如何透過運動控制膽固醇？ （運動降膽固醇）

當醫生告訴你血液檢查報告顯示膽固醇較高時，最重要的建議之一就是「多運動」。你可能會想：「好的，可是我該做什麼運動？我該運動多久？每週該運動幾天？」運動究竟是如何影響膽固醇的呢？今天，我們將解答所有這些問題。如果你正確理解並正確執行，就能看到顯著的效果。

運動如何影響我們的膽固醇水平？

好的，我們先來看看運動時身體內部會發生什麼變化。經常運動主要透過兩種方式影響我們的膽固醇和三酸甘油酯水平。

1.降低三酸甘油酯：三酸甘油酯是血液中的另一種脂肪。高水平的三酸甘油酯會大大增加冠狀動脈疾病的風險。研究表明，規律運動可使三酸甘油酯水平降低30%至40% 。

2.提高高密度脂蛋白（好膽固醇）水平：高密度脂蛋白是「好」膽固醇，對人體有益。它的作用是將積聚在血管中的“壞”膽固醇運送到肝臟並清除。這意味著高密度脂蛋白水平越高，對心臟越有益。運動可使高密度脂蛋白水平提高 5 至 8 毫克/分升。

然而，降低三酸甘油酯和提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）對心臟健康都非常重要。那麼，現在的問題是，我們該做什麼樣的運動才能達到這些目標呢？

哪些類型的運動效果最好？

好消息是，你不必選​​擇某種特定的運動來控制膽固醇。比起你做什麼運動，更重要的是運動的頻率和堅持程度。

醫生過去認為只有有氧運動（能提高呼吸頻率和耐力）才會影響膽固醇。但現在我們發現並非如此。肌力訓練，例如舉重，也能對膽固醇產生非常正面的影響。特別是，如果使用適中的重量並進行循環訓練，就能顯著改善三酸甘油酯和高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平。

醫學專家通常建議將這三種運動方式結合起來，以達到最佳的健康效果。

所以，別太糾結你是走路還是跑步，游泳還是騎腳踏車，舉啞鈴還是使用器材。這些都很重要。最好是交替進行這些類型的運動。因為健康是力量、柔韌性和耐力的綜合體現。

難道一定要運動到生病才行嗎？

很多人認為，要取得好效果，就必須鍛鍊到筋疲力盡、感覺「肌肉灼燒」為止。對於塑形之類的目標來說，這或許沒錯。但這並不代表你也需要控制膽固醇和三酸甘油酯水平。

健身專業人士用「FIT」一詞來概括運動的三個主要組成部分。

• F（頻率）：你多久做一次？
• 我（強度）：你做這件事的強度有多大？
• T（時間/持續時間）：需要多長時間？

在膽固醇控制方面， FIT原則中最重要的兩個面向是F（訓練次數）和T（時間），I（強度）則相對較不重要。

那你該怎麼做呢？

簡而言之，以中等速度進行30到45分鐘的中等強度運動，遠比在跑步機上緊抓扶手進行5到10分鐘的高強度運動（心率極高）要好得多。認為必須將心率推到極限才能達到成效是一種迷思。重要的是要堅持運動。

想像一下你在橢圓機上運動。將阻力調到3左右，計時45分鐘。你可能不會像旁邊的人一樣汗流浹背，他們可能會運動得更快更努力。但令人驚訝的是，你的膽固醇和三酸甘油酯水平與那些像登山一樣努力鍛鍊的人的水平相同。

記住，除了控制膽固醇，運動還能帶來許多其他益處。運動可以降低血壓，幫助控製糖尿病，並降低心臟病和中風的風險。事實上，運動是我們身體能給予我們最好的良藥之一。