Yaxshi uxlamayapsizmi? Keling, uyqu haqida gaplashamiz!

Kechasi yotishga yotganingizda tebranib, uxlay olmayapsizmi? Yoki ertalab kun bo'yi charchagan va charchagan holda uyg'onasizmi? Uyqu barchamiz uchun hayotning ajralmas qismidir. Lekin bu biz o'ylaganchalik oddiy emas. Uyqu tanamizdagi juda murakkab va hayratlanarli jarayon bo'lib, hatto fan ham hali to'liq tushunmagan. Shunday ekan, bugun bu haqda biroz chuqurroq gaplashaylik.

Nima uchun bizga haqiqatan ham uyqu kerak?

Sodda qilib aytganda, uyqu - bu uzoq ish kunidan keyin tanamiz va miyamiz dam olish vaqti. Xuddi uzoq ish kunidan keyin telefonlarimizni zaryadga qo'yganimiz kabi, uxlayotganimizda ham tanamiz "zaryadlanadi". Biz uxlayotganimizda tanamizda bir nechta muhim narsalar sodir bo'ladi.

• Energiyani tejash: Kun davomida tanamizdagi hujayralar ishlash uchun energiya sarflaydi. Biz uxlaganimizda tananing energiya sarfi sezilarli darajada kamayadi. Aynan o'sha paytda bu hujayralar ertangi kun uchun zarur bo'lgan energiyani saqlaydi.
• Tanani tiklash: Biz uxlayotganimizda tanamiz kamroq faol bo'ladi, shuning uchun kun davomida sodir bo'lgan kichik jarohatlar va hujayralarga yetkazilgan zararni tiklash osonroq bo'ladi. Kasal bo'lganimizda o'zimizni juda charchagan va uxlashni xohlaganimizni eslaysizmi? Buning sababi, tana kasallikka qarshi kurashish va yaralarni davolash uchun uyqudan foydalanadi.
• Miyani parvarish qilish: Bu eng muhim narsa. Biz uxlayotganimizda miyamiz shunchaki o'tirib qolmaydi. Bu xuddi kutubxonachining kun oxirida kitoblarni javonlarga qayta qo'yishiga o'xshaydi. Miya biz uxlayotganimizda kun davomida o'rgangan barcha narsalarni, xotiralarimiz va ma'lumotlarimizni tartibga soladi, saralaydi va saqlaydi. Shuning uchun biz ertasi kuni o'rganganlarimizni yaxshi uxlagandan keyin yaxshi eslaymiz.

Xo'sh, sizga qancha uyqu kerak?

Kerakli uyqu miqdori har bir kishida turlicha bo'ladi. Ba'zi odamlar biroz ko'proq uyquga muhtoj, boshqalari esa kamroq uxlashlari mumkin. Bu ehtiyoj yoshga qarab o'zgaradi. Bu yerda odatda tavsiya etilgan uyqu miqdori keltirilgan.

Bu shunchaki umumiy tavsiya. Sizga bundan biroz ko'proq yoki kamroq uyqu kerak bo'lishi mumkin. Bu genetik ham bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz kasal bo'lsangiz, homilador bo'lsangiz (ayniqsa dastlabki 3 oyda) yoki operatsiya qilingan bo'lsa, odatdagidan ko'proq uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar qancha uxlash kerakligi haqida savollaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul.

Uyquning bosqichlari qanday?

Biz uxlayotganimizda ham miyamiz to'liq o'chmaydi. Hatto uxlayotganimizda ham miyada elektr faolligi mavjud. Bu faollik bir nechta shakllarda sodir bo'ladi. Olimlar bu shakllarni "Uyqu bosqichlari" deb ataladigan shakllarga ajratdilar. Ikkita asosiy tur mavjud.

1. NREM (Tez bo'lmagan ko'z harakati) uyqusi: Ko'zlar tez harakatlanmaydigan uyqu.

2. REM (Tez ko'z harakati) uyqusi: Tez ko'z harakati bilan uyqu.

Biz uxlab qolganimizda, odatda "NREM" bosqichlarining 1, 2, 3-bosqichlaridan o'tamiz va keyin "REM" bosqichiga o'tamiz. Bu to'liq tsikl taxminan 90-120 daqiqa davom etadi. O'rtacha, 8 soatlik uyqu davomida biz 4 yoki 5 ta shunday tsikldan o'tamiz.

NREM uyqusining 3 bosqichi

• 1-bosqich: Bu uyquning eng yengil bosqichi. Biz uxlab qolishimiz bilanoq shu bosqichda bo'lamiz. Bu atigi bir necha daqiqa davom etadi. Bu bosqich umumiy uyqumizning taxminan 5% ni tashkil qiladi.
• 2-bosqich: Bu ham yuzaki uyqu. Lekin u birinchi bosqichga qaraganda biroz chuqurroq. Bu vaqt ichida miyamizning to'lqinlari biroz sekinroq ishlaydi va to'satdan tez elektr faolligi portlaydi. Bu vaqtda miya xotiralarni tartibga soladi, deb ishoniladi. Bu bosqich umumiy uyqumizning 45% ni tashkil qiladi.
• 3-bosqich: Bu eng chuqur uyqu. Bu bosqich kattalar uyqusining taxminan 25% ni tashkil qiladi. Biroq, yosh bolalar bu chuqur uyquga ko'proq muhtoj. Bu bosqich yoshi ulg'aygan sari kamayadi. Aynan shu chuqur uyqu paytida tana o'zini tiklaydi va immunitet tizimi mustahkamlanadi. Agar siz ertalab uyg'onganingizda o'zingizni tetik his qilmoqchi bo'lsangiz, sizga albatta bu uyqu bosqichi kerak.

REM uyqusi nima?

Biz ko'pincha "REM" uyqusi paytida tush ko'ramiz. Bu nomning sababi shundaki, tush ko'rganimizda ko'zlarimiz ko'z qovoqlarimiz ostida tez oldinga va orqaga harakatlanadi. Bu vaqtda miyamiz xuddi uyg'oq paytimizdagi kabi ishlaydi. "REM" uyqusi barcha uyquning taxminan 25% ni tashkil qiladi.

Uyqu buzilishlari

Uyqu buzilishi - bu uyquga yoki uyg'oq qolishga xalaqit beradigan holatlar. Bularni bir nechta asosiy toifalarga bo'lish mumkin.

Agar sizda kechasi uxlay olmaslik, haddan tashqari xurrak chalish yoki kunduzi nazoratsiz uyquchanlik kabi muammo davom etsa, albatta shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Buning sababini aniqlash uchun sizga uyqu testi, masalan, polisomnogramma kerak bo'lishi mumkin.

Yaxshiroq uxlash uchun nima qilishingiz mumkin

Yaxshi uyqu sog'lom hayot uchun juda muhimdir. Shunday qilib, yaxshi uxlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar mavjud. Biz buni "uyqu gigienasi" deb ataymiz.

• Uyqudan oldin tartib o'rnating: Har kuni bir vaqtda yotish va uyg'onish odatini shakllantiring. Buni iloji boricha o'zgartirmaslikka harakat qiling, hatto dam olish kunlari va bayramlarda ham.
• Yaxshi uyqu muhitini yarating: Siz uxlayotgan xona qorong'i, tinch va salqin bo'lishi kerak.
• Yotishdan oldin dam oling: Yotishdan bir soat oldin telefon, planshet yoki televizordan foydalanishni to'xtating. Ulardan chiqadigan ko'k chiroq uyquni buzishi mumkin. Buning o'rniga kitob o'qing, tinchlantiruvchi musiqa tinglang yoki iliq vanna qabul qiling.
• Nima yeyayotganingizga va ichayotganingizga ehtiyot bo'ling: Yotishdan oldin to'liq ovqatlanishdan, kofe yoki choy ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar ichish uyqu sifatini pasaytirishi mumkin.
• Kunduzi faol bo'ling: Kunduzi jismoniy mashqlar va piyoda yurish kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Lekin yotishdan oldin ortiqcha jismoniy mashqlardan saqlaning.
• Uyquchan bo'lsangiz, uxlamang: Agar uxlaganingizdan keyin 20 daqiqa ichida uxlay olmasangiz, yotoqdan turing, boshqa xonaga boring, dam oluvchi narsa qiling (masalan, kitob o'qing) va yana uyquchan bo'lganingizda yana yotishga boring.

Agar siz uyqusiz qolsangiz nima bo'ladi?

Yetarlicha uxlamaslik ko'plab qisqa muddatli va uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Qisqa muddatda:

• Diqqatni jamlashda qiyinchilik
• Xotira yo'qolishi
• G'azab, xavotir
• Reaksiya vaqtining sekinlashishi (haydash paytida juda xavfli)
• Immunitetning pasayishi va kasalliklarga moyillik

Uzoq muddatda:

• Yurak kasalligi
• Qandli diabet (2-toifa diabet)
• Semirish
• Depressiya
• Demans kabi kasalliklar xavfining ortishi

Nihoyat, uyqu bizdagi eng qimmatli resurslardan biridir. Uni hech qachon qadrsiz deb qabul qilmang. Agar sizda uzoq muddatli uyqu muammosi bo'lsa, uni e'tiborsiz qoldirmang. Maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling.