ስለ ፋይበር የበለጠ እንማር። ለሰውነት ጠቃሚ ስለሆኑት ሁለት የፋይበር ዓይነቶች እንነጋገር!

ብዙውን ጊዜ የሆድ ድርቀት አለቦት? ወይስ የሆድ ህመም፣ የመጥገብ ስሜት አለቦት? አብዛኛውን ጊዜ ይህ የሚከሰተው በምንመገበው ምግብ ውስጥ ባለ ነገር ነው። ዛሬ ለብዙ ችግሮችዎ መፍትሄ ሊሆን የሚችል እና ለሰውነትዎም በጣም ጠቃሚ ስለሆነ ነገር እንነጋገራለን። ያ ፋይበር ነው፣ ወይም በሲንሃላ እንደምናወራው፣ "ፋይበር" ክፍል። ሁላችንም "ፋይበር ምግቦችን መመገብ አለብን" የሚለውን ሰምተናል። ስለዚህ ዛሬ፣ ይህ ፋይበር ምን እንደሆነ፣ ምንም አይነት አይነት ምግቦች አሉ እና ለሰውነታችን እንዴት ጥሩ እንደሆነ እንመልከት።

በቀላል አነጋገር፣ ይህ ፋይበር ምንድን ነው?

ፋይበር በምንመገበው የእፅዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኝ የካርቦሃይድሬት አይነት ነው፣ ነገር ግን ሰውነታችን ሊፈጭ አይችልም። አሁን "ሊፈጭ የማይችል ከሆነ ለምን ይበላል?" ብለህ ታስብ ይሆናል። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ይህ የማይፈጭ አለመሆን እዚህ ላይ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው።

አንጀታችንን እንደ ቧንቧ አስቡት። ፋይበር ቧንቧውን የሚያጸዳ ስፖንጅ ሆኖ ያገለግላል። በምግብ መፍጫ ስርዓታችን ውስጥ ሲያልፍ የማይፈለጉ ንጥረ ነገሮችን ጠራርጎ ለማስወገድ ይረዳል። ለዚህም ነው ፋይበር እንደ የሆድ ድርቀት ላሉ ነገሮች ጥሩ ነው የሚባለው። ነገር ግን የፋይበር ብቸኛው ጥቅም ይህ አይደለም።

ሁለት ዋና ዋና የፋይበር ዓይነቶች አሉ።

1. የሚሟሟ ፋይበር

2. የማይሟሟ ፋይበር

እነዚህን ሁለት ዓይነቶች ለየብቻ እንመልከት።

የሚሟሟ ፋይበር ዋና ጥቅሞች

ለልብ መከላከያ

በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ፣ ይህ የሚሟሟ ፋይበር ከመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) ጋር ይያያዛል እና ከሰውነትዎ ያስወጣዋል። ይህም የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቀነስ እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል። በተለይም አጃዎች ለልብ ጤናማ ምግብ ናቸው።

የስኳር በሽታ መከላከያ

የሚሟሟ ፋይበር የምግብ መፈጨትን ስለሚቀንስ፣ ከሚመገቡት ምግብ የሚገኘው ግሉኮስ (ስኳር) ወደ ደምዎ የሚገባበትን ፍጥነት ይቀንሳል። ይህም በደምዎ ውስጥ ድንገተኛ የስኳር መጠን መጨመርን ይከላከላል። የስኳር በሽታ ካለብዎት፣ ይህ ዓይነቱ ፋይበር ሁኔታዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።

ክብደት ለመቀነስ ይረዳል

እንዲህ ዓይነቱን ፋይበር ሲመገቡ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ሳይበሉ ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል። ይህ ማለት አነስተኛ ምግብ ይበላሉ እና ጤናማ ክብደትዎን ለመጠበቅ ቀላል ይሆንልዎታል ማለት ነው።

የማይሟሟ ፋይበር ጥቅሞች

ጤናማ የምግብ መፈጨት ሥርዓት

ይህ አብዛኞቻችን የምናውቀው ጥቅም ነው። የማይሟሟ ፋይበር ሰገራን በክብደት ይጨምራል፣ ይህም በአንጀት ውስጥ በቀላሉ እንዲያልፍ ያደርገዋል። ይህ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል። የሆድ ድርቀት ችግር ካለብዎት በምግብዎ ውስጥ ሙሉ እህል ሩዝ፣ አትክልቶች እና የፍራፍሬ ልጣጭ ማካተት ልማድ ያድርጉት። ይህ እንደ ሄሞሮይድ ያሉ ሁኔታዎችን ለመቆጣጠርም ይረዳል።

የክብደት ቁጥጥር

ልክ እንደ የሚሟሟ ፋይበር፣ የማይሟሟ ፋይበር እንዲሁ እንዲሰማዎት ይረዳል፣ ይህም ብዙ ጊዜ እንዳይበሉ እና ክብደትዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል።

ይህ ፕሪባዮቲክ ፋይበር ምንድን ነው?

ይህ ስለ ፋይበር ሌላ አስፈላጊ ነገር ነው። በቀላል አነጋገር፣ ፕሪባዮቲክ ፋይበር በአንጀታችን ውስጥ ለሚኖሩ ጥሩ ባክቴሪያዎች ምግብ ሆኖ የሚያገለግል የፋይበር አይነት ነው።

የምንመገበው ፋይበር ስለማይፈጭ፣ በቀጥታ ወደ አንጀታችን ይሄዳል። እዚያም ወዳጃዊ ባክቴሪያዎቻችን ይህንን ፋይበር "ይበላሉ" እና መፍላት የሚባል ሂደት ያካሂዳሉ። ይህ ሂደት ለሰውነታችን ጠቃሚ የሆኑ አጭር ሰንሰለት ያላቸው የሰባ አሲዶችን ያመነጫል። እነዚህ በአንጀታችን ውስጥ ያሉትን ሴሎች ይመገባሉ እና የበሽታ መከላከያ ስርዓቱን ያጠናክራሉ።

በፕሪባዮቲክስ የበለፀጉ አንዳንድ ምግቦች የሚከተሉት ናቸው፡

• ነጭ ሽንኩርት
• ሊክስ
• ሽንኩርት
• አስፓራገስ
• ሙዝ (በተለይም በትንሹ ጥሬ)

እንዲሁም ስለ ፋይበር ተጨማሪዎች እንማር።

ፋይበርዎን እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና እህሎች ካሉ ሙሉ ምግቦች ማግኘት ሁልጊዜ ጥሩ ነው፣ ምክንያቱም እነዚህ ምግቦች ፋይበር ብቻ ሳይሆን እንደ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ ሌሎች ብዙ ንጥረ ነገሮችንም ይይዛሉ።

ይሁን እንጂ፣ ከምግብዎ በቂ ፋይበር ለማግኘት ችግር ካጋጠመዎት፣ የፋይበር ተጨማሪ ምግቦችን መጠቀም ይችላሉ። እነዚህም በዱቄት፣ በካፕሱል ወይም በጋሚዎች ይገኛሉ። እነዚህም በተለምዶ የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ፕሲሊየም (ኢዛቦል)
• ኢኑሊን
• የስንዴ ዴክስትሪን
• የአካሲያ ሙጫ
• የተልባ ዘር

በቀን ምን ያህል ፋይበር ያስፈልግዎታል?

ብዙ ሰዎች በየቀኑ የሚያስፈልጋቸውን የፋይበር መጠን ከምግብ አያገኙም። በጤና ምክሮች መሠረት አንድ አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ ከ25-35 ግራም ፋይበር ማግኘት አለበት። ይህ መጠን እንደ ዕድሜ እና ጾታ ትንሽ ሊለያይ ይችላል።

ነገር ግን ብዙ ፋይበር በአንድ ጊዜ መመገብ አይጀምሩ። እንዲህ ማድረግ የሆድ መነፋት፣ የሆድ ቁርጠት እና ጋዝ ሊያስከትል ይችላል። ቀስ በቀስ ፋይበር ወደ አመጋገብዎ መጨመር ጥሩ ነው። እንዲሁም ብዙ ፋይበር ሲመገቡ በቀን ቢያንስ ከ8-10 ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ ። አለበለዚያ የሆድ ድርቀትዎ ሊባባስ ይችላል።