“哦，别吃油腻食物，会升高胆固醇！”“吃油腻食物对身体不好！”……我们经常听到这些话，不是吗？事实上，很多人都害怕“油”这个字眼。这是因为科学家发现脂肪会导致多种疾病，例如心脏病、肥胖症和某些类型的癌症。这就是为什么现在商店里到处都是标有“无脂肪”字样的食品。但真的要完全放弃油吗？当然不是。关键在于远离劣质油，适量摄入优质油，并保持均衡的饮食。
这不是好坏的问题，而是平衡的问题！
简而言之，我们需要具体讨论两种对我们身体至关重要的脂肪酸： Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸。
想象一下，这两个孩子就像班里的一个孩子。Omega-3是个好孩子，他学习努力，也乐于助人。Omega-6有点调皮。虽然他调皮，但班里仍然需要他。问题是，班里调皮的孩子太多，好孩子太少。这样一来，班级的平衡就被打破了，问题也随之而来。事情就是这样。
科学家发现，富含 omega-3 的饮食可以预防心脏病、糖尿病和肥胖症等疾病，并减轻关节炎等关节疼痛。
另一方面，饮食中omega-3含量低但omega-6含量高的人群（这是许多西方国家的饮食模式）更容易患心脏病。
“这并不意味着omega-6对我们有害。问题在于我们摄入的这两种脂肪酸的比例完全失衡了。”
我们的情况与世界其他国家相比如何？
让我们看看世界各地的情况。日本、欧洲和地中海饮食中omega-6与omega-3的平均比例约为2:1 。这意味着每摄入两份omega-6，就同时摄入一份omega-3。这是一个非常健康的比例。
但在美国这样的国家，这个比例高达20:1 ！这意味着每20份ω-6脂肪酸对应1份ω-3脂肪酸！这种情况非常不健康。这就是为什么心脏病、肥胖症和糖尿病等非传染性疾病在这些国家如此普遍的原因。
专家表示，这种比例超过4:1对健康有害。
现在让我们想想我们自己。当我们遵循传统饮食时，可以从鱼类、配米饭的绿叶蔬菜和桑博尔（sambol）等食物中摄取大量的Omega-3。但如今，我们的饮食正逐渐西化，充斥着加工食品、快餐以及用劣质植物油油炸的食物。它已成为我们生活的一部分。它富含omega-6脂肪酸。因此，我们正不知不觉地遭受这种危险的失衡之苦。
好的，那么如何计算这个比例呢？
这并不像你想象的那么难。其实很简单。少吃富含omega-6的食物，多吃富含omega-3的食物。我们用表格来更清楚地说明这一点。
| 多吃富含omega-3的食物 | 应减少或停止食用（富含omega-6）的食物 |
|---|---|
| 油性鱼类：鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼，以及我国的沙丁鱼和鲱鱼等鱼类。 | 用玉米油、葵花籽油、大豆油等植物油油炸的食物。 |
| 深绿色叶菜：任何类型的叶菜，如菠菜、积雪草、小白菜（尤其是做成mallum、sambola的那种） | 加工食品：香肠、肉丸、包装面条、饼干、蛋糕。 |
| 一些坚果：亚麻籽、奇亚籽、核桃。 | 市面上有一些种类的人造黄油和沙拉酱。 |
| 烹饪时：请使用菜籽油或橄榄油。 | 过度依赖肉类（尤其是红肉）和谷物（这些都是必需的，但要适量）。 |
服用补充剂就不能解决这个问题吗？
你可能会想：“如果你不喜欢吃鱼，服用鱼油补充剂可以吗？” 是的，这是一种选择。最近的研究表明，每天服用高达 8 克的鱼油补充剂是安全的。
但是，这里有一件我们都需要记住的重要事情。
最好、最安全的获取方式始终是从天然食物中获取这些营养，而不是服用补充剂。
例如，4盎司（约113克）的鲑鱼（大约相当于一块中等大小的鱼肉）含有2.3至3.6克的omega-3脂肪酸。医生表示，每天摄入约2克omega-3脂肪酸即可获得上述的保护作用。因此，您应该尽可能从天然食物中获取这些营养。如果由于某种原因无法做到这一点，您可以咨询医生，并考虑服用合适的补充剂。
Omega-3的其他特殊益处
Omega-3脂肪酸对我们的中枢神经系统至关重要。
一项研究发现，孕期摄入富含omega-3脂肪酸饮食的母亲，其子女的神经系统发育更佳。这表明omega-3对胎儿大脑和神经系统的健康发育至关重要。因此，医生建议孕妇每周至少食用三份富含油脂的鱼类。如果您怀孕了，请务必咨询您的医生。
此外，目前正在进行研究，以确定 omega-3 是否可以预防与年龄相关的记忆力衰退和神经系统疾病，例如阿尔茨海默病。
要点
- 不要害怕所有标有“油”字的食物。重要的是保持两种脂肪——omega-3和omega-6——之间的平衡。
- 在饮食中添加更多富含omega-3的食物（油性鱼类、绿叶蔬菜、亚麻籽）。
- 尽量减少食用富含omega-6的食物（加工食品、用劣质油炸的食物）。
- 天然食物永远比营养补充剂更好。
- 如果您是孕妇，请务必咨询医生是否需要服用omega-3，以保障您和宝宝的健康。
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