Ba'zan buni his qilgan bo'lishingiz mumkin, biroz yugurganingizda, o'ynaganingizda yoki mashaqqatli ish qilganingizda, tizzangizning ichki tomonidan og'riqni his qilasiz. Aniqrog'i, tizza qopqog'i ostida. Bu og'riq ba'zan zinadan yuqoriga va pastga tushishni, stuldan turishni va hokazolarni qiyinlashtirishi mumkin. Biz ko'pincha bu holatni "Jumper tizzasi" deb ataymiz. Bu tibbiyotda Patellar tendinopati deb ataladi. Keling, bugun bu haqda sodda va aniq gaplashaylik.
"Patellar tendinopati" nima?
Sodda qilib aytganda, bu tizzangizda yuzaga keladigan holat. Buni tizza qopqog'ingizni (patella) uning ostidagi boldir suyagiga bog'laydigan kuchli tasma deb tasavvur qiling. Biz buni patellar pay deb ataymiz. Bu kuchli arqonga o'xshaydi.
Yugurganimizda, sakraganimizda va tizzalarimizni bukganimizda, bu pay katta bosim ostida qoladi. Bu bosim qayta-qayta takrorlanganda, arqonsimon payda kichik yirtiqlar yoki mikro-yirtiqlar paydo bo'la boshlaydi. Odatda, tanamiz bu kichik yirtiqlarni tiklay oladi. Ammo bu yirtiqlar paydo bo'lishda davom etsa, tanada davolanishga vaqt bo'lmaydi. Aynan o'shanda og'riq kuchaya boshlaydi. Bu holatni biz Patellar Tendinopatiyasi deb ataymiz.
Bu holatga olib keladigan sabablar nima?
Buning asosiy sababi tizzaga doimiy bosimdir. Xavf, ayniqsa, quyidagi hollarda yuqori:
- Sport turlari: Bu, ayniqsa, sakrash va yugurishni ko'p talab qiladigan sport turlarida keng tarqalgan. Masalan, voleybol, basketbol va yengil atletika sportchilari. Shuning uchun u "Jumper's Knee" deb ataladi.
- Yangi mashq dasturini boshlash: Agar siz to'satdan yangi mashq dasturini boshlasangiz, ayniqsa beton kabi qattiq sirtlarda yugursangiz, tizzalaringizga tushadigan bosim oshadi.
- Noto'g'ri texnika: Jismoniy mashqlar yoki sport bilan shug'ullanish paytida noto'g'ri pozitsiyalardan foydalanish payga keraksiz bosim o'tkazishi mumkin.
- Tana vazni: Tana vazni oshgani sayin, har bir harakat bilan tizzalarimiz ko'taradigan og'irlik ham ortadi. Bu ham ushbu holatning sababi bo'lishi mumkin.
- Mushaklar kuchsizligi: Agar son sohasidagi mushaklar (kvadriseps va sonning orqa qismidagi mushaklar) zaif yoki tarang bo'lsa, patellar tendoniga bosim oshishi mumkin.
Shifokor odatda bu holatni davolash uchun fizioterapiyani tavsiya qiladi. Bu tizza atrofidagi mushaklarni kuchaytirishni va tizza harakatini yaxshi saqlashga yordam berishni o'z ichiga oladi. Buni mashqlar va tizza bog'ichlari orqali amalga oshirish mumkin.
Og'riqni kamaytirishga yordam beradigan mashqlar
Eng yaxshi tomoni shundaki, bu og'riqni boshqarishga yordam beradigan uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy mashqlar mavjud. Bu mashqlar tizza atrofidagi mushaklarni mustahkamlaydi va ularning moslashuvchanligini oshiradi.
Eng muhimi: Ushbu mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish va maslahat olish juda muhim, chunki u sizning ahvolingizning og'irligiga qarab qaysi mashqlar siz uchun eng yaxshi ekanligini aytib bera oladi.
Xo'sh, keling, bu mashqlar nima ekanligini ko'rib chiqaylik. Esingizda bo'lsin, bu mashqlar juda sekin va nazorat ostida bajarilishi kerak. Shoshilmang.
| Mashq qilish | Buni qanday qilish kerak (qadamlar) |
|---|---|
| Quadriseps va sonning orqa qismini cho'zish | Sonlar (quadriseps) uchun: 1. Qorningiz bilan yerga yoting. 2. Bir tizzangizni buking va tovoningizni iloji boricha dumbangizga yaqinlashtiring. Oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang va biroz yaqinroq keltiring. 3. Bu holatni 10-20 soniya ushlab turing. Soningizning old qismida yaxshi cho'zilganlikni his qilishingiz kerak. Son tizzalari uchun: 1. Yerga yuzingizni qaratib yoting. Bir oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. 2. Tizzalaringizni tekis va bukilmagan holda tuting, tizzalaringizning orqa qismini ikki qo'lingiz yoki sochiq bilan ushlang. 3. Oyoqni ko'krak qafasi tomon biroz torting. Sonning pastki qismida yaxshi cho'zilganlikni his qilasiz. 4. 10-20 soniya ushlab turing, keyin 2-3 marta takrorlang. |
| To'g'ri oyoq ko'tarish | 1. Yerga yuzingizni qaratib yoting. Og'riqli oyog'ingizni to'g'ri tuting. 2. Son mushaklaringizni torting va oyog'ingizni poldan taxminan 45 daraja ko'taring. Tizzangizni bukmang. 3. 1-5 soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni sekin yerga qaytaring. 4. 10 marta takrorlangan 2-3 raundni bajaring. |
| Devor slaydlari | 1. Orqangizni devorga qaratib turing. Oyoqlaringizni yelka kengligida va devor oldida taxminan 2 fut masofada qo'ying. 2. Tizzalaringizni sekin buking va devorga pastga tushing. Tizzalaringiz taxminan 45 daraja bukilganicha pastga tushing. 3. Tizzalaringizda og'riq bo'lmasdan, son mushaklaringizning cho'zilishi his qilib, 5 soniya ushlab turing. 4. Sekin-asta yuqoriga qayting. 5. 10-15 marta takrorlangan 2-3 raundni bajaring. |
| O'tirish mashqlarini bajarish | 1. Oyoqlaringizni kestirib kengligida bir-biridan ajratib, tekis turing. 2. Oyoqlaringiz va tizzalaringizni barqaror ushlab, xuddi stulda o'tirgandek sekin pastga tushing. 3. Tizza og'rig'isiz iloji boricha pastga tushing va asta-sekin yuqoriga ko'taring. 4. 10 marta takrorlangan 2-3 raundni bajaring. |
Bir oyoqli tizza egilishlari
Bu biroz qiyin mashq, shuning uchun uni juda ehtiyotkorlik bilan va sekin bajarishingiz kerak. Stol kabi narsani ushlab turishdan boshlang.
1. Og'riqli oyoq ustida turing va ikkinchi oyog'ingizni yerdan biroz orqaga va ko'taring.
2. Endi tik turgan oyoqning tizzasini sekin buking. Go'yo stulda o'tirmoqchi bo'lgandek. Son mushaklaringizda og'irlik sezishingiz kerak.
3. Keyin, vazningizni sog'lom oyog'ingizga o'tkazing va sekin turing.
4. Buni 10 martadan 2-3 marta bajaring.
Ushbu mashqni bajarishda yodda tutish kerak bo'lgan narsalar
Patellar tendinopatiyasining davolanishi biroz vaqt talab etadi, shuning uchun sabrli bo'lish muhimdir. Ushbu mashqlarni har kuni bajarish mushaklarni kuchaytiradi va tizza harakatchanligini yaxshilaydi.
- Og'riqni tinglang: Agar mashq paytida tizzangizdagi og'riq kuchayib ketsa, uni darhol to'xtating . Majburlamang.
- Sekin boshlang: Bir vaqtning o'zida juda ko'p ish qilishga urinmang. Kichikdan boshlang va kun sayin miqdorini oshiring.
- Mashq qilishdan oldin: Mashq qilishni boshlashdan oldin, bir oz yurish kabi oddiy ishlarni bajarib, tanangizni isitib oling.
- Muz: Mashq qilgandan so'ng, tizzangizga taxminan 15 daqiqa davomida muz surtish og'riq va shishishni kamaytirishga yordam beradi.
Ushbu holatning oldini olish uchun mashq qilishdan oldin har doim isinish va cho'zilish, agar kerak bo'lsa, tizza tayanchini kiyish va har kuni tanaga mos mashqlar bilan shug'ullanish juda muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Patellar tendinopati (Jumper tizzasi) - bu tizza qopqog'i ostidagi payda paydo bo'ladigan holat. Asosiy sabab doimiy bosimdir.
- Bu holat voleybol va basketbol kabi sakrash bilan bog'liq sport turlari bilan shug'ullanadigan odamlarda keng tarqalgan.
- Son va pastki oyoq mushaklarining moslashuvchanligini kuchaytiradigan va oshiradigan mashqlar og'riqni kamaytirishda katta yordam berishi mumkin.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar mashq paytida og'riq kuchayib ketsa, darhol to'xtating. O'zingizni og'riq bilan mashq qilishga majburlamang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing