我們都喜歡吃點零食，喝點飲料。下午茶時吃的點心，看電影時吃的薯片，和朋友聚會時喝的汽水……這些都已成為我們生活的一部分。但你有沒有想過這些食物和飲料能為我們的身體提供什麼營養呢？大多數情況下，這些食物和飲料除了熱量之外，幾乎沒有任何營養價值。今天，我們就來聊聊這些「空熱量」或「空卡路里」。
簡單來說，這些「空卡路里」是什麼？
「空」這個字的意思是「什麼都沒有」。 「空卡路里」也是如此。雖然這些食物能為身體提供卡路里（即能量），但它們幾乎不提供任何其他對健康至關重要的物質。具體來說，它們不含任何營養成分，例如維生素、礦物質、膳食纖維或植物化學物質。
簡單來說，它們就像一個空盒子，外表色彩艷麗，但裡面空空如也。它們只能為身體提供能量，卻無法提供任何營養。
導致我們飲食中攝取過多空熱量的罪魁禍首主要有兩個：
1.任何含有大量糖或其他甜味劑的食物。
2.任何含有過多脂肪和油脂的食物。
讓我們分別來看這兩個罪魁禍首。
罪魁禍首一：糖和甜味劑攝取過多
我們都知道，如今我們吃的食物和飲料中的糖分含量比以前高得多。尤其值得注意的是，這些不必要的糖分熱量更來自我們喝的飲料，而不是我們吃的食物。試想一下，你每天只要喝一杯甜飲料，就會攝取多少糖分。
研究甚至發現，我們每天都會在不知不覺中從糖分中攝取大量額外的卡路里。這些額外的卡路里一個月下來累積起來相當可觀，而這往往是體重增加的主要原因。
讓我們來看看這些「糖彈」是什麼。
| 食品/飲料類型 | 讓我們來了解一下隱形糖。 |
|---|---|
| 汽水和其他含糖飲料 | 這些都是罪魁禍首。市售果汁飲料、檸檬水和運動飲料都含有大量的糖。一瓶普通的汽水可能含有約 8-10 茶匙的糖。 |
| 花式咖啡和茶飲 | 我們在商店裡喝的冰咖啡、奶昔和法魯達都含糖量很高。雖然它們味道很好，但熱量也很高。 |
| 蛋糕、糕點和餅乾 | 我們很多「快餐」都屬於這一類。超市買的鬆餅、糕點或奶油麵包含糖量可能比你想像的要高。而且，它們提供的都是空熱量。 |
| 甜早餐麥片 | 如果你看一下市面上常見的兒童食用調味燕麥片和玉米片的成分錶，就會明白其中的含糖量。通常情況下，第二大配料就是「糖」。 |
| 醬汁和糖漿（調味品） | 番茄醬、辣椒醬和煎餅糖漿等調味品也含有大量隱形糖分。少量食用無妨，但大量食用會導致攝取過多熱量。 |
罪魁禍首二：過多的脂肪和油脂
第二個罪魁禍首是過量的脂肪和油脂。雖然有些油脂（例如富含omega-3等有益脂肪酸的油脂）對身體有益，但我們大多數時候吃的食物都含有不健康的脂肪，尤其是被稱為飽和脂肪和反式脂肪的有害脂肪。
最重要的是，一克脂肪所含的熱量是碳水化合物（澱粉）或蛋白質的兩倍以上。
- 1公克脂肪約等於9卡路里
- 1克蛋白質或碳水化合物約等於4卡路里
你明白嗎？這意味著，只要多加一點油，食物的熱量就會飆升。快餐就是最好的例子。我們來看一些高脂肪、低熱量的食物。
| 食物類型 | 注意避免脂肪過多。 |
|---|---|
| 速食 | 這包括炸薯條、雞柳、油炸食品、炒麵、炒飯等等。製作這些食品需要大量的油。此外，添加的醬汁也含有很高的脂肪。 |
| 美乃滋 | 蛋黃醬實際上是用油和蛋黃製成的，因此熱量和脂肪含量都非常高。在三明治或沙拉上抹兩湯匙蛋黃醬就會為你的飲食增加很多熱量。 |
| 薯片和微波爆米花 | 馬鈴薯和玉米本身都是營養豐富的食物，但裹上油和鹽後，就變成了高熱量低營養的食物。尤其是超市裡賣的一包薯片，脂肪和熱量都很高。 |
| 餅乾 | 許多餅乾是用白麵粉和部分氫化脂肪製成的，對人體幾乎沒有任何營養價值。 |
| 冷凍零食 | 超市冷凍櫃裡的速食食品，如披薩、捲餅、香腸和印度薄餅，通常脂肪含量高，但熱量很低。 |
那我們該怎麼辦？
你現在可能在想，「哦，那我這些愛吃的東西都不能吃了？」 不，並非如此。關鍵在於「數量和頻率」（適度）。
你不必完全戒掉這些低熱量低營養的食物，但千萬不要把它們當作主食。偶爾少量食用是可以的，但如果養成每日食用的習慣，就會為身體增加不必要的熱量，導致體重增加，並可能引發糖尿病和高膽固醇等疾病。
最好的方法是選擇富含營養的食物，而不是只有空熱量的食物。例如：
- 不要喝甜飲料，而要喝水、白開水或不加糖的果汁。
- 與其吃一包薯片，不如吃些花生、豌豆或蔬菜沙拉之類的東西。
- 吃新鮮水果代替糕點。
像這樣的小改變就能對你的健康產生很大的影響。如果你想了解更多關於體重管理或健康飲食的知識，諮詢醫生或營養師非常重要。
重點
- 「空卡路里」指的是只提供身體能量（卡路里）而不提供任何營養素（如維生素和礦物質）的食物。
- 空熱量的主要來源是高糖、高脂肪/高油的食物和飲料。
- 汽水、甜飲料、蛋糕、餅乾、速食和油炸食品就是最好的例子。
- 與其完全戒除這些食物，不如限制其食用量和食用頻率（適度）。
- 盡量選擇營養豐富的食物（水果、蔬菜、乾淨的水），而不是空有熱量的食物。
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