ඔයාටත් සමහර දවස්වලට රෑට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? එහෙමත් නැත්නම් උදේට ඇහැරෙන්න හරිම අමාරුද? අපි අතරේ ඉන්න සමහරු “Early Birds” වගේ උදේ පාන්දරින්ම නැගිටලා වැඩ පටන් ගන්නවා. ඒත් තවත් සමහරු “Night Owls” වගේ රෑ වෙනකල් ඇහැරිලා ඉඳලා උදේ වෙනකල් නිදාගන්න කැමතියි. ඇයි මේ මෙහෙම වෙන්නේ? මේ හැමදේකටම පිටිපස්සේ තියෙන විද්‍යාත්මක හේතුව තමයි අපේ ඇඟ ඇතුළේ තියෙන ස්වභාවික ඔරලෝසුව. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට කියනවා ජෛව රිද්ම (Biological Rhythms) කියලා. අද අපි මේ ගැන හරිම සරලව, සුහදව කතා කරමු.
ජෛව රිද්ම කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ජෛව රිද්ම කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවකින් පාලනය වෙන ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් මාලාවක්. හරියට ඔයාගේ ගෙදර බිත්තියේ තියෙන ඔරලෝසුව වෙලාව කියනවා වගේ, මේ ඇඟේ ඔරලෝසුව ඔයාගේ ශරීරයට කියනවා කවදද නිදාගන්න ඕන, කවදද ඇහැරෙන්න ඕන, කවදද ශක්තිය පාවිච්චි කරන්න ඕන, කවදද විවේක ගන්න ඕන කියලා.
ඔයා නිතරම අහලා ඇති සර්කැඩියානු රිද්මය (Circadian Rhythm) කියන වචනය. ගොඩක් වෙලාවට මේ ජෛව රිද්ම සහ සර්කැඩියානු රිද්ම කියන වචන දෙකම එකම දේකට පාවිච්චි කරනවා. සර්කැඩියානු රිද්මය කියන්නේ පැය 24ක චක්‍රයක් තියෙන, වඩාත් ප්‍රසිද්ධම ජෛව රිද්මය. ඒ කියන්නේ අපේ නින්ද, ශරීර උෂ්ණත්වය, හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය වගේ දේවල් මේ පැය 24ක චක්‍රයට අනුව තමයි පාලනය වෙන්නේ.
මේ ඇඟේ ඔරලෝසුව වැඩ කරන්නේ කොහොමද?
මේක හරිම පුදුම සහගත ක්‍රියාවලියක්. අපේ මොළේ හරිම පොඩි, ඒත් හරිම බලවත් තැනක් තියෙනවා Suprachiasmatic Nucleus – SCN කියලා. හිතන්නකෝ මේක තමයි අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුවේ ප්‍රධාන පාලක මැදිරිය (master clock) කියලා. මේ SCN එක තියෙන්නේ මොළේ හයිපොතැලමසය (Hypothalamus) කියන කොටසේ.
මේ SCN එකට ප්‍රධානම සංඥාව ලැබෙන්නේ අපේ ඇස් වලින්, ඒ කියන්නේ ආලෝකයෙන්. උදේට ඉර එළිය වැටුනම, SCN එකට සංඥාවක් යනවා “දැන් දවල්, ඇහැරිලා වැඩ කරන්න ඕන වෙලාව” කියලා. එතකොට අපේ ශරීරය ක්‍රියාශීලී වෙනවා. රෑ වෙලා අඳුර වැටෙනකොට, SCN එක අපේ මොළේට කියනවා නින්දට උදව් වෙන මෙලටොනින් (Melatonin) කියන හෝමෝනය නිපදවන්න කියලා. මෙන්න මේ මෙලටොනින් නිසා තමයි අපිට රෑට නින්ද යන්නේ.
ආලෝකය විතරක් නෙවෙයි, අපි ව්‍යායාම කරන විදිය, අපි කන බොන දේවල්, අපි ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ගත් මේ ඇඟේ ඔරලෝසුවට බලපාන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, විද්‍යාඥයින් කරපු පරීක්ෂණ වලදී, කිසිම ඉර එළියක් නැති, වෙලාව දැනගන්න විදියක් නැති කාමරවල මිනිස්සුන්ව තියලා තියෙනවා. පුදුමයකට වගේ, එහෙම පරිසරයකදීත්, අපේ ශරීරයේ මේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව දවස් ගාණක් යනකල් පැය 24 චක්‍රය ලොකු වෙනසක් නැතුව පවත්වාගෙන ගිහින් තියෙනවා. ඒ තරමට මේක බලවත්.
ජෛව රිද්ම වර්ග කිහිපයක්
අපේ ශරීරයේ තියෙන්නේ පැය 24 රිද්මය විතරක් නෙවෙයි. කාලය අනුව වර්ග කරපු ජෛව රිද්ම වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා.
| රිද්මයේ නම (Rhythm Name) | කාල සීමාව (Duration) | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|---|
| ඩයර්නල් (Diurnal) | දිවා/රාත්‍රී චක්‍රය | ආලෝකය සහ අඳුර මත පදනම් වූ ක්‍රියාකාරකම්. |
| සර්කැඩියානු (Circadian) | පැය 24 ක් පමණ | අපේ නින්ද සහ අවදිවීම පාලනය කරන ප්‍රධානතම රිද්මය. |
| අල්ට්‍රේඩියන් (Ultradian) | පැය 24 කට වඩා අඩු | උදාහරණයක් ලෙස, අපේ නින්දේදී ඇතිවන විවිධ අවධි (sleep stages) මේකට අයිතියි. |
| ඉන්ෆ්‍රේඩියන් (Infradian) | මාසයක් පමණ | කාන්තාවන්ගේ මාසික ඔසප් චක්‍රය (menstrual cycle) හොඳම උදාහරණයකි. |
| සර්කැනුවල් (Circannual) | වසරක් පමණ | සමහර සතුන්ගේ ශිශිරතරණය (hibernation) වැනි වාර්ෂික චක්‍ර. |
අපේ සෞඛ්‍යයට මේ රිද්ම බලපාන්නේ කොහොමද?
අපිට වැඩියෙන්ම දැනෙන සහ වැදගත්ම රිද්මය තමයි නින්ද සහ අවදිවීමේ චක්‍රය. ඒත් මේ ජෛව රිද්ම අපේ ශරීරයේ තවත් හුඟක් වැදගත් දේවල් පාලනය කරනවා.
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියා (Metabolism): අපි කන කෑම දිරවලා ශක්තිය හදන වේගය.
- හෘද ස්පන්දන වේගය (Heart rate) සහ රුධිර පීඩනය (Blood pressure).
- ශරීර උෂ්ණත්වය (Body temperature): දවසේ විවිධ වෙලාවල් වලට අපේ ඇඟේ උෂ්ණත්වය පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙනවා.
- හෝමෝන මට්ටම් (Hormone levels): වර්ධක හෝමෝන, ආතතියට සම්බන්ධ කෝටිසෝල් (cortisol) වගේ හෝමෝන නිපදවීම.
- රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පාලනය කිරීම.
- මානසික සෞඛ්‍යය: මේ රිද්ම අවුල් වුනාම විශාදය (depression), බයිපෝලර් වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune system): ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව.
මේ ඔරලෝසුවේ වෙලාව වැරදුනොත් මොකද වෙන්නේ?
අපේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්, වයසට යෑම, රැකියාවේ ස්වභාවය වගේ දේවල් නිසා මේ ස්වභාවික රිද්මය අවුල් වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුනාම විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
| රිද්මය අවුල් වන තත්ත්වය | මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ මොකක්ද? |
|---|---|
| ජෙට් ලැග් (Jet Lag Disorder) | දුර රටකට ගුවන් යානයකින් ගියාම වෙලාව වෙනස් වෙන නිසා ඇඟේ ඔරලෝසුව අවුල් වීම. නින්ද නොයාම, මහන්සිය, කෑම අරුචිය වගේ ලක්ෂණ ඇතිවෙනවා. |
| ෂිෆ්ට් වැඩ නිසා ඇතිවන තත්ත්වය (Shift Work Disorder) | රැකියාව නිසා රෑ මුරවල (night shifts) වැඩ කරන අයට මේක බහුලවම ඇතිවෙනවා. ස්වභාවිකව නිදාගන්න ඕන වෙලාවේ වැඩ කරන්න සිදුවීම නිසා ඇඟේ ඔරලෝසුව සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ අවුල් වෙනවා. |
| ප්‍රමාද වූ නින්දේ අවධි ආබාධය (Delayed Sleep Phase Disorder – DSP) | මේක ‘Night Owls’ ලට වැඩියෙන් බලපානවා. සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වඩා ගොඩක් රෑ වෙලා නින්ද ගිහින්, උදේ ගොඩක් වෙලා යනකල් නිදාගන්න පෙළඹීමක් තියෙනවා. තරුණ අයට මේ තත්ත්වය වැඩියෙන් දකින්න පුළුවන්. |
| අක්‍රමවත් නින්ද-අවදිවීමේ රිද්ම ආබාධය (Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder) | මේක ටිකක් දුර්ලභ තත්ත්වයක්. නිශ්චිත නින්දේ රටාවක් නැහැ. දවස පුරාම පොඩි පොඩි නින්දවල් කිහිපයක් ගන්නවා. ඩිමෙන්ෂියාව (dementia) වැනි මොළයේ රෝග තියෙන අයට මේක ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුව හරියට තියාගන්නේ කොහොමද?
වාසනාවකට වගේ, අපේ ජීවන රටාවේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් කරගැනීමෙන් මේ ජෛව රිද්මය නිරෝගීව පවත්වාගන්න පුළුවන්. මෙන්න ඒ සඳහා සරල උපදෙස් කිහිපයක්:
- උදෑසන ඉර එළියට නිරාවරණය වන්න: උදේට නැගිට්ට ගමන් විනාඩි කිහිපයක් ඉර එළියට නිරාවරණය වෙන්න. මේක ඔයාගේ ඇඟේ ඔරලෝසුවට “දැන් දවස පටන් ගත්තා” කියලා දෙන හොඳම සංඥාව.
- නියමිත වේලාවකට නින්දට යන්න සහ අවදි වන්න: පුළුවන් තරම් හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්නත්, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්නත් පුරුදු වෙන්න. සති අන්තයේදී වුණත් මේ පුරුද්ද ලොකුවට වෙනස් කරන්න එපා.
- දවල් කාලයේදී ව්‍යායාම කරන්න: දවල්ට ව්‍යායාම කරන එකෙන් රෑට හොඳට නින්ද යන්න උදව් වෙනවා. ඒත් නින්දට යන්න ආසන්නයේදී දැඩි ව්‍යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
- කැෆේන් ගැන සැලකිලිමත් වන්න: දවල් 12න් පස්සේ කෝපි, තේ, සමහර සිසිල් බීම වගේ කැෆේන් (caffeine) අඩංගු දේවල් බොන එකෙන් වළකින්න. මේවා ඔයාගේ නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන්.
- නිල් ආලෝකයෙන් වළකින්න: නින්දට යන්න පැයකට දෙකකට කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී වගේ උපකරණ පාවිච්චි කරන එක නවත්වන්න. ඒවායින් නිකුත් වෙන නිල් ආලෝකය, නින්දට උදව්වෙන මෙලටොනින් හෝමෝනය නිපදවීම වළක්වනවා.
- දිගු නින්දවල් එපා: දවල්ට නිදාගන්නවා නම්, ඒක කෙටි නින්දක් (විනාඩි 20-30) වෙන්න ඕන. හවස් වරුවේ නිදාගන්න එකෙන් රෑ නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ශරීරයට ස්වභාවික අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවක් (ජෛව රිද්ම) තියෙනවා. මේක ඔයාගේ නින්ද, ශක්ති මට්ටම් සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයටම අත්‍යවශ්‍යයි.
- මේ ඔරලෝසුවේ ප්‍රධාන පාලකය තමයි ආලෝකය. විශේෂයෙන්ම උදෑසන ඉර එළිය.
- හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගෙන එකම වෙලාවට ඇහැරෙන එක තමයි මේ රිද්මය හරියට තියාගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය.
- ඔයාගේ ජීවන රටාව (shift work, jet lag) නිසා මේ රිද්මය අවුල් වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් දිගුකාලීන සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට නින්ද සම්බන්ධව දිගටම පවතින ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, උදාහරණයක් ලෙස රෑට නින්ද නොයාම හෝ දවල්ට අධික නිදිමත ගතියක් තියෙනවා නම්, ඒක සාමාන්‍ය මහන්සියක් කියලා හිතලා අතාරින්න එපා. ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව (GP) හම්බවෙලා මේ ගැන කතා කරන්න. සමහරවිට ඒක ප්‍රතිකාර කළ යුතු රිද්ම ආබාධයක් වෙන්න පුළුවන්.
ජෛව රිද්ම, සර්කැඩියානු රිද්මය, ශරීරයේ ඔරලෝසුව, නින්ද, නිදිමත, biological rhythms, circadian rhythm, sleep cycle, නින්ද නොයාම, shift work
