Jy het dit dalk al soms gevoel, wanneer jy rondhardloop, speel of strawwe werk doen, voel jy 'n pyn wat van die binnekant van jou knie af kom. Om presies te wees, onder die knieskyf. Hierdie pyn kan dit soms moeilik maak om trappe op en af te gaan, van 'n stoel af op te staan, ens. Ons noem hierdie toestand dikwels "Jumper's Knee" . Dit staan medies bekend as Patellar Tendinopathie . Kom ons praat vandag eenvoudig en presies hieroor.
Wat presies is 'Patellêre Tendinopatie'?
Eenvoudig gestel, dit is 'n toestand wat in jou knie voorkom. Dink daaraan soos 'n sterk band wat jou knieskyf (patella) aan die skeenbeen daaronder verbind. Ons noem dit die patellêre tendon . Dis soos 'n sterk tou.
Wanneer ons hardloop, spring en ons knieë buig, word hierdie tendon onder baie druk geplaas. Wanneer hierdie druk oor en oor herhaal word, begin die touagtige tendon klein skeurtjies, of mikroskeurtjies, ontwikkel. Normaalweg kan ons liggame hierdie klein skeurtjies herstel. Maar wanneer hierdie skeurtjies aanhou voorkom, het die liggaam nie tyd om te genees nie. Dit is wanneer die pyn begin intree. Dit is 'n toestand wat ons Patellêre Tendinopatie noem.
Wat is die redes wat tot hierdie situasie lei?
Die hoofrede hiervoor is die konstante druk op die knie. Die risiko is veral hoog in gevalle soos hierdie:
- Sport: Dit is veral algemeen in sportsoorte wat baie spring en hardloop vereis. Byvoorbeeld, vlugbal, basketbal en baan- en veldatlete. Daarom word dit "Springknie" genoem.
- Begin van 'n nuwe oefenprogram: As jy skielik 'n nuwe oefenprogram begin, veral as jy op harde oppervlaktes soos beton hardloop, word die druk op jou knieë verhoog.
- Verkeerde tegniek: Die gebruik van verkeerde posture tydens oefening of sport kan onnodige druk op die tendon plaas.
- Liggaamsgewig: Soos liggaamsgewig toeneem, neem die gewig wat ons knieë met elke aktiwiteit wat ons doen, ook toe. Dit kan ook 'n oorsaak van hierdie toestand wees.
- Spierswakheid: As die spiere in die dyarea (quadriceps en hamstrings) swak of styf is, kan die druk op die patellêre tendon toeneem.
’n Dokter sal gewoonlik fisioterapie as behandeling vir hierdie toestand aanbeveel. Dit behels die versterking van die spiere rondom die knie en die handhawing van goeie kniebeweging. Dit kan gedoen word deur oefeninge en ’n kniestut.
Oefeninge wat help om pyn te verminder
Die beste deel is dat daar 'n paar eenvoudige oefeninge is wat jy tuis kan doen om hierdie pyn te help bestuur. Hierdie oefeninge versterk die spiere rondom die knie en verhoog hul buigsaamheid.
Die belangrikste: Dit is baie belangrik om met jou dokter te praat en advies te kry voordat jy met hierdie oefeninge begin, aangesien hy of sy jou sal kan sê watter oefeninge die beste vir jou is gebaseer op die erns van jou toestand.
Goed, so kom ons kyk wat hierdie oefeninge is. Onthou, hierdie moet baie stadig en met beheer gedoen word. Moenie haastig wees nie.
| Oefening | Hoe om dit te doen (Stappe) |
|---|---|
| Quadriceps & Hamstring Strek | Vir die dye (Quadriceps): 1. Lê op jou maag op die vloer. 2. Buig een knie en bring jou hak so na as moontlik aan jou boud. Hou jou been met jou hand vas en bring dit 'n bietjie nader. 3. Hou hierdie posisie vir 10-20 sekondes. Jy behoort 'n goeie strek in die voorkant van jou bobeen te voel. Vir die hamstrings: 1. Lê met jou gesig na bo op die vloer. Lig een been reguit op so hoog as moontlik. 2. Hou jou knieë reguit en ongebuig, en hou die agterkant van jou knieë met albei hande of 'n handdoek vas. 3. Trek die been 'n bietjie verder na die bors toe. Jy sal 'n goeie strek in die onderste dy voel. 4. Hou vir 10-20 sekondes, herhaal dan 2-3 keer. |
| Reguit Beenliggaam | 1. Lê met jou gesig na bo op die vloer. Hou die pynlike been reguit. 2. Span jou dyspiere styf en lig jou been sowat 45 grade van die vloer af. Moenie jou knie buig nie. 3. Hou vir 1-5 sekondes, bring dan jou been stadig terug na die grond. 4. Doen 2-3 rondtes van 10 herhalings. |
| Muurskyfies | 1. Staan met jou rug teen 'n muur. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en ongeveer 60 cm voor die muur. 2. Buig jou knieë stadig en laat jouself teen die muur af sak. Laat sak totdat jou knieë ongeveer 45 grade gebuig is. 3. Hou vir 5 sekondes vas en voel die strek in jou dyspiere, sonder enige pyn in jou knieë. 4. Kom stadig terug op. 5. Doen 2-3 rondtes van 10-15 herhalings. |
| Val hurke | 1. Staan reguit met jou bene heupwydte uitmekaar. 2. Hou jou bene en knieë stabiel en laat jouself stadig sak asof jy in 'n stoel sit. 3. Gaan so laag as moontlik sonder kniepyn, en kom stadig weer op. 4. Doen 2-3 rondtes van 10 herhalings. |
Enkelbeenkniebuigings
Dit is 'n bietjie van 'n moeilike oefening, so jy moet dit baie versigtig en stadig doen. Begin deur iets soos 'n tafel vas te hou.
1. Staan op die pynlike been en lig die ander been effens agtertoe en van die grond af.
2. Buig nou stadig die knie van die staande been. Asof jy in 'n stoel gaan sit. Jy behoort 'n gewig in jou dyspiere te voel.
3. Verskuif dan jou gewig na jou goeie been en staan stadig op.
4. Doen dit 2-3 rondtes van 10 keer.
Dinge om in gedagte te hou wanneer jy hierdie oefening doen
Patellêre tendinopatie neem tyd om te genees, daarom is dit belangrik om geduldig te wees. Deur hierdie oefeninge daagliks te doen, sal die spiere versterk word en die kniemobiliteit verbeter word.
- Luister na die pyn: As jou kniepyn toeneem terwyl jy 'n oefening doen, stop dit onmiddellik . Moenie dit forseer nie.
- Begin stadig: Moenie te veel op een slag probeer doen nie. Begin klein en verhoog die hoeveelheid dag vir dag.
- Voor oefening: Voordat jy met jou oefensessie begin, warm jou liggaam op deur iets eenvoudigs te doen soos om 'n rukkie te stap.
- Ys: Na oefening kan die aanwending van ys op jou knie vir ongeveer 15 minute help om pyn en swelling te verminder.
Om hierdie toestand te voorkom, is dit baie belangrik om altyd op te warm en te strek voor oefening, 'n knieondersteuning te dra indien nodig, en daagliks oefeninge te doen wat geskik is vir die liggaam.
Boodskap vir die Huis Toe
- Patellêre Tendinopatie (Springknie) is 'n toestand wat in die tendon onder die knieskyf voorkom. Die hoofoorsaak is konstante druk.
- Hierdie toestand is algemeen by mense wat sport speel wat baie spring behels, soos vlugbal en basketbal.
- Oefeninge wat die bobeen- en onderbeenspiere versterk en buigsaam maak, kan 'n groot hulp wees om pyn te verminder.
- Voordat u met enige oefenprogram begin, maak seker dat u u dokter raadpleeg.
- Indien pyn tydens oefening toeneem, stop onmiddellik. Moenie jouself dwing om te oefen terwyl die pyn aanhou nie.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by