Baie van ons raak 'n bietjie bang as ons die woord "olie" hoor, nè? Veral as ons aan cholesterol dink, probeer ons die hoeveelheid vetterige kos wat ons eet soveel as moontlik verminder. Maar het jy geweet dat nie alle soorte olie skadelik vir die liggaam is nie? Trouens, daar is ook "goeie olies" wat noodsaaklik is vir ons liggaam, veral vir hartgesondheid. Een van die kosse wat die meeste goeie olies bevat, is "olierige vis".
Waarom is hierdie olierige vis so goed vir die hart?
Eenvoudig gestel, die hoofrede hiervoor is dat hierdie soort vis ryk is aan 'n voedingstof genaamd Omega-3-vetsure . Dit is die "goeie vette" wat ons vroeër genoem het. Anders as die ongesonde versadigde vette wat in vleis voorkom, is hierdie Omega-3's baie waardevol vir ons liggame.
So hoe help hierdie omega-3's ons liggame?
- Verminder trigliseriede: Trigliseriede is 'n tipe skadelike vet in ons bloed. 'n Verhoging hiervan is 'n belangrike oorsaak van hartsiektes. Omega-3 kan hierdie trigliseriedvlakke aansienlik verminder.
- Verminder vetafsettings in bloedvate : Vetafsettings op die wande van ons bloedvate, wat "plate" vorm, kan tot hartsiektes lei. Omega-3's help om die tempo waarteen hierdie plate vorm, te vertraag.
- Verminder inflammasie in die liggaam: Omega-3's het ook die vermoë om die subtiele inflammatoriese toestande in die liggaam te beheer wat verskeie siektes veroorsaak.
Daarom is dit baie belangrik vir enigiemand wat bekommerd is oor hul hart om olierige vis in hul dieet in te sluit.
Wat is die wetenskaplike bewyse hiervoor?
Dit is nie net anekdotiese bewyse nie. 'n Groot hoeveelheid navorsing is oor die jare gedoen om die voordele van olierige vis te ondersoek. Byvoorbeeld, een belangrike ontleding van 'n aantal studies het bevind dat die daaglikse inname van omega-3's uit visolie trigliseriedvlakke met tussen 25% en 30% kan verminder.
Hierdie bewyse is so sterk dat selfs wêreldbekende organisasies soos die Amerikaanse FDA (Food and Drug Administration) amptelik omega-3-vetsure (spesifiek EPA en DHA ) goedgekeur het as 'n manier om die risiko van hartsiektes te verminder. Hulle het ook toegelaat dat voedselprodukte wat hierdie voedingstof bevat, beweer dat hulle "kan help om die risiko van hartsiektes te verminder".
So, wat is hierdie olierige visse wat goed is om te eet?
Meestal is dit kouewatervisse. In Sri Lanka kan ons maklik sommige van hierdie visse vind. Die tabel hieronder lys 'n paar aanbevole visoorte.
| Tipe vis | Die belangrikheid van ons in Sri Lanka |
|---|---|
| Salm | Ryk aan omega-3. Kan by supermarkte gekoop word. Effens duur. |
| Tuna / Tuna | Dit is maklik beskikbaar as vars of ingemaakte vis en is 'n baie goeie bron van omega-3. |
| Sardientjies | Goedkoop, baie algemeen in Sri Lanka. Baie ryk aan omega-3. Ingemaakte sardientjies is ook 'n goeie opsie. |
| Makriel / Kumbalawa | Nog 'n gesonde soort vis wat algemeen in Sri Lanka voorkom. |
| Forel | Dit is so goed soos salm. Alhoewel dit nie algemeen in Sri Lanka voorkom nie, kan dit soms verkry word. |
| Haring | Alhoewel dit voedsaam is, is dit nie 'n algemene soort vis wat in Sri Lanka voorkom nie. |
Die manier waarop jy vis gaarmaak is ook baie belangrik!
Maak nie saak watter vis jy eet nie, as jy dit op die verkeerde manier gaarmaak, kan jy al die goeie dinge verloor. Al die gesondheidsvoordele van vis gaan verlore as jy dit diepbraai.
"Die manier waarop jy enige van hierdie kosse voorberei, het 'n groot impak op jou bloedcholesterolvlakke. Dit is altyd die beste om hierdie kosse te braai, te stoom of te bak." - Keecha Harris, voedingkundige.
Kom ons kyk wat die goeie en slegte metodes is.
| Gesonder Metodes | Ongesonde Metodes |
|---|---|
| ✔️ Stoom | ❌ Diepbraai |
| ✔️ Braai | ❌ Panbraai met baie olie |
| ✔️ Bak | |
| ✔️ Maak 'n kerrie |
Ons almal is mal oor tuna-toebroodjies, maar hulle kan gesonder gemaak word. Jy kan hulle maak met 'n bietjie laevet-mayonnaise en iets meer voedsaam, soos volgraanbrood.
Hoeveel vis moet jy per week eet?
Die huidige aanbeveling van voedingkundiges is om ten minste twee porsies vis per week te eet. Een porsie is gewoonlik ongeveer 85-100 gram. Eenvoudig gestel, 'n stukkie vis so groot soos jou handpalm.
Die belangrikste ding is om 'n soort vis te kies wat jy regtig geniet om te eet. Dan sal dit makliker wees om dit 'n gewoonte te maak.
Die Amerikaanse Hartvereniging beveel aan dat jy ten minste een gram EPA en DHA per dag inkry, veral as jy hartsiekte het , en indien moontlik van vis. As jy egter hartsiekte het, is dit belangrik om met jou dokter hieroor te praat en sy of haar advies te volg.
Wat doen jy as jy nie daarvan hou om vis te eet nie?
Daar is sommige mense wat nie eens van die reuk van vis hou nie. Dit help nie om hulle vis te dwing nie. Gelukkig is daar ander maniere om omega-3's te kry.
- Okkerneute
- Vlasaad
- Kanola-olie
- Omega-3-verrykte eiers
Jy kan probeer om hierdie dinge by jou dieet te voeg.
Ander belangrike dinge om te onthou
- Dink ook aan kalorieë: Alhoewel "olierige" vis gesonde vette bevat, is dit ook hoog in kalorieë. Om te veel te eet kan dus lei tot gewigstoename. Maar die waarheid is dat die meeste mense in ons land nie eers die aanbevole hoeveelheid vis eet nie. Daar is dus niks om oor bekommerd te wees nie.
- Wees bewus van gifstowwe: Sommige soorte seekos, veral groot visse soos tuna, kan swaar metale soos kwik bevat. Vis soos salm kan ook gifstowwe soos polisikliese aromatiese koolwaterstowwe (PCB's) bevat. Hierdie risiko is veral hoog vir swanger vroue, vroue wat probeer swanger raak en jong kinders. As jy in een van hierdie kategorieë val, maak seker dat jy jou dokter vra oor watter soorte vis veilig is om te eet en hoeveel.
Boodskap vir die Huis Toe
- Omega-3-vetsure wat in olierige vis (soos sardientjies, tuna en salm) voorkom, is baie voordelig vir hartgesondheid.
- Probeer om ten minste twee porsies vis per week te eet (’n stukkie so groot soos ’n handpalm per porsie).
- Wanneer jy vis gaarmaak, vermy diepbraai. Gebruik eerder gesonder metodes soos stoom, rooster of pocheer/pekel.
- As jy hartsiekte het of 'n swanger moeder is, praat met jou dokter oor jou dieet en kry behoorlike advies.
- As jy nie daarvan hou om vis te eet nie, kies ander kosse wat omega-3 bevat, soos okkerneute en vlasaad.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by