Tim và phổi của bạn khỏe mạnh đến mức nào? Hãy cùng tìm hiểu chính xác Sức bền tim mạch là gì!

Đôi khi bạn có cảm thấy khó thở khi làm việc nặng nhọc, leo cầu thang hoặc đi bộ một quãng ngắn không? Bạn có cảm thấy mệt mỏi không? Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao điều này lại xảy ra chưa? Một trong những lý do là do tim và phổi của chúng ta có một số điểm yếu. Đó là điều chúng ta sẽ nói đến hôm nay, cụ thể là sức bền tim mạch .

Sức bền tim mạch là gì?

Nói một cách đơn giản, khi bạn tập thể dục, tức là khi bạn thực hiện một số hoạt động gắng sức, tim và phổi của bạn phải có khả năng cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể. Đây là điều chúng ta gọi là sức bền tim mạch, hay thể lực hiếu khí .

Hãy tưởng tượng bạn có sức bền tim mạch tốt. Khi đó, bạn có thể tập luyện với cường độ vừa phải trong thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi. Bạn cũng có thể tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn mà không gặp khó khăn gì. Lý do là cơ thể bạn có khả năng liên tục nhận được lượng oxy cần thiết trong quá trình tập luyện. Giống như một chiếc xe hoạt động tốt được cung cấp nhiên liệu thường xuyên.

Tại sao sức bền tim mạch lại quan trọng đối với chúng ta?

Sức bền tim mạch tốt cho phép cơ thể bạn vận chuyển máu hiệu quả hơn khắp cơ thể. Điều này giúp các tế bào nhận được lượng oxy cần thiết. Oxy này chính là nguồn năng lượng, hay nói đúng hơn là nhiên liệu, cho các tế bào trong mô và cơ bắp của chúng ta .

Hãy hình dung thế này: mỗi tế bào trong cơ thể bạn giống như một động cơ nhỏ. Những động cơ này cần oxy để hoạt động. Vì vậy, tim và phổi là hai bộ phận chính bơm nhiên liệu này. Khi chúng hoạt động tốt, toàn bộ cơ thể sẽ hoạt động tốt.

Việc tăng cường sức bền tim mạch mang lại những lợi ích gì?

Việc này không chỉ mang lại một hoặc hai lợi ích, mà là rất nhiều. Hãy cùng xem xét một số lợi ích chính:

• Giúp duy trì mức cholesterol và huyết áp ở mức tốt : Điều này rất quan trọng. Bởi vì nếu cả hai đều vượt quá tầm kiểm soát,Các vấn đề nghiêm trọng như bệnh tim có thể xảy ra.
• Giúp bạn phòng ngừa nhiều bệnh tật: Đặc biệt là giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Giúp bạn sống khỏe mạnh và lâu hơn: Ai mà không muốn sống khỏe mạnh, hạnh phúc và lâu hơn chứ?
• Tăng cường sức khỏe tim và phổi: Giống như các chi của người tập thể dục hàng ngày trở nên khỏe mạnh hơn.
• Những công việc thường ngày (ví dụ: xách giỏ quần áo, leo cầu thang) có thể được thực hiện dễ dàng hơn: Ngay cả những việc nhỏ cũng thật mệt mỏi, phải không? Khi khả năng này được cải thiện, cảm giác mệt mỏi sẽ giảm đi.
• Cải thiện chức năng não: Điều này cũng giúp cải thiện các chức năng như trí nhớ và sự tập trung, vì não được cung cấp máu tốt hơn.
• Tăng cường sức khỏe tinh thần: Khi tập thể dục, cơ thể chúng ta giải phóng các hormone hạnh phúc như endorphin. Điều này giúp giảm căng thẳng tinh thần và khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ và thư giãn.
• Cải thiện chất lượng cuộc sống: Bạn sẽ nhận ra cuộc sống dễ dàng hơn biết bao khi bạn có thể làm việc mà không thường xuyên bị ốm và không bị mệt mỏi.

Chúng ta đo sức bền tim mạch như thế nào?

Có những thiết bị đặc biệt có thể đo điều này. Chúng đo lượng oxy mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ ("Lượng oxy tiêu thụ tối đa") hoặc "VO2 max") khi bạn tập thể dục. Có một số bài kiểm tra có thể được sử dụng để thực hiện việc này:

• Đạp xe tại chỗ ở các tốc độ khác nhau: Một bài kiểm tra được thực hiện bằng cách tăng dần tốc độ.
• Đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ: Việc này được thực hiện bằng cách thay đổi tốc độ và độ dốc.
• Chạy một quãng đường nhất định trong một khoảng thời gian nhất định: Ví dụ, đo quãng đường tối đa bạn có thể chạy trong 12 phút.
• Chạy con thoi: Bài tập này bao gồm việc xem bạn có thể chạy bao nhiêu lần giữa hai điểm cách nhau khoảng 20 mét (66 feet) với tốc độ đã định. Ưu điểm của phương pháp này là không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Huấn luyện viên có thể sử dụng phương pháp này để kiểm tra sức bền của các em học sinh trong đội thể thao trường học.

Kết quả của một bài kiểm tra sức bền tim mạch thường như thế nào?

Điều này tùy thuộc vào từng người.

• Mức tiêu thụ oxy tối đa (sử dụng) của một người trẻ năng động có thể nằm trong khoảng từ 35 đến 50 mililit oxy trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút.
• Đối với vận động viên sức bền, con số này có thể nằm trong khoảng từ 70 đến 85 mililit oxy trên mỗi kilogram mỗi phút. Hãy tưởng tượng sự khác biệt mà điều đó tạo ra!
• Người đã từng bị đột quỵGiá trị này có thể thấp tới 8 đến 23 mililit oxy trên mỗi kilogram mỗi phút. Tuy nhiên, ngay cả đối với họ, giá trị này cũng có thể được cải thiện từ 10% đến 15% bằng cách tập thể dục nhịp điệu vừa phải. Đó thực sự là tin tốt, phải không?

Làm thế nào để chúng ta phát triển sức bền tim mạch này?

Điều tuyệt vời nhất là bất cứ ai cũng có thể cải thiện được điều này. Tất cả những gì bạn cần làm là tham gia vào các hoạt động giúp tăng lượng oxy hít thở và tăng nhịp tim.

• Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng: Bạn có thể bắt đầu với những bài tập như thế này khoảng 10 hoặc 15 phút mỗi ngày.
• Tăng dần cường độ: Sau đó, bạn có thể dần dần thử thách cơ thể bằng cách tăng thêm vài phút mỗi ngày (khuyến nghị dành cho người lớn là tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần).
• Tăng cường độ: Ngoài việc tăng thời gian tập luyện, bạn cũng có thể tăng quãng đường đi bộ hoặc tăng độ dốc của máy chạy bộ để tăng độ khó. Tất cả những điều này sẽ buộc cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn, từ đó cải thiện sức bền.

Một nghiên cứu trên trẻ em tiểu học cho thấy việc tăng số tiết học thể dục từ hai ngày một tuần lên bốn ngày một tuần đã giúp tăng cường sức bền tim mạch của các em.

Luyện tập ngắt quãng nước rút (SIT)

Đây cũng là một phương pháp rất hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện bài tập Sprint Interval Training (SIT) trong hai đến tám tuần đã cải thiện sức bền tim mạch của họ từ 4% đến 13,5%.

Đây là cách thực hiện:

• Khoảng ba ngày một tuần.
• Họ chạy nhanh hết sức có thể (cố gắng hết sức) trong khoảng 10 đến 30 giây mỗi lần.
• Sau đó nghỉ ngơi từ hai đến năm phút (để phục hồi) rồi lặp lại theo cách tương tự.
• Thực hiện khoảng 3 đến 7 vòng như vậy.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Đây cũng là một phương pháp rất phổ biến. "Tập luyện cường độ cao ngắt quãng" (HIIT) là sự kết hợp giữa các bài tập cường độ thấp và các khoảng thời gian ngắn tập luyện cường độ cao. Nó giống như chạy nhanh, rồi lại chạy nước rút nhanh.

Một nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã cải thiện sức bền tim mạch của mọi người một cách đáng kinh ngạc, từ 38% đến 79%!

Những bài tập nào giúp cải thiện sức bền tim mạch?

Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp thở và nhịp tim đều có ích. Dưới đây là một vài ví dụ:

• Bơi lội
• Đi xe đạp
• Nhảy múa
• Chạy bộ
• Đi bộ
• Nhảy dây
• Leo cầu thang

Tóm lại, thông điệp cần ghi nhớ là:

Dù ở độ tuổi nào, bạn vẫn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Không bao giờ là quá muộn. Bạn có thể hỏi ý kiến ​​bác sĩ và nhờ họ giúp bạn lập kế hoạch tập luyện phù hợp.

Hãy nhớ, bắt đầu từ những việc nhỏ, tăng dần cường độ và kiên trì không bỏ cuộc. Rồi bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt. Bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và có thể hoàn thành các công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Vậy nên, hãy bắt đầu suy nghĩ về điều này ngay hôm nay và giúp tim và phổi của bạn khỏe mạnh hơn nhé?

Sức bền tim mạch , thể lực hiếu khí, tập thể dục, sức khỏe tim mạch, sức khỏe phổi, oxy, lối sống lành mạnh