‘තෙල්’ එහෙමත් නැත්නම් ‘මේදය’ කිව්වම අපේ ගොඩක් දෙනෙක් හිතන්නේ ඒක ඇඟට අගුණ දෙයක් කියලා නේද? බර වැඩිවෙනවා, කොලෙස්ටරෝල් හැදෙනවා කියලා අපි තෙල් කෑම අඩු කරන්න උත්සාහ කරනවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි, හදවතට ගොඩක් හිතකර ‘හොඳ තෙල්’ වර්ගත් තියෙනවා කියලා? අන්න ඒ වගේ ‘හොඳ මේද’ වර්ගයක් තමයි අපි අද කතා කරන බහු අසංතෘප්ත මේදය, එහෙමත් නැත්නම් Polyunsaturated Fat කියන්නේ. සමහරවිට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා මේවට `(Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA)` කියලත් කියනවා ඇති.
ඇත්තටම අපේ ඇඟට මේදය අවශ්‍ය ඇයි?
කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් වගේම මේදය කියන්නෙත් අපේ සමබල ආහාර වේලක අනිවාර්ය අංගයක්. අපි බලමු ඇයි ඒ කියලා.
- ශක්තිය ලබාදෙන ප්‍රධාන ප්‍රභවයක්: මේදය කියන්නේ අධික ශක්ති ප්‍රභවයක්. හිතන්නකෝ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් එකකින් අපිට ලැබෙන්නේ ශක්ති කිලෝකැලරි 4ක් විතරයි. ඒත් මේදය ග්‍රෑම් එකකින් ශක්ති කිලෝකැලරි 9ක්ම ලැබෙනවා.
- විටමින් වර්ග උරාගන්න උදව් වෙනවා: විටමින් A, D, E, සහ K වගේ මේදයේ දියවෙන විටමින් `(fat-soluble vitamins)` වර්ග අපේ ඇඟට හරියට උරාගන්න නම් මේදය අත්‍යවශ්‍යයි. ඔයා කොච්චර මේ විටමින් වර්ග ගත්තත්, ඇඟේ මේදය ප්‍රමාණවත් තරම් නැත්නම් ඒවයින් හරියට ප්‍රයෝජනයක් ලැබෙන්නේ නෑ.
- අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ලබා දෙනවා: අපේ ශරීරයට තනියම හදාගන්න බැරි, ඒත් පැවැත්මට නැතුවම බැරි මේද අම්ල වර්ග තියෙනවා. මේවා අපිට ලැබෙන්නේ අපි ගන්න ආහාර වලින් විතරයි.
මේද වර්ග මොනවද? ‘හොඳ’ සහ ‘නරක’ මේදය හඳුනාගනිමු
සරලවම කිව්වොත් මේදය ප්‍රධාන වර්ග දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්. ඒ තමයි ‘හොඳ මේදය’ සහ ‘නරක මේදය’. මේ වගුව බැලුවම ඔයාට මේ ගැන හොඳ අදහසක් ඒවි.
| මේද වර්ගය | ස්වභාවය සහ සෞඛ්‍යයට බලපෑම |
|---|---|
| ‘හොඳ’ මේදය – අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated Fat) | මේවා කාමර උෂ්ණත්වයේදී දියර විදියට තියෙන්නේ (උදා: එළවළු තෙල්). මේවා හදවතට ඉතාම හිතකරයි. රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරලා, හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා. මේවායේ වර්ග දෙකක් තියෙනවා: ඒක-අසංතෘප්ත (Monounsaturated) සහ බහු-අසංතෘප්ත (Polyunsaturated). |
| ‘නරක’ මේදය – සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) | මේවා කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන ආකාරයට තියෙන්නේ (උදා: බටර්, පොල් තෙල්). සත්ත්ව ආහාර (මස්, චීස්) වල මේවා බහුලයි. මේවා ඕනෑවට වඩා කෑවම ඇඟේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම වැඩි කරලා හෘද රෝග අවදානම ඉහල දානවා. |
| ‘ඉතා නරක’ මේදය – ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fat) | මේක තමයි භයානකම මේද වර්ගය. කෘත්‍රිමව හදන මේ මේදය (hydrogenation ක්‍රියාවලියෙන්) ගොඩක් වෙලාවට බේකරි නිෂ්පාදන, මාගරින්, සැකසූ ආහාර වල තියෙනවා. මේවා නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කරනවා වගේම, අපේ ඇඟට හිතකර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම අඩුත් කරනවා. මේ නිසා හෘද රෝග, ආඝාතය සහ දියවැඩියාව `(Diabetes)` හැදීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩියි. |
ඉතින් තේරුණාද? අපි සම්පූර්ණයෙන්ම මේදය කෑම නවත්වන එක නෙවෙයි කරන්න ඕනේ. නරක මේදය (Saturated සහ Trans Fat) අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට හොඳ මේදය (Unsaturated Fat) ආහාරයට එකතු කරගන්න එකයි වැදගත්.
Polyunsaturated Fat (PUFA) තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
හරි, දැන් අපි අපේ කතාවේ වීරයා වන Polyunsaturated Fat ගැන තව ටිකක් බලමු. මේවා ප්‍රධාන වර්ග දෙකකට බෙදෙනවා. ඒ තමයි ඔමේගා-3 (Omega-3) සහ ඔමේගා-6 (Omega-6). මේ දෙකම අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍යයි. අපේ එදිනෙදා කෑම වේලට මේවා එකතු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම තමයි මේ.
| ඔමේගා-3 (Omega-3) බහුල ආහාර | ඔමේගා-6 (Omega-6) බහුල ආහාර |
|---|---|
|
|
Polyunsaturated Fat වලින් අපේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රයෝජන
මේ හොඳ මේද වර්ග අපේ ශරීරයට විවිධ විදියට උදව් කරනවා.
- ඔයාගේ රුධිරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- රුධිර නාල වල මේදය තැන්පත් වෙලා අවහිර වීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) හැදීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරනවා.
- අපේ ශරීරයේ සෛල වර්ධනයට සහ ඒවා නඩත්තු කිරීමට උදව් වෙනවා.
- මොළයේ වර්ධනයට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට ඉතාම වැදගත්.
- රුධිර පීඩනය පාලනය කරලා හදවතේ සෞඛ්‍යය තවත් වැඩි දියුණු කරනවා.
- විටමින් E වගේ මේදයේ දියවෙන විටමින් වර්ග ඇඟට උරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරනවා.
කොයි තරම් ප්‍රමාණයක් නම් අපිට හොඳ ද?
ඔයා කන මේද වර්ගය වගේම ප්‍රමාණයත් වැදගත්. වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ සතියකට විවිධ වර්ගයේ මුහුදු ආහාර ග්‍රෑම් 225ක් (අවුන්ස 8ක්) පමණ ආහාරයට ගන්න කියලයි. ඒ වගේම, ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වගේ සෞඛ්‍යයට හිතකර එළවළු තෙල් වර්ග වලින් දවසකට මේස හැඳි 3ක් පමණ ආහාරයට එකතු කරගන්න එක හොඳයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා කඩෙන් ගන්න කෑම වර්ග වල, ස්නැක්ස් වල ලේබලය කියවලා බලන එක. ඒවයේ අඩංගු මේද වර්ග මොනවද, විශේෂයෙන්ම සංතෘප්ත මේද `(Saturated Fat)` සහ ට්‍රාන්ස් මේද `(Trans Fat)` කොච්චර තියෙනවද කියලා බලන්න. පුළුවන් තරම් ඒව අඩු, අසංතෘප්ත මේද `(Unsaturated Fats)` වැඩි ආහාර තෝරාගන්න.
මේ ගැන ඔයාට තියෙන ඕනෑම ප්‍රශ්නයක්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවනම් (උදාහරණයක් විදියට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වගේ), ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමා ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙනම උපදෙස් ලබා දේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ‘මේදය’ කියන හැමදේම නරක නෑ. Polyunsaturated සහ Monounsaturated කියන්නේ අපේ ඇඟට සහ හදවතට හිතකර ‘හොඳ මේද’ වර්ග.
- මේ හොඳ මේද වර්ග අපේ ශරීරයට තනියම හදාගන්න බෑ. ඒ නිසා තෙල් සහිත මාළු, ඇට වර්ග (වෝල්නට්ස්), ඇට වර්ග වලින් ගන්න තෙල් (ඔලිව් තෙල්) වගේ ආහාර වලින් ඒවා ලබාගන්න ඕන.
- බේකරි කෑම, සැකසූ ආහාර සහ සත්ත්ව මේද වල තියෙන ‘නරක මේද’ (Saturated සහ Trans Fat) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- හොඳ මේදය මගින් නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරලා, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරලා, මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට උදව් කරනවා.
- ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන නිවැරදිම උපදෙස් ලබාගන්න හැමවෙලේම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙන්න.
හොඳ මේදය, polyunsaturated fat, ඔමේගා 3, ඔමේගා 6, කොලෙස්ටරෝල්, හදවතේ සෞඛ්‍යය, සංතෘප්ත මේදය