boshqacha ko'rsatilmagan sirkadiyalik uyqu-uyg'onish buzilishi" deb atashadi.

Bu kasalliklar qanchalik keng tarqalgan? Ular hammaga ta'sir qiladimi?

Darhaqiqat, vaqt oralig'i va smenali ish buzilishidan tashqari, boshqa sirkadiyalik ritm buzilishlari odatda juda kam uchraydi. Ular dunyo aholisining atigi 3 foiziga ta'sir qilishi aytiladi.

Biroq, samolyotda uchishdan oldin vaqtni kechiktirish, ayniqsa, vaqt mintaqasi farqi ikki soatdan ortiq bo'lgan joyga sayohat qilganda keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Shuningdek, smenada ishlashdagi buzilish tungi smenada ishlaydigan odamlarning uchdan bir qismiga ta'sir qilishi aniqlandi.

Ushbu sirkadiyalik ritm buzilishlarining belgilari qanday?

Bu kasalliklarning belgilari asosan uyqu va uyg'oqlik bilan bog'liq. Ular uyqu siklidagi o'zgarishlarni yoki tanangizning kun va tun o'rtasidagi munosabatini o'z ichiga oladi.

Alomatlar kasallik turiga qarab biroz farq qilishi mumkin. Agar sizda quyidagi alomatlar bo'lsa, tekshiring:

• Kechasi uxlab qolish qiyinligi (Uyqusizlik): Yotgandan keyin bir necha soat davomida uxlay olmaslik.
• Uyquning yarmida uyg'onish: Yarim tunda yoki erta tongda, to'g'ri uxlab qolmasdan uyg'onish.
• Uyg'onganidan keyin yana uxlab qolishda qiyinchilik.
• Ertalab o'ylaganingizdan ham erta uyg'onish.
• Ertalab uyg'onishda qiyinchilik (Uyqu inersiyasi) yoki uyqu va uyg'onish vaqtlarining tartibsizligi.
• Kunduzgi haddan tashqari uyquchanlik (Gipersomniya): Bu sizning kun davomida uxlashni xohlashingizga olib keladi.
• Kunduzi uxlash zarurati.
• Doim charchoq hissi (Charchoq).
• Bosh og'rig'i.
• Uyqusizlik tufayli stress, depressiya, asabiylashish kabi narsalar.

Tasavvur qiling-a, hatto soat 22:00 da yotsangiz ham, soat 1 gacha uxlay olmaysiz. Ertalab soat 6 da turmoqchi bo'lsangiz ham, tanangizda kuch yo'qdek tuyuladi. Kun bo'yi uyquchanlik his qilasiz va hech narsa qila olmaysiz. Agar shunga o'xshash narsa davom etsa, bu sirkadiyalik ritm buzilishining alomati bo'lishi mumkin.

Bu kasalliklarga nima sabab bo'ladi?

Sirkadiyalik ritm buzilishlari bo'lgan odamlarda tananing tabiiy "soati" yoki unga bog'liq jarayonlarda ba'zi o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Ba'zan bu miyaning ma'lum bir qismidagi muammo tufayli bo'lishi mumkin.

Miyamizning gipotalamus deb ataladigan qismi mavjud. Uning ichida supraxiazmatik yadro (SCN) deb ataladigan maxsus neyronlar klasteri joylashgan.Bu bizning tanamizning "asosiy soati". Hech qanday tashqi ta'sirsiz ham, inson tanasi odatda 24 soatdan sal ko'proq davom etadigan uyqu-uyg'onish sikliga moslashgan bo'ladi.

Sirkadiyalik ritm buzilishlari quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• Miya shikastlanishi yoki miya faoliyatining buzilishi: Masalan, degenerativ miya kasalliklari, bosh jarohatlari, ensefalit kabi infeksiyalar.
• Ko'rish qobiliyatining buzilishi: SCN deb ataladigan qism ko'zlarimiz bilan bevosita bog'liq. Shuning uchun kunduzgi yorug'lik bizning biologik soatimiz uchun juda muhimdir. Shunday qilib, ko'zlari, to'r pardasi yoki optik nervlari shikastlangan odamlarda bu kasalliklarni rivojlanish ehtimoli ko'proq.
• Sayohat: Vaqt oralig'ining o'zgarishi yangi texnologiyalarning rivojlanishi natijasidir. Biz tezroq sayohat qilamiz, lekin tanamiz bu tezlikka moslasha olmaydi.
• Kasb: Tungi smenada ishlaydigan odamlarda ushbu kasalliklar ushbu smena tufayli rivojlanishi mumkin.
• Noma'lum sabablar: Ba'zi odamlar bu kasalliklarni hatto shifokorlar ham aniqlay olmaydigan sabablarga ko'ra rivojlantiradilar.

Ushbu kasalliklarni rivojlanish xavfini qanday omillar oshiradi?

Sirkadyan ritm buzilishlarini rivojlanish xavfini biroz oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi omillar mavjud. Ulardan ba'zilarini biz nazorat qila olamiz, boshqalarini esa nazorat qila olmaymiz.

• Yoshi: Bolalar va yosh kattalarda uyqu-uyg'onishning kechikishi (DSWPD) rivojlanishi ehtimoli ko'proq, 60 yoshdan oshgan odamlarda esa erta uyqu-uyg'onish (ASWPD) rivojlanishi ehtimoli ko'proq.
• Genetik ta'sirlar: Ba'zi uyqu xususiyatlari ota-onamizdan meros bo'lib o'tishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ma'lum genetik mutatsiyalar bu kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi.
• Sayohat yo'nalishi: Reaktiv kechikish sizga sharqqa sayohat qilganingizda (uyqu siklingiz rivojlanayotgan joyda) g'arbga sayohat qilganingizda (uyqu siklingiz teskari tomonga o'tayotgan joyda) ko'proq ta'sir qilishi mumkin.
• Smena o'zgarishlari paytidagi o'zgarishlar: Smena ishchilari odatdagidan oldinroq boshlanadigan smenaga o'tganda ushbu muammolarga duch kelishlari mumkin.
• Neyrologik rivojlanishdagi o'zgarishlar: Diqqat yetishmovchiligi giperaktivlik buzilishi ( DEHB ) yoki Autizm spektri buzilishi kabi kasalliklarga chalingan odamlarda bu sirkadiyalik ritm buzilishlari ko'proq uchraydi.

Ushbu kasalliklar tufayli yana qanday asoratlar paydo bo'lishi mumkin?

Sirkadiyalik ritm buzilishlari juda xilma-xil. Ba'zilari ahamiyatsiz ta'sirga ega, boshqalari esa hayotingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

• Maktabdagi muvaffaqiyatsizliklar va ishdagi muvaffaqiyatsizliklar: Ushbu kasalliklarga chalingan odamlar maktabga va ishga vaqtida kelishda qiynalishlari mumkin.
• Boshqa uyqu muammolari: Bu odamlarda surunkali uyqusizlik kabi boshqa uyqu muammolari ham bo'lishi mumkin.
• Giyohvand moddalarni iste'mol qilish:Ba'zi odamlar uxlab qolish uchun retseptsiz sotiladigan uyqu tabletkalari, spirtli ichimliklar yoki boshqa dorilarni (shifokor retsepti bilan yoki retseptisiz) iste'mol qilish vasvasasiga tushishlari mumkin. Bu alkogol yoki giyohvandlikka (alkogolni iste'mol qilish buzilishi yoki modda iste'mol qilish buzilishi) moyil bo'lish xavfini tug'dirishi mumkin.
• Baxtsiz hodisalar va jarohatlar: Kunduzgi uyquchanlik transport vositasini boshqarish yoki og'ir texnikani boshqarish paytida baxtsiz hodisalar xavfini oshiradi.

Shifokorlar sizda bunday kasalliklar borligini qanday aniq bilishadi?

Sirkadiyalik ritm buzilishi (jetlagdan tashqari) tashxisini qo'yish uchun sizda kamida uch oy davomida alomatlar bo'lishi kerak. Shifokor ushbu kasalliklarni tashxislash uchun bir nechta usullardan foydalanadi:

• So'rovnomalar, tibbiy tarix va siz bilan suhbat: Biz sizning alomatlaringiz, uyqu odatlaringiz va bu sizning ishingizga qanday ta'sir qilishi haqida savollar berish orqali ma'lumot to'playmiz.
• Jismoniy va nevrologik tekshiruv: Bu ushbu alomatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa tibbiy holatlarni tekshiradi.
• Laboratoriya tekshiruvlari: So'lak, qon va siydik tahlillari o'tkazilishi mumkin. Bular gormonlar darajasini va boshqa ko'rsatkichlarni ko'rib chiqish orqali kasallikning turi va sababini aniqlashga yordam beradi.
• Tasvirlash skanerlash: (KT) yoki (MRT) skanerlash kabi narsalar miyada biron bir muammo bor-yo'qligini aniqlash uchun ishlatilishi mumkin.
• Uyqu jurnallari: Shifokoringiz sizdan uyqu rejimingizni qayd etish uchun kundalik yuritishingizni so'rashi mumkin.
• Aktigrafiya: Bu bilakka taqiladigan harakatni sezuvchi qurilma. U soatga o'xshaydi. Sizdan uni kuniga 24 soat, bir necha kun yoki bir necha hafta davomida taqib yurishingiz so'ralishi mumkin. U sizning faoliyatingiz odatlarini tahlil qiladi.

Alomatlaringizga va shifokoringizning shubhalariga qarab, qo'shimcha tekshiruvlar o'tkazilishi mumkin. Shifokoringiz bu haqda sizga ko'proq ma'lumot beradi.

Buning qanday davolash usullari bor? Bu davolab bo'lmaydimi?

Sirkadiyalik ritm buzilishlarini davolash sizdagi buzilish turiga va shaxsiy holatingizga qarab o'zgaradi. Davolash usullari quyidagilardan birini yoki bir nechtasini o'z ichiga olishi mumkin:

• Yorug'likni boshqarish:
• Shifokor ko'rsatmasi bo'yicha melatonin yoki shunga o'xshash dorilarni qabul qilish:
• Uyqu bilan bog'liq xatti-harakatlarni o'zgartirish (Uyqu gigienasi):

Yorug'likni boshqarish qanday yordam berishi mumkin?

Miyamizning SCN deb ataladigan qismi ko'zlarimizning to'r pardasi bilan bevosita bog'liq. Shuning uchun kunduzgi yorug'lik bizning biologik soatimizga juda ta'sir qiladi. Agar siz katta qurilish materiallari do'koniga borib, yoritish bo'limini ko'rgan bo'lsangiz, ehtimol turli xil rangli oq lampalarni ko'rgansiz. Moviy oq, sariq oq, sovuq oq, issiq oq. Agar sizda sirkadiyalik ritm buzilishi bo'lsa, atrofingizdagi yorug'likning yorqinligi va rangini o'zgartirish orqali uyqu-uyg'onish siklini tartibga solishga yordam berishingiz mumkin.

Odatda, yorqin yorug'lik uyg'onishga yordam beradi, xira yorug'lik esa uxlashga yordam beradi.Shunday qilib, ertalab uyg'onganingizda yorqin chiroqlarni yoqishga harakat qiling. Kechasi uxlaganingizda chiroqlarni xiralashtiring.

Shuningdek, siz yorug'lik rangini o'zgartirishingiz mumkin. Faqat kunduzi sovuq (ko'k) yorug'likdan foydalaning, chunki miyamiz ko'k nurga juda sezgir. Kechqurun esa iliq, sariq nurdan foydalaning.

Moviy chiroq televizorlar, kompyuterlar va smartfonlar kabi ekranlardan ham keladi. Siz ularning ekranlaridagi rang sozlamalarini o'zgartirish va yotishdan oldin ulardan foydalanishni kamaytirish orqali uyquga yordam berishingiz mumkin.

Qanday dorilar mavjud?

Bizning tanamiz tabiiy ravishda melatonin deb ataladigan gormon ishlab chiqaradi. Bu bizning sirkadiyalik ritmimizni boshqaradigan va bizni uyquchan qiladigan narsa. Agar siz melatoninni tashqi tomondan qabul qilmoqchi bo'lsangiz, aniq dozani bilish uchun shifokor bilan gaplashish juda muhimdir. Melatonin qo'shimchalarini dorixonalardan sotib olish mumkin. Shuningdek, melatonin bilan bir xil ta'sir ko'rsatadigan dorilar ham mavjud, masalan, Tasimelteon yoki Ramelteon . Bular shifokorlar tomonidan sirkadiyalik ritm buzilishlari uchun tavsiya etiladi. Hech qachon bunday dorilarni tibbiy maslahatisiz ishlatmang.

Uyqu gigienasi nima?

"Uyqu gigienasi" atamasi shifokorlar tomonidan tez-tez ishlatiladi. Bu uyqu sifati va miqdorini yaxshilaydigan xatti-harakatlarni anglatadi. Ushbu odatlarni qabul qila olasizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring:

• Belgilangan vaqtda yotish va belgilangan vaqtda uyg'onish odatini rivojlantiring. Buni har kuni bir vaqtda qilish muhimdir.
• Uyqu vaqtingizni asta-sekin o'zgartiring. Birdaniga katta o'zgarish qilmang.
• Yetarlicha uxlash uchun vaqt ajrating.
• Yotishdan oldin odatiy tartibni o'rnating (masalan, kitob o'qish, iliq vanna qabul qilish).
• Yotoqxonaga yaqin yorqin chiroqlar va elektron ekranlardan (telefonlar, televizor) foydalanishdan saqlaning.
• Yotishdan oldin spirtli ichimliklar va og'ir ovqatlardan saqlaning. Shuningdek, suyuqlik iste'molini cheklang.
• Yotoqxonangizdan faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun foydalaning. Ishlash yoki yotoqda televizor ko'rish kabi ishlardan saqlaning.

Bu sirkadiyalik ritm buzilishlarining oldini olish mumkinmi?

Ko'pgina sirkadiyalik ritm buzilishlari biz bilmagan va nazorat qila olmaydigan sabablarga ko'ra yuzaga keladi. Siz ulardan ba'zilari xavfini kamaytirishingiz mumkin. Reaktiv kechikish havo qatnovining normal natijasi hisoblanadi.

Ammo ba'zi sirkadiyalik ritm buzilishlarining oldini olish juda qiyin, ayniqsa ular miya shikastlanishi, genetik ta'sirlar yoki ota-onalardan meros qilib olingan xususiyatlar tufayli yuzaga kelgan bo'lsa.

Agar menda bunday jarohat bo'lsa, nima kutishim kerak? Bu qancha davom etadi?

Agar sizda sirkadian ritm buzilishi bo'lsa, siz kutgan narsalar sizdagi buzilish turiga qarab o'zgaradi. Odatda, bu holatlar uxlashga harakat qilganingizda uxlab qolishda qiyinchiliklarga va uyg'oq bo'lishingiz kerak bo'lgan paytda uyquchanlikka olib keladi. Siz uyqu odatlaringizni o'zgartirish va davolanish orqali bu alomatlarni nazorat qilishingiz yoki minimallashtirishingiz mumkin.

Muhimi shundaki, sirkadiyalik ritm buzilishlari to'g'ridan-to'g'ri xavfli bo'lmasa-da, ular xavfli vaziyatlar xavfini oshirishi mumkin. Agar siz mashina haydash yoki og'ir texnika bilan ishlash paytida uxlab qolsangiz, bu juda xavfli, to'g'rimi?

Sirkadiyalik ritm buzilishlari qancha davom etishi ko'plab omillarga, jumladan, sizda mavjud bo'lgan buzilish turiga, uyqu gigienasi odatlariga qanchalik yaxshi rioya qilishingizga va davolanishga qanchalik yaxshi javob berishingizga bog'liq. Ba'zan bu buzilishlar doimiy bo'lishi mumkin, ayniqsa degenerativ miya kasalliklari tufayli miya shikastlanishi natijasida yuzaga keladigan kasalliklar. Shifokoringiz sizning ahvolingizga qarab nima kutish kerakligi haqida ko'proq ma'lumot berishi mumkin.

Biroq, ba'zi sirkadian ritm buzilishlari tabiiy ravishda yaxshilanadi. Reaktiv kechikish ana shunday holatlardan biridir. U bir necha kundan bir necha haftagacha davom etishi mumkin (vaqt farqi qancha uzoq bo'lsa, alomatlar shuncha uzoqroq bo'ladi). Smenaviy ish buzilishi tungi smenada ishlashni davom ettirish yoki kunduzgi smenaga o'tish orqali ham yaxshilanishi mumkin.

O'zimga qanday g'amxo'rlik qilishim mumkin? Shifokorga murojaat qilishim kerakmi?

Agar sizda sirkadian ritm buzilishi borligiga shubha qilsangiz, shifokorga, ayniqsa uyqu tibbiyoti mutaxassisi yoki xulq-atvor uyqu tibbiyoti psixologiga murojaat qilish yaxshi fikr. Buni erta qilish sizga baxtsiz hodisalar va kunduzgi uyquchanlik tufayli ishda yoki maktabda muammolar kabi jiddiy muammolarning oldini olishga yordam beradi.

Shifokorga murojaat qilib, tashxis qo'yganingizdan so'ng, shifokorning ko'rsatmalariga amal qilish muhimdir. Ayniqsa, uyqu odatlaringizni, xatti-harakatlaringizni va tartiblaringizni o'zgartirish haqida gap ketganda. Uyqu gigienasi ko'pincha juda muhimdir.

Ushbu buzuqlikni boshqarishga yordam beradigan boshqa narsalar sizdagi buzuqlik va sizning holatingizga qarab farq qilishi mumkin. Shifokoringiz sizning alomatlaringizni kamaytirish va boshqa muammolarning oldini olish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida eng yaxshi ma'lumot manbaidir.

Shifokorimga qanday savollar berishim kerak?

Shifokorga borganingizda, quyidagi savollarni yodda tuting:

• Menda qanday sirkadiyalik ritm buzilishi bor?
• Mening buzilishimning aniqlanadigan sababi bormi?
• Bu mening uyqu-uyg'onish rejimimga qanday ta'sir qiladi?
• Buning uchun qanday davolash usullari mavjud?
• Bu kasallik odatda qancha davom etadi?
• Bu buzuqlikni nazorat qilish uchun nima qila olaman?
• Agar menda bu kasallik bo'lsa, nimadan qochishim yoki nima qilmasligim kerak?

Nihoyat, nimani yodda tutish kerak... (Uyga olib ketish xabari)

Uyqusizlikni ongli ravishda nazorat qila olmaydigan holatlarda bu juda asabga tegishi mumkin. Bu haqiqat. Biroq, agar sizda sirkadian ritm buzilishi bor deb o'ylasangiz, shifokorga murojaat qilishdan qo'rqmang. Bu holatlarni davolash va boshqarishning ko'plab usullari mavjud. Shunday qilib, siz tanangizning tabiiy uyqu-uyg'onish siklini qayta tiklashingiz mumkin. Shunda siz kuningizdan maksimal darajada foydalanishingiz, yaxshi uxlashingiz va kuniga 24 soat sog'lig'ingiz va farovonligingiz haqida o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Siz yolg'iz emassiz, shuning uchun yordam so'rashdan tortinmang!

Uyqu , sirkadian ritm, uyqu buzilishi, uyqusizlik, tana soati, biologik soat, uyqu rejimi