አንዳንድ ጊዜ፣ በሌሊት በቂ እንቅልፍ ካላገኙ፣ በሚቀጥለው ቀን በጣም እንግዳ ስሜት ይሰማዎታል፣ አይደል? ድካም ይሰማዎታል፣ ትኩረት ማድረግ አይችሉም፣ እና በትናንሽ ነገሮች ይናደዳሉ። ይህ ለእኛ የተለመደ ነው። ነገር ግን እንደ ድብርት ባለ በሽታ እየተሰቃዩ ከሆነ እንቅልፍ የበለጠ አስፈላጊ ነው። ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት የመንፈስ ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር በሚያቅዱበት እቅድዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ አካል ሊሆን ይችላል።
ይህ በእንቅልፍ እና በድብርት መካከል ያለው ግንኙነት ምንድን ነው?
በዚህ መንገድ አስቡት፡ እንቅልፍና የመንፈስ ጭንቀት እንደ ሁለት ኳሶች እርስ በርስ የተጠላለፉ የክር ኳሶች ናቸው። በጣም የተቀራረቡ ከመሆናቸው የተነሳ አንዳንድ ጊዜ ለመለየት አስቸጋሪ ነው።
በቀላል አነጋገር፣ ይህ በሁለቱም አቅጣጫዎች የሚሰራ ነገር ነው።
1. የእንቅልፍ ችግሮች የመንፈስ ጭንቀት ሊያስከትሉ ይችላሉ፡- ለብዙ ተከታታይ ምሽቶች ጥሩ እንቅልፍ ካላገኙ፣ የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ ዕድሉ ይጨምራል። መጀመሪያ ላይ ትንሽ የሚጀምሩ የእንቅልፍ ችግሮች ስሜትዎን ቀስ በቀስ ሊቀንሱ ይችላሉ፣ እርስዎ ሳያውቁት እንኳን። እንደ እንቅልፍ ማጣት ያሉ ከባድ የእንቅልፍ ችግሮች ያጋጠሟቸው ሰዎች ለድብርት የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
2. የመንፈስ ጭንቀት የእንቅልፍ ችግር ሊያስከትል ይችላል ፡ በሌላ በኩል ደግሞ የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎት እንቅልፍዎን በቀጥታ ሊጎዳ ይችላል። ይህም እንደ እንቅልፍ መተኛት እና በእኩለ ሌሊት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍ መንቃት ያሉ ነገሮችን ሊያካትት ይችላል።
እነዚህ ሁለቱም በአእምሯችን ውስጥ በሚከሰቱ ኬሚካላዊ ሂደቶች ይጎዳሉ። በቂ እንቅልፍ ሲያጡ የአንጎልዎ ኬሚስትሪ ይስተጓጎላል። በግልጽ ማሰብ እና ስሜትዎን መቆጣጠር አስቸጋሪ ይሆናል። ይህ በስራዎ ላይ ፍላጎት ማጣት እና በተደጋጋሚ የስሜት መለዋወጥ ሊያስከትል ይችላል።
በዚህ መንገድ የእንቅልፍ እጦት እና የመንፈስ ጭንቀት አንድ ላይ ተጣምረው ለመስበር አስቸጋሪ የሆነ አስከፊ ዑደት ይፈጥራሉ። የእንቅልፍ እጦት የመንፈስ ጭንቀትን ይጨምራል፣ የመንፈስ ጭንቀት ደግሞ ይጨምራል፣ ይህም የእንቅልፍ እጦትን ያስከትላል።
በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ የመንፈስ ጭንቀትን ማከም ለምን ከባድ ነው?
ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው። ለድብርት ህክምና እየወሰዱ ከሆነ ነገር ግን የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት የሕክምናው ውጤት ሊቀንስ ይችላል።
እንደ ኮግኒቲቭ ቢሄቨርሻል ቴራፒ (ሲቢቲ) ያሉ ለድብርት የሚሆኑ መድሃኒቶች እና ህክምናዎች የእንቅልፍ ችግር ላለበት ሰው ያን ያህል ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ። ህክምናው የተወሰነ እፎይታ ቢያመጣም፣ የእንቅልፍ ችግሮችዎን ካላስተካከሉ፣ ድብርት የመመለስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር ሁለቱንም በሽታዎች በአንድ ጊዜ ማከም ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው። እሱ ወይም እሷ በሁለቱም ሁኔታዎች ሊረዳዎት ይችላል። በተጨማሪም፣ የተሻለ እንቅልፍ እንዲያገኙ የሚረዱዎት ብዙ ነገሮች ብቻዎን ማድረግ ይችላሉ።
ታዲያ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ማድረግ አለብን?
ይህ ጥሩ የእንቅልፍ ልማድ ማዳበር ይባላል። እነዚህ ልማዶች ለድብርት ላለባቸው እና ለሌላቸው ሰዎች እኩል አስፈላጊ ናቸው። እነዚህ ልማዶች ምን እንደሆኑ እንመልከት።
| ምን ለማድረግ | ያ ለምን አስፈላጊ ነው? |
|---|---|
| 1. እነዚህን ልማዶች በቀን ውስጥ ማዳበር | |
| በቀን ውስጥ ወደ ውጭ ይውጡ ፡ በቀን ውስጥ ለፀሐይ ይጋለጡ። | የፀሐይ ብርሃን የሰውነታችንን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ-ንቃት ምት ለመጠበቅ ይረዳል። |
| በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡- ጠዋት ላይ ወይም በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። | የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌሊት የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊረዳዎት ይችላል፣ ነገር ግን ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ። |
| ምግብን በተመሳሳይ ጊዜ ይመገቡ ፡ በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይመገቡ። | ከመተኛቱ በፊት ቅመም የበዛባቸውና ወፍራም የሆኑ ምግቦችን ከመመገብ ይቆጠቡ። |
| የቀን እንቅልፍን ይገድቡ፡- በቀን ውስጥ እንቅልፍ የሚወስዱ ከሆነ ከ20-30 ደቂቃዎች ብቻ ይገድቡት። | ማታ ላይ መተኛት የሌሊት እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉል ይችላል። |
| ካፌይን፣ አልኮልና ማጨስን ያስወግዱ። | እነዚህ በእንቅልፍዎ ላይ ቀጥተኛ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። |
| 2. ክፍሉን ምቹ እንቅልፍ ለማግኘት ያዘጋጁ | |
| መኝታ ቤት ለእንቅልፍ ብቻ፡- መኝታ ቤቱን በእንቅልፍ እና በጾታዊ እንቅስቃሴ ብቻ ይገድቡ። | እንደ መስራት እና ከክፍልዎ ሆነው ቴሌቪዥን ማየት ያሉ ነገሮችን ማድረግ ያቁሙ። |
| የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያስወግዱ፡- እንደ ቴሌቪዥን፣ ስልክ እና ላፕቶፕ ያሉ ነገሮችን ከክፍሉ ያስወግዱ። | የሚያወጡት ሰማያዊ ብርሃን ለእንቅልፍ አስፈላጊ የሆነውን ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን መጠን ያዛባል። |
| ክፍሉን ጸጥ አድርገው። | ውጫዊ ድምፆች እንቅልፍን ይረብሻሉ። |
| ክፍሉን ጨለማ ያድርጉት ፡ ወፍራም መጋረጃዎችን ይጠቀሙ። | ጨለማ ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ለማምረት ይረዳል። |
| 3. ከመተኛታችሁ በፊት እነዚህን ነገሮች በቅደም ተከተል አድርጉ | |
| ቋሚ የመኝታ ሰዓት ይኑርዎት፡- ቅዳሜና እሁድም ቢሆን ወደ መኝታ ይሂዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ይንቁ። | ይህ የሰውነት ሰዓቱን በስርዓት ለመጠበቅ ይረዳል። |
| ለማረጋጋት አንድ ሰዓት መድቡ፡- ከመተኛታችሁ አንድ ሰዓት በፊት አእምሮአችሁን አረጋጉ። | ሞቅ ያለ ገላዎን ይታጠቡ፣ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ያዳምጡ፣ መጽሐፍ ያንብቡ። |
| ጭንቀትን የሚያስከትሉ ነገሮችን አትናገር። | ከመተኛቱ በፊት ስለችግሮች ማውራት አእምሮዎን የበለጠ ግራ የሚያጋባ ያደርገዋል። |
| የመዝናኛ ቴክኒኮችን ይለማመዱ። | እንደ ማሰላሰል እና ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶች ባሉ ነገሮች የሩጫ አእምሮን ማረጋጋት ይችላሉ። |
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- እንቅልፍና የመንፈስ ጭንቀት እርስ በርስ የተያያዙ ሁለት ሁኔታዎች ናቸው። አንዱ ሌላውን ይጎዳል።
- ጥሩ እንቅልፍ ማጣት የመንፈስ ጭንቀትን ሊያባብሰው እና ለህክምና የሚሰጠውን ምላሽ ሊቀንስ ይችላል።
- ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማዳበር በአእምሮ ጤናዎ ላይ ትልቅ ኢንቨስትመንት ነው።
- በጣም አስፈላጊው ነገር እነዚህን ልማዶች (ወጥነት) መጠበቅ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ መተኛት እና መንቃት በጣም አስፈላጊ ነው።
- እነዚህን ነገሮች በራስዎ ለማስተዳደር አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት፣ በፍጹም አይፍሩ። ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር