የሕይወት ፈተናዎች ሲከመሩ እና ስሜቶችዎ ለመሸከም በጣም ከባድ ሲሆኑ፣ ለመቋቋም መንገድ ማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ሊመስል ይችላል። እንደዚህ ተሰምቶዎት ያውቃል? በእነዚያ አስቸጋሪ ጊዜያት፣ አንዳንድ ሰዎች ጥልቅ የስሜት ህመማቸውን ለጊዜው ለማረጋጋት ራሳቸውን ለመጉዳት ይሞክራሉ። ምንም እንኳን ይህ ከምታስቡት በላይ የተለመደ ቢሆንም፣ በግልጽ እምብዛም አይወራም። ለዚህም ነው ዛሬ ስለሱ ሐቀኛ እና ርህራሄ የተሞላበት ውይይት የምናደርገው።
ራስን መጉዳት ምንድን ነው፣ እና ለምን ይከሰታል?
በቀላል አነጋገር፣ ራስን መጉዳት ማለት ሆን ብለው በሰውነትዎ ላይ አካላዊ ህመም ወይም ጉዳት ሲያደርሱ ነው። በሕክምናው ዓለም፣ ይህ ራስን መግደል የማይችል ራስን መጉዳት የሚችል የራስ ጉዳት ዲስኦርደር (NSSI) በመባል ይታወቃል። ለመረዳት በጣም አስፈላጊው ነገር ይህንን እያደረጉ ከሆነ ግብዎ ሕይወትዎን ማጥፋት አለመሆኑ ነው። በምትኩ፣ ሌላ ነገርን ሙሉ በሙሉ ለመቋቋም አካላዊ ህመምን እየተጠቀሙ ነው።
አንድ ሰው ራሱን ለመጉዳት የሚገፋፋው ለምንድን ነው? በርካታ ቁልፍ ምክንያቶች አሉ፡
- እንደ መቋቋሚያ ዘዴ ፡ ለአንዳንዶች፣ አካላዊ ህመሙ ጊዜያዊ እፎይታ ወይም ከከባድ የስሜት ጫና ለአጭር ጊዜ ማምለጫ ይሰጣል። ምን ያህል ህመም መቋቋም እንደምትችል ለራስህ የምታረጋግጥበት መንገድ ወይም እንደ ከባድ ሀዘን፣ ቁጣ ወይም ብስጭት ያሉ ከባድ አሉታዊ ስሜቶችን ለማደንዘዝ የሚደረግ ተስፋ አስቆራጭ ሙከራ ሊመስልህ ይችላል።
- ስሜቶችን ወደ ውስጥ መምራት፡- እራስዎን ለመቅጣት ወይም ቁጣዎን ወደ ውስጥ ለማዞር ራስን መጉዳት ሊጠቀሙ ይችላሉ --በተለይ የተሸከሙትን ከባድ የስሜት ሸክም ለመልቀቅ ሌላ መውጫ እንደሌለዎት ሲሰማዎት።
- የእርዳታ ጩኸት፡- አንዳንድ ጊዜ፣ ጥልቅ የአእምሮ ጭንቀትዎን ለሌሎች ለማስተላለፍ ጸጥ ያለ፣ ቀጥተኛ ያልሆነ መንገድ ነው፣ ይህም "እርዳታ ያስፈልገኛል" የሚል ምልክት ይሰጣል።
ራስን መጉዳት እንዴት ይገለጻል?
ራስን መጉዳት ብዙ አይነት መንገዶችን ሊይዝ ይችላል። አንዳንድ ዘዴዎች ከሌሎቹ በበለጠ የተለመዱ ቢሆኑም፣ እያንዳንዱ ዘዴ ከባድ አደጋዎችን እንደሚያስከትል መረዳት አስፈላጊ ነው። ሰዎች ራሳቸውን የሚጎዱባቸው በጣም የተለመዱ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ
- መቁረጥ፡- እንደ ምላጭ፣ ቢላዋ ወይም የተሰበረ ብርጭቆ ያሉ ስለታም ነገሮችን በመጠቀም ቆዳን ለመቁረጥ ወይም በጥልቀት ለመቧጨር።
- ማቃጠል፡- ቆዳን በሞቀ ብረት ፣ በሲጋራ ወይም በክሪኬት ማቃጠል። አንዳንድ ጊዜ ሰዎች እንደ የጽዳት ምርቶች ያሉ ከባድ የቤት ውስጥ ኬሚካሎችን በመጠቀም የኬሚካል ቃጠሎ ያስከትላሉ።
- የውጊያ ጉዳቶች (መምታት ወይም መምታት): - ሰውነትዎን እንደ ግድግዳ መምታት ባሉ ጠንካራ ቦታዎች ላይ ሆን ብሎ መምታት፣ ይህም ከባድ ቁስሎችን እና የውጊያ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።
- ከባድ መቧጨር፡- እስኪፈስ ወይም ጥልቅ ቁስሎች እስኪወጡ ድረስ ቆዳን በጥፍሮች መቧጨር ወይም መቧጨር።
ራስን የመጉዳት የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ምንድናቸው?
ራስን ከመጉዳት ጋር እየታገሉ ከሆነ፣ ምናልባት ለመደበቅ ብዙ ጥረት ያደርጋሉ። ቁስልዎን ለመሸፈን ረጅም እጅጌ ወይም ሱሪ በሞቃታማ የአየር ሁኔታም ቢሆን ሊለብሱ ወይም ስለ "አደጋዎች" የሚገልጹ ታሪኮችን ሊፈጥሩ ይችላሉ። ሆኖም፣ የሚወዷቸው ሰዎች እንደ፡-
- በተወሰነ ንድፍ ወይም ቦታ ላይ የተሰባሰቡ ጠባሳዎች ወይም ትኩስ ቁስሎች።
- ተመሳሳይ መጠን ወይም ቅርፅ ያላቸው በርካታ የቃጠሎ ምልክቶች።
- ተደጋጋሚ፣ ያልተገለጹ ጭረቶች፣ የንክሻ ምልክቶች፣ ቁስሎች ወይም እብጠቶች ያለማቋረጥ "አደጋዎች" ተብለው የሚታለፉ ናቸው።
- ስሜትዎን ከመቆጣጠር እና ከግፊት ቁጥጥር ጋር የተያያዙ ችግሮች።ለምሳሌ፣ በቆዳዎ ላይ ያለውን ተመሳሳይ ቦታ ደጋግሞ የመምታት ወይም የመቧጨር የማይቆጣጠር ፍላጎት።
በሰውነት ላይ ብዙውን ጊዜ ራስን መጉዳት የሚከሰተው የት ነው?
ራስን መጉዳት በሰውነት ላይ በማንኛውም ቦታ ሊከሰት ቢችልም፣ በአብዛኛው የሚከሰተው በሚከተሉት ሁኔታዎች ነው፡
- ክንዶች (በተለይም የፊት ክንዶች )
- የእጅ አንጓዎች
- የጭኖቹ ፊት
- ሆዱ
ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ኢላማ ሊሆኑ ቢችሉም፣ እነዚህ በጣም በተደጋጋሚ የሚጎዱ ቦታዎች ናቸው።
ሰዎች ራሳቸውን ለምን ይጎዳሉ? መንስኤዎቹን መረዳት
አንድ ሰው ራሱን ለመጉዳት የሚሞክርበት አንድም ቀላል ምክንያት የለም። ሆኖም ግን፣ የሕክምና ጥናቶች ይህንን ባህሪ ከብዙ መሰረታዊ የአእምሮ ጤና ሁኔታዎች ጋር በጥብቅ አያይዘውታል፣ ከእነዚህም ውስጥ፡
- ጭንቀት
- ኦቲዝም
- ባይፖላር ዲስኦርደር - የስሜትዎ፣ የኃይልዎ እና የእንቅስቃሴዎ ደረጃዎች በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ደረጃዎች መካከል የሚለዋወጡበት።
- የድንበር ላይን የስብዕና መዛባት (BPD) - በስሜቶችና በግንኙነቶች ውስጥ ከባድ አለመረጋጋትን የሚያካትት ነው።
- ድብርት - የማያቋርጥ ሀዘን፣ ባዶነት እና በህይወት ውስጥ ፍላጎት ማጣት ያስከትላል።
- እንደ የስነምግባር መዛባት እና አልፎ አልፎ የሚፈነዳ ዲስኦርደር ያሉ ረብሻ፣ የግፊት ቁጥጥር እና የምግባር መዛባት (ድንገተኛ ቁጣን ለመቆጣጠር እጅግ በጣም አስቸጋሪ ያደርገዋል)።
- የመከፋፈል ችግሮች - ከእውነታው፣ ከማንነትዎ ወይም ከአካባቢዎ ጋር ግንኙነት የሌላቸው የሚሰማዎት ሲሆን ይህም የመከፋፈል ማንነት መዛባት እና የመከፋፈል አምኔዥያን ጨምሮ።
- የአመጋገብ ችግሮች - በተለይም የአኖሬክሲያ ነርቮሳ።
- ኦብሰሲቭ-ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር ( OCD ) - ተደጋጋሚ ባህሪያትን ወይም ሀሳቦችን የሚያነሳሳ።
- ድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መዛባት (PTSD) - ከአሰቃቂ ክስተት በኋላ የሚከሰት ከፍተኛ የስሜት ቀውስ።
- የእንቅልፍ መዛባት
- እንደ የአልኮል መጠጥ እና የካናቢስ አጠቃቀም ችግር ያሉ የዕፅ አጠቃቀም ሁኔታዎች እና ችግሮች ።
ማን ነው በጣም አደጋ ላይ የሚወድቀው?
በርካታ የአደጋ ምክንያቶች ራስን የማጥፋት ራስን የማጥፋት ባህሪ (NSSI) የመፍጠር እድልን ሊጨምሩ ይችላሉ፡
- ጥቃት ወይም የስሜት ቀውስ፡- በልጅነት ጊዜ የሚደርስባቸው በደል፣ ቸልተኝነት ወይም ሌሎች ከባድ አሰቃቂ ክስተቶች ያጋጠሟቸው ግለሰቦች ራስን የመጉዳት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
- ዕድሜ ፡ ይህ ባህሪ በአብዛኛው የሚጀምረው በጉርምስና ዕድሜ መጀመሪያ ላይ ሲሆን ከ12 እስከ 14 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ ቢሆንም፣ ቀደም ብሎ ሊጀምር ይችላል። አንዴ ከጀመረ በኋላ ለዓመታት ሊቀጥል ይችላል። እንዲሁም በወጣቶች በተለይም በኮሌጅ ዕድሜ ላይ ባሉ ሰዎች ላይ በጣም የተለመደ ነው።
- የጾታዊ ዝንባሌ፡- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ራስን የመጉዳት መጠን በጾታዊ አናሳዎች ዘንድ በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያለ ነው። ባለሙያዎች ይህ በአብዛኛው የሚከሰተው እነዚህ ግለሰቦች ብዙውን ጊዜ በሚገጥሟቸው ከባድ የማህበራዊ ጫና፣ መድልዎ እና መገለል ምክንያት ነው።
- ማህበራዊ መገለል፡- በእኩዮች መገለል ወይም መገለል መሰማቱ አደጋውን ይጨምራል። ጉልበተኝነት የሚደርስባቸው ወይም ማህበራዊ መገለል የሚደርስባቸው የትምህርት ቤት ዕድሜ ያላቸው ልጆች በተለይ ተጋላጭ ናቸው።
ዶክተሮች ይህንን ሁኔታ እንዴት ይመረምራሉ?
ራስን የማጥፋት ራስን የማጥፋት ችግርን መመርመር ፈታኝ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ብዙ ሰዎች ቁስላቸውን በሚስጥር ይደብቃሉ እና ስለሱ ለመናገር ያመነታሉ።
ዶክተሮች ይህንን ሁኔታ ለመመርመር አንድም የተወሰነ ምርመራ አይጠቀሙም። በምትኩ፣ ማንኛውንም ቁስሎች በቀስታ ይመረምራሉ፣ ቀደም ሲል በተጎዱት ጉዳቶች ምክንያት የተፈጠሩ ቅጦችን ወይም ጠባሳዎችን ይፈልጉ። ስለ ሕክምና ታሪክዎ ርህራሄ የተሞላባቸው ጥያቄዎችን ይጠይቃሉ።እና ማህበራዊ ዳራ። እንዲሁም በአሁኑ ጊዜ በሕይወትዎ ውስጥ ስለሚሆነው ነገር ከእርስዎ ጋር ይነጋገራሉ፣ ይህም እንደ የገንዘብ ችግሮች፣ የሚወዱትን ሰው ማጣት፣ የትምህርት ወይም የሥራ ቦታ ጫና፣ ጉልበተኝነት ወይም የግንኙነት ችግሮች ያሉ ዋና ዋና የጭንቀት ምንጮችን ለይተው እንዲያውቁ ያግዝዎታል።
የሕክምና አማራጮች ምንድናቸው?
ራስን ለመጉዳት ዶክተር ካማከሩ፣ ወዲያውኑ ቅድሚያ የሚሰጧቸውን ማንኛውንም የአካል ቁስሎች ማከም ይሆናል። ለረጅም ጊዜ ፈውስ ለማግኘት፣ የአእምሮ ጤና ችግሮችን እና የህይወት አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለመፍታት ይረዱዎታል። ይህ ብዙውን ጊዜ የተበጀ የባለሙያ ቴራፒ (እንደ ምክር) እና/ወይም መድሃኒቶችን ጥምረት ያካትታል።
እርዳታ መጠየቅ የድክመት ምልክት ሳይሆን የከፍተኛ ጥንካሬ ምልክት መሆኑን አስታውሱ።
ራስን መጉዳት ሳይታከም መተው ምን አደጋዎች አሉት?
ራስን ለመጉዳት የሚደረግ ሕክምና መፈለግ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም ህክምና ሳይደረግለት መተው ከባድ የአጭር እና የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል።
የአጭር ጊዜ አደጋዎች
ከባድ ጉዳት ለማድረስ ባታስቡም እንኳ፣ ራስን መጉዳት በፍጥነት ወደ ያልተጠበቁ እና አደገኛ ችግሮች ሊያመራ ይችላል፡
- የሕክምና ችግሮች፡- እነዚህ ባህሪያት ከባድ ኢንፌክሽኖችን ፣ ዘላቂ የነርቭ ጉዳትን እና ዘላቂ እና/ወይም ከባድ ጠባሳ ሊያስከትሉ ይችላሉ። በአንዳንድ አሳዛኝ ሁኔታዎች፣ ድንገተኛ መንሸራተት ለሕይወት አስጊ የሆኑ ጉዳቶችን ወይም ሞትን ሊያስከትል ይችላል።
- ማህበራዊ ችግሮች፡- ሆን ተብሎም ይሁን አይሁን፣ ራስን መጉዳት ከቤተሰብዎ፣ ከጓደኞችዎ እና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ያለዎትን ግንኙነት ሊጎዳ ይችላል። እንዲሁም በራስ መተማመንዎን እና በስራ ቦታዎ፣ በትምህርት ቤትዎ ወይም በማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ እንዴት እንደሚሰሩ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
የረጅም ጊዜ አደጋዎች
ከጊዜ በኋላ፣ ያልታከመ ራስን መጉዳት የበለጠ ጥልቅ ትግሎችን ሊያስከትል ይችላል፡
- የአእምሮ ጤናን እያባባሰ መሄድ፡- ራስን መጉዳት ብዙውን ጊዜ የሚያሰቃይ የኀፍረት፣ የጥፋተኝነት እና የጸጸት ዑደት ያስከትላል። ጠባሳዎችዎን ወይም ቁስሎችዎን ለመደበቅ ከፍተኛ ጉልበት እያጠፉ ሌሎች እንዳያዩዎት ዘወትር በመፍራት እራስዎን ሊያገኙ ይችላሉ።
- የበለጠ ከባድ ጉዳቶች፡- ከጊዜ በኋላ ራስን የመጉዳት ባህሪያት እየተባባሱ ይሄዳሉ ። ተመሳሳይ ጊዜያዊ የስሜት እፎይታ ለማግኘት እራስዎን በተደጋጋሚ ሊጎዱ ወይም የበለጠ ከባድ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- ራስን የማጥፋት አደጋ፡- ራስን የማጥፋት ራስን የማጥፋት ዋና ባህሪ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሐሳብ አለመኖር ቢሆንም፣ ራስን የመጉዳት ልማድ ያላቸው ግለሰቦች ራስን የማጥፋት ሙከራዎችን እና ራስን በማጥፋት የመሞት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ይህ በባለሙያ እንክብካቤ መፍትሔ ማግኘት ያለበት ወሳኝ አደጋ ነው።
ራስን መጉዳት መከላከል ይቻላል?
እራስዎን ለመጉዳት የሚገፋፋዎትን የመጀመሪያ ግፊት ሁልጊዜ መከላከል ላይችሉ ቢችሉም፣ ብቃት ካለው የአእምሮ ጤና አጠባበቅ አቅራቢ ጋር በቅርበት መስራት ቀጣይነት ያለው ራስን የመጉዳት እድልን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል። እርስዎ ወይም የሚወዱት ሰው እየታገለ ከሆነ፣ በተቻለ ፍጥነት ለሙያዊ መመሪያ መጠየቅ ሊወስዷቸው የሚችሉት በጣም ውጤታማ እርምጃ ነው።
ዶክተር መቼ ማየት አለብዎት?
እርስዎ (ወይም የሚወዱት ሰው) እራስዎን እየጎዱ እንደሆነ ከተገነዘቡ፣ እባክዎን ወዲያውኑ የጤና አጠባበቅ ባለሙያን ያነጋግሩ። የአካል ቁስሎችዎ ተገቢ የሕክምና እንክብካቤ ሊያስፈልጋቸው ይችላል፣ እና ይህንን ከባድ ሸክም ብቻዎን መሸከም እንደሌለብዎት ማወቅ በሚያስደንቅ ሁኔታ ሊፈውስ ይችላል። ሐኪምዎ ያለ ፍርድ ለማዳመጥ፣ ርህራሄ የተሞላበት ድጋፍ ለመስጠት እና ወደ ትክክለኛው የሕክምና ዕቅድ ለመምራት ዝግጁ ነው።
ድንገተኛ የሕክምና እርዳታ መቼ መፈለግ እንዳለበት
እራስዎን ወይም ሌሎችን የመጉዳት አደጋ ላይ እንደሆኑ ከተሰማዎት፣ እባክዎን በአቅራቢያዎ ወደሚገኘው የሆስፒታል ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ ወይም ወዲያውኑ የድንገተኛ ጊዜ የሕክምና አገልግሎቶችን (እንደ 911 ያሉ) ይደውሉ።እንዲሁም እንደ 988 ራስን ማጥፋት እና የችግር ጊዜ ህይወት መስመር ያሉ ብሔራዊ የአእምሮ ጤና ድጋፍ ሰጪ ሀብቶችን ማግኘት ይችላሉ።
በተጨማሪም፣ ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን የሚያሳይ ጉዳት ካለብዎ ወዲያውኑ የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ፡
- የመተንፈስ ችግር።
- የማይቆም ደም መፍሰስ።
- አካላዊ ጉድለት።
- በክንድዎ ወይም በእግርዎ ላይ የመንቀሳቀስ ማጣት።
ህመም ራስን በመጉዳት አንጎልን እንዴት ይጎዳል?
ራስን መጉዳት ሱስ የሚያስይዝ የመቋቋም ዘዴ ሊሆን ከሚችልባቸው ቁልፍ ምክንያቶች አንዱ ባዮሎጂያችን ለአካላዊ ህመም የሚሰጠው ምላሽ ነው።
ሰውነትዎ ሲጎዳ፣ በዚያ አካባቢ ያሉት የነርቭ ጫፎች ወደ አንጎልዎ አስቸኳይ የጭንቀት ምልክቶችን ይልካሉ። በምላሹም አእምሮዎ ቤታ-ኢንዶርፊንስ የሚባሉ ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻ ኬሚካሎችን ይለቃል። እነዚህ ኬሚካሎች ለጊዜው "የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት" ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ይህም ለአጭር ጊዜ የእፎይታ፣ የመረጋጋት ወይም የመደንዘዝ ስሜት ይሰጥዎታል። ሆኖም፣ ይህ የፊዚዮሎጂ ተጽእኖ በጣም አጭር ነው። ለዚህም ነው እራሳቸውን የሚጎዱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በተደጋጋሚ ዑደት ውስጥ እራሳቸውን የሚጎዱት - ያንን አጭር የእፎይታ ጊዜ እንደገና ለመፍጠር ብቻ እራሳቸውን ደጋግመው የሚጎዱት።
በውጭ ላሉ ሰዎች፣ ይህ ባህሪ ለመረዳት እጅግ በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን በውስጥ ለሚሰቃይ ሰው፣ በሕይወታቸው ላይ የመቆጣጠር ስሜት ለማግኘት ወይም ውስጣዊ ማዕበሉን ለማረጋጋት ብቸኛው መንገድ እንደሆነ ሊሰማው ይችላል። ዘላቂ ጉዳት ለማድረስ ባታስቡም እንኳ፣ ራስን የመጉዳት አካላዊ እና ስሜታዊ አደጋዎች በጣም እውን ናቸው። ለመቋቋም ዘላቂ ወይም ጤናማ መንገድ አይደለም፣ እና በመጨረሻም በአካላዊ እና በአእምሮ ደህንነትዎ ላይ ከባድ ጉዳት ያስከትላል።
እራስዎን የመጉዳት ፍላጎት ከተሰማዎት ወይም አስቀድመው እያደረጉ ከሆነ እርዳታ መጠየቅ ምንም የሚያሳፍር ነገር የለም። ራስን ለመጉዳት የሚደረግ ሕክምና መፈለግ ለማንኛውም የአካል ህመም የሕክምና እንክብካቤ ከማግኘት የተለየ አይደለም። በአሁኑ ጊዜ የማይቻል ቢመስልም እንኳ፣ መፈወስ እና እንደገና በአካልም ሆነ በስሜታዊነት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት መማር ይችላሉ። እርስዎ ብቻዎን አይደሉም።
ማስታወስ ያለብዎት ቁልፍ ነጥቦች
ራስን መጉዳት ውስብስብ ፈተና ነው፣ ነገር ግን በትክክለኛው ድጋፍ ማገገም ሙሉ በሙሉ ይቻላል።
- አንተ ብቻህን አይደለህም ፡ ብዙ ሰዎች በዚህ መንገድ ሄደው አገግመዋል። እፍረት ወይም የጥፋተኝነት ስሜት በጨለማ ውስጥ እንዲቆዩህ አትፍቀድ።
- ተገናኝና ተነጋገር፦ ስሜትህን ለምታምነው ሰው - ለጓደኛ፣ ለቤተሰብ አባል፣ ለመምህር ወይም ለሙያዊ አማካሪ - አጋራ።
- የባለሙያ ድጋፍ ያግኙ፡- እንደ ቴራፒስት ወይም የአእምሮ ህክምና ባለሙያ ያሉ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ይህንን እንዲያስሱ ሊረዱዎት ይችላሉ። የግል የፈውስ እቅድ ለመገንባት ከእርስዎ ጋር አብረው ይሰራሉ።
- ጤናማ የመቋቋሚያ ስልቶችን ይማሩ፡- ፍላጎቶቹ ከመጠን በላይ ሲመስሉ፣ ራስን ሳይጎዱ እነዚያን ስሜቶች ለማስተዳደር አስተማማኝ መንገዶች አሉ። በጣም ጥሩ አማራጮች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ፣ ማስታወሻ ደብተር መያዝ፣ ስዕል መሳል ወይም ጥንቃቄ ማድረግ እና ጥልቅ መተንፈስን ያካትታሉ።
- ፈውስህን በትዕግስት ጠብቅ ፡ ማገገም ጊዜ የሚወስድ ጉዞ ነው። ጥሩ ቀናት እና ፈታኝ ቀናት ይኖሩሃል። በጣም አስፈላጊው ነገር ወደፊት መጓዝህን መቀጠል እና በራስህ ላይ ተስፋ አለመቁረጥ ነው።
እርስዎ ወይም የሚያውቁት ሰው እየታገለ ከሆነ፣ እባክዎን እርዳታ ያግኙ። ሁልጊዜም ተስፋ አለ፣ እና ድጋፍ ሁልጊዜም ይገኛል።
