අපේ ජීවිතේ එක එක කාල වලදී අපි හැමෝටම වගේ මානසික පීඩනය, ඒ කියන්නේ stress එකක් දැනෙනවා. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ජීවිතේ මොකක් හරි ලොකු වෙනසක්, අභියෝගයක් එනකොට දැනෙන දෙයක් තමයි මේ. විභාගයක් ලංවෙනකොට, රස්සාවෙ ප්රශ්නයක් එනකොට, පවුලෙ ප්රශ්නයක් එනකොට මේ වගේ හැඟීමක් එන එක සාමාන්යයි. මේ වෙලාවට අපේ ශරීරයයි, මනසයි දෙකම මේ අභියෝගයට ප්රතිචාර දක්වනවා.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Stress Management කියන්නේ?
Stress Management කියන්නේ, ඔයාගේ ජීවිතයට එන මේ පීඩනයන්ට, අභියෝගයන්ට ඔයා මුහුණ දෙන විදිහ දියුණු කරගන්න එකටයි. ඒ කියන්නේ stress එක නැති කරලා දානවා කියන එක නෙවෙයි. මොකද ජීවත් වෙනකොට ප්රශ්න, අභියෝග එන එක නවත්තන්න අපිට බෑනේ. ඒත්, ඒ එන දේවල් වලට අපි ප්රතිචාර දක්වන විදිහ, ඒවා දරාගන්න විදිහ අපිට වෙනස් කරගන්න පුළුවන්. හරියට මුහුදේ රළ නවත්තන්න බැරි වුණාට, රළ උඩ පීනන්න ඉගෙන ගන්නවා වගේ දෙයක් තමයි මේ. මේ ක්රම පාවිච්චි කරලා, stress එක නිසා ඇතිවෙන ශාරීරික සහ මානසික අපහසුතා වළක්වගන්න හෝ අඩු කරගන්න අපිට පුළුවන්.
Stress එක ඔයාගේ ඇඟටයි හිතටයි බලපාන්නේ කොහොමද?
Stress එක වැඩි වුණාම, ඒක අපේ හිතට විතරක් නෙවෙයි, ඇඟටත් බලපානවා. සමහරවිට ඔයාටත් මේ වගේ දේවල් වෙලා ඇති. අපි බලමු මොනවද මේ ලක්ෂණ කියලා.
| බලපෑමේ ස්වභාවය | ඔයාට දැනෙන්න පුළුවන් දේවල් |
|---|---|
| මානසික බලපෑම් | හේතුවක් නැතුව හිතට බයක් දැනෙන එක (Anxiety), හිතේ දුක, කිසිම දේකට උනන්දුවක් නැති වෙන එක (Depression), එහෙමත් නැත්නම් එකපාරටම පාලනය කරගන්න බැරි තරම් බයක් දැනෙන එක (Panic Attacks). |
| ශාරීරික බලපෑම් |
|
Stress එක හරියට පාලනය කරගත්තේ නැත්තම් වෙන්න පුළුවන් අවදානම් මොනවද?
Stress එක දරාගන්න බැරි තරම් වැඩි වුණාම, සමහර අය ඒකෙන් ගැලවෙන්න කියලා වැරදි දේවල් වලට යොමු වෙන්න පුළුවන්. මේවා තාවකාලික විසඳුම් විතරයි, ඒත් දිගු කාලීනව මේවායින් වෙන්නේ තවත් ලොකු ප්රශ්න ඇතිවෙන එක.
- මත්පැන් භාවිතය: හිතේ ප්රශ්න අමතක කරන්න කියලා මත්පැන් වලට යොමු වෙන එක.
- කෑම ගැන තියෙන වැරදි පුරුදු: සමහර අය stress එකට ගොඩක් කනවා, තවත් සමහරු කෑම පාලනය කරගන්න බැරි වෙන තත්ත්වයන්ට (Eating Disorders) මුහුණ දෙනවා.
- දුම්පානය: පීඩනය අඩු කරගන්නවා කියලා හිතාගෙන දුම්පානයට ඇබ්බැහි වෙන එක.
- වෙනත් මත්ද්රව්ය භාවිතය: වෙනත් මත්ද්රව්ය වලට යොමු වෙලා ඒකෙන් සහනයක් බලාපොරොත්තු වෙන එක.
මේ වැරදි පුරුදු වලින් වෙන්නේ ඔයාගේ stress එක තවත් වැඩි කරන එක විතරයි. ඒ නිසා, මේ වගේ දේකට ඔයා යොමු වෙලා නම්, ඒ ගැන විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
ඔයාට Stress කියලා අඳුනගන්නේ කොහොමද?
Stress එකෙන් ගැලවෙන්න නම්, මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාට stress එකක් ඇති කරන්නේ මොනවද කියලා හරියටම අඳුනගන්න එක. සමහර දේවල් ලේසියෙන් අඳුනගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ගෙයක් මාරු කරන එක, රස්සාවක් නැති වෙන එක, කසාදයක් දෙකඩ වෙන එක වගේ ලොකු දේවල්.
ඒත්, සමහර වෙලාවට අපිට stress එකක් ඇති කරන්නේ හරිම පොඩි පොඩි දේවල්. දවස ගානේ වෙන පොඩි පොඩි සිදුවීම් එකතු වෙලා ලොකු පීඩනයක් ඇති කරන්න පුළුවන්. මේක හරියටම අඳුනගන්න හොඳම ක්රමයක් තමයි දිනපොතක් තියාගන්න එක.
මේකෙන් ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ stress මට්ටමයි, ඒවට ඔයා මුහුණ දෙන විදිහයි ගැන රටාවක් අඳුනගන්න. සතියක් විතර මේ දේවල් ලියලා බලන්න:
1. Stress එකට හේතුව: ඔයාට පීඩනයක් දැනුනේ මොන සිදුවීම නිසාද? (උදා: ඔෆිස් එකේදී boss එක්ක වචනයක් හුවමාරු වීම, බස් එකේදී වුණු සිද්ධියක්).
2. ඔයාට දැනුන විදිහ: ශාරීරිකව සහ මානසිකව ඔයාට කොහොමද දැනුනේ? (උදා: බඩ පපුව දාලා ගියා, ඔළුව කැක්කුම ආවා, තරහ ගියා, දුක හිතුණා).
3. ඔයාගේ ප්රතිචාරය: ඔයා ඒ සිදුවීමට ප්රතිචාර දැක්වූයේ කොහොමද? (උදා: කෑ ගැහුවා, කාත් එක්කවත් කතා නොකර පැත්තකට වෙලා හිටියා, ගොඩක් කෑවා).
මේ විදිහට ලියනකොට, ඔයාටම තේරෙයි ඔයාව වැඩියෙන්ම පීඩනයට ලක් කරන්නේ මොන වගේ දේවල්ද, ඔයා ඒවට කොහොමද මුහුණ දෙන්නේ කියලා.
Stress එකත් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න පුළුවන් ක්රම මොනවද?
Stress එකට මුහුණ දෙන්න ක්රම ගොඩක් තියෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ක්රම පාවිච්චි කරන්න ඕනේ stress එක හැදුනම විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේ කොටසක් කරගන්න එක. එතකොට තමයි හොඳම ප්රතිඵල ගන්න පුළුවන් වෙන්නේ. අපි මේ ක්රම ටිකක් කතා කරමු.
හිත නිදහස් කරගන්න ක්රම (Relaxation Techniques)
- හොඳට හිනාවෙන්න: ඔයා දන්නවද, හිනාවෙනකොට අපේ ශරීරයේ stress හෝමෝනයක් වෙන Cortisol මට්ටම අඩු වෙනවා කියලා? ඒ වගේම හිනාවෙන එකෙන් හිතටත් ලොකු සතුටක් දැනෙනවා. විහිළු කතාවක් බලන්න, ඔයාව හිනස්සවන යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන්න.
- හිත සන්සුන් කරගන්න: හිත එක තැනක තියාගෙන ඉන්න එක (Mindfulness), භාවනා කරන එක (Meditation), හොඳට හුස්ම අරන් ටිකක් වෙලා තියාගෙන හිමින් හුස්ම පිට කරන අභ්යාස (Deep Breathing Exercises) කරන එකෙන් ඔයාගේ හද ගැස්ම පාලනය වෙලා හිත සන්සුන් වෙනවා. ඔයා කැමති සින්දුවක් අහන එක, හිතට සනීපයක් දෙන සංගීතයක් අහන එකත් ගොඩක් හොඳයි.
ශරීරයට ව්යායාම දීමෙන් හිතට සුවයක් (Physical Techniques)
- ව්යායාම කරන්න: එළිමහනේ පොඩ්ඩක් ඇවිදින එක, යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙලා ව්යායාම කරන එකෙන් හිතට ලොකු සතුටක් ගේනවා. ඒ වගේම යෝගා (Yoga) වගේ හිත එක තැනක තියාගෙන කරන ව්යායාම වලට යොමු වෙන එකත් ගොඩක් ප්රයෝජනවත්.
- හොඳ ආහාර රටාවක්: පුළුවන් තරම් නැවුම් පළතුරු, එළවළු කෑමට එකතු කරගන්න. තෙල් අධික කෑම, කෝපි සහ සීනි අධික කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- හොඳ නින්දක් ලබාගන්න: නිදාගන්න කලින් ෆෝන් එක, ටීවී එක වගේ දේවල් off කරලා දාන්න. නිදාගන්න කාමරේ සන්සුන් පරිසරයක් හදාගන්න. පොතක් කියවන එක, ඇල්මැරුණු වතුරෙන් නාන එක වගේ දෙයක් කරලා හිත නිදහස් කරගෙන නින්දට යන්න.
- වැරදි පුරුදු වලින් අයින් වෙන්න: දුම්පානය කරනවා නම් ඒක නවත්තන්න. මත්පැන් භාවිතය අඩු කරන්න. මේ වගේ දේකින් ගොඩ එන්න ඔයාට උදව් අවශ්ය නම්, ලැජ්ජා නොවී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
හිතන විදිහ වෙනස් කරලා Stress අඩු කරගමු (Cognitive Techniques)
- දිනපොතක් ලියන්න: දවස ඇතුළත ඔයා කරපු හොඳ දේවල්, ඔයාට ලැබුණු ජයග්රහණ ගැන ලියන්න. එහෙමත් නැත්නම්, ඔයා ස්තූතිවන්ත වෙන කරුණු තුනක් හැමදාම රෑට ලියන්න පුරුදු වෙන්න.
- “ඔයා වෙනුවෙන්ම වෙලාවක්”: දවසට එක දෙයක් හරි ඔයා වෙනුවෙන්ම කරන්න. ඒක භාවනා කරන එක වෙන්න පුළුවන්, යාළුවෙක් හම්බවෙන්න යන එක වෙන්න පුළුවන්, පොතක් කියවන එක, ඔයා ආස කරන විනෝදාංශයක නිරත වෙන එක වෙන්න පුළුවන්.
- උදව් ඉල්ලන්න: මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙක්ට (Mental Health Professional) පුළුවන් ඔයාට stress එක කළමනාකරණය කරගන්න හොඳ ක්රම කියලා දෙන්න. සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) කියන්නේ මේ සඳහා තියෙන ඔප්පු කරපු ප්රතිකාර ක්රමයක්. මේකෙදි කරන්නේ ඔයාගේ වැරදි හිතන රටා (negative thought patterns) අඳුනගෙන, ඒවා වෙනස් කරලා, ප්රශ්න වලට මුහුණ දෙන විදිහ වෙනස් කරන්න උදව් කරන එක.
- හිතේ තියෙන දේ බෙදාගන්න: ඔයාට දරාගන්න බැරි තරම් ප්රශ්නයක් තියෙනකොට, ඔයා විශ්වාස කරන යාළුවෙක් එක්ක හරි පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හරි කතා කරන්න. කෙනෙක්ගේ කටහඬක් ඇහෙන එකෙන් පවා ලොකු සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- පාලනය ඔයාගේ අතට ගන්න: දවසේ වැඩ ලැයිස්තුවක් හදාගන්න. කලින් දවසේ රෑට ප්ලෑන් කරගන්න ඊළඟ දවසේ මොනවද කරන්නේ, මොනවද කල් දාන්න ඕනේ කියලා. ඒ වගේම, හැමදේටම “ඔව්” කියන්න යන්න එපා. ඔයාට කරන්න බැරි දෙයක් කවුරුහරි ඉල්ලුවොත් “බෑ” කියන්නත් පුරුදු වෙන්න.
දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න ඕනෙම වෙලාවල් මොනවද?
Stress එක සාමාන්ය දෙයක් වුණාට, සමහර වෙලාවට ඒක පාලනය කරගන්න බැරි තරමට වැඩි වෙන්න පුළුවන්. පහළ තියෙන ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
| අවධානය යොමු කළ යුතු ලක්ෂණය | ඇයි ඒක බරපතල? |
|---|---|
| දරාගන්න බැරි කාංසාව (Anxiety) හෝ විෂාදය (Depression) | මේවා ප්රතිකාර අවශ්ය වන රෝගී තත්ත්වයන් වෙන්න පුළුවන්. දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් ඔයාට අවශ්ය ප්රතිකාර හෝ උපදේශනය සඳහා යොමු කරන්න. |
| පපුවේ වේදනාව | Stress එක නිසා පපුවේ වේදනාව එන්න පුළුවන් වුණත්, ඒක හෘදයාබාධයක් වැනි බරපතල තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා මේක කවදාවත් නොසලකා හරින්න එපා. වහාම රෝහලක හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. |
| මත්ද්රව්ය හෝ මත්පැන් අනිසි භාවිතය | මේ ඇබ්බැහිවීම් වලින් ගොඩ එන්න වෛද්ය උපකාර අවශ්ය වෙනවා. දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් ඔයාට සුදුසුම මාර්ගය පෙන්වන්න. |
| ජීවිතය නැති කරගැනීමේ සිතුවිලි (Suicidal Thoughts) | මේක හදිසි තත්ත්වයක්. ඔයාට මේ වගේ සිතුවිලි එනවා නම්, කරුණාකර තනිවෙන්න එපා. වහාම විශ්වාසවන්ත කෙනෙක්ට කියන්න. ශ්රී ලංකාවේ මේ සඳහා නොමිලේ සහ රහස්යභාවය සුරකින සේවා සපයන ආයතන තියෙනවා. CCCline (දුරකථන අංකය: 1333) හෝ සුමිත්රයෝ (Sumithrayo) වැනි ආයතනයකට කතා කරන්න. ඔවුන් ඔයාට උදව් කරන්න සැදී පැහැදී ඉන්නවා. |
Stress කියන්නේ අපේ ජීවිතේ කොටසක්. ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කරන්න අපිට බෑ. ඒත්, ඒ එන පීඩනයන්ට අපි මුහුණ දෙන විදිහ කළමනාකරණය කරගන්න අපිට පුළුවන්. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක, මේ ගමනේ හොඳම පළවෙනි පියවර වෙන්න පුළුවන්. අවශ්ය නම්, එතුමාට පුළුවන් ඔයාව චිකිත්සකයෙක් වෙත යොමු කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් stress එක නිසා ඇතිවෙන කාංසාව වගේ තත්ත්වයන්ට අවශ්ය ඖෂධ නියම කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ ජීවිතේට එන අභියෝග වලට අපේ ශරීරය දක්වන සාමාන්ය ප්රතිචාරයක්. ඒක හැමෝටම පොදුයි.
- වැදගත් වෙන්නේ stress එක නැති කරන එක නෙවෙයි, ඒක කළමනාකරණය කරගන්න ඉගෙන ගන්න එකයි.
- ඔයාට stress එකක් ඇති කරන්නේ මොනවද කියලා දිනපොතක් තියාගෙන අඳුනගන්න උත්සාහ කරන්න.
- ව්යායාම කිරීම, හොඳ නින්දක් ලැබීම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම, හිත සන්සුන් කරන ක්රම (භාවනා, හිනාවීම) වගේ දේවල් දිනපතා ජීවිතයට එකතු කරගන්න.
- හිතට අමාරු වෙලාවට විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් ලැජ්ජා වෙන්න එපා.
- Stress එක පාලනය කරගන්න බැරි නම්, ජීවිතය නැති කරගන්න සිතුවිලි එනවා නම්, හෝ වෙනත් බරපතල රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, වහාම දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්න.
මානසික පීඩනය, stress, stress management, මානසික සෞඛ්යය, කාංසාව, විෂාදය, stress management sinhala
