වයසට යනකොට මතකය ටික ටික අඩු වෙන එක, දේවල් අමතක වෙන එක ගැන අපි හැමෝටම වගේ පොඩි බයක් තියෙනවා නේද? සමහර වෙලාවට හිතෙනවා “අනේ මටත් ඇල්සයිමර්ස් (Alzheimer’s) වගේ ලෙඩක් හැදෙයිද?” කියලා. හැබැයි ඔයා දන්නවද, අපි ගන්නා ආහාර වලට පුළුවන් අපේ මොළය වයසට යන එක පාලනය කරන්න, ඒ වගේ රෝග වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන්න. අන්න ඒ වගේ මොළයේ සෞඛ්‍යයටම විශේෂ වුණු, පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වුණු සුපිරි ආහාර රටාවක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ. ඒකට කියන්නේ MIND Diet කියලා.
මොකක්ද මේ MIND Diet කියන්නේ? ඒක ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, MIND කියන නම හැදිලා තියෙන්නේ ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’ කියන දිග වාක්‍යය කෙටි කරලා. නම ටිකක් සංකීර්ණයි වගේ හිතුණට, කතාව හරිම සරලයි. මේක අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න දෙන DASH ආහාර රටාවයි, හදවතට ගොඩක් හිතකර මධ්‍යධරණී (Mediterranean) ආහාර රටාවයි කියන දෙකේම තියෙන හොඳම දේවල් එකතු කරලා, විශේෂයෙන්ම මොළයට හිතකර විදිහට හදපු ආහාර සැලැස්මක්.
මේ ආහාර රටාවේ ප්‍රධානම අරමුණ වෙන්නේ බර අඩු කරන එක නෙවෙයි, අපේ මොළය නිරෝගීව, තරුණව තියාගන්න එක. ඒ කියන්නේ වයසට යෑමත් එක්ක මොළයේ සෛල වලට වෙන හානිය (Neurodegenerative delay) පමා කරන එක.
මේ ක්‍රමයේදී අපිව දිරිමත් කරන්නේ පුළුවන් තරම් ශාකමය ආහාර, ඒ කියන්නේ එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, ධාන්‍ය වර්ග, ඇට වර්ග වගේ දේවල් වැඩිපුර කන්න. ඒ වගේම සත්ත්ව මේදය (saturated fats) අධික ආහාර සහ සීනි එකතු කරපු කෑම පුළුවන් තරම් සීමා කරන්නත් කියනවා. මේක හරිම නම්‍යශීලී (flexible) ආහාර රටාවක්. ඔයාට හැමදේම කැලරි ගණන් කර කර ඉන්න අවශ්‍ය නෑ. හොඳ දේවල් මොනවද, සීමා කරන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා දැනගෙන හිටියම ඇති.
හිතන්නකෝ, මේක හරියට ඔයාගේ මොළයට ව්‍යායාම කරනවා වගේ වැඩක්. අපි ශරීරය නිරෝගීව තියාගන්න exercise කරනවා වගේම, මොළය නිරෝගීව තියාගන්න පුළුවන් මේ වගේ හොඳ ආහාර රටාවකින්.
එහෙනම් අපි බලමු මොනවද කන්න ඕන සහ සීමා කරන්න ඕන කෑම වර්ග කියලා
MIND Diet එකේදී ප්‍රධාන වශයෙන් ආහාර කාණ්ඩ 10ක් වැඩිපුර කන්නත්, ආහාර කාණ්ඩ 5ක් සීමා කරන්නත් උපදෙස් දෙනවා. අපි ඒ ටික පැහැදිලිව මේ විදිහට වගුවකින් බලමු.
| වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු කාණ්ඩ 10 | සීමා කළ යුතු හෝ නැවැත්විය යුතු කාණ්ඩ 5 |
|---|---|
| කොළ පැහැති පලා වර්ග (නිවිති, ගොටුකොළ, කේල් වැනි) – සතියකට අවම වශයෙන් වේල් 6ක් වත්. | බටර් සහ මාගරින් – දිනකට තේ හැන්දකට වඩා අඩුවෙන්. (ඒ වෙනුවට ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරන්න) |
| අනෙකුත් සියලුම එළවළු – දිනකට අවම වශයෙන් එක් වේලක්වත්. | චීස් (Cheese) – සතියකට එක් වරකට වඩා අඩුවෙන්. |
| බෙරි වර්ග (ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි වැනි) – සතියකට අවම වශයෙන් වේල් 2ක්වත්. | රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස්) – සතියකට වේල් 3කට වඩා අඩුවෙන්. |
| ඇට වර්ග (Nuts – රටකජු, කජු, ආමන්ඩ්) – සතියකට වේල් 5ක්වත්. | තෙලෙන් බැදපු ආහාර (Fried Foods) – සතියකට එක් වරකට වඩා අඩුවෙන්. (විශේෂයෙන් ක්ෂණික අවන්හල් වල ආහාර) |
| ඔලිව් තෙල් (Olive Oil) – ඔබේ ප්‍රධාන පිසින තෙල් ලෙස භාවිතා කරන්න. | පැණි රස සහ බේකරි නිෂ්පාදන (Sweets & Pastries) – සතියකට වේල් 4කට වඩා අඩුවෙන්. |
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains – නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්) – දිනකට අවම වශයෙන් වේල් 3ක්වත්. | |
| මාළු (විශේෂයෙන් සැමන්, කෙලවල්ලා, බලයා වැනි තෙල් සහිත මාළු) – සතියකට අවම වශයෙන් එක් වේලක්වත්. | |
| බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වැනි රනිල කුලයේ ඇට වර්ග – සතියකට අවම වශයෙන් වේල් 4ක්වත්. | |
| කුකුළු මස් (Chicken/Poultry) – සතියකට අවම වශයෙන් වේල් 2ක්වත්. | |
| වයින් (Wine) – දිනකට එක් වීදුරුවක් (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ, ඔබට මෙය මඟ හැරිය හැක). |
MIND Diet එකෙන් ලැබෙන සැබෑම ප්‍රයෝජන මොනවද?
මේ ආහාර රටාවේ නිර්දේශ කරන කෑම වර්ග කියන්නේ මොළයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු නිධානයක් වගේ. ඒවායේ තන්තු (fiber) බහුලයි, ඒ වගේම මොළයේ සෞඛ්‍යයට සෘජුවම බලපාන පෝෂක වර්ග ගණනාවක් අඩංගුයි. උදාහරණයක් විදිහට:
- විටමින් E (Vitamin E)
- ෆෝලේට් (Folate)
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids)
- කැරොටිනොයිඩ් (Carotenoids)
- ෆ්ලේවනොයිඩ් (Flavonoids)
මේ පෝෂක සියල්ලම මොළයේ සෛල ආරක්ෂා කිරීමට සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉහළ නැංවීමට උදව් වෙනවා.
පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා MIND Diet එකෙන් මොළයේ සෞඛ්‍යය දියුණු කරන්නත්, ඇල්සයිමර්ස් රෝගය (Alzheimer’s disease), ඩිමෙන්ෂියාව (Dementia) වගේ වයසට යෑමත් එක්ක එන මතකය සම්බන්ධ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් පුළුවන් කියලා.
ඇත්තටම, සමහර අධ්‍යයන වලින් කියන්නේ මේ ආහාර රටාව හරියටම අනුගමනය කරන එකෙන් ඔයාගේ මොළය වයසට යන එක අවුරුදු 7.5 කින් විතර පස්සට දාන්න පුළුවන් කියලයි! හිතන්නකෝ ඒක කොච්චර ලොකු දෙයක්ද කියලා.
එක් විශාල පර්යේෂණයකදී, වයසක පුද්ගලයන් 1,300ක් පමණ යොදාගෙන කරපු අධ්‍යයනයකින් හෙළි වුණේ, MIND Diet එක ඉතා දැඩිව අනුගමනය කරපු අයගේ ඇල්සයිමර්ස් රෝගය හැදීමේ අවදානම 53% කින් අඩු වුණු බවයි. ඒ වගේම, යම්තාක් දුරට හරි මේ ආහාර රටාව අනුගමනය කරපු අයගේ පවා අවදානම 35% කින් අඩු වෙලා තියෙනවා. මේකෙන් පේනවා නේද මේක කොයිතරම් බලවත්ද කියලා.
ඉතින්, මමත් මේ MIND Diet එක අනුගමනය කරන්න ඕනෙද?
ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි ඇල්සයිමර්ස් රෝගය හෝ වෙනත් මතකය සම්බන්ධ ගැටළු තිබුණත්, නැතත්, MIND Diet කියන්නේ ඕනෑම කෙනෙක්ට අනුගමනය කරන්න පුළුවන් ඉතාම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක්. මොකද මේකෙන් මොළයට විතරක් නෙවෙයි, හදවතට සහ සමස්ත ශරීර සෞඛ්‍යයටම ලැබෙන ප්‍රතිලාභ බොහොමයි.
මේක අනුගමනය කරන්න හරිම ලේසියි. මොකද ඔයාට කන කෑම වල කැලරි ප්‍රමාණය ගැන නිතරම හිත හිත ඉන්න ඕන නෑ. කරන්න තියෙන්නේ සකස් නොකළ, ස්වභාවික ආහාර (wholesome foods) තෝරාගැනීමට හුරු වෙන එක විතරයි. එළියෙන් කෑම කන වෙලාවක වුණත් මේ මූලධර්ම වලට අනුව ආහාර තෝරාගන්න එක එච්චර අමාරු නෑ.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑම අලුත් ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වගේ වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවනම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (Family Doctor) හෝ ඔබ ප්‍රතිකාර ගන්නා වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරුම දේ. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට මේක ගැළපෙනවද කියලා කියන්න සහ ඔබට අවශ්‍ය මගපෙන්වීම ලබාදෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- MIND Diet කියන්නේ බර අඩුකරගන්නවට වඩා, මොළයේ සෞඛ්‍යය රැකගැනීමට සහ වයසට යෑමත් සමඟ ඇතිවන මතක ගැටළු වළක්වා ගැනීමට සකස් වූ විශේෂ ආහාර රටාවක්.
- මෙහිදී කොළ පැහැති පලා වර්ග, බෙරි වර්ග, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, මාළු සහ කුකුළු මස් වැනි ශාකමය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලට මුල් තැන දෙනවා.
- රතු මස්, බටර්, චීස්, බැදපු ආහාර සහ පැණි රස කෑම හැකි තරම් සීමා කිරීම ඉතා වැදගත්.
- පර්යේෂණ මගින් ඔප්පු කර ඇත්තේ මෙම ආහාර රටාව මගින් ඇල්සයිමර්ස් රෝගය වැළඳීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකි බවයි.
- ඕනෑම නව ආහාර රටාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන් ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම අනිවාර්යයි.
MIND Diet, මොළයේ සෞඛ්‍යය, ඇල්සයිමර්ස්, මතක ශක්තිය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, dementia, brain health
