你的憂鬱症和你的飲食習慣之間是否有關聯？ （憂鬱症與飲食）

你曾經感到內心沉重、悲傷、孤獨，或什麼都不想做？醫學上，我們稱這種狀態為憂鬱症，或者更通俗地說，「憂鬱」。許多人認為藥物是唯一的解決辦法。的確，憂鬱症需要藥物治療。但你知道嗎？我們每天的飲食也會對我們的幸福感和心理健康產生重大影響。不過，請記住，這並不是說憂鬱症可以完全治癒。但是，除了藥物治療之外，保持良好的飲食習慣將有助於你更快地康復。

保護腦細胞的抗氧化劑

簡而言之，我們身體會自然產生一種叫做「自由基」的粒子。當自由基累積過多時，會傷害我們身體的細胞，加速衰老，並引發一系列其他疾病。研究發現，大腦是最容易受到這種損傷的器官之一。

雖然我們無法完全阻止這些有害粒子，但我們可以減輕它們的影響。這就是富含抗氧化劑的食物發揮作用的地方。它們就像哨兵一樣保護著我們的細胞。

能舒緩情緒的「智慧」碳水化合物

碳水化合物，也就是澱粉，與讓人感覺良好的化學物質血清素有直接關係。專家認為，有時當我們血清素水平較低時，我們會突然渴望甜食。

但在這裡我們需要非常聰明。我們需要選擇“優質”或“複合碳水化合物” 。我們需要避免食用“簡單碳水化合物”，例如蛋糕、餅乾和含糖飲料。因為它們帶來的愉悅感是即時的，而且很快就會消失。

• 優質碳水化合物：全穀物如糙米、蕎麥、燕麥、大麥、新鮮水果、蔬菜、豆類如扁豆和鷹嘴豆。

蛋白質提供能量和專注力

火雞、鮪魚和雞肉等食物含有一種稱為色氨酸的氨基酸。這種胺基酸有助於大腦合成前面提到的血清素。當你需要保持專注時，最好吃一頓富含蛋白質的食物。嘗試每天多餐攝取蛋白質。

• 優質蛋白質來源：豆類、豌豆、扁豆、瘦牛肉、低脂起司、魚、牛奶、雞肉、豆類製品和優格。

維生素B和地中海飲食

西班牙的一項研究發現，男性中葉酸（維生素 B）攝取量低（尤其是吸菸者）更容易罹患憂鬱症，女性中維生素 B12 （尤其是吸菸且不運動的女性）更容易罹患憂鬱症。

這並非首個發現這些維生素與憂鬱症之間存在關聯的研究。然而，研究人員仍不清楚究竟是營養缺乏導致憂鬱症，還是憂鬱症由於飲食不當而導致營養缺乏。

無論出於什麼原因，我們都可以輕鬆地從地中海飲食中獲得這兩種 B 群維生素。

• 富含葉酸的食物：豆類（扁豆、鷹嘴豆）、堅果、許多水果和深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）。
• 富含維生素 B12 的食物：所有低脂肪含量的動物產品，例如魚類和低脂乳製品。

陽光中的維生素D的力量

你知道嗎？維生素D受體遍佈全身，包括我們的大腦。最近一項全國性研究發現，維生素D水平低的人更容易患憂鬱症。你可能覺得這沒什麼大不了的，因為我們國家日照時間不多。但那些整天在室內工作、缺乏陽光照射的人，就可能出現維生素D缺乏症。

雖然目前尚無明確關於人體所需維生素D量的確切數字，但攝取過量維生素D並非好事。它會影響鈣水平和腎功能。因此，如果您懷疑自己缺乏維生素D，最好諮詢醫生。

別忘了這兩種礦物質！

碳粉匣

研究表明，硒含量低與情緒波動之間存在關聯。成人硒的每日建議攝取量為55微克。最好從食物中取得硒，而不是服用補充劑。

• 富含硒的食物：豆類、瘦肉、低脂乳製品、堅果（尤其是巴西堅果。但不要經常或一次吃太多，因為可能會發生硒中毒）、海鮮（牡蠣、蛤蜊、沙丁魚、螃蟹）和全穀物。

歐米伽-3脂肪酸

最近，科學家發現，在omega-3攝取量不足的社會中，重度憂鬱症更為常見。其他研究也表明，魚類（富含omega-3的食物）攝取量較少的人更容易患憂鬱症。此外，omega-3對心臟健康也大有裨益。

• 富含 omega-3 的食物：油性魚類（鮭魚、沙丁魚和鮪魚）、亞麻籽油、菜籽油和大豆油、堅果（尤其是核桃）和深綠色葉菜。

你的體重和生活方式也很重要。

肥胖者更容易罹患憂鬱症，而憂鬱症患者也更容易變得肥胖。研究人員認為，這是由於憂鬱症引起的免疫系統和荷爾蒙水平變化所致。

幸運的是，正如我們在本文中所討論的，遵循營養均衡的飲食將有助於你維持健康的體重。

此外，請記住，酒精和藥物會直接影響您的情緒和睡眠。不僅如此，如果您正在服用抗憂鬱藥物，它們還會降低藥物的療效。咖啡和茶等含咖啡因的飲品會讓您感到煩躁不安，難以入睡。建議您在中午12點後停止飲用含咖啡因的飲品。