Sizda ham shu savollar bormi? Unda Kegel mashqlari haqida bilib olaylik!

Ba'zan kulganingizda, yo'talganingizda yoki og'ir narsani ko'targaningizda ozgina siyishingiz kerakdek tuyuladimi? Yoki to'satdan va shoshilinch ravishda siyishingiz kerak bo'ladimi, ba'zan shunchalik ko'p siyishingiz kerakki, hatto uni nazorat qila olmaysizmi? Bu ko'p odamlar, ayniqsa ayollar va ba'zi erkaklar duch keladigan muammolar bo'lib, ular bu haqda gapirishdan biroz ikkilanadilar. Lekin bunga yaxshi yechim borligini bilasizmi? Shuning uchun bugun Kegel mashqlari haqida gaplashamiz.

Kegel mashqlari nima?

Sodda qilib aytganda, Kegel mashqlari tos suyagi mushaklarini kuchaytirish haqida. Endi bu tos suyagi mushaklari nima ekanligi haqida o'ylang. Bu mushaklar tos suyagingizdagi organlarni, masalan , siydik pufagi, yo'g'on ichakning bir qismi va ayollarda qinni joyida ushlab turishga yordam beradi. To'r kabi, bu mushaklar bu organlarning pastga tushishiga yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, bu mushaklar siyish, axlat chiqarish va jinsiy aloqada bo'lish kabi narsalarga ham yordam beradi.

Kegel mashqlari tos suyagi mushaklarini tortish, ularni bir muddat ushlab turish va keyin yana asta-sekin bo'shashtirishni o'z ichiga oladi. Xuddi bisepslaringizni rivojlantirish uchun gantellarni ko'tarish kabi, bu tos suyagi mushaklarini "shaklli" saqlaydi.

Kegel mashqlari bilan aslida nima sodir bo'ladi?

Kegel mashqlari tos suyagi mushaklarini "jismonan sog'lom" saqlashga yordam beradi, deyiladi. Xuddi og'irlik ko'targaningiz kabi, ular tanangizdagi boshqa mushaklarni ham kuchaytiradi. Bu mashqlar sizga siydik pufagi va ichaklaringizni yaxshiroq nazorat qilish imkonini beradi, shuningdek, tos suyagi mushaklarining zaiflashishiga yo'l qo'ymaydi.

Agar bu mushaklar kuchsiz bo'lsa, nima bo'lishini tasavvur qiling. Siz tasodifan siydik yoki najas oqib ketishi yoki ichak harakatlaringizni nazorat qila olmasligingiz mumkin. Bu mushaklar yosh o'tishi bilan, homiladorlik paytida, tug'ruqdan keyin yoki jarrohlik amaliyotidan keyin zaiflashishi mumkin.

Kegel mashqlari kimlar uchun muhim?

Darhaqiqat, tos suyagi mushaklariga bosim o'tkazadigan har qanday narsa ularni zaiflashtirishi va tos a'zolarini joyida ushlab turish qobiliyatini pasaytirishi mumkin. Tos suyagi mushaklarining zaiflashishiga olib keladigan ba'zi narsalar:

• Homiladorlik: Bolaning vazni bu mushaklarga katta bosim o'tkazadi.
• Tug'ruq: Bu mushaklar oddiy tug'ruq paytida ham, sezaryen (kesar kesish) paytida ham ta'sirlanishi mumkin.
• Semirish: Bu xavf tana vazni oshganda, ya'ni tana massasi indeksi (BMI) 30 dan katta bo'lsa yoki tana vazni 25 dan katta bo'lsa, mavjud.
• Tos suyagingizda jarrohlik amaliyoti.
• Qarish:Yoshi bilan, tanadagi boshqa mushaklar singari, tos suyagi, to'g'ri ichak va anus mushaklari tabiiy ravishda zaiflashadi.
• Axlat chiqarish paytida haddan tashqari zo'riqish (ich qotishi) yoki surunkali yo'tal.
• Ba'zi mashqlar: Ayniqsa, sakrash, yugurish va og'irlik ko'tarish kabi mashqlar.

Lekin bir narsani yodda tutish kerakki, Kegel mashqlari hamma uchun ham mos kelavermaydi. Ba'zan Kegel mashqlarini juda ko'p bajarish yoki keraksiz ravishda bajarish mushaklarning taranglashishi va og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Shuning uchun, agar sizda muammo bo'lsa, shifokorga murojaat qilish yaxshidir.

Homiladorlik va Kegel mashqlari

Agar siz homilador bo'lsangiz, homiladorlik paytida Kegel mashqlarini bajarish tug'ruqni biroz osonlashtirishi mumkin. Buning sababi, tug'ruq paytida tos suyagi mushaklaringizni yaxshiroq nazorat qila olasiz. Bundan tashqari, bu quyidagilarga ham yordam beradi:

• Quviqni nazorat qilish mashqlari.
• Bachadonda chaqaloqning og'irligini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni mustahkamlang.
• Siydik o'g'irlab ketishni kamaytiring.
• Vaginal tug'ruq paytida itarish yordam beradi.
• Tug'ruqdan keyin perineal sohaning (qin va anus orasidagi soha) davolanishiga yordam beradi.

Chanoq osti mushaklarimni qanday topaman?

Bu eng muhimi. Agar siz to'g'ri mushaklarni topmasangiz, mashqni to'g'ri bajara olmaysiz. Mana ba'zi usullar:

1. Siydik chiqarish paytida to'xtash: Hojatxonada siyayotganingizda, to'satdan siyishni to'xtatishga harakat qiling. Bu mushak qisilayotgandek tuyuladi. Lekin bu faqat mushakni bilish uchun. Agar siz doimo siydik chiqarishni to'xtatishga harakat qilsangiz, infektsiyalarni yuqtirishingiz mumkin.

2. Havo oqimini to'xtatishga urinayotganingizni tasavvur qiling: Gaz chiqarmoqchi bo'lganingizda, uni to'xtatishga urinayotganingizni tasavvur qiling. Bu xuddi shu mushak torayadi.

3. Barmoq bilan ishlash (ayollar uchun): (Yaxshilab tozalangan) barmog'ingizni qiningizga kiriting va uning atrofidagi mushaklarni taranglashtirishga harakat qiling. Barmog'ingiz atrofida mushaklar ko'tarilayotgandek, taranglikni his qilishingiz kerak.

Bolaligingizda tirnoqli avtomatda o'ynaganmisiz? Yuqoridan pastga tushib, o'yinchoqni ushlab, keyin yuqoriga ko'tariladigan tirnoq bor. Kegel mashqlarida aynan shunday bo'ladi, go'yo tirnoq o'yinchoqni ushlab olganda taranglashadi va ko'tariladi. Siz tos suyagi mushaklaringizni taranglashtirib, ularni yuqoriga tortishingiz kerak.

Kegel mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajaraman?

Kegel mashqlari tos suyagi mushaklarini taranglashtirish, ularni bir muddat ushlab turish va keyin asta-sekin bo'shashtirish orqali bajariladi. Kichikdan boshlang va ularni ushlab turish vaqtini va bajarish sonini asta-sekin oshiring. Ushbu mashqlarni kuniga ikki-uch marta bajarish yaxshidir.

Kegel mashqlarini bajarish uchun namunaviy jadval:

1. Avval tos suyagi mushaklaringizni toping (yuqorida aytib o'tilganidek).

2. Endi mushaklaringizni taxminan 3 soniya davomida torting. Keyin ularni 3 soniya davomida bo'shashtiring. Bu Kegel mashqlaridan biri.

3. Buni 10 marta bajarishga harakat qiling. Agar dastlab 10 marta qilish juda qiyin bo'lsa, 5 dan boshlang va asta-sekin oshiring. Biz buni "to'plam" deb ataymiz.

4. Bir setni ertalab va bitta setni kechqurun bajaring.

5. Kuchliroq bo'lganingiz sari, asta-sekin martalab ko'paytiring. Masalan, 3 soniya davomida qattiqlashib, keyin 3 soniya bo'shashish o'rniga, 5 soniya qattiqlashib, keyin 5 soniya bo'shashing.

6. Keyin, ketma-ket bajaradigan Kegel mashqlari sonini 10 tagacha oshiring (agar hali qilmagan bo'lsangiz).

7. Nihoyat, buni kuniga ikki martadan uch martagacha bajaring.

Eng yaxshisi, har bir setda 10 ta Kegel mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'lgan darajaga yetish (5 soniya davomida qattiq torting, 5 soniya davomida dam oling), kuniga 3 set.

Kegel mashqlarini to'g'ri bajarayotganimni qanday bilsam bo'ladi?

Kegel mashqlarini bajarayotganda og'riqni his qilish yaxshi emas. Agar qorningizda, belingizning pastki qismida yoki boshingizda og'riq bo'lsa, ehtimol siz nafasingizni ushlab turasiz yoki noto'g'ri mushaklarni siqasiz.

Agar siz tos suyagi mushaklarini topishda qiynalsangiz yoki og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, Kegel mashqlarini noto'g'ri bajarayotgan bo'lishingiz mumkin. Bunday holda, tibbiy xodimdan yordam so'rash yaxshi fikr.

Agar siz Kegel mashqlarini to'g'ri bajarsangiz, bir necha hafta ichida alomatlaringiz asta-sekin kamayib borishini sezasiz. Masalan, siyish tez-tezligi kamayishi mumkin.

Chanoq tagim kuchli ekanligini qanday bilsam bo'ladi?

Agar tos suyagingiz kuchli bo'lsa, siz quyidagi alomatlarga duch kelishingiz mumkin:

• Bexosdan siydik chiqarish/defekatsiya qilish deyarli yo'q yoki umuman yo'q.
• Tez-tez siydik chiqarish/axlat chiqarish zaruratini his qilmaslik.
• Siydik va najasni nazorat qila olayotgandek his qilish.
• Kegel mashqlarini osongina bajarishingiz mumkin.

Kegel mashqlarini bajarayotganda qanchalik qattiq siqish kerak?

Kegel mashqlarini iloji boricha qattiqroq tortmoqchisiz. Biroq, sonning ichki qismi, orqa, dumba yoki qorin mushaklarini qattiqroq tortmaslikka ehtiyot bo'ling. Bu mushaklarni qattiqroq tortsangiz, mashqni to'g'ri bajarmasligingizni anglatadi.

Shuningdek, nafasingizni ushlab turishga majbur bo'ladigan darajada kuchli zo'riqish qilmang. Kegel mashqlarini bajarayotganda normal nafas oling. Ehtimol, ovoz chiqarib sanash normal nafas olish tartibingizni saqlashga yordam beradi.

Kegel mashqlarini o'tirgan, turgan yoki yotgan holda bajarish yaxshiroqmi?

Kegel mashqlarini yotib, o'tirib yoki tik turib bajarishingiz mumkin. Agar tos suyagi mushaklaringiz zaif bo'lsa, ularni avval yotib bajarish osonroq bo'lishi mumkin.

Bitta Kegelni necha soniya ushlab turish kerak?

Boshlaganingizda, faqat qulay tarzda bajara oladiganingizcha bajaring. Masalan, kuniga ikki marta 5 ta Kegel mashqlarini 3 soniya davomida bajaring. Kuch va chidamlilik orttirgan sari ularning sonini asta-sekin oshiring. Eng yaxshisi, 5 soniya ushlab turish, keyin 5 soniya dam olish va keyin kuniga ikki yoki uch marta shulardan 10 tasini bajarish.

Eng yaxshi Kegel mashqi qaysi?

Aslida "eng yaxshi" Kegel mashqi yo'q. To'g'ri bajaradigan har bir Kegel mashqining foydasi bor. O'zingiz uchun eng qulayini tanlang. Har bir holatda, xuddi biror narsani ko'tarayotgandek, tos suyagingizni siqib, ko'tarishga e'tibor qarating.

Nega Kegel mashqlarini bajarish men uchun qiyin?

Agar siz Kegel mashqlarini bajarishda qiynalsangiz, shifokor sizga biofeedback mashqlarini va tos suyagi mushaklarini elektr stimulyatsiyasini sinab ko'rishni taklif qilishi mumkin.

Biofeedbackda shifokor sizning vaginangizga kichik qurilma (zond) kiritadi. Keyin sizdan Kegel mashqini bajarishingiz so'raladi. Monitor sizga mushaklaringizni qanchalik qattiq qisqarayotganingizni ko'rsatadi.

Elektr stimulyatsiyasi Kegel mashqlari qanday bo'lishi kerakligini qayta tiklash usulidir. Bu yerda shifokoringiz tos suyagi mushaklariga kichik elektr tokini yuboradi. Keyin mushaklar tokka javoban taranglashadi.

Agar siz Kegel mashqlarini bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki to'g'ri mushaklardan foydalanayotganingizga amin bo'lmasangiz, shifokorga murojaat qilishdan qo'rqmang. Ular sizga yordam berish uchun shu yerda.

Bu Kegel sharlari nima?

Kegel sharlari - bu siz vagina ichiga taqadigan maxsus moslamalar. Ba'zan Kegel mashqlari deb ataladigan bu mashqlar ko'pincha tos suyagi mushaklarini mustahkamlashga yordam beradigan dumaloq moslamalardir. Ular xuddi tampon kabi vaginangizga kiritiladi. Kun davomida tos suyagi mushaklari sharni ushlab turadi. Siz ularni kuniga bir necha daqiqa kiyishdan boshlashingiz va vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

O'zgarishlarni ko'rish uchun qancha vaqt ketadi?

Odatda natijalarni 6-8 hafta ichida ko'rishingiz mumkin. Biroq, bu Kegel mashqlarini qanchalik tirishqoqlik va izchil bajarishingizga, shuningdek, mushaklaringiz qanchalik zaifligiga bog'liq.

Erkaklar ham Kegel mashqlarini bajarishlari mumkinmi?

Ha, albatta! Kegel mashqlaridan har kim foyda ko'rishi mumkin. Erkaklar quyidagi Kegel mashqlaridan foyda ko'rishlari mumkin:

• Siydik o'g'irlab ketishini (siydik tuta olmaslik) nazorat qilishga yordam beradi (sababiga qarab).
• Prostata og'rig'i va shishishi, bu deganiProstatit va benign prostata giperplaziyasi (BPH) kabi kasalliklarni boshqarishga yordam beradi.
• Bu erektsiya va eyakulyatsiyaga yordam berish orqali jinsiy zavqni oshirishi mumkin.

Nihoyat, buni yodda tuting (Uyga olib ketish xabari)

Kegel mashqlari tos suyagi mushaklarini kuchaytiradigan juda muhim mashqdir. Tos suyagi turli sabablarga ko'ra zaiflashishi mumkin. Siydik yoki najasning beixtiyor oqishi yoki kerak bo'lmasdan siyish kerakligi hissi kabi alomatlar tos suyagi zaifligining belgilari bo'lishi mumkin. Kichikdan boshlang va kuniga bir necha marta Kegel mashqlarini bajarishga o'ting. Agar siz Kegel mashqlarini tushunmasangiz yoki ularni to'g'ri bajarayotganingizga amin bo'lmasangiz, shifokordan yordam so'rashdan qo'rqmang. Esingizda bo'lsin, bu sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir!

Kegel mashqlari, tos suyagi mushaklari, siydik nazorati, ichak nazorati, homiladorlik salomatligi, ayollar salomatligi, erkaklar salomatligi, jismoniy mashqlar