So woate nka pɛn sɛ w’adwene tu fra bere a woatu mmirika aforo antweri, atu mmirika adi bɔs akyi, anaa wo ne abofra ketewa bi adi agoru akyi? Ebia ɛbɛyɛ den ama wo sɛ wobɛhome, ebia wo moma so rebɔ... Ebia eyi bɛyɛ te sɛ nea ɛyɛ ade a ɛfata ma nnipa dodow no ara. Nanso ebetumi ayɛ biribi a ɛho hia paa wɔ yɛn nipadua mu ho sɛnkyerɛnne ankasa: yɛn koma ne yɛn ahurututu akwahosan.
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, dɛn ne koma ne ntini mu boasetɔ?
Nnipa binom nso frɛ eyi `(Aerobic Fitness)`. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, ɛkyerɛ sɛnea wo koma ne w’ahurututu betumi ama wo nipadua no anya mframa pa dodow a ehia bere a woteɛteɛ w’apɔw mu denneennen na ɛyɛ adwuma yiye no.
Fa no sɛ wonam, woretu mmirika, anaa worebɔ agumadi bi ntɛmntɛm. Saa bere no, wo ntini hia ahoɔden pii, a ɛkyerɛ sɛ mframa pa pii, sen sɛnea ɛtaa yɛ no. Sɛ wo `Cardiovascular Endurance` no wɔ level pa a, wo koma ne w'ahurututu betumi akyekyɛ oxygen dodow a ɛboro so yi wɔ wo nipadua nyinaa mu a ɔhaw biara nni ho.
Nea afi mu aba ne sɛ wubetumi ateɛteɛ w'apɔw mu bere tenten a wommrɛ . Worente nka sɛ wobrɛ pii na ɛnyɛ den koraa sɛ wobɛhome.
Mfaso bɛn na ɛwɔ koma ne ntini mu boasetɔ pa so?
Mfaso a ɛwɔ eyi a wɔbɛkɔ so akura mu wɔ ɔkwan pa so no yɛ nea wontumi nkan. Ɛte sɛ ‘delivery service’ a ɛde ahoɔden kɔ nkwammoaa ɔpepepem pii a ɛwɔ yɛn nipadua mu no reyɛ adwuma pɛpɛɛpɛ. Ma yɛnhwɛ mfaso horow yi bi.
| Mfasoɔ | Sɛnea ɛboa yɛn nipadua |
|---|---|
| Koma ne ahurututu a wɔhyɛ mu den | Esiane sɛ ɛsɛ sɛ akwaa abien yi yɛ adwumaden bere a wɔreteɛteɛ wɔn apɔw mu nti, bere kɔ so no, ɛyɛ den. |
| Cholesterol ne mogya mmoroso a ɛma apɔwmuden | Ɛboa ma srade bɔne so tew, ɛma srade pa kɔ soro, na ɛhyɛ mogya mmoroso so. |
| Asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya nyarewa no so tew | Ɛtew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya nyarewa pii a entumi nkɔ nnipa mu te sɛ komayare, mogya mmoroso, ne asikreyare so kɛse. |
| Da biara da adwuma a wɔbɛma ayɛ mmerɛw | Wubetumi ayɛ da biara da nnwuma te sɛ ntade a wode bɛsoa anaa antweri a wobɛforo a wommrɛ anaasɛ worenhwe ase. |
| Adwene mu yiyedi | Ɛma amemene no yɛ adwuma yiye na ɛsan nso ma hormone ahorow a ɛboa ma adwennwen so tew na ɛma w’ani gye no yɛ kɛse. |
| Nkwa nna a ɛkɔ soro | Nhwehwɛmu ada no adi sɛ nnipa a wɔn honam ani yɛ den no nkwa nna kyɛ. |
Okay, afei yɛbɛyɛ dɛn ama eyi atu mpɔn?
Eyi ne ɔfã a ɛho hia sen biara. Ɛnyɛ den saa sɛ wobɛma saa apɔwmuden yi atu mpɔn. Nea ɛho hia ne sɛ wubefi ase ketewaa bi na woakɔ so ayɛ adwuma.
Wubetumi afi ase ateɛteɛ w’apɔw mu denam simma 10-15 pɛ da biara. Afei fa nkakrankakra ma bere no nkɔ soro simma kakraa bi dapɛn biara. (Mpɛn pii no, wɔkamfo kyerɛ sɛ anyɛ yiye koraa no, mpanyimfo teɛteɛ wɔn apɔw mu simma 150 dapɛn biara.)
Bere a wobɛma akɔ soro no, wubetumi nso ama w’apɔw-mu-teɛteɛ no mu ayɛ den, anaa ‘ahoɔden’ no akɔ soro. Sɛ nhwɛso no, ma kwan a wonam no nkɔ soro anaasɛ sɛ wowɔ treadmill so a, ma ɔkwan a ɛkɔ fam no nkɔ soro. Saa nneɛma yi nyinaa ma wo koma ne w’ahurututu yɛ ‘asɛnnennen’ kakra. Wɔn ho yɛ den bere a wɔkasa tia wɔn no.
Akwan titiriw pii a wɔfa so yɛ apɔw-mu-teɛteɛ
Eyinom yɛ apɔw-mu-teɛteɛ akwan abien a agye din yiye na etu mpɔn nnansa yi.
- Mmirikatu Ntam Ntetee (SIT):Eyi hwehwɛ sɛ woyɛ biribi ntɛmntɛm sɛnea wubetumi, te sɛ mmirikatu anaa sakre so a wobɛtra, bere tiaa bi te sɛ sikani 10-30. Afei wogye simma 2-5 pa gye w’ahome, na afei wosan yɛ bio. Nhwehwɛmu ada no adi sɛ sɛ woyɛ eyi mpɛn 3-7 a, ebetumi ama wo apɔwmuden akɔ soro 4% kosi 13.5% wɔ adapɛn kakraa bi mu.
- High-Intensity Interval Training (HIIT): Eyi te sɛ SIT, nanso ɛfa apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den bere a wɔde sesa bere a wɔde teɛteɛ apɔw-mu-teɛteɛ a emu nyɛ den ho. Sɛ nhwɛso no, wubetumi de wo mmirikatu a ɛyɛ ntɛm sen biara atu mmirika simma biako, na afei woanantew simma abien. Ebia wubetu mmirika simma biako, afei woanantew simma abien. Wɔada no adi sɛ saa kwan yi ma apɔwmuden kɔ soro bɛyɛ 38% kosi 79%.
Dɛn ne apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den a ebetumi ama saa apɔwmuden yi atu mpɔn?
Sɛ ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛyɛ nneɛma te sɛ ``(HIIT)`` a, ɔhaw biara nni ho. Apɔw-mu-teɛteɛ pii wɔ hɔ a ɛnyɛ den koraa, nanso etu mpɔn a yebetumi ayɛ wɔ yɛn da biara da asetra mu. Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi bɛma wo home ne wo koma bɔ akɔ soro kakra.
| Dwumadie | Nsɛntitiriw |
|---|---|
| Renante | Ɔkwan a eye sen biara na ɛyɛ mmerɛw a wobɛfa so afi ase ne sɛ wobɛnantew ntɛmntɛm. |
| Mmirikatu/Mmirikatu | Ɛma nneɛma pii fi mu ba sen nantew. Wubetumi de mmirikatu afi ase. |
| Sakretwie | Apɔw-mu-teɛteɛ a ɛyɛ anigye a ɛmma nkwaa no nhyɛ so kɛse. |
| Reboro nsuo | Apɔw-mu-teɛteɛ a eye yiye ma nipadua no nyinaa. |
| Asaw a wɔsaw | Dwom a wɔsaw nso yɛ apɔw-mu-teɛteɛ kɛse ma koma no. |
| Antweri a wɔforo | Fa nyɛ wo su sɛ wode antweri no bedi dwuma sen sɛ wode elevator bedi dwuma. |
Ɛmfa ho mfe a woadi no, wubetumi ama wo koma ne ntini mu boasetɔ atu mpɔn. Nea ɛho hia ne sɛ wobɛyɛ no dwoodwoo ne ɔkwan a ɛfata wo nipadua so.
Nea ɛho hia yiye: Ansa na wubefi apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe foforo ase, titiriw sɛ wowɔ aduruyɛ mu tebea bi a woadi kan anya te sɛ komayare, asikreyare, anaa mogya mmoroso a, hwɛ hu sɛ wobɛkɔ wo duruyɛfo nkyɛn. Obetumi akyerɛ wo kwan wɔ apɔw-mu-teɛteɛ a eye ma w’akwahosan ne bere tenten a ɛsɛ sɛ woyɛ no ho.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Koma ne Ntini Boasetɔ yɛ tumi a wo koma ne w’ahurututu tumi de mframa pa kɔ nipadua no mu bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ no.
- Sɛ wokura eyi mu yiye a, ebetumi aboa ma koma no akwahosan, mogya mmoroso, ne srade a ɛwɔ nipadua mu no akɔ so atra hɔ, na atew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya yare no so.
- Wobetumi ama saa apɔwmuden yi akɔ soro denam apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den te sɛ nantew, mmirikatu, asuguare, ne sakre so.
- Fi ase de simma 10-15 da biara na ma bere ne ahoɔden a wode teɛteɛ w’apɔw mu no nkɔ soro nkakrankakra.
- Ɛho hia yiye sɛ wobɛkɔ wo duruyɛfo nkyɛn ansa na woafi apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe biara ase, titiriw sɛ wowɔ ayaresa mu tebea afoforo a.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho