ඔයාට සමහර වෙලාවට නිකන්ම මහන්සි, ඇඟට පණ නැහැ වගේ දැනිලා තියෙනවද? අපි කෑම කෑවත් සමහර වෙලාවට ශරීරයට අවශ්‍ය නියම පෝෂණය ලැබෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. නිරෝගීව ඉන්න නම් අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ කොටස් වර්ගයක් තියෙනවා. අපි අද කතා කරන්න යන්නේ ඒ ගැනයි. මේවා තමයි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, නැත්නම් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියනවා නම් සූක්ෂ්ම පෝෂක (Micronutrients) කියලා කියන්නේ.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොනවද මේ සූක්ෂ්ම පෝෂක (Micronutrients) කියන්නේ?
හරි, අපි මේක සරලවම තේරුම් ගමු. අපි ගන්න හැම ආහාරයකම ප්‍රධාන පෝෂක කොටස් වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
1. මහා පෝෂක (Macronutrients): මේවා තමයි කාබෝහයිඩ්‍රේට, ප්‍රෝටීන සහ මේදය. හරියට ගෙයක් හදන්න අවශ්‍ය ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍ය වගේ. ඒ කියන්නේ ගඩොල්, සිමෙන්ති, වැලි වගේ දේවල්. ශරීරයට දවස ගානේ විශාල ප්‍රමාණයකින් මේවා අවශ්‍ය වෙනවා ශක්තිය ලබාගන්න, වර්ධනය වෙන්න සහ දෛනික වැඩකටයුතු කරගන්න.
2. සූක්ෂ්ම පෝෂක (Micronutrients): මේවා තමයි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ. අර අපි කිව්ව ගේ හැදුවට පස්සේ, ඒක හරියට වැඩ කරන්න අවශ්‍ය වෙන පොඩි පොඩි, ඒත් නැතුවම බැරි දේවල් වගේ. හිතන්නකෝ වයරින්, බල්බ්, වතුර කරාම, ඉස්කුරුප්පු ඇණ වගේ දේවල්. ප්‍රමාණයෙන් පොඩි වුණාට මේවා නැතුව ගෙදර වැඩ කරන්නේ නෑ නේද? අන්න ඒ වගේ තමයි ශරීරයට සූක්ෂ්ම පෝෂකත්. මේවා අපේ ශරීරයේ හැම ක්‍රියාවලියකටම වගේ පොඩි ප්‍රමාණ වලින් අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
ඔයාට අවශ්‍ය සූක්ෂ්ම පෝෂක ප්‍රමාණය ඔයාගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. යම් කිසි සූක්ෂ්ම පෝෂකයක් දිගු කාලයක් තිස්සේ ශරීරයට නොලැබී ගියොත්, ඒකෙන් විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ලංකාවේ අපේ ආහාර රටාවත් එක්ක බරපතල විටමින් ඌනතා දකින්න ලැබෙන්නේ ටිකක් අඩුවෙන්.
සූක්ෂ්ම පෝෂක වල ප්‍රධාන වර්ග මොනවද?
අපේ ආහාර වේලට එකතු කරගත යුතු සූක්ෂ්ම පෝෂක ප්‍රධාන වර්ග හතරක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද, ඒවායින් ශරීරයට වෙන සේවය මොකක්ද, සහ ඒවා ලබාගන්න පුළුවන් මොන වගේ කෑම වලින්ද කියලා.
| සූක්ෂ්ම පෝෂක වර්ගය | ශරීරයට වැදගත් වෙන්නේ කොහොමද? | මේවා බහුල ආහාර |
|---|---|---|
| ජලයේ දියවෙන විටමින් (Water-soluble vitamins) (උදා: විටමින් C, B කාණ්ඩයේ විටමින්) |
මේවා ශරීරයේ ගබඩා කරගන්න බෑ. ඒ නිසා දිනපතාම ආහාර වලින් ලබාගන්න ඕන. ශක්තිය නිපදවීමට, සෛල (විශේෂයෙන්ම රතු රුධිර සෛල) ශක්තිමත් කිරීමට උදව් වෙනවා. | දෙහි, දොඩම්, නාරං, නෙල්ලි, පේර, මාළු මිරිස්, පලා වර්ග, බිත්තර, මාළු, කෙට්ටු මස් වර්ග. |
| මේදයේ දියවෙන විටමින් (Fat-soluble vitamins) (උදා: විටමින් A, D, E, K) |
මේවා ශරීරයේ මේද පටක වල සහ අක්මාවේ ගබඩා කරගන්න පුළුවන්. ඇස් පෙනීමට, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ තුවාල සුව වීමට අත්‍යවශ්‍යයි. | කැරට්, බතල, වට්ටක්කා, තද කොළ පැහැති එළවළු, සෝයා, ආමන්ඩ්, කිරි. |
| මහා ඛනිජ (Microminerals) (උදා: කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, සෝඩියම්, පොටෑසියම්) |
අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කිරීමට, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට ඉතා වැදගත්. | කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, පරිප්පු, කඩල, කෙසෙල්, මාළු. |
| අංශු මාත්‍ර ඛනිජ (Trace minerals) (උදා: යකඩ, සින්ක්, කොපර්, සෙලීනියම්) |
මේවා අවශ්‍ය වෙන්නේ ඉතාම සුළු ප්‍රමාණ වලින්. ඒත් මාංශ පේශි වල සෞඛ්‍යයට, ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ සෛල වලට වන හානි අලුත්වැඩියා කිරීමට නැතුවම බැහැ. | මුහුදු ආහාර (බෙල්ලන් වැනි), නිවිති, කජු, රටකජු, රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (සෝයා, කව්පි). |
කෑම වලින් මේ පෝෂක ලබාගන්නේ කොහොමද?
බොහෝ විශේෂඥයන් එකඟ වෙන කාරණය තමයි, මේ හැම පෝෂකයක්ම ලබාගන්න තියෙන හොඳම සහ පහසුම ක්‍රමය විවිධත්වයෙන් යුතු සමබල ආහාර වේලක් ලබාගැනීම කියන එක.
මතක තියාගන්න, එකම කෑම වර්ගයක මේ හැම පෝෂකයක්ම නැහැ. ඒ නිසා තමයි අපි නිතරම කියන්නේ විවිධ පාට තියෙන එළවළු, පලතුරු, විවිධ කෑම වර්ග කන්න කියලා. දේදුන්නක් වගේ පාට පාට කෑම පිඟානට එකතු කරගන්න බලන්න.
උදාහරණයක් විදිහට, එක දවසක නිවිති මැල්ලුමක් කෑවොත්, තව දවසක කැරට් සම්බෝලයක් හදාගන්න. දොඩම් ගෙඩියක් කන ගමන්, තව වෙලාවක පේර ගෙඩියක් කන්න. මේ විවිධත්වය තමයි ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය හැම පෝෂකයක්ම වගේ ලැබෙනවා කියලා සහතික කරන්නේ.
මීට අමතරව, වෙළඳපොලේ තියෙන සමහර සකස් කළ ආහාර (උදා: සමහර පිටි වර්ග, උදෑසන ආහාරයට ගන්නා ධාන්‍ය වර්ග - cereals) මේ වගේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පෝෂණය කරලා (fortified) තියෙනවා. ඔයා ගන්න කෑම පැකට් එකේ තියෙන පෝෂණ තොරතුරු ලේබලය (nutrition label) කියවලා බැලුවොත් මේ ගැන විස්තර දැනගන්න පුළුවන්.
විටමින් අතිරේක (Supplements) ගැනත් දැනගමු
සමහරවිට ඔයාට හිතෙනවා ඇති "මම කන කෑම වලින් මට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙනවද මන්දා" කියලා. එහෙම සැකයක් තියෙනවා නම්, ඔයාට කරන්න තියෙන හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක.
වැදගත්ම දේ තමයි, වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව ඔයාගේ හිතුමතේට ෆාමසියට ගිහින් විටමින් පෙති හෝ වෙනත් අතිරේක පාවිච්චි කරන්න පටන් නොගන්න එක.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා අවශ්‍ය නම්, ඔයාගේ ශරීරයේ යම් පෝෂකයක ඌනතාවයක් තියෙනවද කියලා බලන්න රුධිර පරීක්ෂණ වගේ දේවල් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. එහෙම ඌනතාවයක් තියෙනවා කියලා තහවුරු වුණොත් විතරක්, එයා ඔයාට ගැළපෙන පෝෂණ අතිරේකයක් (dietary supplement) නිර්දේශ කරයි.
- බහු විටමින් (Multivitamins): මේවා තමයි ගොඩක් දෙනෙක් පාවිච්චි කරන, එක පෙත්තක විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වර්ග කීපයක්ම අඩංගු අතිරේක.
- තනි පෝෂක අතිරේක (Single-nutrient supplements): සමහරවිට ඔයාට යකඩ (Iron) විතරක් හෝ විටමින් D විතරක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවට දොස්තර මහත්තයා ඒ පෝෂකය විතරක් අඩංගු අතිරේකයක් ලබා දෙයි.
හැබැයි මේ දේ හොඳටම මතක තියාගන්න. පෝෂණ අතිරේක කියන්නේ කවදාවත් හොඳ ආහාර වේලකට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඒවා පාවිච්චි කරන්න ඕන සමබල ආහාර වේලකට අමතරව, වෛද්‍යවරයෙක් යම් ඌනතාවයක් හඳුනාගෙන නිර්දේශ කළොත් විතරයි.
ඔයාගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ගර්භණීද නැද්ද කියන එක, සහ වෙනත් ලෙඩ රෝග තියෙනවද කියන එක මත ඔයාට අවශ්‍ය විටමින් වර්ගය සහ ප්‍රමාණය වෙනස් වෙනවා. ඒ නිසා ඔයාට ගැළපෙනම දේ දන්නේ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා විතරයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සූක්ෂ්ම පෝෂක (Micronutrients) කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලට. මේවා අපේ ශරීරයේ නිරෝගී පැවැත්මට ඉතාම කුඩා ප්‍රමාණ වලින් අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
- මේ පෝෂක ලබාගන්න තියෙන හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය තමයි විවිධ පාට එළවළු, පලතුරු, ධාන්‍ය, මස් මාළු ඇතුළත් සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම.
- පෝෂණ අතිරේක (Supplements) කියන්නේ හොඳ කෑම වේලකට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඒවා පාවිච්චි කළ යුත්තේ වෛද්‍ය උපදෙස් මත, යම් ඌනතාවයක් පවතින විට පමණයි.
- ඔබේ හිතුමතේට විටමින් හෝ වෙනත් පෝෂණ අතිරේක පාවිච්චි කිරීමෙන් වළකින්න. ඕනෑම අතිරේකයක් පටන් ගැනීමට පෙර සැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.