"Doktor, men biron bir ishni o'z vaqtida bajara olmayman. Men doim ish bilan band bo'laman. Kun bo'yi o'zimni juda charchagan va stressli his qilyapman."
Boshqa kuni klinikamga kelgan Nimal katta umidsizlik bilan dedi. U kun bo'yi band bo'lsa-da, kun oxirida biron bir ishni muvaffaqiyatli bajara olmagan edi.
Men jilmayib, Nimalga: "Xavotir olma, Nimal, bizdagi eng katta muammo shundaki, bizda vaqt yetarli emas. Har kimning 24 soati bor. Lekin agar biz vaqtimizni miyamiz faoliyatiga mos ravishda boshqarsak, bu ishlarni stresssiz bajara olamiz", dedim.
Xo'sh, bugun tibbiyot fanlari va miya faoliyatiga asoslanib, kuningizning har bir daqiqasidan stresssiz to'g'ri foydalanishning 3 ta oddiy usuli haqida gaplashamiz.
1. Vaqtni blokirovka qilish
Bajarilishi kerak bo'lgan ishlarimiz ko'p bo'lganda, biz bir vaqtning o'zida bir nechta vazifani bajarishga moyil bo'lamiz. Masalan, ofisda muhim hisobot yozayotganda telefon xabarlarimiz va elektron pochta xabarlarimizni har 5 daqiqada tekshirish.
Bizning miyamiz bir vaqtning o'zida faqat bitta vazifaga e'tibor qarata oladi. Bir vazifadan ikkinchisiga o'tganda, miyaning qaror qabul qiladigan qismi bo'lgan prefrontal korteks yangi vazifaga ko'nikishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Tibbiy nuqtai nazardan, bu Kognitiv O'tish Narxi deb ataladi.
Bu miya samaradorligini taxminan 40% ga pasayishiga olib keladi va tezda aqliy charchoqqa olib keladi.
Buni qanday qilish kerak?
Kundalik vazifalaringizni alohida vaqt bloklariga ajrating.
- Masalan: Muhim hisobot yozish uchun soat 9:00 dan 10:00 gacha vaqt ajrating (shu vaqt ichida telefoningiz va elektron pochtangizni butunlay o'chirib qo'ying).
- Keyin elektron pochta xabarlariga javob berish uchun 20 daqiqa vaqt ajrating.
2. Eyzenxauer matritsasi
Bu usul AQShning sobiq prezidenti Duayt Eyzenxauer tomonidan yaratilgan. Ishimiz bo'lganda, biz shoshilinch ishlar ortidan shoshilishga moyil bo'lamiz. Lekin hamma shoshilinch ishlar ham biz uchun haqiqatan ham muhim emas.
Biz doimo biror narsa qilishga shoshilganimizda, tanamizning stressni nazorat qilish tizimi (HPA o'qi) faollashadi va stress gormoni kortizol ortiqcha miqdorda ajralib chiqadi. Kortizol darajasi oshganda, biz ko'pincha asabiylashamiz, ko'kragimiz qattiq uradi va tanamiz charchagan his qiladi.
Eyzenxauer usuli sizning ishingizni 4 qismga ajratadi:
1. Shoshilinch va muhim (avval bajaring): Bugun bajarilishi kerak bo'lgan muhim ish (masalan, shoshilinch tibbiy ko'rik, bugun topshirilishi kerak bo'lgan muhim topshiriq).
2. Muhim, ammo shoshilinch emas (Jadval): Keyinroqqa rejalashtirilishi mumkin bo'lgan vazifalar (masalan, jismoniy mashqlar qilish, foydali ovqat tayyorlash, kitob o'qish).
3. Shoshilinch, ammo muhim emas (Vakil):Boshqa birov tomonidan bajarilishi mumkin bo'lgan vazifalar (masalan, to'lovlarni to'lash, oziq-ovqat buyurtma qilish).
4. Yo'q qilish: Butunlay yo'q qilinishi kerak bo'lgan vazifalar (masalan, ijtimoiy tarmoqlarda soatlab vaqt o'tkazish, kompyuter o'yinlarini o'ynash).
Shu tarzda siz avval muhim ishlarni rejalashtirasiz, bu sizning tanangizdagi kortizol darajasini pasaytiradi va xotirjam ishlashingizga imkon beradi.
3. Pomidor texnikasi
Bizning miyamiz diqqatni jamlash uchun maksimal vaqtga ega. Tanamizda ishlaydigan tabiiy biologik ritm bo'lgan Ultradian Rhythmsga ko'ra, miya 90 dan 120 daqiqagacha bo'lgan vaqtdan keyin qisqa tanaffusga muhtoj.
Pomodoro usuli miyaning ushbu tabiiy ritmi bilan uyg'unlikda ishlaydigan usuldir.
Buni qanday qilish kerak?
1. Bajarmoqchi bo'lgan vazifangizni tanlang, 25 daqiqaga taymer qo'ying va u ustida uzluksiz ishlang.
2. 25 daqiqa tugagach, 5 daqiqalik qisqa tanaffus qiling (bu tanaffus paytida ozgina suv iching, o'rnidan turing va biroz harakatlaning).
3. Shu tarzda har biri 25 daqiqadan 4 ta raundni bajargandan so'ng, 15-30 daqiqalik uzoq tanaffus qiling.
Bu qisqa tanaffuslar miyada zavq va qiziqish uyg'otadigan dopamin gormonini tizimli ravishda ajratib chiqaradi. Bu sizga zerikish hissisiz kun davomida baquvvat ishlash imkonini beradi.
Qilish kerak va qilmaslik kerak bo'lgan ishlar
| ✔️ Qilish kerak bo'lgan ishlar (qilish kerak) | ❌ Qilmaslik kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|
| Har kuni ertalab bajarilishi kerak bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzing. | Bir vaqtning o'zida bir nechta vazifani bajarishga urinmang. |
| 25 daqiqalik ishdan so'ng, 5 daqiqalik tanaffus qilishni unutmang. | Hatto 5 daqiqalik tanaffus paytida ham telefoningizda ijtimoiy tarmoqlarni tekshirmang. |
| Har kuni muhim, ammo shoshilinch bo'lmagan ishlarni (masalan, jismoniy mashqlar) rejalashtiring. | Shoshilinch ishlar ortidan doim yugurib, stressni kuchaytirmang. |
| Ish paytida chalg'itmaslik uchun telefoningizni ovozsiz rejimga qo'ying. | Kechgacha ishlab miyangizni charchatmang. |
❓ Sizda bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa savollar (FAQ)
Doimiy chalg'ituvchi narsalardan qanday qochish kerak? ▼
Ishga kirishishdan oldin telefoningizdagi bildirishnomalarni o'chirib qo'ying. Yoki telefoningizni boshqa xonada qoldiring. Ish muhitingizni toza saqlash va tinch joy tanlash chalg'ituvchi omillarning 90% ga oldini oladi.
Pomodoro usuli barcha vazifalar uchun mos keladimi? ▼
Yo'q. Bu yozish, o'qish va kodlash kabi kuchli aqliy diqqatni jamlashni talab qiladigan vazifalar uchun idealdir. Biroq, ijodiy rasm chizish kabi uzoq vaqt talab qiladigan vazifalar uchun 25 daqiqalik cheklov to'siq bo'lishi mumkin. Bunday hollarda siz 50 daqiqa ishlashingiz va 10 daqiqa dam olishingiz mumkin.
Vaqtni boshqarishning yo'qligi ruhiy salomatlikka qanday ta'sir qiladi? ▼
Ishni o'z vaqtida bajarmaganlikdan qattiq pushaymon bo'lish doimiy stress va xavotirga olib keladi. Agar bu uzoq vaqt davom etsa, bu charchoq va uyqusizlik kabi ruhiy salomatlik holatlariga olib kelishi mumkin.
Kechiktirishni qanday yengish mumkin? ▼
Katta vazifani ko'rganingizda uni keyinga qoldirish haqida o'ylash odatiy holdir. Shuning uchun katta vazifani kichikroq bosqichlarga (kichik vazifalarga) ajrating. Keyin, Pomodoro texnikasidan faqat birinchi qadam uchun foydalaning va miyangizni atigi 25 daqiqa ishlashga majburlang. Agar endigina boshlasangiz, qolganini qilish osonroq bo'ladi.
Ilmiy manbalar (Adabiyotlar)
- 📚 Stress bilan kurashishda yordam oling - Milliy sog'liqni saqlash xizmati (NHS) ko'rsatmalari
- 📚 Trening inson prefrontal korteksida axborotni qayta ishlash tezligini oshirish orqali ko'p vazifali ishlashni yaxshilaydi - PubMed Central (PMC)
- 📚Ko'p vazifali dunyoda rivojlanayotgan miya - PubMed Central (PMC)
Uyga olib ketish uchun eng muhim xabar
- Bir vaqtning o'zida bir nechta vazifani bajarish prefrontal korteksda kognitiv kommutatsiya xarajatlarini oshiradi va samaradorlikni taxminan 40% ga kamaytiradi.
- Kundalik ishingizni rejalashtirish va uni Vaqtni blokirovka qilish va Eyzenxauer usuliga muvofiq ustuvorlashtirish orqali siz stress gormoni kortizol darajasini kamaytirishingiz mumkin.
- 25 daqiqalik ishdan keyin 5 daqiqalik tanaffus beradigan Pomodoro usuli miyaning Ultradian ritmlarini saqlaydi va dopamin gormonining muntazam ravishda ajralib chiqishini ta'minlaydi, bu sizga kun davomida astoydil ishlash imkonini beradi.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment