ጥፍርህን መንከስ ወይም ፀጉርህን መጎተት ማቆም አትችልም? ስለ Habit Reversal Training (HRT) እንማር!

በሕይወታችን ውስጥ የተለያዩ ልማዶች አሉን፣ አይደል? አንዳንዶቹ ጥሩ ናቸው፣ አንዳንዶቹ ደግሞ ብዙም ጥሩ አይደሉም። ለምሳሌ፣ አንዳንድ ሰዎች የወጥ ቤቱን ካቢኔት ክፍት ሆኖ ከተተወው የመዝጋት ልማድ አላቸው። ትንሽ የሚያበሳጭ ነው፣ ግን ብዙም ጎጂ አይደለም። ነገር ግን በሕይወታችን እና በጤናችን ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ አንዳንድ ልማዶች አሉ። ጥፍራችንን መንከስ፣ ቆዳችንን ማኘክ እና ፀጉራችንን መጎተት ያሉ ልማዶችን ያስቡ። እነዚህ ሳናውቀው የምናደርጋቸው ነገሮች ናቸው። እነዚህ አይነት ልማዶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ጣልቃ ሊገቡ፣ የአእምሮ ጭንቀት ሊያስከትሉ እና አካላዊ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ስለዚህ ለማቆም አስቸጋሪ የሆነ እና ለማስወገድ እርዳታ የሚያስፈልግ ልማድ ካለዎት፣ ዛሬ እየተነጋገርንበት ያለው የ Habit Reversal Training (HRT) ተብሎ የሚጠራው የሕክምና ዘዴ ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ይሆናል።

በቀላል አነጋገር፣ የ Habit Reversal Training (HRT) ምንድን ነው?

የባህሪ መመለሻ ስልጠና ወይም በአጭሩ HRT መጥፎ፣ የማይፈለግ ልማድዎን የሚለይ እና ምንም ጉዳት በሌለው እንቅስቃሴ የሚተካ የባህሪ ሕክምና ነው። በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ የምናደርገው ነገር አእምሯችን መጥፎውን ልማድ "አቁም" እንዲል እና በተመሳሳይ ጊዜ ሌላ ነገር እንዲያደርግ ማሰልጠን ነው።

ልክ በመንገድ ላይ እንዳለ ጉድጓድ ነው። በዚያ መንገድ ስንሄድ ሁልጊዜ በእሱ ውስጥ እንወድቃለን። HRT የሚያደርገው ነገር፣ ወደዚያ ጉድጓድ ልንወድቅ ስንል፣ ይገነዘባል እና ጉድጓዱን ማለፍ የምንችልበትን ሌላ መንገድ፣ ሌላ መንገድ ያስተምረናል። ከጊዜ በኋላ፣ ወደ ጉድጓዱ ስንደርስ፣ ሳናውቀው አዲሱን መንገድ መከተልን እንለምዳለን። አሮጌው ልማድ ይጠፋል።

ይህ ዘዴ ለመጀመሪያ ጊዜ የተዋወቀው በ1970ዎቹ በሁለት የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ነው። ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ብዙ ጥናቶች ውጤታማነቱን አረጋግጠዋል።

ለ HRT ሕክምና ምን ዓይነት ልማዶች ጥቅም ላይ ይውላሉ?

ይህ የሕክምና ዘዴ ልጆችና ጎልማሶች የሚያጋጥሟቸውን ብዙ አካልን የሚያተኩሩ ተደጋጋሚ ባህሪያትን ለማስቆም ይረዳል። እነዚህ ልማዶች ምን እንደሆኑ እንመልከት።

ይህንን ልማድ ለማቆም እርዳታ የሚያስፈልግዎ ከሆነ፣ እንደ አማካሪ ያሉ ከኤችአርቲ ጋር ልምድ ያለው ሰው ማየት ጥሩ ነው።

ይህ የ HRT ሕክምና እንዴት ይሠራል?

በዚህ ህክምና ወቅት ከአማካሪ ጋር ትሰራለህ። በርካታ ቁልፍ እርምጃዎች ያስፈልጉሃል። ስለእያንዳንዳቸው በአጭሩ እንነጋገር።

1. የግንዛቤ ስልጠና

ይህ የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው እርምጃ ነው። እዚህ የምናደርገው ያንን መጥፎ ልማድ ሲያዳብሩ እና እንዴት እንደሚያደርጉት እራስዎን ማሳወቅ ነው። ልክ በሰውነትዎ ላይ የሲሲቲቪ ካሜራ እንደመግጠም እና ምን እያደረጉ እንደሆነ እራስዎን እንደማሳየት ነው። ለዚህ ጥቂት ተጨማሪ ትናንሽ እርምጃዎችም አሉ።

• የምላሽ መግለጫ፡- በመጀመሪያ፣ እርስዎ እና አማካሪዎ ስለ ልማዱ በዝርዝር ይነጋገራሉ። ልማድዎ የጥፍር ንክሻ ነው እንበል። "ቴሌቪዥን ስመለከት፣ ሳላውቅ እጄን በአፌ ውስጥ አደርጋለሁ። ከዚያም የጠቋሚ ጥፍርዬን በጥርሴ መካከል እነክሳለሁ። አንዳንድ ጊዜ ድድ በዙሪያው አኝካለሁ።" እንደዚህ ካሉ ትናንሽ ነገሮች ጀምሮ ሁሉንም ነገር ይግለጹ።
• የምላሽ ማወቂያ ፡ በመቀጠል፣ ያንን ልማድ በፈጸምክ ቁጥር፣ "ኦህ... አሁን ይህን እያደረግኩ ነው" የሚለውን ማወቅ አለብህ። ከአማካሪው ጋር እያለህ ስታውቀው፣ ያበረታታሃል። ሳታስበው እያደረግከው ከሆነ፣ ያሳይሃል። ቤት ውስጥም ቢሆን፣ ጥፍርህን መንከስ ስትጀምር፣ "እሺ፣ አሁን ይህን እያደረግኩ ነው" ብለህ ለራስህ መናገር ትችላለህ።
• የቅድመ ማስጠንቀቂያ ስልጠና፡- ልማድ መቼ እንደሚያደርጉ የበለጠ ከተረዱ በኋላ፣ ልማዱን ለመለማመድ ሲዘጋጁ ወደ አእምሮዎ የሚመጡትን ሀሳቦች፣ ስሜቶች እና እንቅስቃሴዎች እንመለከታለን። ለምሳሌ፣ ጥፍሮችዎን እየነከሱ ከሆነ፣ ከመንከስዎ በፊት እጅዎ ወደ አፍዎ ሊንቀሳቀስ ይችላል። ወይም ትንሽ ጫና ወይም መሰልቸት ሊሰማዎት ይችላል። እነዚህን "የመጀመሪያ ማስጠንቀቂያ ምልክቶች" መለየትን እንማራለን። እንዲሁም ልማዱን የመምራት እድሉ ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ እንመለከታለን። ፈተና ሲመጣ፣ አንድ ሰው ሲገስጽዎት ወይም ዝም ብለው ሲቀመጡ ሊሆን ይችላል።

2. ተወዳዳሪ የምላሽ ስልጠና

አሁን መጥፎ ልማዳችን ምን እንደሆነ፣ መቼ እንደሚከሰት እና የመጀመሪያ ምልክቶቹ ምን እንደሆኑ እናውቃለን። ሁለተኛው እርምጃ ያንን መጥፎ ልማድ ማድረግ ስንፈልግ ያንን መጥፎ ልማድ ማድረግ የማይቻል የሚያደርግ ሌላ ነገር ማድረግ ነው። ይህ 'ተፎካካሪ ምላሽ' ይባላል።

ይህንን የመከላከያ ዘዴ በሚመርጡበት ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው በርካታ ነገሮች አሉ።

• ያ ያንን የድሮ መጥፎ ልማድ ማድረግ የማይቻል ያደርገዋል።
• ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ያህል በዚያ እንቅስቃሴ ውስጥ መቆየት መቻል አለብዎት።
• ለሌሎች እንግዳ የማይመስል የተለመደ ተግባር መሆን አለበት።
• ያለ ምንም መሳሪያ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን የሚችል ነገር መሆን አለበት።

የጥፍር ንክሻን ለመከላከል ምን ሊደረግ ይችላል?

• እጀታውን በእጅዎ ውስጥ አጥብቀው ይያዙትና ወደ ጎን ያስቀምጡት። ከዚያ በአፍዎ ውስጥ ማስገባት አይችሉም።
• እጆችዎን አንድ ላይ ያያይዙ።
• ወንበር ላይ ከሆንክ በእጅህ ተቀመጥ።
• እጆችዎን ያያይዙ።

የሚስማማዎትን የመልሶ እርምጃ ከመረጡ በኋላ ከአስተማሪዎ ጋር ይለማመዱት። ጥፍርዎን መንከስ ሲፈልጉ፣ የተመረጠውን እርምጃ (ለምሳሌ፣ ጡጫዎን መጨበጥ) ያደርጋሉ።

3. ማህበራዊ ድጋፍ ማግኘት (ከፍተኛ ስልጠና)

ይህ ሦስተኛው እርምጃ ነው። ይህ 'ተነሳሽነት እና ተገዢነት' ተብሎም ይጠራል። በቀላል አነጋገር፣ እንደ ቤተሰብዎ እና ጓደኞችዎ ያሉ ለእርስዎ ቅርብ የሆኑ ሰዎችን በጉዞዎ ውስጥ ማካተትን ያካትታል።

ለምሳሌ፣ እናትህ፣ አባትህ፣ ወንድምህ ወይም የቅርብ ጓደኛህ ተቃራኒውን እርምጃ ሲወስዱ (የእጅ አንጓህን ሲጨምቁ) ሲያዩህ ያመሰግኑሃል። "ዋው... በጣም ጥሩ! ያንን በጣም ጥሩ እያደረግክ ነው" እንደሚለው አይነት ነገር ይሉሃል። ይህ ለእርስዎ ትልቅ ማበረታቻ ነው።

እንዲሁም፣ ረስተው ጥፍሮችዎን መንከስ ከጀመሩ፣ ጨካኝ አይሆኑም፣ ነገር ግን በፍቅር "እጆችዎን እንዲያቆሽሹ" ያስታውሱዎታል ። ይህ ማህበራዊ ድጋፍ አዲሱን ልማድዎን የበለጠ ያጠናክራል።

ከኤችአርቲ በተጨማሪ ሌሎች የሚረዱ ነገሮች

ከላይ ከተጠቀሱት ሶስት ዋና ዋና ደረጃዎች በተጨማሪ፣ በዚህ ህክምና ላይ ሁለት ሌሎች የሥልጠና ዘዴዎች ሊጨመሩ ይችላሉ።

የመዝናኛ ስልጠና

ብዙውን ጊዜ እነዚህ መጥፎ ልማዶች በጭንቀት ውስጥ ስንሆን የመከሰት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ስለዚህ፣ አእምሯችንን ለማረጋጋት መንገዶችን በመለማመድ፣ በዚያ መጥፎ ልማድ ውስጥ የመሳተፍ ፍላጎትን መቀነስ እንችላለን። አማካሪዎ የሚከተሉትን ነገሮች ሊያስተምርዎት ይችላል፡

• ማሰላሰል
• ማሰላሰል
• ጥልቅ የመተንፈስ ልምምድ
• ተራማጅ የጡንቻ ዘና ማለት
• እንደ ሙዚቃ ማዳመጥ፣ መጽሐፍትን ማንበብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ ነገሮች።

የአጠቃላይ ስልጠና

እዚህ የምታደርገው ነገር የተማርከውን አዲሱን 'ተቃራኒ ተግባር' በተለያዩ ቦታዎች፣ በተለያዩ ጊዜያት መለማመድ ነው። ይህንን በየቦታው መለማመድ አለብህ፣ ልክ እንደ አውቶቡስ፣ ክፍል ውስጥ፣ ሥራ ላይ ብቻ አይደለም። ይህን ማድረግህን ስትቀጥል፣ አዲሱ ድርጊት ሳታስበው ልማድ ይሆናል፣ እና አሮጌው መጥፎ ልማድ ሙሉ በሙሉ ይገለላል።

ይህ ሕክምና በእርግጥ ውጤታማ ነው?

አዎ። በአጠቃላይ፣ ብዙ ጥናቶች HRT በርካታ ልማዶችን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መንገድ መሆኑን አሳይተዋል።

ሆኖም ግን፣ አንድ ነገር መረዳት አለብን። እንደ ኒኮቲን ጥገኛ ወይም ኦብሰሲቭ-ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር (OCD) ባሉ ይበልጥ ውስብስብ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ፣ HRT ብቻውን ሙሉ ሕክምና አይደለም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች፣ ከHRT በተጨማሪ መድሃኒት ወይም ሌሎች የስነልቦና ሕክምናዎች ሊያስፈልጉ ይችላሉ። ለእርስዎ የሚስማማው የሕክምና ዕቅድ ከሐኪምዎ ጋር መወያየት ይችላሉ።

የ HRT ሕክምና ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ለዚህ የተወሰነ የጊዜ ገደብ የለም። እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስብስብነት እና ለእሱ ምን ያህል ቁርጠኝነት እንዳሎት ባሉ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው። ከአማካሪው ጋር ከመገናኘት በተጨማሪ፣ በቤት ውስጥ የሚያደርጉት "የቤት ስራ" ክፍልም በጣም አስፈላጊ ነው።

አንዳንድ ሰዎች በጥቂት ወራት ውስጥ ልማዱን በተሳካ ሁኔታ ማቆም ይችላሉ። ሌሎች ደግሞ አንድ ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ሊወስዱ ይችላሉ። እንደ ቲክ ዲስኦርደር ወይም ደርማቶቲሎማኒያ ያሉ የረጅም ጊዜ የጤና እክሎች ያጋጠማቸው ሰዎች፣ ከመጀመሪያው የHRT ሕክምና በኋላም ቢሆን፣ በሕይወታቸው ውስጥ በየጊዜው "የጥገና" ክፍለ ጊዜዎችን መከታተል ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

ዶክተር መቼ ማየት አለብኝ?

HRT ሞክረው ከሆነ እና ካልሰራ፣ ዶክተርዎን ወይም አማካሪዎን እንደገና ያነጋግሩ። ምናልባት ሌላ የሕክምና አማራጭ ለእርስዎ የተሻለ ሊሆን ይችላል።

እንዲሁም፣ ከኤችአርቲ (HRT) ጋር ከተላቀቁ በኋላ ልማዱ እንደገና ከተከሰተ፣ አይጨነቁ። ከአማካሪው ጋር እንደገና መገናኘት እና ጥቂት የክትትል ክፍለ ጊዜዎችን መከታተል ወደ ትክክለኛው መንገድዎ እንዲመለሱ ሊያደርግዎት ይችላል።

ለብዙ አስርት ዓመታት፣ HRT ስፍር ቁጥር የሌላቸው ሰዎች የሚያስጨንቁ ልማዶቻቸውን እንዲያሸንፉ ረድቷቸዋል። እርዳታ የሚያስፈልግዎ ከሆነ ሐኪምዎን ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያዎን ለማየት አይፍሩ። እነሱ እርስዎን ለመፍረድ አይደሉም፣ እርስዎን ለመርዳት ዝግጁ ናቸው።