Không thể bỏ được thói quen cắn móng tay hay giật tóc? Hãy cùng tìm hiểu về Phương pháp luyện tập đảo ngược thói quen (HRT)!

Chúng ta đều có đủ loại thói quen trong cuộc sống, phải không? Một số thói quen tốt, một số thì không tốt. Ví dụ, một số người có thói quen không đóng tủ bếp nếu nó bị mở. Điều này hơi khó chịu, nhưng không gây hại gì nhiều. Nhưng có một số thói quen có thể ảnh hưởng lớn đến cuộc sống và sức khỏe của chúng ta. Hãy nghĩ đến những thói quen như cắn móng tay, cắn da, và giật tóc. Đây là những việc chúng ta làm mà không hề nhận ra. Những thói quen này có thể cản trở các hoạt động hàng ngày, gây căng thẳng tinh thần, và thậm chí gây hại cho sức khỏe thể chất. Vì vậy, nếu bạn cũng có một thói quen khó bỏ và cần sự giúp đỡ để loại bỏ nó, phương pháp điều trị mà chúng ta đang nói đến hôm nay, được gọi là Huấn luyện đảo ngược thói quen (Habit Reversal Training - HRT) , sẽ rất hữu ích cho bạn.

Nói một cách đơn giản, Huấn luyện đảo ngược thói quen (HRT) là gì?

Liệu pháp đảo ngược thói quen, hay gọi tắt là HRT , là một liệu pháp hành vi giúp xác định thói quen xấu, không mong muốn của bạn và thay thế nó bằng một hoạt động vô hại. Nói một cách đơn giản, chúng ta sẽ huấn luyện não bộ để nói "dừng lại" với thói quen xấu và đồng thời thực hiện một việc khác.

Nó giống như một ổ gà trên đường. Chúng ta luôn vấp phải nó khi đi trên con đường đó. Điều mà HRT làm là, khi chúng ta sắp vấp phải ổ gà đó, nó nhận ra và dạy chúng ta một cách khác, một con đường khác để vượt qua ổ gà. Theo thời gian, khi chúng ta gặp ổ gà, chúng ta sẽ quen với việc đi theo con đường mới mà không hề nhận ra. Thói quen cũ biến mất.

Phương pháp này lần đầu tiên được hai nhà tâm lý học giới thiệu vào những năm 1970. Từ đó đến nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của nó.

Những loại thói quen nào được sử dụng trong điều trị HRT?

Phương pháp điều trị này giúp chấm dứt nhiều hành vi lặp đi lặp lại tập trung vào cơ thể mà trẻ em và người lớn thường mắc phải. Chúng ta hãy cùng xem những thói quen đó là gì.

Nếu bạn cần giúp đỡ để bỏ thói quen này, tốt nhất nên tìm đến người có kinh nghiệm về liệu pháp hormone thay thế (HRT), chẳng hạn như chuyên viên tư vấn.

Liệu pháp HRT này hoạt động như thế nào?

Trong quá trình điều trị này, bạn sẽ làm việc với một chuyên viên tư vấn. Có một số bước quan trọng cần thực hiện. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngắn gọn về từng bước.

1. Đào tạo nâng cao nhận thức

Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Điều chúng ta đang làm ở đây là giúp bạn nhận thức được khi nào bạn hình thành thói quen xấu đó và cách bạn thực hiện nó. Nó giống như việc gắn camera giám sát lên người bạn và cho chính bạn thấy những gì bạn đang làm. Ngoài ra còn có một vài bước nhỏ khác nữa.

• Mô tả phản hồi: Đầu tiên, bạn và chuyên viên tư vấn sẽ thảo luận chi tiết về thói quen này. Giả sử thói quen của bạn là cắn móng tay. "Khi xem TV, tôi vô thức đưa tay vào miệng. Sau đó, tôi cắn móng tay trỏ giữa hai hàm răng. Đôi khi tôi còn nhai cả kẹo cao su xung quanh móng tay." Hãy mô tả mọi thứ, từ những chi tiết nhỏ nhất như vậy.
• Nhận diện phản ứng: Tiếp theo, mỗi khi bạn thực hiện thói quen đó, bạn phải nhận ra nó, "Ồ... mình đang làm điều này." Khi bạn nhận ra điều đó trong lúc đang nói chuyện với chuyên viên tư vấn, họ sẽ khuyến khích bạn. Nếu bạn làm điều đó mà không hề nhận ra, họ sẽ chỉ ra cho bạn. Ngay cả ở nhà, khi bạn bắt đầu cắn móng tay, bạn cũng có thể tự nhủ, "Được rồi, mình đang làm điều này."
• Huấn luyện cảnh báo sớm: Khi bạn đã nhận thức rõ hơn về thời điểm mình đang thực hiện một thói quen, bước tiếp theo chúng ta sẽ xem xét những suy nghĩ, cảm xúc và chuyển động xuất hiện trong đầu khi bạn sắp thực hiện thói quen đó. Ví dụ, nếu bạn cắn móng tay, tay bạn có thể di chuyển về phía miệng trước khi cắn. Hoặc bạn có thể cảm thấy hơi áp lực hoặc buồn chán. Chúng ta học cách nhận biết những "dấu hiệu cảnh báo sớm" này. Chúng ta cũng xem xét thời điểm bạn dễ thực hiện thói quen đó nhất. Đó có thể là khi sắp có kỳ thi, khi ai đó mắng bạn, hoặc khi bạn chỉ đang ngồi không.

2. Huấn luyện phản ứng cạnh tranh

Giờ chúng ta đã biết thói quen xấu của mình là gì, khi nào nó xảy ra và những dấu hiệu ban đầu là gì. Bước thứ hai là làm một việc khác khiến chúng ta không thể thực hiện thói quen xấu đó khi chúng ta muốn làm. Điều này được gọi là "Phản ứng cạnh tranh".

Có một số yếu tố cần cân nhắc khi lựa chọn biện pháp đối phó này.

• Điều đó sẽ giúp bạn không thể lặp lại thói quen xấu cũ nữa.
• Bạn nên duy trì trạng thái đó ít nhất một phút.
• Đó nên là một hành động bình thường, không có gì lạ đối với người khác.
• Đó phải là việc có thể làm ở bất cứ đâu, mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Có thể làm gì để khắc phục thói quen cắn móng tay?

• Hãy nắm chặt cán cầm trong tay và để sang một bên. Như vậy bạn sẽ không thể cho nó vào miệng.
• Hãy chắp hai tay lại với nhau.
• Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy ngồi lên hai tay của mình.
• Hãy trói tay bạn lại.

Khi đã chọn được biện pháp đối phó phù hợp, bạn sẽ luyện tập nó với người hướng dẫn. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn cắn móng tay, bạn hãy thực hiện hành động đã chọn (ví dụ: nắm chặt nắm đấm).

3. Thu hút sự hỗ trợ xã hội (Huấn luyện chuyên sâu)

Đây là bước thứ ba. Bước này còn được gọi là 'Động lực và Sự tuân thủ'. Nói một cách đơn giản, nó liên quan đến việc thu hút những người thân thiết với bạn, chẳng hạn như gia đình và bạn bè, tham gia vào hành trình của bạn.

Ví dụ, khi bạn thấy mẹ, bố, anh chị em hoặc bạn thân làm điều ngược lại (bóp cổ tay bạn), họ sẽ khen ngợi bạn. Họ sẽ nói những câu như: "Tuyệt vời! Con làm rất tốt đấy." Điều đó sẽ giúp bạn tự tin hơn rất nhiều.

Ngoài ra, nếu bạn quên và bắt đầu cắn móng tay, họ sẽ không trách móc mà sẽ nhẹ nhàng nhắc nhở bạn "hãy làm bẩn tay mình đi". Sự hỗ trợ từ cộng đồng này sẽ giúp củng cố thêm thói quen mới của bạn.

Ngoài liệu pháp hormone thay thế (HRT), còn có những biện pháp khác giúp ích.

Ngoài ba bước chính đã đề cập ở trên, có thể bổ sung thêm hai phương pháp huấn luyện khác vào liệu trình này.

Luyện tập thư giãn

Thông thường, những thói quen xấu này dễ xảy ra hơn khi chúng ta bị căng thẳng. Vì vậy, bằng cách thực hành các phương pháp làm dịu tâm trí, chúng ta có thể giảm bớt sự thôi thúc thực hiện những thói quen xấu đó. Chuyên viên tư vấn có thể hướng dẫn bạn những điều như:

• Chánh niệm
• Thiền
• Bài tập hít thở sâu
• Thư giãn cơ dần dần
• Những việc như nghe nhạc, đọc sách và tập thể dục.

Đào tạo tổng quát

Điều bạn cần làm ở đây là thực hành "hành động ngược lại" mới mà bạn đã học được ở nhiều nơi khác nhau, vào những thời điểm khác nhau. Bạn cần thực hành điều này ở khắp mọi nơi, không chỉ ở nhà, mà còn trên xe buýt, trong lớp học, ở nơi làm việc. Khi bạn tiếp tục làm điều này, hành động mới sẽ trở thành thói quen mà bạn thậm chí không nhận ra, và thói quen xấu cũ sẽ bị loại bỏ hoàn toàn.

Liệu phương pháp điều trị này có thực sự hiệu quả?

Đúng vậy. Nhìn chung, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp hormone thay thế (HRT) là một phương pháp rất hiệu quả để giảm bớt một số thói quen xấu.

Tuy nhiên, chúng ta cần hiểu một điều. Trong những trường hợp phức tạp hơn, chẳng hạn như nghiện nicotine hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) , liệu pháp hormone thay thế (HRT) đơn thuần không phải là phương pháp điều trị hoàn chỉnh. Trong những trường hợp như vậy, cần phải kết hợp HRT với thuốc hoặc các phương pháp điều trị tâm lý khác. Bạn có thể thảo luận với bác sĩ về kế hoạch điều trị nào phù hợp nhất với mình.

Liệu trình điều trị hormone thay thế (HRT) kéo dài bao lâu?

Không có khung thời gian cụ thể nào cho việc này. Nó phụ thuộc vào các yếu tố như độ phức tạp của thói quen hàng ngày và mức độ cam kết của bạn đối với nó. Bên cạnh việc gặp gỡ chuyên viên tư vấn, phần "bài tập về nhà" bạn làm ở nhà cũng rất quan trọng.

Một số người có thể bỏ được thói quen này trong vài tháng. Những người khác có thể mất một năm hoặc hơn. Những người mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như rối loạn tic hoặc chứng cào cấu da, có thể cần tham gia các buổi "duy trì" định kỳ trong suốt cuộc đời, ngay cả sau khi điều trị HRT ban đầu.

Tôi nên đi khám bác sĩ khi nào?

Nếu bạn đã thử liệu pháp hormone thay thế (HRT) mà không hiệu quả, hãy nói chuyện lại với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn. Có thể một phương pháp điều trị khác sẽ phù hợp hơn với bạn.

Ngoài ra, nếu thói quen đó tái phát sau khi bạn đã bỏ được nó bằng liệu pháp hormone thay thế (HRT), đừng lo lắng. Gặp lại chuyên viên tư vấn và tham dự một vài buổi theo dõi có thể giúp bạn trở lại đúng hướng.

Trong nhiều thập kỷ qua, liệu pháp hormone thay thế (HRT) đã giúp vô số người vượt qua những thói quen khó khăn. Nếu bạn cần giúp đỡ, đừng ngại đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ không ở đó để phán xét bạn, mà là để giúp bạn.