هل تعاني من مشاكل في النوم؟ (اضطرابات النوم) دعونا نكتشف ما هي هذه المشكلة بالضبط!

يُعدّ النوم جزءًا أساسيًا من حياتنا، تمامًا كالأكل والشرب. لكن في بعض الأحيان، يُصبح النوم مشكلةً بالنسبة لنا. فبعض الناس لا يستطيعون النوم إطلاقًا، بينما يُعاني آخرون من صعوبة النوم حتى عند محاولتهم النوم. لذا، سنتحدث اليوم عن هذه المشاكل المتعلقة بالنوم، أو ما يُعرف طبيًا باضطرابات النوم .

ما هي اضطرابات النوم هذه؟

ببساطة، اضطرابات النوم هي حالات تمنع الجسم من الحصول على الراحة التي يحتاجها والحفاظ على نشاطه خلال النهار. يوجد أكثر من 80 نوعًا من اضطرابات النوم، وتؤثر هذه الاضطرابات بشكل رئيسي على:

• جودة نومك مهمة. أحيانًا، حتى بعد النوم لساعات، لا يشعر جسمك بأي راحة. هكذا هي الأمور.
• متى تغفو وهل تستطيع البقاء نائماً (مدة النوم وانتظامه). بعض الناس لا يستطيعون النوم لساعات بعد الذهاب إلى الفراش. وآخرون يستيقظون في منتصف الليل ولا يستطيعون العودة إلى النوم.
• مقدار النوم واليقظة التي تحصل عليها (كمية أو مدة النوم).

من الطبيعي أن نواجه جميعًا صعوبة في النوم من حين لآخر. ولكن قد تعاني من اضطراب في النوم إذا واجهت أيًا مما يلي:

• إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بشكل متكرر.
• إذا كنت تشعر بالتعب خلال النهار على الرغم من أنك تنام سبع ساعات على الأقل في الليل.
• إذا أصبح النوم مشكلة لدرجة يصعب معها القيام بالأنشطة اليومية العادية.

كيف يتم تصنيف اضطرابات النوم بشكل رئيسي؟

لقد تغيرت طريقة تصنيف اضطرابات النوم بمرور الوقت. ومؤخراً، صنّف التصنيف الدولي لاضطرابات النوم (ICSD) هذه الاضطرابات بناءً على الأعراض، وكيفية تأثيرها على الشخص (الفيزيولوجيا المرضية)، والجهاز الجسدي الذي تؤثر عليه. ووفقاً لأحدث مراجعة، وهي "ICSD-3R"، توجد عدة فئات رئيسية:

• الأرق: لديك صعوبة في النوم والاستمرار في النوم.
• اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم: يتغير نمط تنفسك أثناء نومك. ومن الأمثلة على ذلك الشخير وضيق التنفس.
• اضطرابات الجهاز العصبي المركزي التي تسبب النعاس المفرط أثناء النهار (اضطرابات فرط النعاس المركزي): صعوبة البقاء مستيقظًا أثناء النهار، والشعور بالنعاس طوال الوقت.
• اضطرابات النوم والاستيقاظ المرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية: هي مشكلة في الساعة البيولوجية للجسم (الساعة الداخلية) تُسبب عدم القدرة على النوم في الوقت المناسب أو الاستيقاظ صباحًا. يُذكر أن بعض الأشخاص لا ينامون إلا في ساعات الصباح الباكرة ولا يستطيعون الاستيقاظ صباحًا.
• اضطرابات النوم:تحدث أشياء مثل المشي أثناء النوم، والتحدث، وتناول الطعام أثناء نومك.
• اضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم: حركات جسدية أو رغبة قوية في الحركة تجعل من الصعب النوم و/أو البقاء نائماً.

يتم تحديث تصنيف "(ICSD)" باستمرار ليشمل أحدث المعلومات حول اضطرابات النوم وفئاتها الفرعية.

ما هي أكثر اضطرابات النوم شيوعاً؟

على الرغم من وجود أكثر من 80 نوعًا من اضطرابات النوم، إلا أن بعضًا من أكثرها شيوعًا هي:

• الأرق المزمن: صعوبة في النوم أو البقاء نائماً معظم الليالي لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، مما يؤدي إلى التعب والتهيج أثناء النهار.
• انقطاع النفس الانسدادي النومي: الشخير وتوقفات قصيرة في التنفس أثناء النوم، مما يعطل النوم.
• متلازمة تململ الساقين (RLS): رغبة قوية في تحريك أو هز الساقين أثناء الراحة.
• الناركوليبسيا: لا يمكنك التحكم في وقت نومك أو مدة استيقاظك. قد تغفو فجأة.
• اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات: يُصعّب عليك العمل بنظام المناوبات (مثل العمل الليلي) النوم والاستمرار فيه، وقد تشعر بالنعاس في أوقات غير مناسبة.
• متلازمة تأخر مرحلة النوم: تغفو بعد ساعتين على الأقل من موعد نومك المعتاد، مما قد يصعب عليك الاستيقاظ في الوقت المحدد للذهاب إلى المدرسة أو العمل.
• اضطراب سلوك النوم أثناء حركة العين السريعة: خلال مرحلة "حركة العين السريعة" من النوم، يقوم الأشخاص بتمثيل أحلامهم فعلياً. قد يصرخون أو يلوحون بأذرعهم.

كم نحتاج من النوم حقاً؟

جميعنا نحتاج إلى النوم. فهو ضروري لكي تعمل أجسامنا بشكل سليم. قد تحتاج إلى نوم أكثر أو أقل من غيرك. لكن الخبراء يقولون إن الشخص البالغ يحتاج إلى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم يوميًا . وتختلف هذه الحاجة إلى النوم باختلاف العمر. على سبيل المثال، قد يحتاج الأطفال الصغار والمراهقون إلى نوم أكثر من البالغين.

ما مدى شيوع اضطرابات النوم؟

تشير التقديرات إلى أن أكثر من 50 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من شكل من أشكال اضطرابات النوم. إضافةً إلى ذلك، تشير التقارير إلى أن أكثر من 100 مليون أمريكي من مختلف الأعمار لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. ويمكن ملاحظة هذه الحالة إلى حد ما في سريلانكا أيضاً.

ما هي أعراض اضطرابات النوم؟

تختلف أعراض اضطرابات النوم باختلاف نوعها، ولكن إليك بعض الأعراض الشائعة:

• صعوبة في النوم، أو غالباً ما يستغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة للنوم.
• صعوبة البقاء نائماً طوال الليل، أو الاستيقاظ بشكل متكرر في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
• تشخر أثناء النوم، أو تشعر بالاختناق، أو تواجه صعوبة في التنفس.
• عندما تكون في حالة راحة، تشعر برغبة في تحريك ساقيك، والقيام بذلك يقلل من هذا الشعور (وهذا عرض شائع في متلازمة تململ الساقين).
• عندما تستيقظ في الصباح، تشعر وكأنك لا تستطيع الحركة (شلل النوم).

إضافةً إلى هذه الأعراض، قد يتسبب نقص النوم في مشاكل أخرى خلال النهار، منها:

• الشعور المفرط بالنعاس أثناء النهار، والحاجة المتكررة للنوم خلال النهار، أو النوم حتى أثناء القيام بالمهام العادية.
• تغيرات سلوكية، مثل صعوبة التركيز.
• تغيرات عقلية، مثل سرعة الغضب وصعوبة السيطرة على المشاعر.
• عدم القدرة على أداء الواجبات المدرسية أو العمل المكتبي بشكل صحيح، وعدم القدرة على الأداء بالمستوى المتوقع.
• كثرة الحوادث أو السقوط.

إذا كنت تشعر بأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، أو إذا كنت تعاني من أعراض تعيق أنشطتك اليومية، فتأكد من زيارة الطبيب.

ما هي أسباب اضطرابات النوم؟

تحدث اضطرابات النوم عندما يضطرب نظام النوم والاستيقاظ في الجسم. قد يكون لذلك أسباب محددة، وتختلف هذه الأسباب باختلاف نوع اضطراب النوم. ومن الأسباب الشائعة ما يلي:

• كونها عرضاً لحالة طبية، مثل أمراض القلب أو الربو أو الألم أو الأمراض العصبية.
• كونه أحد أعراض حالة صحية عقلية مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق.
• العوامل الوراثية، أي الطفرة التي تأتي من الوراثة.
• كونه أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
• العمل في النوبة الليلية.
• تناول الكافيين (الشاي، القهوة) أو الكحول قبل النوم.
• انخفاض مستويات بعض المواد الكيميائية أو المعادن في الدماغ.
• في بعض الأحيان قد لا يكون من الممكن إيجاد سبب.

من هم الأكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم؟

قد تكون أكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم إذا كنت:

• إذا كنت تعاني من أي حالات طبية مزمنة أخرى.
• إذا كنت تعاني من ضغط نفسي شديد.
• إذا كنت تعمل في نوبات متأخرة.
• إذا كان أي فرد من عائلتك (عائلتك البيولوجية) يعاني من اضطرابات النوم.

أظهرت الأبحاث أن النساء أكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم من الرجال . ويُقال أيضاً إن حوالي نصف البالغين فوق سن 65 يعانون من شكل من أشكال اضطرابات النوم .

ماذا يحدث إذا لم تنم جيداً؟

إذا لم يحصل جسمك على الكمية أو الجودة الكافية من النوم، فقد يؤدي ذلك إلى آثار تتجاوز مجرد الشعور بالتعب خلال النهار. فعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يسبب أموراً مثل:

• صعوبة في التعلم، وتذكر الأشياء، واتخاذ القرارات.
• تغيرات في الشخصية، مثل سرعة الغضب.
• تقليل وقت رد الفعل (وهذا يزيد من خطر وقوع الحوادث).

يمكن أن يساهم الحرمان من النوم أيضاً في الإصابة بحالات صحية مثل:

• اكتئاب
• بدانة
• داء السكري من النوع الثاني
• مرض قلبي
• الخَرَف

على الرغم من ندرتها، إلا أن بعض اضطرابات النوم قد تهدد الحياة، لذا فهذا ليس شيئًا يجب الاستهانة به.

كيفية تشخيص اضطرابات النوم؟

سيقوم الطبيب بتشخيص اضطراب النوم من خلال مراجعة الأعراض، وإجراء فحص بدني، وربما إجراء فحوصات أخرى. قد تساعد تحاليل الدم أو فحوصات التصوير الأخرى في تحديد سبب الأعراض.

قد ينصحك طبيبك بتدوين يوميات نومك . يُساعدك هذا على تسجيل أنماط نومك. ينبغي عليك تدوين وقت ذهابك إلى الفراش، ووقت نومك، ووقت استيقاظك كل يوم. وإذا كنت تأخذ قيلولة خلال النهار، فعليك أيضاً تدوين شعورك قبل النوم وبعد الاستيقاظ.

من المستحسن الاحتفاظ بقلم وورقة بجانب سريرك حتى لا تنسى. يصعب تحديد وقت نومك بدقة، لذا حاول تقدير الوقت ودوّنه. يمكنك أيضاً استخدام ساعة ذكية أو جهاز تسجيل النشاط لتسجيل دورات نومك ونشاطك.

قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي نوم، والذي قد يُجري فحصًا يُسمى تخطيط النوم المتعدد . يتضمن هذا الفحص تسجيلًا إلكترونيًا لبعض أنشطة جسمك ودماغك أثناء نومك. تُحلل هذه البيانات لتحديد ما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم.

ما هي الأسئلة التي قد يطرحها عليك الطبيب؟

قد يطرح الطبيب أسئلة كهذه لمعرفة المزيد عن أنماط نومك:

• كم ساعة تنام في الليل؟
• هل تتقلب كثيراً أثناء نومك؟
• هل تنام أثناء النهار؟
• كم من الوقت يستغرق النوم؟
• هل تستيقظ في منتصف الليل؟
• هل تعمل في نوبة ليلية؟
• ما مدى شعورك بالنعاس خلال النهار؟
• هل تشخر؟

كيف يتم علاج اضطرابات النوم؟

توجد عدة علاجات لاضطرابات النوم المختلفة. بعضها كالتالي:

• غيّر أنماط نومك لتأسيس جدول نوم منتظم وعادات نوم صحية.
• أساليب العلاج النفسي مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
• تناول الأدوية (حبوب النوم أو الأدوية التي تزيد من اليقظة) أو المكملات الغذائية (مثل الميلاتونين).
• تغيير أو تغيير جرعة الأدوية التي تسبب النعاس المفرط (لا تتوقف عن تناول أي دواء دون موافقة طبيبك).
• استخدام جهاز CPAP (ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر) أو زرع جهاز تحفيز عصبي جراحياً لعلاج انقطاع النفس النومي.
• استخدام العلاج الضوئي.

سيُوصي طبيبك بالعلاج المناسب لحالتك. كما سيناقش معك الآثار الجانبية المحتملة قبل بدء العلاج.

بعض الأدوية لعلاج اضطرابات النوم

قد يوصي الطبيب بأدوية أو مكملات غذائية مثل:

• لعلاج الأرق: مساعدات النوم مثل (ميلاتونين)، (زولبيديم)، (زاليبلون)، (إزوبيكلون)، (راميلتيون)، (سوفوريكسانت)، (ليمبوريكسانت) أو (دوكسيبين).
• متلازمة تململ الساقين: أدوية مثل (جابابنتين)، (جابابنتين إناكاربيل) أو (بريجابالين).
• اضطراب النوم (النوم القهري): المنبهات أو الأدوية التي تزيد من اليقظة مثل (مودافينيل)، (أرمودافينيل)، (بيتوليسانت)، (سولريامفيتول).

يجب تناول جميع هذه الأدوية فقط بناءً على نصيحة طبية.

ما الذي يمكننا فعله للحصول على نوم جيد؟ (نظافة النوم)

قد ينصحك طبيبك باتباع عادات نوم صحية . وهذا يعني تغيير نمط نومك لخلق بيئة مناسبة لنوم هانئ. يمكنك أيضاً الحصول على نوم هانئ ليلاً باتباع هذه النصائح:

• هيّئ بيئة نوم مريحة: اجعل غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة. إذا كان الضجيج يُبقيك مستيقظاً، فاستخدم ضوضاء خلفية، مثل "الضوضاء البيضاء"، أو ارتدِ "سدادات أذن". إذا كان الضوء يُزعج نومك، فاستخدم "قناع نوم" أو "ستائر معتمة".
• قلل التوتر: حاول تخفيف التوتر الذي تشعر به قبل النوم. يمكنك مثلاً كتابة قائمة مهام للمساء. هذا مفيد لمن يجدون أنفسهم يفكرون في السرير ليلاً. اذهب إلى الفراش بنظرة إيجابية، دون أفكار سلبية مثل: "إذا لم أنم جيداً الليلة، كيف سأتمكن من مواصلة يومي غداً؟"
• استخدم السرير للنوم والجماع فقط: لا تشاهد التلفاز، أو تشاهد مقاطع الفيديو على هاتفك، أو تأكل، أو تعمل في غرفة النوم.
• قم بوضع روتين منتظم قبل النوم:طوّر عادات مثل الاستحمام بماء دافئ، والاستماع إلى موسيقى هادئة، أو قراءة كتاب قبل النوم كل ليلة. مارس تمارين الاسترخاء أو التأمل. استيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• لا تحدق في الساعة: اقلب ساعتك رأسًا على عقب، أو اقلب شاشة هاتفك رأسًا على عقب. استخدم المنبه فقط للاستيقاظ. إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة، فاخرج من غرفة النوم. اذهب إلى غرفة أخرى واقرأ كتابًا أو افعل شيئًا مريحًا لا يتطلب استخدام الشاشة.
• مارس الرياضة بانتظام: فالرياضة تساعدك على النوم بشكل أفضل. ولكن إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات. كما يُنصح بتجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.

ما الذي يجب علينا تجنبه لننعم بنوم جيد؟

إذا كنت ترغب في تحسين نومك، فتجنب هذه الأشياء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات :

• المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل المشروبات الغازية والشاي والقهوة).
• التبغ (مثل السجائر).
• الكحول.
• أخذ قيلولة بعد الساعة الثالثة مساءً.
• شوكولاتة.
• وجبات دسمة.

ماذا تتوقع إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم؟

قد تؤثر اضطرابات النوم على صحتك العامة. قد لا تمتلك الطاقة الكافية للقيام بما ترغب به، أو حتى لإتمام بعض مهامك اليومية. وقد تفوتك مناسبات خاصة بسبب اضطراب نومك. علاوة على ذلك، إذا كنت تقود سيارة أو تشغل آلات ثقيلة، فقد تُعرّض نفسك والآخرين للخطر لعدم حصولك على قسط كافٍ من الراحة.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم هانئ ليلاً لتستيقظ نشيطاً، فتحدث إلى طبيبك. هناك علاجات يمكن أن تساعد في السيطرة على العديد من اضطرابات النوم واستعادة نومك الطبيعي.

إلى متى ستستمر هذه الظروف؟

لا يوجد وقت محدد لتوقف اضطراب النوم عن التأثير عليك. قد تشعر بتحسن خلال أسابيع أو أشهر قليلة. بينما قد يضطر آخرون للتعايش مع الحالة طوال حياتهم. استشر طبيبك بشأن حالتك الخاصة.

متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، أو الاستمرار في النوم، أو البقاء مستيقظاً، أو الحصول على نوم هانئ ليلاً، أو كنت تشعر بنعاس أو إرهاق غير مبرر أثناء النهار، فتحدث إلى طبيب. لا تؤجل الأمر.

ما هي الأسئلة المهمة التي يجب طرحها على الطبيب؟

• ما نوع اضطراب النوم الذي أعاني منه؟
• ما مدى خطورة اضطراب النوم الذي أعاني منه؟
• ما نوع العلاج الذي تنصح به؟
• هل هناك أي آثار جانبية للعلاج؟
• كيف يمكنني تحسين عادات نومي (نظافة النوم)؟
• هل ينبغي عليّ زيارة أخصائي نوم؟
• هل أحتاج إلى إحالة لرؤية أخصائي؟
• هل هناك أي أدوية تنصحون بها للمساعدة في علاج اضطراب النوم لدي؟
• كم مرة أحتاج لرؤيتك؟
• هل هناك أي أدوية يجب عليّ التوقف عن تناولها؟

وأخيرًا، عليّ أن أخبركم... (الرسالة الرئيسية)

قد تؤثر اضطرابات النوم بشكل كبير على جودة حياتك. فهي تعيق قدرتك على التفكير، وأداءك الدراسي أو المهني، وصحتك النفسية والجسدية. كما أن اضطرابات النوم الشائعة قد تمنعك من الحصول على النوم العميق والمريح الذي تحتاجه لأداء وظائفك على أكمل وجه.

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فلا تتردد في استشارة الطبيب. فصحتك، بل وسعادتك في الحياة، تعتمد على النوم الجيد.

احرص على اتباع عادات نوم صحية واتبع تعليمات طبيبك. ستشعر بتحسن قريباً.

النوم ، اضطرابات النوم، الأرق، الشخير، النوم الجيد، الصحة النفسية، نصائح طبية