በሌሊት ለመተኛትም ችግር እያጋጠመዎት ነው? ስለ እንቅልፍ ማጣት እንነጋገር!

ዛሬ ብዙ ሰዎች ስላላቸው ችግር እንነጋገራለን። ማለትም በሌሊት በአግባቡ መተኛት አለመቻል ነው። አንዳንድ ጊዜ ከተኛህ በኋላም እንኳ መተኛት አትችል ይሆናል። ወይም ለተወሰነ ጊዜ ከተኛህ በኋላም እንኳ እንደገና ልትነቃ ትችላለህ። ይህ በቀላሉ እንቅልፍ ማጣት የምንለው ነው። ለአንዳንዶች ይህ ትንሽ ብስጭት ቢሆንም፣ ለሌሎች ደግሞ በሕይወታቸው ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ታዲያ ይህ ለምን ይከሰታል? ስለዚህ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገር አይደል?

እንቅልፍ ማጣት ወይም እንቅልፍ ማጣት በትክክል ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ እንቅልፍ ማጣት ማለት የሚፈልጉትን እንቅልፍ ሳያገኙ ሲቀሩ ነው። ይህ ማለት ለረጅም ጊዜ መተኛት አይችሉም፣ በደንብ መተኛት አይችሉም፣ እንቅልፍ ለመተኛት ይቸገራሉ ወይም በእንቅልፍዎ መካከል ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ።

እስቲ አስቡት፣ እንቅልፍ ለሰውነታችን በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲያውም ሳይንቲስቶች አሁንም እንቅልፍ ለእኛ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እና ለምን በጣም እንደምንፈልግ እያወቁ ነው። ነገር ግን የምናውቀው አንድ ነገር በቂ እንቅልፍ አለማግኘት እንቅልፍ ማጣትን ሊያስከትል እንደሚችል ነው። ይህ በጣም ደስ የማይል ተሞክሮ ነው። እንዲሁም ቀኑን ሙሉ በአግባቡ መሥራት አንችልም።

የሁሉም ሰው የእንቅልፍ ዘይቤ ተመሳሳይ ነው?

አይ፣ እንደዚያ አይደለም። የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ልማድ እና የሚያስፈልጋቸው የእንቅልፍ መጠን በእጅጉ ሊለያዩ ይችላሉ። በእነዚህ ልዩነቶች ምክንያት፣ ባለሙያዎች የተለያዩ የእንቅልፍ ባህሪያት "መደበኛ" ተብለው ሊወሰዱ እንደሚችሉ ይናገራሉ። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ፡

• ቀደምት ወፎች/ቀደምት የሚነሱ ወፎች፡- በተፈጥሮአቸው ቀደም ብለው መተኛት እና ቀደም ብለው መንቃት የሚወዱ አንዳንድ ሰዎች አሉ።
• የሌሊት ጉጉቶች/ዘግይተው የሚነሱ ሰዎች ፡ ሌሎች ደግሞ ዘግይተው መተኛት እና ዘግይተው መንቃት ይወዳሉ።
• አጭር እንቅልፍ የሚተኙ ሰዎች፡- አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ ያነሰ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለዚህ የጄኔቲክ ምክንያት ሊኖር ይችላል።
• የእንቅልፍ ልዩነቶችን መማር፡- አንዳንድ ሰዎች እንደ ሙያቸው ባሉ የተወሰኑ ምክንያቶች የእንቅልፍ ልማዶችን ያዳብራሉ። ለምሳሌ፣ በወታደራዊ አገልግሎት ውስጥ የውጊያ ልምድ ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሙያቸው ፍላጎቶች እና አደጋዎች ምክንያት በጣም ቀላል እንቅልፍ መተኛትን ይማራሉ። በተመሳሳይ፣ አንዳንድ ሰዎች አካባቢያቸው ምንም ያህል ጫጫታ ቢኖረውም በደንብ መተኛትን ይለምዳሉ።
• በእንቅልፍ ፍላጎቶች ላይ የሚደረጉ ተፈጥሯዊ ለውጦች ፡ የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎ በሕይወትዎ ውስጥ ሁሉ ይለወጣሉ። አንድ ትንሽ ሕፃን በቀን ከ14-17 ሰዓታት ያህል መተኛት ያስፈልገዋል። ነገር ግን አዋቂዎች (ከ18 ዓመት በላይ) በቀን ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት ያህል ያስፈልጋቸዋል።

የእንቅልፍ ማጣት ዓይነቶች አሉ?

አዎ፣ ባለሙያዎች ይህንን የእንቅልፍ ማጣት ችግር በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ይከፍላሉ፡

• ጊዜ ፡ ይህ የአጭር ጊዜ (አጣዳፊ) ወይም የረጅም ጊዜ (ሥር የሰደደ) ሊሆን ይችላል። የረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት የእንቅልፍ ማጣት ችግር ይባላል።
• በምክንያት፡- ዋናው የእንቅልፍ ማጣት በሌላ ምክንያት መተኛት አለመቻል ነው። ሁለተኛ ደረጃ የእንቅልፍ ማጣት የሌላ የጤና እክል ወይም ክስተት ምልክት ሆኖ መተኛት አለመቻል ነው።

ይህ ምን ያህል የተለመደ ነው?

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የአጭር ጊዜም ሆነ የረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት በጣም የተለመደ ነው። በግምት ለመናገር፣ በዓለም ዙሪያ ከሶስት አዋቂዎች አንዱ የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች አሉት። እንዲሁም 10% የሚሆኑት አዋቂዎች የእንቅልፍ ማጣት ችግር እንዳለባቸው ሊታወቁ ይችላሉ።

የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች ምንድናቸው?

እንቅልፍ ማጣት የተለያዩ ምልክቶች ሊኖሩት ይችላል። እነዚህም በተለያዩ ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ፡

• እንቅልፍ ሲሰማዎት የሚሰማዎት ነገር።
• በቀን ውስጥ የሚኖረው ተጽእኖ።
• ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች።

መተኛት በማይችሉበት ጊዜ የሚሰማዎት ነገሮች

እንቅልፍ ለመተኛት የሚቸግርዎት መንገድ የእንቅልፍ ማጣት ቁልፍ ምልክት ነው። ይህ በሦስት ዋና ዋና መንገዶች ሊከሰት ይችላል፣ እና ሰዎች ብዙውን ጊዜ በመካከላቸው ይለዋወጣሉ፡

• እንቅልፍ የመተኛት ችግር (የመጀመሪያ/የእንቅልፍ መጀመሪያ እንቅልፍ ማጣት): ይህ ማለት ወደ መኝታ ሲሄዱ እንቅልፍ ለመተኛት ይቸገራሉ።
• መካከለኛ/ጥገና እንቅልፍ ማጣት፡- ይህ የሚሆነው በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍ ሲነቁ ነገር ግን እንደገና ሲተኙ ነው። ይህ በጣም የተለመደው ዓይነት ነው። ሁለት ሶስተኛ የሚሆኑትን የእንቅልፍ ማጣት ችግር ያለባቸውን ሰዎች ይጎዳል።
• ዘግይቶ/ቀደም ብሎ የሚነቃ እንቅልፍ ማጣት፡- በዚህ ምክንያት፣ በማለዳ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ እንደገና መተኛት አይችሉም።

በቀን ውስጥ የሚያሳድሩት ተጽዕኖ

እንቅልፍ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት አስፈላጊ ስለሆነ፣ እንደ እንቅልፍ ማጣት ያሉ ችግሮች ከእንቅልፍዎ ሲነቁ እንኳን የተለያዩ ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ድካም፣ ሕይወት አልባነት ወይም እንቅልፍ ማጣት።
• ቀርፋፋ ምላሽ። እስቲ አስቡት፣ መኪና ስትነዳ በፍጥነት ምላሽ መስጠት አትችልም።
• ነገሮችን ማስታወስ ይከብዳል።
• የዘገየ አስተሳሰብ፣ ግራ መጋባት ወይም የትኩረት ችግር።
• የስሜት ለውጦች፣ በተለይም ጭንቀት፣ ድብርት እና ብስጭት።
• በስራዎ፣ በማህበራዊ እንቅስቃሴዎችዎ፣ በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችዎ ወይም በሌሎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ጣልቃ መግባት።

ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች

የምልክቶችዎ ባህሪም አስፈላጊ ነው። ምልክቶችዎ የተወሰኑ ባህሪያት ካሏቸው፣ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ሊኖርብዎት ይችላል። እነዚህ ባህሪያት የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ሁኔታዎች፡- ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ችግር እንዳለብዎት ለማወቅ፣ እንቅልፍዎን የሚያውኩ ምንም አይነት የተለየ ምክንያት ሳይኖርዎት (እንደ የሥራ ፈረቃ ለውጥ፣ ልዩ የሕይወት ክስተቶች) ሊኖርዎት ይገባል።ይህ የሚታወቀው በቂ ጊዜ እና ለመተኛት የሚያስችል ተስማሚ አካባቢ ቢኖርዎትም እንቅልፍ ለመተኛት ሲቸገሩ ነው።
• ድግግሞሽ፡- ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ችግር ካለብዎት በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ለመተኛት ችግር ሊኖርብዎት ይገባል።
• የጊዜ ርዝመት ፡ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ቢያንስ ለሦስት ወራት ይቆያል።
• ማብራሪያ፡- ይህ የእንቅልፍ ማጣት በመድኃኒቶች ወይም በመድኃኒቶች (በሕክምናም ሆነ በሕክምና ባልሆኑ) ወይም በሌሎች የእንቅልፍ መዛባት ሊከሰት አይችልም። እንዲሁም ይህ የእንቅልፍ ማጣት በሌሎች አካላዊ ወይም አእምሯዊ ሁኔታዎች ሙሉ በሙሉ ሊብራራ አይችልም።

ለምን እንደዚህ አንተኛም? ምክንያቶቹ ምንድናቸው?

ባለሙያዎች አሁንም የእንቅልፍ ማጣት ምን እንደሆነ በትክክል አያውቁም። ነገር ግን በአሁኑ ግንዛቤ ላይ በመመስረት ብዙ ምክንያቶች ለዚህ ሁኔታ አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ። ከእነዚህ ምክንያቶች መካከል አንዳንዶቹ መንስኤ ሊሆኑ ይችላሉ ወይም ለዚህ አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ። እንቅልፍ ማጣት እንዴት እና ለምን እንደሚከሰት በትክክል ለመረዳት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።

ለዚህ መንስኤ ሊሆኑ ወይም አስተዋጽኦ ሊያደርጉ የሚችሉ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ (ነገር ግን በእነዚህ ብቻ የተወሰኑ አይደሉም)፦

• የቤተሰብ ታሪክ (ጂኖች): የእንቅልፍ ባህሪያት እና ሁኔታዎች፣ እንቅልፍ ማጣትን ጨምሮ፣ በቤተሰብ ውስጥ የሚሄዱ ይመስላሉ።
• የአንጎል እንቅስቃሴ ለውጦች፡- የእንቅልፍ ማጣት ችግር ያለባቸው ሰዎች አእምሮ የበለጠ ንቁ ሊሆን ይችላል፣ ወይም በአንጎል ውስጥ ያሉ ኬሚካላዊ ለውጦች እንቅልፍን ሊነኩ ይችላሉ።
• አካላዊ ሁኔታዎች፡- አካላዊ ጤንነትዎ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ይህም እንደ ጥቃቅን ኢንፌክሽኖች ወይም ጉዳቶች ያሉ ጊዜያዊ ሕመሞችን ወይም እንደ አሲድ ሪፍሉክስ ወይም የፓርኪንሰን በሽታ ያሉ የረጅም ጊዜ ሕመሞችን ሊያካትት ይችላል። የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ/የእንቅልፍ ሰዓት የሚነኩ ሁኔታዎች፣ ሰርካዲያን ሪትም የሚባሉት፣ የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
• የአእምሮ ጤና ችግሮች፡- ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ካለባቸው ሰዎች መካከል ግማሽ ያህሉ እንደ ጭንቀት ወይም ድብርት ያሉ ቢያንስ አንድ ሌላ የአእምሮ ጤና ችግር አለባቸው።
• የሕይወት ሁኔታዎች፡- አስጨናቂ እና አስቸጋሪ የሕይወት ሁኔታዎች የእንቅልፍ ማጣት ቀጥተኛ መንስኤ ባይሆኑም፣ ለዚያም በጣም የተለመዱ ምክንያቶች ናቸው።
• የሕይወት ለውጦች፡- እንደ ጄት ላግ ፣ አዲስ እና የማያውቀው ቦታ መተኛት እና አዲስ ሥራ (በተለይም የፈረቃ ሥራ ) መለማመድ ያሉ የአጭር ጊዜ ለውጦች ብዙውን ጊዜ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። እንደ አዲስ ቤት መዛወር ያሉ የረጅም ጊዜ ለውጦች እንኳን እንቅልፍን ሊነኩ ይችላሉ።
• ልማዶችዎ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ፡ የእንቅልፍ ልማዶችዎ ( የእንቅልፍ ንፅህና ተብሎም ይጠራል) እንቅልፍ ማጣትን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ይህም በቀን ውስጥ እንቅልፍ መውሰድ፣ በምን ሰዓት ወደ መኝታ እንደሚሄዱ፣ እንደ ቡና እና መቼ እንደሚጠጡ ያሉ ነገሮችን ያካትታል።

የእንቅልፍ ማጣት በጣም የተጋለጠው ማነው?

የሚከተሉት ምልክቶች ወይም ሁኔታዎች ያሏቸው ሰዎች የእንቅልፍ ማጣት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው፡

• ቀላል እንቅልፍ መተኛት።
• አልኮል የሚጠቀሙ ሰዎች።
• በቤታቸው ውስጥ ደህንነት የሚሰማቸው ሰዎች (ለምሳሌ፣ ቀጣይነት ባለው ጥቃት ወይም በደል)።
• ለምሳሌ ስለ እንቅልፍ ፍርሃት ወይም ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች፣ ለምሳሌ እንደ የሌሊት ድንጋጤ ጥቃቶች ወይም የቅዠት መዛባት ያሉ እንቅልፍን የሚያደናቅፉ ችግሮች ያጋጠሟቸው።

እንቅልፍ ካላገኙ ምን አይነት ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ?

እንቅልፍ ማጣት ከባድ ከሆነ ወይም ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ከሆነ የእንቅልፍ እጦት ሊያስከትል ይችላል። ከእንቅልፍ እጦት ጋር ያለው ዋናው ችግር የቀን እንቅልፍ ማጣት ነው። መኪና ሲነዱ ወይም ንቁ መሆን የሚጠይቁ ሌሎች ተግባራትን ሲያከናውኑ ይህ በጣም አደገኛ ነው።

የእንቅልፍ ማጣት የሚከተሉትን በሽታዎች የመያዝ እድልን ይጨምራል፡

• የመንፈስ ጭንቀት
• ጭንቀት
• የደም ግፊት (ከፍተኛ የደም ግፊት)
• የልብ ድካም
• ስትሮክ
• እንቅፋት የሆነ የእንቅልፍ አፕኒያ
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት
• ከሳይኮሲስ ጋር የተያያዙ በሽታዎች

አንድ ዶክተር ይህንን እንዴት ያውቃል?

አንድ ዶክተር ስለ ጤና ታሪክዎ፣ ስለግል ሁኔታዎ፣ ስለ እንቅልፍ ልማዶችዎ እና ስለ ምልክቶቹ ጥያቄዎች በመጠየቅ የእንቅልፍ ማጣትን መመርመር ይችላል። እንዲሁም እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትሉ ወይም ሊያባብሱ የሚችሉ ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉ ለማየት አንዳንድ ምርመራዎችን ሊመክሩ ይችላሉ።

ምን ዓይነት ምርመራዎች ይከናወናሉ?

እንቅልፍ ማጣትን በቀጥታ ለመመርመር የሚያስችሉ ምርመራዎች የሉም። በምትኩ፣ ምርመራዎች ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ተመሳሳይ ምልክቶች ያላቸውን ሌሎች በሽታዎች ለማስወገድ ያገለግላሉ። ሊደረጉ የሚችሉ በጣም የተለመዱ ምርመራዎች የሚከተሉት ናቸው፡

• የእንቅልፍ አፕኒያ ምርመራ። ይህ በእንቅልፍ ላብራቶሪ ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ በሚደረግ የእንቅልፍ አፕኒያ ምርመራ መሳሪያ ውስጥ የሌሊት እንቅልፍ ጥናት (ፖሊሶምኖግራፊ) በመጠቀም ሊከናወን ይችላል።
• አክቲግራፊ።
• በርካታ የእንቅልፍ መዘግየት ሙከራ (MSLT)።

እንደ ምልክቶችዎ እና ሌሎች ምክንያቶች ሌሎች ምርመራዎች ሊደረጉ ይችላሉ። ዶክተርዎ የትኞቹ ምርመራዎች እንደሚመከሩዎት በተሻለ ሁኔታ ሊነግርዎት ይችላል።

ለእንቅልፍ ማጣት የሚሆን ሕክምና አለ? ሊድን ይችላል?

እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ብዙ መንገዶች አሉ። እነዚህ ሕክምናዎች ከቀላል የአኗኗር ዘይቤ እና ከልማድ ለውጦች እስከ የተለያዩ የመድኃኒት ዓይነቶች ድረስ ይደርሳሉ። እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ዋናዎቹ ዘዴዎች፡

• ጥሩ የእንቅልፍ ልማዶችን ማቋቋም እና መተግበር (የእንቅልፍ ንፅህና)።
• እንቅልፍ እንዲወስዱ ወይም እንዲተኙ ይረዳዎታል።መድሃኒቶች (በተለይ ሱስ የማያስይዙ ወይም እንቅልፍዎን የማይነኩ)።
• ለአእምሮ ጤና የሚደረግ ሕክምና።

እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎት መድሃኒቶች

እንቅልፍ እንዲወስዱ ወይም እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎት ብዙ የተለያዩ የመድኃኒት ዓይነቶች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ የሚያረጋጋ ወይም ሂፕኖቲክ መድኃኒቶች ናቸው - ሁለቱም በሐኪም የታዘዙ እና ያለ ማዘዣ የሚገዙ። እንዲሁም የአእምሮ ጤና መድኃኒቶች፣ አንዳንድ ቅጠላ ቅጠሎችና ተጨማሪ መድኃኒቶችም አሉ።

• የሚያረጋጋ መድሃኒት፡- እነዚህ መድሃኒቶች የነርቭ ሥርዓትን እንቅስቃሴ ይቀንሳሉ።
• የሃይፕኖቲክ መድኃኒቶች ፡ እነዚህ እንቅልፍ እንዲወስዱ ያደርጉዎታል።

በአጠቃላይ፣ ሐኪምዎ ስለ ሕክምና አማራጮችዎ እና ለእርስዎ የሚስማማው የትኛው እንደሆነ በተሻለ ሁኔታ ሊነግርዎት ይችላል። እንዲሁም በሕክምናው ወቅት ስለሚከሰቱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ወይም ችግሮች በጣም ጥሩ የመረጃ ምንጭ ናቸው።

አስፈላጊ፡- እነዚህ የመድኃኒቶች ምሳሌዎች ብቻ ናቸው፣ ሁሉም ሕክምናዎች አይገኙም። የእንቅልፍ ማጣት መድሃኒቶች ለሁሉም ሰው ላይሰሩ እንደሚችሉ ያስታውሱ። አንዳንድ መድኃኒቶች ከሌሎች መድኃኒቶች ጋር ሊገናኙ ይችላሉ፣ እና ዕድሜዎ እና አካላዊ ጤናዎም ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ።

በተጨማሪም፣ መድሃኒቶች እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊረዱዎት ቢችሉም፣ አንዳንድ መድሃኒቶች የእንቅልፍ ዑደትዎንም አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ማስታወስ አስፈላጊ ነው። አስፈላጊው የእንቅልፍ መጠን ብቻ ሳይሆን ጥራቱም ጭምር ነው። ይህ ማለት መድሃኒቶችን - ያለ ማዘዣ የሚገዙትንም ጭምር - በከፍተኛ ጥንቃቄ መጠቀም አለብዎት ማለት ነው።

በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች

እንቅልፍ ማጣትን ለማከም የሚያገለግሉ በርካታ የታዘዙ መድኃኒቶች አሉ። እርስዎ በሚኖሩበት ቦታ ላይ በመመስረት፣ አንዳንድ መድኃኒቶች በሚሠሩበት መንገድ ወይም የጎንዮሽ ጉዳቶቻቸው ምክንያት ህጋዊ ገደቦች ሊኖራቸው ይችላል።

ቁጥጥር የሚደረግባቸው መድኃኒቶች፡

• ቤንዞዲያዜፒንስ፡- ለምሳሌ ኢስታዞላም ፣ ኳዜፓም (ዶራል®) ፣ ቴማዜፓም (ሬስቶሪል®) እና ትራያዞላም (ሃልሲዮን®) ይገኙበታል።
• "Z-drugs"፡- የተለያዩ ስሞች ቢኖሯቸውም፣ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ አንድ ላይ ይመድቧቸዋል ምክንያቱም ከቤንዞዲያዜፔንስ ጋር በጣም ተመሳሳይ ባህሪያት ስላሏቸው። በጣም የተለመዱት ኤስዞፒክሎን (ሉኔስታ®) ፣ ዛሌፕሎን (ሶናታ®) እና ዞልፒደም (አምቢየን®) ናቸው።
• ድርብ የኦሬክሲን ተቀባይ ተቃዋሚዎች (DORAs): ኦሬክሲን በአእምሮዎ ውስጥ የሚገኝ ኬሚካል ሲሆን ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ኦሬክሲንን ማገድ እንቅልፍ እንዲሰማዎት ይረዳል። ለምሳሌ ሱቮሬክሲን (ቤልሶምራ®) ፣ ሌምቦሬክሲን (ዴይቪጎ®) እናዳሪዶሬክሳንት (daridorexant - Quviviq®).
• የሚጥል በሽታን የሚከላከሉ መድኃኒቶች፡- እነዚህ መድኃኒቶች ጋባፔንቲን (ኒውሮንቲን®) እና ፕሬጋባሊን (ሊሪካ®) ያካትታሉ። እነዚህም እንደ እረፍት አልባ የእግር ሕመም ያሉ እንቅልፍ እንዳይወስዱ የሚያደርጉ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ሊረዱዎት ይችላሉ።

ቁጥጥር የማይደረግባቸው መድኃኒቶች፤

• የሚያረጋጋ ፀረ-ጭንቀት፡- እነዚህ እንደ ዶክሴፒን (ሲሌኖር®) እና አሚትሪፕቲሊን (ኤላቪል® ) እና ትራዞዶን ያሉ ትራይሳይክሊክ ፀረ-ጭንቀት (TCAs) ያካትታሉ።
• ሜላቶኒን እና ተዛማጅ መድኃኒቶች ፡ ሜላቶኒን አንጎልህ መቼ እንቅልፍ እንደሚወስድ ለመንገር የሚጠቀምበት ኬሚካል ነው። በጠንካራ የሐኪም ማዘዣ መጠኖች እንዲሁም በዝቅተኛ ኃይል በሚገዙ መድኃኒቶች ውስጥ ይገኛል።* እንደ ራሜልቴዮን (ሮዜረም®) ያሉ ከሜላቶኒን ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ሰው ሰራሽ መድኃኒቶችም አሉ።

*ማሳሰቢያ፡- ዶክተርዎን ሳያማክሩ ከሚመከረው የሜላቶኒን መጠን በላይ አይውሰዱ። ከ10 ሚሊግራም በላይ የሚወስዱት መጠን ጎጂ ሊሆን ይችላል።*

ያለ ማዘዣ የሚታዘዙ መድኃኒቶች

አለርጂዎችን ለማከም የሚያገለግሉ አንቲሂስታሚኖች እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊያደርግዎት ይችላል። ለምሳሌ ዲፌንሃይድራሚን (እንደ ቤናድሪል® ባሉ መድኃኒቶች ውስጥ ያለው ንቁ ንጥረ ነገር) እና ዶክሲላሚን (ብዙውን ጊዜ በUnisom® የምርት ስም የሚታወቅ) ያካትታሉ።

ዕፅዋት እና ተጨማሪዎች

እንቅልፍ ማጣትን ለማከም የሚረዱ ብዙ ዕፅዋትና ተጨማሪ መድኃኒቶች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ የተለመዱ ቢሆኑም፣ ማንኛውም ቅጠላ ቅጠል ወይም ተጨማሪ መድኃኒቶች ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ብሎ ማሰብ ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ከእነዚህ ውስጥ ማንኛውንም ከመውሰድዎ በፊት በእርግጠኝነት ሐኪም ማማከር አለብዎት። ይህ በተለይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት ወይም ሌሎች መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ወይም መስተጋብሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

የአእምሮ ጤና እርዳታ

የአእምሮ ጤናዎ በእንቅልፍዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል፣ የአእምሮ ጤና ህክምና እንቅልፍዎን በቀጥታም ሆነ በተዘዋዋሪ ለማሻሻል በጣም ውጤታማ መንገድ ነው። ዶክተር እንደዚህ አይነት እንክብካቤ ለማግኘት ስለሚያስፈልጉዎት አማራጮች እና ግብዓቶች የበለጠ ሊነግርዎት የሚችል ምርጥ ሰው ነው።

እንቅልፍ ማጣትን መከላከል እና አደጋውን መቀነስ ይቻላል?

እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትሉ አንዳንድ ነገሮች መከላከል ይቻላል። ነገር ግን አንዳንዶቹ ሙሉ በሙሉ ባልተረዱ ምክንያቶች ሊከሰቱ ይችላሉ። እንቅልፍ ማጣት ሙሉ በሙሉ መከላከል ባይቻልም፣ ማድረግ ይችላሉእራስዎን በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት የሚረዱዎት ብዙ ነገሮች አሉ (ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ በ"ራሴን እንዴት እንከባከባለሁ?" ክፍል ውስጥ ይመልከቱ)።

እንቅልፍ መተኛት ካልቻልኩ ምን ይሆናል? የዚህ ሁኔታ ተስፋ ምንድን ነው?

እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ ትልቅ ችግር አይደለም። እንቅልፍ ማጣት የሚያጋጥማቸው ብዙ ሰዎች በማግስቱ ትንሽ ድካም ሊሰማቸው ወይም ጥሩ እንቅልፍ ላይኖራቸው ይችላል። ሆኖም ግን ፣ ጥሩ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት ብዙውን ጊዜ ያንን ስሜት ያሻሽላል። ሆኖም፣ የረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ለሕይወት አስጊ ሁኔታ ነው። ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ አደገኛ ባይሆንም፣ በብዙ መንገዶች ሕይወትዎን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

የእንቅልፍ እጦት ምልክቶች እያጋጠሙዎት እንደሆነ ካስተዋሉ ሐኪም ማነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው። የእንቅልፍ ችግርዎን የሚያመጣውን ለማወቅ ሊረዱዎት ይችላሉ። እንዲሁም የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያግዙዎትን መመሪያዎች እና ህክምናዎች ሊሰጡዎት ይችላሉ።

የአጭር ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ማለት ከሶስት ወር ባነሰ ጊዜ ውስጥ ይቆያል ማለት ነው። ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ከሶስት ወር በላይ ይቆያል። እንቅልፍ ማጣት ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩት ስለሚችል፣ የእንቅልፍ ማጣትዎ የሚያጋጥምዎት ጊዜ ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊለያይ ይችላል። ሐኪምዎ ስለ እንቅልፍ ማጣትዎ እና እንዴት እንደሚጎዳዎት ለመገደብ ምን ማድረግ እንደሚችሉ የበለጠ ሊነግርዎት ይችላል።

ራሴን እንዴት መንከባከብ እችላለሁ? (የእንቅልፍ ንፅህና)

እንቅልፍ ማጣትዎን እና በአጠቃላይ እንቅልፍዎን ለመርዳት ሊያደርጉዋቸው ከሚችሏቸው በጣም አስፈላጊ ነገሮች መካከል አንዳንዶቹ በእንቅልፍ ንፅህና ዙሪያ ያጠነጥናሉ ። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ (ነገር ግን በእነዚህ ብቻ የተወሰኑ አይደሉም)

• የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያውጡና በዚሁ መሠረት ይጸኑ፦ ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ለሰውነታቸውና ለእንቅልፍ ፍላጎታቸው ማድረግ የሚችሉት ምርጥ ነገር ወጥ የሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። የመኝታ ሰዓት ያዘጋጁና ቅዳሜና እሁድንና በዓላትን ጨምሮ በተቻለ መጠን በዚህ ልማድ ይጸኑ። በቀን ውስጥ በእንቅልፍ አይተማመኑ፣ እና ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ ከእንቅልፍ ይቆጠቡ፣ ምክንያቱም እነዚህ የእንቅልፍ ዑደትዎን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ።
• ለራስህ የመረጋጋት ጊዜ ስጠው፡- ከመተኛትህ በፊት በተቻለህ መጠን የቀኑን ጭንቀት አስወግድ። ለቀኑ ስራህን ስትጨርስ እና ወደ መኝታ ስትሄድ መካከል የተወሰነ ጊዜ ፍጠር። ይህ ለመተኛት ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ ይረዳሃል። መተኛት ካልቻልክ፣ በአልጋ ላይ ከመተኛት ይልቅ የተረጋጋና ዘና የሚያደርግ ነገር ለማድረግ ሞክር።
• ምቾት ይኑርዎት ፡ ለጥራት እንቅልፍ ምቾት አስፈላጊ ነው። ስለዚህ የእንቅልፍ አካባቢዎን በዚሁ መሰረት ይፍጠሩ - መብራትን፣ ድምጽን እና የሙቀት መጠንን ጨምሮ። አንዳንድ ሰዎች የተወሰነ የድምፅ ስፔክትረም የሚያጫውት የድምፅ ጀነሬተር ይዘው መተኛት ይወዳሉ፣ እና ይህንንም መሞከር ይችላሉ።
• ስልኩንና ትርን ወደ ጎን አስቀምጠው፦የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ብዙውን ጊዜ ብርሃንን የሚጠቀሙት አንጎልህ የሌሊት ሰዓት እንዳልሆነ እንዲያስብ ነው። ይህ ደግሞ ለአእምሮህና ለሰውነትህ እንቅልፍ የሚወስዱ ኬሚካሎች እንዳይለቀቁ ሊያደርግ ይችላል።
• ስለሚበሉት እና ስለሚጠጡት ነገር ያስቡ፡- ምሽት ላይ ብዙ መብላት/መጠጥ ወይም ዘግይቶ መመገብ/መጠጥ እንቅልፍዎን ሊጎዳ ይችላል። የተወሰኑ ነገሮችን መብላት/መጠጥ እንቅልፍዎን ሊጎዳ ይችላል - በተለይም ኒኮቲን የያዙ ነገሮችን ወይም ካፌይን ወይም አልኮል የያዙ ነገሮችን።
• ንቁ ሆነው ይቆዩ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በእግር መሄድ እንኳን ቢሆን፣ የተሻለ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል።
• እንቅልፍ ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡ የቤተሰብ ዶክተርዎ ለምን እንቅልፍ እንደሚቸገሩ ለመረዳት እና እንቅልፍዎን ለማሻሻል የሚረዳዎት ጥሩ ምንጭ ነው። እንዲሁም እንቅልፍዎን ሊነኩ የሚችሉ ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉ ለማወቅ ሊረዱዎት ይችላሉ።

ዶክተር መቼ ማየት አለብኝ?

እንቅልፍ ማጣትዎ ከጥቂት ቀናት በላይ እንደቀጠለ ካስተዋሉ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መጉዳት ከጀመረ፣ ሐኪም (በተለይም የቤተሰብ ዶክተር) ጋር መነጋገር አለብዎት። እንዲሁም የሚከተሉትን ካስተዋሉ ያናግሩዋቸው፡

• ነቅተው እያለ መቆጣጠር የማይችል እንቅልፍ ካጋጠመዎት።
• በተለይ እየሰሩ ወይም መኪና እየነዱ እያለ በድንገት የእንቅልፍ ማጣት (ማይክሮስሊፕስ የሚባለው) ካጋጠመዎት።
• ሌሎች የጤና ችግሮች፣ የአእምሮ ጤና ሁኔታዎች ወይም የእንቅልፍዎን መጠን ወይም ጥራት የሚነኩ ችግሮች ካሉብዎት።

ዶክተሩን ምን ጥያቄዎች መጠየቅ አለብዎት?

• አካላዊ ጤንነቴ በእንቅልፍዬ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል? እንቅልፍ እንዳላገኝ የሚያደርጉኝ ምልክቶች ወይም ሌሎች የጤና ችግሮች ሊኖሩኝ ይችላሉ?
• የምወስዳቸው መድሃኒቶች (የሚወስዱ ከሆነ) በእንቅልፍዬ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራሉ?
• የአእምሮ ጤንነቴ በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ እያሳደረብኝ እንደሆነ ከተሰማኝ ምን ማድረግ እችላለሁ?

እንቅልፍ በእርግዝና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?

አዎ፣ እርጉዝ መሆን (እና በእርግዝና ወቅት የሚገጥሙዎት የጤና እክሎች) በእንቅልፍዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። በእርግዝና ወቅት፣ ሰውነትዎ ብዙ ለውጦችን ያሳልፋል - አካላዊ፣ የሆርሞን እና የስነልቦና ለውጦችን ጨምሮ። እነዚህ የእንቅልፍ ጊዜዎን ሊነኩ እና በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት አስቸጋሪ ሊያደርጉት ይችላሉ። እርጉዝ እያሉ ለመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ፣ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ለምን እንቅልፍ እንደሚቸገሩ እና ለመርዳት ምን ማድረግ እንደሚችሉ በተሻለ ሁኔታ እንዲረዱ ሊረዱዎት ይችላሉ።

ኮቪድ-19 እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል?

አዎ፣ ኮቪድ-19የእንቅልፍዎን መንገድ ሊጎዳ ይችላል። ነገር ግን ባለሙያዎች አሁንም እንዴት ወይም ለምን እንደሆነ በትክክል አያውቁም። ተመራማሪዎች ኮቪድ-19 በአንጎልዎ እና በሰውነትዎ ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በትክክል እያጠኑ ነው። ከኮቪድ-19 ወረርሽኝ ጋር የተያያዘው አጠቃላይ ጭንቀትም አስተዋጽኦ ሊያደርግ እንደሚችል ያስባሉ።

በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለባቸው ነገሮች

እንቅልፍ ሰዎች በቂ እንቅልፍ እስኪያገኙ ድረስ ብዙውን ጊዜ ችላ የሚሉት ነገር ነው። ይሁን እንጂ እንቅልፍ ለጤናዎ ወሳኝ አካል ነው። ጥራት ያለው እንቅልፍ አለማግኘት በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

እንቅልፍ ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው። ብዙውን ጊዜ እንቅልፍዎን ለማሻሻል ሊረዱዎት ወይም ሊረዳዎ ወደሚችል ሌላ ዶክተር ወይም ባለሙያ ሊመሩዎት ይችላሉ። በዚህ መንገድ ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ጭንቀቶችዎን ወደ ጎን ትተው እንደገና ታድሰው ለመነሳት ዝግጁ ሆነው መንቃት ይችላሉ።

---

እንቅልፍ ማጣት፣ የእንቅልፍ ችግሮች፣ የእንቅልፍ ዘይቤዎች፣ የእንቅልፍ ልማዶች፣ የአእምሮ ጤና፣ የእንቅልፍ መድኃኒት