ווייסט איר וועגן דעם אויסערגעווענליכן זייגער אין אייער קערפער (צירקאַדיאַן ריטעם)? לאָמיר רעדן וועגן דעם!

איר האָט מסתּמא געהערט אַז מיר אַלע האָבן אַ וואונדערבארע נאַטירלעכע זייגער אין אונדזערע קערפּערס. דאָס איז וואָס מיר רופן אין מעדיצינישע טערמינען דעם צירקאַדיאַן ריטם . פשוט געזאָגט, דאָס איז וואָס זאָגט אונדזערע קערפּערס ווען צו שלאָפן און ווען צו וועקן זיך אויף. עס איז ווי אַ קליין קאַנדאַקטאָר אין אונדזערע קערפּערס, וואָס פירט אונדזערע ביאָלאָגישע פּראָצעסן 24 שעה אַ טאָג. איז עס נישט אַמייזינג?

נו, וואָס איז דאָס (צירקאַדיאַן ריטעם)? צו זיין פּינקטלעך...

מיר רופן דאָס דעם קערפּער'ס אינערלעכן זייגער . עס אַרבעט אויף אַ 24-שעה ציקל. עס קאָנטראָלירט ניט בלויז אונדזער שלאָף און וואַך ציקלען, אָבער אויך אונדזער כאָרמאָנאַל טעטיקייט, דיידזשעסטשאַן און קערפּער טעמפּעראַטור. טראַכט נאָר, ווען איר גייט שלאָפן, ווען איר ווערט הונגעריק, ווען איר פילט מיד, אַלע דאָס איז באַאיינפלוסט דורך דעם אינערלעכן זייגער.

דאָס (צירקאַדיאַן ריטם) איז עפּעס וואָס אונדזער קערפּער אַדזשאַסטירט נאַטירלעך, און עס ווערט בפֿרט געפֿירט דורך אונדזער מוח . אָבער, עקסטערנע פֿאַקטאָרן, ספּעציעל ליכט , קענען אויך ענדערן דעם ריטם. למשל, ווען אייערע אויגן זענען אויסגעשטעלט צו ליכט, שיקן צעלן אין אונדזער מוח אַ מעסעדזש צו האַלטן פּראָדוצירן מעלאַטאָנין (דאָס איז דער האָרמאָן וואָס העלפֿט אונדז שלאָפֿן). דאָס מיינט אַז עס העלפֿט אונדז האַלטן וואַך ווען עס איז ליכטיק, און צו העלפֿן אונדז שלאָפֿן ווען עס איז טונקל.

ווי אזוי ארבעט דאס (צירקאדיאן ריטעם)?

דאס לאטיינישע ווארט "צירקאדיאן" מיינט "ארום דעם טאג" (circa - ארום, diem - טאג). דאס מיינט אז דער ריטם העלפט אונזער קערפער'ס פארשידענע פראצעסן צו לויפן מיט מאקסימום עפעקטיווקייט איבער א 24-שעה'דיגע צייט.

דאָס (צירקאַדיאַן ריטם) קאָאָרדינירט אונדזער קערפּער'ס פיזישע און גייַסטיקע סיסטעמען. למשל, אונדזער ענדאָקרינע סיסטעם קאָנטראָלירט האָרמאָנען ווי קאָרטיסאָל, וואָס זענען נייטיק צו פֿאַרברענען ענערגיע. ענלעך, אונדזער פֿאַרדייאונג סיסטעם פּראָדוצירט פּראָטעאינען צו פּאַסן די צייט וואָס מיר עסן.

אונדזער צירקאַדיאַן ריטם איז פארבונדן מיט אַן אינערלעכן זייגער אין מוח. דער אינערלעכער זייגער געפינט זיך אין אַ קליינעם קנויל פון צעלן גערופן דער סופּראַכיאַזמאַטישער קערן (SCN) . דער SCN געפינט זיך אין דעם היפּאָטהאַלאַמוס פון אונדזער מוח. איבערן טאָג שיקט דער SCN ארויס סיגנאַלן צו קאָנטראָלירן די אַקטיוויטעטן פון אונדזער קערפּער דורך די זייגער גענעס.

די (SCN) איז זייער סענסיטיוו צו ליכט. ליכט האט אן איינפלוס אויף די סיגנאלן וואס די (SCN) ניצט צו קאארדינירן אונזער קערפער'ס (צירקאדישע ריטמען). דעריבער זענען די (צירקאדישע ריטמען) אזוי ענג פארבונדן מיט טאג און נאכט.

ווי איז דאָס (צירקאַדיאַן ריטעם) אין פֿאַרשידענע עלטער גרופּעס?

לאָמיר זען ווי דאָס אַפעקטירט אַלעמען, פֿון קליינע בעיביס ביז דערוואַקסענע.

נייַגעבוירענע, קליינע קינדער און קינדער

נייַגעבוירענע בעיביעס אַנטוויקלען געוויינטלעך נישט אַ געהעריקן צירקאַדיאַן ריטעם פֿאַר עטלעכע חדשים.דעריבער זענען זייערע שלאף-מוסטערן אַזוי אומגלייך אין די פריע טעג, וואָכן און חדשים. דער ריטעם הייבט זיך שטייטליך אן צו אַנטוויקלען ווען דאָס בעיבי'ס קערפּער ענדערט זיך און געוואוינט זיך צו דער נייער סביבה.

בעיביס הייבן געוויינטלעך אן צו פראדוצירן מעלאטאנין בערך ביי 3 חדשים. דער הארמאן קארטיזאל אנטוויקלט זיך צווישן 2 און 9 חדשים. אזוי שנעל ווי בעיביס און קינדער אנטוויקלען דעם צירקאדישן ריטם, זאלן זיי האבן א גאנץ רעגולערן שלאף פלאן. זיי זאלן בכלל באקומען לפחות 9 ביז 10 שעה שלאף פער נאכט.

יונגע קינדער (טיניידזשערס)

אייער קינד קען דערפאַרן אַ שלאָף־פאַזע פֿאַרלענגערונג ווען זיי זענען יונג, אַרום דעם עלטער פֿון דרייצן אָדער פֿערצן יאָר. דאָס מיינט אַז זייער צירקאַדיאַן ריטם ענדערט זיך. אַ קינד וואָס פלעגט שלאָפֿן צווישן 8 און 9 אין אָוונט ווען זיי זענען געווען יונג קען איצט זיין וואַך ביז 10 אָדער 11 אין אָוונט אָן זיך פֿילן מיד. דאָס איז ווייל זייערע מעלאַטאָנין לעוועלס שטייגן שפּעטער. אַזוי, ווייל זיי שלאָפֿן שפּעט, דאַרפֿן זיי אויפֿשטיין שפּעטער אין דער פֿרי. יונגע קינדער דאַרפֿן אויך באַקומען 9 ביז 10 שעה שלאָף אַ נאַכט. דאָס איז עפּעס וואָס מיר ווי עלטערן דאַרפֿן פֿאַרשטיין און זיי העלפֿן דערמיט.

דערוואַקסענע

אויב דערוואַקסענע פֿאָלגן געזונטע געוווינהייטן, זאָלן זיי האָבן אַ סטאַבילן צירקאַדיאַן ריטעם. אויב איר אַרבעט אַ רעגולערן פּלאַן און באַקומט צווישן 7 און 9 שעה שלאָף אַ נאַכט, קענט איר האַלטן אַ קאָנסיסטענטן שלאָפֿצײַט און אויפֿוואַך צײַט.

מענטשן איבער 60 יאר אלט

מענטשן איבער 60 יאר קענען באַמערקן ענדערונגען אין זייער צירקאַדיאַן ריטם ווען זיי ווערן עלטער. איר קענט זיך טרעפן גייענדיק שלאָפן פריער און אויפשטיין פריער אין דער מאָרגן. דאָס איז אַ נאָרמאַלער טייל פון אַלט ווערן. עס איז גאָרנישט צו זאָרגן זיך וועגן.

וואָס זאַכן קענען אַפעקטירן אונדזער (צירקאַדיאַן ריטם)?

מיר ווייסן איצט אז ליכט און פינצטערניש האבן די גרעסטע השפעה אויף דעם. אבער, אסאך אנדערע זאכן קענען עס באאיינפלוסן:

• עסן געוווינהייטן: די צייטן און זאכן וואָס מיר עסן קענען אַפעקטירן אונדזער שלאָף. עסן אַ שווערע מאָלצייַט שפּעט בייַ נאַכט קען שטערן אונדזער שלאָף.
• סטרעס: ווען סטרעס פארגרעסערט זיך, קען נישט נאר אונדזער שלאף, נאר דער גאנצער ריטם ווערן צעשטערט.
• פיזישע טעטיקייט: געניטונג איז גוט, אבער איבערגעטריבענע געניטונג שפּעט ביינאכט קען מאכן עס שווער צו איינשלאפן.
• טעמפּעראַטור: פּונקט ווי די אַרומיקע טעמפּעראַטור, ווירקט אונדזער קערפּער טעמפּעראַטור אויך אויף שלאָף.
• נאכט-שיכטן אדער אומגלייכע ארבעט-שיכטן: דאס איז א גרויסע פראבלעם פאר די וואס טוען שיפט-ארבעט. דער קערפער-זייגער קען ווערן אינגאנצן אויסגעגליכן.
• רייזן (ספּעציעל אינטערנאַציאָנאַלע רייזעס): `דזשעט לעג` איז אַ גוט בייַשפּיל פון דעם.
• געוויסע מעדיקאַמענטן: געוויסע מעדיקאַמענטן קענען אויך פאַראורזאַכן ענדערונגען אין שלאָף מוסטערן.
• גייסטישע געזונטהייט צושטאנדן: שלאָף פּראָבלעמען זענען מער מסתּמא צו פּאַסירן מיט צושטאנדן ווי דעפּרעסיע און דייַגעס.
• געזונטהייט צושטאנדן פֿאַרבונדן מיטן קאָפּ אָדער מוח.
• שלעכטע שלאף געוואוינהייטן: זאכן ווי ניצן דיין טעלעפאָן איידער שלאָפן און קוקן טעלעוויזיע שפּעט אין דער נאַכט.

צירקאַדיאַן ריטם-פֿאַרבונדענע באדינגונגען

מאנchmal זענען ענדערונגען אין אונדזער צירקאדישן ריטם נישט נאָרמאַל, אָבער קענען זיין אַ סימפּטאָם פון אַ מער ערנסטן געזונטהייט צושטאַנד גערופן אַ צירקאדישן ריטם דיסאָרדער . עס זענען עטלעכע אַזעלכע צושטאַנדן:

• פארשפעטיקטע שלאף-פאזע סינדראם: מענטשן מיט דעם צושטאנד ווערן אויך גערופן "נאכט-איילעך." דאס מיינט אז זיי גייען שלאפן און וועקן זיך אויף צוויי שעה אדער מער שפעטער ווי געווענליך.
• פארגעשריטענע שלאף-פאזע שטערונג: דאס איז די פארקערטע פון ​​די פריערדיגע. מענטשן פאלן איין דריי אדער מער שעה פריער ווי געווענליך און וועקן זיך אויף פרי אין דער פרי. דאס איז מערסטנס פארשפרייט ביי עלטערע מענטשן, ספעציעל די מיט קאגניטיווע באגרעניצונגען/דעמענציע.
• דזשעט לעג: א צושטאנד וואס פאסירט ווען מען פארט אריבער דריי אדער מער צייט זאנעס אין איין מאל אויף א פליגער. סימפטאמען קענען ארייננעמען אינסאמניע און מידקייט.
• שיפט ארבעט שלאף שטערונג (SWSD): די צושטאנד קען פאסירן אויב איר ארבעט אומגלייכע אדער נישט-קאנווענציאנעלע שעות. עס קען פאראורזאכן אינסאמניע, שוועריקייטן איינשלאפן, און שלעפעריקייט ביי טאג.
• אומרעגולערע שלאף-וואך שטערונג: אין דעם צושטאנד, איז דער קערפער נישט ביכולת צו אויפשטעלן א רעגולערן שלאף און וועק פלאן.

וויכטיג: אויב איר האָט סימפּטאָמען ווי די, איז עס זייער וויכטיג צו זען אַ דאָקטער פֿאַר עצה.

וואָס פּאַסירט אויב אונדזער צירקאַדיאַן ריטעם ווערט צעשטערט?

אויפהאלטן אונזער צירקאדישן ריטם איז זייער וויכטיג פאר אונזער געזונט. אויב דער ריטם ווערט צעשטערט און מיר קענען נישט באקומען גענוג שלאף, קען דאס פירן צו א צאל קורץ-טערמין און לאנג-טערמין געזונט פראבלעמען.

מעגלעכע פראבלעמען אין קורצן טערמין:

• פארשפעטיקטע וואונד היילונג.
• ענדערונגען אין האָרמאָנען.
• דיידזשעסטיוו פּראָבלעמען.
• פלוקטואַציעס אין גוף טעמפּעראַטור.
• מאַנגל אין ענערגיע.
• זכּרון אָנווער.

לאַנג-טערמין געזונט פּראָבלעמען קענען אַפעקטירן פֿאַרשידענע סיסטעמען אין אונדזער גוף:

• קאַרדיאָווואַסקולאַר סיסטעם: דער ריזיקאָ פֿון האַרץ קרענק קען זיך פֿאַרגרעסערן.
• מעטאַבאָליזם: קען פירן צו צושטאַנדן ווי צוקערקרענק און אַביסאַטי.
• גאַסטראָאינטעסטאַנאַל סיסטעם: פּראָבלעמען ווי מאָגן אָנצינדונג און גאַסטריטיס.
• ענדאָקרינע סיסטעם: כאָרמאָנאַל ימבאַלאַנסיז.
• נערווען סיסטעם: גייסטישע געזונט פראבלעמען, זכרון פארלוסט.

ווי אזוי קען איך צופּאַסן מײַן (צירקאַדיאַן ריטם)?

כדי צו איבערשטעלן אייער צירקאדישן ריטם, דארפט איר העלפן אייער קערפער נאכפאלגן א געזונטן 24-שעה פלאן. די עצות וועלן אייך העלפן:

• גיי אריין אין א רוטין אזויפיל ווי מעגליך. פרוביר צו גיין שלאפן אין דער זעלבער צייט און אויפשטיין אין דער זעלבער צייט. האלט דאס אן אזויפיל ווי מעגליך איבערן שבת.
• גיי ארויס ווען ס'איז ליכטיק. אויסשטעלן זיך צו זונשייַן, ספּעציעל אין דער מאָרגן, קען העלפֿן דיין קערפּער זייגער זיך צופּאַסן. דאָס ווערט אויך גערופן "ליכט טעראַפּיע". אָבער, איר זאָלט פֿאַרמייַדן כראָנישע שלאָף-דעפּריוואַציע ווען איר טוט דאָס, ווײַל דאָס קען מאַכן דעם צושטאַנד ערגער.
• טוט עטלעכע פיזישע טעטיקייט יעדן טאג, אבער פארמיידט איבערגעטריבענע געניטונג שפעט ביינאכט.
• שאַפֿט אַ באַקוועמע שלאָף־סביבה. די מאַטראַץ אויף וועלכער איר שלאָפֿט זאָל זײַן באַקוועם. האַלט די צימער־טעמפּעראַטור און ליכט באַקוועם פֿאַר אײַך.
• פֿאַרמײַדט קאַפֿעין, ניקאָטין און אַלקאָהאָל, ספּעציעל אין אָוונט און בײַ נאַכט.
• באגרענעצט אייער באַניץ פון טעלעפאָנען, טאַבלעטן און טעלעוויזיע איידער שלאָפן. די בלויע ליכט וואָס זיי אַרויסלאָזן קען שטערן אייער שלאָף. אַנשטאָט, טוט עפּעס ווי לייענען אַ בוך אָדער מעדיטירן.
• נעמט נישט קיין דרעמלען נאכמיטאג אדער ביינאכט. דאס קען שטערן אייער שלאף ביינאכט.

ווען זאָל איך זען אַ דאָקטער?

עס זענען דא אסאך סיבות פארוואס איר זאלט ​​אפשר רעדן מיט א דאקטאר וועגן אייער צירקאדישן ריטם. אויב איינע פון ​​די פאלגנדע זאכן ווירקט אויף אייך פאר א לאנגע צייט, זאלט ​​איר זיכער זען א דאקטאר:

• אויב איר האָט שוועריקייטן צו באַקומען גענוג שלאָף יעדע נאַכט.
• אויב איר פאַלט נישט גרינג איינשלאָפן.
• אויב איר וועקט זיך אָפט אויף ביינאכט.
• אויב איר האָט שוועריקייטן אויפצושטיין אין דער מאָרגן.
• אויב איר פילט זיך צו מיד און שלעפעריג בעתן טאג.

געדענקט, אייער צירקאדיאַן ריטם איז אייער קערפּער'ס וועג צו האַלטן אייך אויף אַ 24-שעה זייגער. עס העלפֿט אייך אַרבעטן אויף אַ געזונטן שלאָף-וואַך פּלאַן.

צום סוף, א מעסעדזש צו נעמען אהיים:

דיין קערפער'ס אויסערגעווענליכע אינערליכע זייגער, גערופן דער צירקאדיאנער ריטם, איז קריטיש פאר דיין אלגעמיינער געזונט. איר קענט העלפן האלטן דעם ריטם אין קאנטראל דורך באקומען גענוג שלאף און לעבן אן אקטיוון, געזונטן לייפסטייל.

מאנchmal קען דער ריטעם אביסל ארויסגיין פון קראפט. דאס איז נארמאל. אבער, אויב איר האט כסדר שוועריגקייטן איינצושלאפן אדער פילט זיך גאר מיד בעתן טאג, איז עס קיינמאל נישט צו שפעט צו רעדן מיט א דאקטאר וועגן דעם. זיי קענען אייך העלפן צוריק אויפן ריכטיגן וועג.

אַזוי, זאָרגט פֿאַר אײַער קערפּערלעכן זייגער. ער וועט זאָרגן פֿאַר אײַך!

צירקאַדיאַן ריטם, שלאָף, קערפּער זייגער, מעלאַטאָנין, שלאָף פּראָבלעמען, געזונט, לייפסטייל