你的抑郁症和你的饮食习惯之间是否存在关联？（抑郁症与饮食）

你是否曾感到内心沉重、悲伤、孤独，或者什么都不想做？医学上，我们称这种状态为抑郁症，或者更通俗地说，“抑郁”。许多人认为药物是唯一的解决办法。的确，抑郁症需要药物治疗。但你知道吗？我们每天的饮食也会对我们的幸福感和心理健康产生重大影响。不过，请记住，这并不是说抑郁症可以完全治愈。但是，除了药物治疗之外，保持良好的饮食习惯将有助于你更快地康复。

保护脑细胞的抗氧化剂

简而言之，我们身体会自然产生一种叫做“自由基”的粒子。当自由基积累过多时，会损伤我们身体的细胞，加速衰老，并引发一系列其他疾病。研究发现，大脑是最容易受到这种损伤的器官之一。

虽然我们无法完全阻止这些有害粒子，但我们可以减轻它们的影响。这就是富含抗氧化剂的食物发挥作用的地方。它们就像哨兵一样保护着我们的细胞。

能舒缓情绪的“智能”碳水化合物

碳水化合物，也就是淀粉，与让人感觉良好的化学物质血清素直接相关。专家认为，有时当我们血清素水平较低时，我们会突然渴望甜食。

但在这里我们需要非常聪明。我们需要选择“优质”或“复合碳水化合物” 。我们需要避免食用“简单碳水化合物”，例如蛋糕、饼干和含糖饮料。因为它们带来的愉悦感是即时的，而且很快就会消失。

• 优质碳水化合物：全谷物如糙米、荞麦、燕麦、大麦、新鲜水果、蔬菜、豆类如扁豆和鹰嘴豆。

蛋白质提供能量和专注力

火鸡、金枪鱼和鸡肉等食物含有一种叫做色氨酸的氨基酸。这种氨基酸有助于大脑合成前面提到的血清素。当你需要保持专注时，最好吃一顿富含蛋白质的食物。尝试每天多餐都摄入蛋白质。

• 优质蛋白质来源：豆类、豌豆、扁豆、瘦牛肉、低脂奶酪、鱼、牛奶、鸡肉、豆制品和酸奶。

维生素B和地中海饮食

西班牙的一项研究发现，男性中叶酸（维生素 B）摄入量低（尤其是吸烟者）更容易患抑郁症，女性中维生素 B12 （尤其是吸烟且不运动的女性）更容易患抑郁症。

这并非首个发现这些维生素与抑郁症之间存在关联的研究。然而，研究人员仍不清楚究竟是营养缺乏导致抑郁症，还是抑郁症由于饮食不当而导致营养缺乏。

无论出于什么原因，我们都可以通过地中海饮食轻松获取这两种 B 族维生素。

• 富含叶酸的食物：豆类（扁豆、鹰嘴豆）、坚果、许多水果和深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）。
• 富含维生素 B12 的食物：所有低脂肪含量的动物产品，例如鱼类和低脂乳制品。

阳光中的维生素D的力量

你知道吗？维生素D受体遍布全身，包括我们的大脑。最近一项全国性研究发现，维生素D水平低的人更容易患抑郁症。你可能觉得这没什么大不了的，因为我们国家日照时间不多。但那些整天在室内工作、缺乏阳光照射的人，就可能出现维生素D缺乏症。

虽然目前尚无明确关于人体所需维生素D量的确切数字，但摄入过量维生素D并非好事。它会影响钙水平和肾功能。因此，如果您怀疑自己缺乏维生素D，最好咨询医生。

别忘了这两种矿物质！

硒

研究表明，硒含量低与情绪波动之间存在关联。成人硒的每日推荐摄入量为55微克。最好从食物中获取硒，而不是服用补充剂。

• 富含硒的食物：豆类、瘦肉、低脂乳制品、坚果（尤其是巴西坚果。但不要经常或一次吃太多，因为可能会发生硒中毒）、海鲜（牡蛎、蛤蜊、沙丁鱼、螃蟹）和全谷物。

欧米伽-3脂肪酸

最近，科学家发现，在omega-3摄入量不足的社会中，重度抑郁症更为常见。其他研究也表明，鱼类（富含omega-3的食物）摄入量较少的人更容易患抑郁症。此外，omega-3对心脏健康也大有裨益。

• 富含 omega-3 的食物：油性鱼类（鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼）、亚麻籽油、菜籽油和大豆油、坚果（尤其是核桃）和深绿色叶菜。

你的体重和生活方式也很重要。

肥胖者更容易患抑郁症，而抑郁症患者也更容易变得肥胖。研究人员认为，这是由于抑郁症引起的免疫系统和激素水平变化所致。

幸运的是，正如我们在本文中所讨论的，遵循营养均衡的饮食将有助于你保持健康的体重。

此外，请记住，酒精和药物会直接影响您的情绪和睡眠。不仅如此，如果您正在服用抗抑郁药物，它们还会降低药物的疗效。咖啡和茶等含咖啡因的饮品会让您感到烦躁不安，难以入睡。建议您在中午12点后停止饮用含咖啡因的饮品。