هل تعاني من اضطراب في نمط نومك؟ دعونا نتحدث عن اضطرابات النوم المرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية!

هل تواجه صعوبة في النوم ليلاً؟ أو تستيقظ صباحاً؟ هل تشعر بالنعاس أحياناً خلال النهار؟ قد يعاني معظم الناس من مشكلة أو اثنتين من مشاكل النوم هذه. ولكن إذا استمرت هذه المشاكل، وأثرت على أنشطتك اليومية، فقد تكون مصاباً باضطراب في الساعة البيولوجية، وهو ما سنتحدث عنه. لا تقلق، سنشرح هذا الأمر ببساطة وبأسلوب سهل الفهم.

ما هو "الإيقاع اليومي"؟ ببساطة...

كلمة "الساعة البيولوجية" مشتقة من اللاتينية، وتعني تقريبًا "حول اليوم". لذا، فإن الساعة البيولوجية هي دورة طبيعية تستغرق حوالي 24 ساعة في أجسامنا، وهي أشبه بساعة صغيرة داخل أجسامنا. هذه الساعة تُخبرنا متى ننام ومتى نستيقظ. فهي لا تساعدنا على النوم فحسب، بل تُساعد أيضًا في تنظيم العديد من وظائف الجسم، مثل النشاط الهرموني، ودرجة حرارة الجسم، والشهية.

بالنسبة لمعظم الناس، تعمل الساعة البيولوجية للجسم تلقائيًا دون أي مشاكل. لكن بالنسبة للبعض، تتعطل هذه العملية. وهنا تحدث اضطرابات النوم المرتبطة بالإيقاع اليومي . وهذا يعني أن دورة النوم والاستيقاظ لديك تصبح مضطربة.

ما هي أنواع اضطرابات الإيقاع اليومي؟

قد تتخذ هذه الاضطرابات أشكالاً متنوعة. دعونا نلقي نظرة على بعض الأنواع الرئيسية:

• اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: ربما سمعتَ بهذا المصطلح. عندما نسافر فجأةً إلى بلدٍ ذي توقيتٍ مختلف، يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتكيف ساعتنا البيولوجية مع التوقيت الجديد. هذا ما نسميه اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
• اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات: إذا كنت تعمل ليلاً، فقد يؤثر هذا عليك أيضاً. عندما ننام نهاراً ونعمل ليلاً، يصعب على ساعتنا البيولوجية التكيف مع ذلك. تخيل، عندما يذهب سونيل إلى العمل ليلاً، لا ينام جيداً نهاراً، ويظل يشعر بالنعاس أثناء العمل ليلاً.
• اضطراب تأخر مرحلة النوم والاستيقاظ: يحدث هذا عندما ينام الشخص ويستيقظ بعد ساعتين أو أكثر من موعد نومه المعتاد. على سبيل المثال، يستيقظ بعض الأشخاص في الساعة الثانية أو الثالثة صباحًا وينامون حتى الساعة الحادية عشرة أو الثانية عشرة ليلًا. وهذا شائع بشكل خاص بين الأطفال والشباب.
• اضطراب طور النوم والاستيقاظ المتقدم (ASWPD): هذا الاضطراب هو عكس الاضطراب السابق. حيث ينام الشخص حوالي الساعة السادسة أو السابعة مساءً ويستيقظ حوالي الساعة الثانية أو الثالثة صباحًا. وهو أكثر شيوعًا بين كبار السن.
• اضطراب إيقاع النوم والاستيقاظ غير المنتظم (ISWRD): في هذا الاضطراب، تكون أوقات النوم والاستيقاظ غير منتظمة تمامًا، دون نمط محدد. ويحدث ذلك غالبًا لدى الأشخاص المصابين بأمراض تنكسية في الدماغ، مثل الخرف.
• اضطراب إيقاع النوم والاستيقاظ غير المرتبط بـ 24 ساعة (N24SWD):لا تعمل ساعتهم البيولوجية بدقة على مدار 24 ساعة، فقد تكون 25 أو 26 ساعة. لذا، يكون موعد نومهم متأخرًا قليلاً دائمًا. وهذا شائع بين المكفوفين.

بالإضافة إلى ذلك، قد توجد أحيانًا مشاكل في النوم لا تندرج ضمن أي من هذه الفئات، ولكنها ناتجة عن خلل في الساعة البيولوجية. ويُطلق الأطباء على هذه الحالة اسم "اضطراب النوم والاستيقاظ غير المحدد".

ما مدى شيوع هذه الاضطرابات؟ هل تصيب الجميع؟

في الواقع، باستثناء اضطراب الرحلات الجوية الطويلة واضطراب العمل بنظام المناوبات، فإن اضطرابات الساعة البيولوجية الأخرى نادرة للغاية بشكل عام. ويُقال إنها تصيب حوالي 3% فقط من سكان العالم.

مع ذلك، يُعدّ اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مشكلة شائعة للمسافرين جواً، لا سيما عند السفر إلى وجهة تختلف فيها المناطق الزمنية بأكثر من ساعتين. كما وُجد أن اضطراب العمل بنظام المناوبات يُصيب نحو ثلث العاملين في المناوبات الليلية.

ما هي أعراض اضطرابات الساعة البيولوجية هذه؟

ترتبط أعراض هذه الاضطرابات بشكل رئيسي بالنوم واليقظة. وتشمل تغيرات في دورة النوم، أو الطريقة التي يتفاعل بها الجسم مع الليل والنهار.

قد تختلف الأعراض قليلاً باختلاف المرض. تحقق مما إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض:

• صعوبة النوم ليلاً (الأرق): عدم القدرة على النوم لعدة ساعات بعد الذهاب إلى الفراش.
• الاستيقاظ في منتصف النوم: الاستيقاظ في منتصف الليل أو في الصباح الباكر، دون النوم بشكل صحيح.
• أواجه صعوبة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ.
• الاستيقاظ في الصباح أبكر مما تعتقد.
• صعوبة الاستيقاظ في الصباح (خمول النوم) ، أو عدم انتظام أوقات النوم والاستيقاظ.
• النعاس المفرط أثناء النهار (فرط النوم): هذا يجعلك ترغب في النوم أثناء النهار.
• الحاجة إلى النوم أثناء النهار.
• الشعور بالتعب طوال الوقت (الإرهاق).
• صداع.
• أشياء مثل التوتر والاكتئاب والتهيج الناجم عن قلة النوم.

تخيّل، حتى لو ذهبت إلى الفراش في العاشرة مساءً، لا تستطيع النوم حتى الواحدة صباحًا. وحتى لو أردت الاستيقاظ في السادسة صباحًا، تشعر وكأن جسمك بلا طاقة. تشعر بالنعاس طوال اليوم، ولا تستطيع القيام بأي شيء على نحو صحيح. إذا استمر هذا الوضع، فقد يكون عرضًا لاضطراب في الساعة البيولوجية.

ما الذي يسبب هذه الاضطرابات؟

قد يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات الساعة البيولوجية من بعض التغيرات في "الساعة" الطبيعية لأجسامهم أو العمليات المرتبطة بها. أحيانًا قد يكون ذلك بسبب مشكلة في جزء معين من الدماغ.

يوجد جزء من دماغنا يسمى الوطاء . بداخله توجد مجموعة من الخلايا العصبية الخاصة تسمى النواة فوق التصالبة (SCN).هذه هي "الساعة الرئيسية" لجسمنا. حتى بدون أي تأثيرات خارجية، فإن جسم الإنسان عادة ما يكون مضبوطًا على دورة نوم واستيقاظ تزيد قليلاً عن 24 ساعة.

يمكن أن تحدث اضطرابات الساعة البيولوجية بسبب:

• تلف الدماغ أو اضطراب وظائف الدماغ: على سبيل المثال، أمراض الدماغ التنكسية، إصابات الرأس، والعدوى مثل التهاب الدماغ.
• ضعف البصر: يرتبط جزء يُسمى النواة فوق التصالبية (SCN) ارتباطًا مباشرًا بأعيننا. ولذلك، يُعد ضوء النهار بالغ الأهمية لساعتنا البيولوجية. لذا، فإن الأشخاص الذين يعانون من تلف في أعينهم أو شبكية العين أو العصب البصري هم أكثر عرضة للإصابة بهذه الاضطرابات.
• السفر: يُعدّ اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجةً لتطور التكنولوجيا الحديثة. فنحن نسافر بسرعة أكبر، لكن أجسامنا لا تستطيع التكيف مع هذه السرعة.
• المهنة: قد يصاب الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية بهذه الاضطرابات بسبب تلك النوبات.
• أسباب غير محددة: يصاب بعض الأشخاص بهذه الاضطرابات لأسباب لا يستطيع حتى الأطباء تحديدها بدقة.

ما هي العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهذه الاضطرابات؟

هناك بعض العوامل التي قد تزيد قليلاً من خطر الإصابة باضطرابات الساعة البيولوجية. بعض هذه العوامل يمكننا التحكم بها، بينما لا يمكننا التحكم بالبعض الآخر.

• العمر: من المرجح أن يصاب الأطفال والشباب بنمط النوم والاستيقاظ المتأخر (DSWPD)، بينما من المرجح أن يصاب الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا بنمط النوم والاستيقاظ المبكر (ASWPD).
• التأثيرات الوراثية: يمكن أن تُورَث بعض خصائص النوم من الوالدين. كما وجدت الأبحاث أن بعض الطفرات الجينية تزيد من خطر الإصابة بهذه الاضطرابات.
• اتجاه السفر: من المرجح أن يؤثر عليك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تسافر شرقًا (حيث تتقدم دورة نومك) أكثر من عندما تسافر غربًا (حيث تنعكس دورة نومك).
• التغييرات أثناء تغيير الورديات: قد يواجه العاملون بنظام الورديات هذه المشاكل عندما ينتقلون إلى وردية تبدأ أبكر من الوردية التي اعتادوا عليها.
• التغيرات العصبية النمائية: الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط أو اضطراب طيف التوحد هم أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الإيقاع اليومي هذه.

ما هي المضاعفات الأخرى التي قد تحدث نتيجة لهذه الاضطرابات؟

تختلف اضطرابات الساعة البيولوجية اختلافاً كبيراً. بعضها له تأثير طفيف فقط، بينما يمكن أن يتسبب البعض الآخر في اضطرابات كبيرة في حياتك.

• الفشل في الدراسة والعمل: قد يواجه الأشخاص المصابون بهذه الاضطرابات صعوبة في الالتزام بالمواعيد المحددة للمدرسة والعمل.
• مشاكل النوم الأخرى: قد يعاني هؤلاء الأشخاص أيضًا من مشاكل نوم أخرى، مثل الأرق المزمن .
• تعاطي المخدرات:قد يميل بعض الأشخاص إلى استخدام حبوب النوم التي تُصرف بدون وصفة طبية، أو الكحول، أو غيرها من المواد المخدرة (سواء بوصفة طبية أو بدونها) للنوم. وهذا قد يؤدي إلى خطر الإصابة بإدمان الكحول أو المخدرات (اضطراب تعاطي الكحول أو اضطراب تعاطي المواد المخدرة) .
• الحوادث والإصابات: يزيد النعاس أثناء النهار من خطر وقوع الحوادث أثناء القيادة أو تشغيل الآلات الثقيلة.

كيف يعرف الأطباء بالضبط ما إذا كنت تعاني من هذه الاضطرابات؟

لتشخيص اضطراب الساعة البيولوجية (بخلاف اضطراب الرحلات الجوية الطويلة)، يجب أن تستمر الأعراض لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. سيستخدم الطبيب عدة طرق لتشخيص هذه الاضطرابات:

• الاستبيانات والتاريخ الطبي والتحدث إليك: سنقوم بجمع المعلومات من خلال طرح أسئلة حول أعراضك وعادات نومك وكيف يؤثر ذلك على عملك.
• الفحص البدني والعصبي: سيتحقق هذا من وجود حالات طبية أخرى قد تكون سبباً لهذه الأعراض.
• الفحوصات المخبرية: قد تُجرى فحوصات اللعاب والدم والبول. تُساعد هذه الفحوصات في تحديد مستويات الهرمونات ومؤشرات أخرى لتحديد نوع الاضطراب وسببه.
• الفحوصات التصويرية: يمكن استخدام أشياء مثل فحص (CT) أو فحص (MRI) لمعرفة ما إذا كانت هناك أي مشاكل في الدماغ.
• سجلات النوم: قد يطلب منك طبيبك الاحتفاظ بمفكرة لتسجيل أنماط نومك.
• جهاز قياس النشاط الحركي: هو جهاز يُرتدى على المعصم لاستشعار الحركة، ويشبه الساعة. قد يُطلب منك ارتداؤه على مدار 24 ساعة يوميًا، لبضعة أيام أو أسبوعين. يقوم الجهاز بتحليل أنماط نشاطك.

بناءً على الأعراض التي تعاني منها وما يشتبه به طبيبك، قد تُجرى فحوصات إضافية. سيُطلعك طبيبك على المزيد من التفاصيل حول هذا الأمر.

ما هي العلاجات المتاحة لهذا المرض؟ هل هو مرض لا شفاء منه؟

يختلف علاج اضطرابات الساعة البيولوجية باختلاف نوع الاضطراب وظروفك الشخصية. وقد تشمل العلاجات واحداً أو أكثر مما يلي:

• التلاعب بالضوء:
• تناول الميلاتونين أو أدوية مماثلة حسب توجيهات الطبيب:
• تغيير السلوكيات المتعلقة بالنوم (نظافة النوم):

كيف يمكن أن يساعد التلاعب بالضوء؟

يرتبط جزء من دماغنا يُسمى النواة فوق التصالبية (SCN) مباشرةً بشبكية العين. ولهذا السبب يؤثر ضوء النهار بشكل كبير على ساعتنا البيولوجية. إذا سبق لك زيارة متجر كبير للأدوات المنزلية ورأيت قسم الإضاءة، فربما تكون قد شاهدت أنواعًا مختلفة من المصابيح البيضاء بألوان متنوعة: الأبيض المزرق، والأبيض المصفر، والأبيض البارد، والأبيض الدافئ. إذا كنت تعاني من اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية، يمكنك المساعدة في تنظيم دورة نومك واستيقاظك عن طريق تغيير سطوع ولون الضوء المحيط بك.

عادةً، يساعدك الضوء الساطع على الاستيقاظ، ويساعدك الضوء الخافت على النوم.لذا، حاول تشغيل الأضواء الساطعة عند استيقاظك صباحاً. وخفّض الأضواء عند ذهابك إلى النوم ليلاً.

كما يمكنك تغيير لون الإضاءة. استخدم الضوء البارد (الأزرق) فقط خلال النهار، لأن دماغنا حساس جدًا للضوء الأزرق. وفي المساء، استخدم الضوء الدافئ الأصفر.

ينبعث الضوء الأزرق أيضاً من الشاشات مثل أجهزة التلفاز والحواسيب والهواتف الذكية. يمكنك تحسين نومك بتغيير إعدادات الألوان على هذه الشاشات وتقليل استخدامها قبل النوم.

ما هي أنواع الأدوية المتوفرة؟

يُنتج جسمنا بشكل طبيعي هرمونًا يُسمى الميلاتونين ، وهو المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية وتحفيز النعاس. إذا كنت ترغب في تناول الميلاتونين موضعيًا، فمن الضروري استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة. تتوفر مكملات الميلاتونين في الصيدليات. كما توجد أدوية تعمل بنفس آلية الميلاتونين، مثل تاسيميلتيون وراميلتيون ، والتي يُوصي بها الأطباء لعلاج اضطرابات الساعة البيولوجية. لا تستخدم هذه الأدوية أبدًا دون استشارة طبية.

ما هي نظافة النوم؟

"نظافة النوم" مصطلح شائع الاستخدام بين الأطباء، ويشير إلى السلوكيات التي تُحسّن جودة النوم وكميته. جرّب تبنّي هذه العادات:

• عوّد نفسك على النوم والاستيقاظ في وقت محددين. من المهم القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم.
• غيّر موعد نومك تدريجياً. لا تُجرِ تغييراً كبيراً دفعة واحدة.
• خصص وقتاً كافياً للنوم.
• قم بوضع روتين قبل النوم (مثل قراءة كتاب، أو أخذ حمام فاتر).
• تجنب استخدام الأضواء الساطعة والشاشات الإلكترونية (الهواتف، التلفزيون) قرب وقت النوم.
• تجنب تناول الكحول والوجبات الدسمة قبل النوم مباشرة. قلل أيضاً من كمية السوائل التي تتناولها.
• استخدم غرفة نومك للنوم والعلاقة الحميمة فقط. تجنب القيام بأمور مثل العمل أو مشاهدة التلفاز في السرير.

هل يمكن الوقاية من اضطرابات الساعة البيولوجية هذه؟

تحدث العديد من اضطرابات الساعة البيولوجية لأسباب لا ندركها، ولأسباب خارجة عن سيطرتنا. يمكنك تقليل خطر الإصابة ببعضها. يُعتبر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة طبيعية للسفر الجوي.

لكن بعض اضطرابات الإيقاع اليومي يصعب الوقاية منها للغاية، خاصة عندما تكون ناجمة عن تلف في الدماغ، أو تأثيرات وراثية، أو سمات موروثة من الوالدين.

ماذا أتوقع إذا تعرضت لهذا النوع من الإصابة؟ وكم ستستمر؟

إذا كنت تعاني من اضطراب في الساعة البيولوجية، فإن الأعراض المتوقعة تختلف باختلاف نوع الاضطراب. عادةً، تُسبب هذه الحالات صعوبة في النوم عند محاولة النوم، والشعور بالنعاس في أوقات اليقظة. يمكنك السيطرة على هذه الأعراض أو تخفيفها بتغيير عادات نومك وتلقي العلاج المناسب.

الأهم هو أنه على الرغم من أن اضطرابات الساعة البيولوجية ليست خطيرة بشكل مباشر، إلا أنها قد تزيد من خطر التعرض لمواقف خطيرة. فإذا غفوت أثناء القيادة أو العمل بآلات ثقيلة، فهذا أمر بالغ الخطورة، أليس كذلك؟

تعتمد مدة استمرار اضطرابات الساعة البيولوجية على عوامل عديدة، منها نوع الاضطراب، ومدى التزامك بعادات النوم الصحية، واستجابتك للعلاج. قد تكون هذه الاضطرابات دائمة في بعض الأحيان، خاصةً تلك الناجمة عن تلف الدماغ بسبب أمراض الدماغ التنكسية. سيقدم لك طبيبك المزيد من المعلومات حول ما يمكن توقعه بناءً على حالتك.

مع ذلك، تتحسن بعض اضطرابات الساعة البيولوجية بشكل طبيعي. يُعدّ اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أحد هذه الحالات، إذ قد يستمر من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع (كلما زاد فارق التوقيت، زادت مدة الأعراض). كما يمكن أن يتحسن اضطراب العمل بنظام المناوبات بالاستمرار في العمل في المناوبات الليلية أو بالانتقال إلى المناوبات النهارية.

كيف يمكنني الاعتناء بنفسي؟ هل أحتاج إلى زيارة الطبيب؟

إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في الساعة البيولوجية، فمن المستحسن استشارة طبيب، وخاصةً أخصائي طب النوم أو أخصائي علم النفس السلوكي المتعلق بالنوم. فالاستشارة المبكرة تساعدك على تجنب مشاكل خطيرة كالحوادث والمشاكل في العمل أو الدراسة الناتجة عن النعاس أثناء النهار.

بعد زيارة الطبيب وتلقي التشخيص، من المهم اتباع تعليماته، خاصةً فيما يتعلق بتغيير عادات النوم والسلوكيات والروتين اليومي. فغالباً ما تكون عادات النوم الصحية أساسية.

قد تختلف الأمور الأخرى التي تساعدك في إدارة هذا الاضطراب باختلاف نوع الاضطراب الذي تعاني منه وظروفك. طبيبك هو أفضل مصدر للمعلومات حول ما يمكنك فعله لتخفيف الأعراض والوقاية من مشاكل أخرى.

ما هي الأسئلة التي يجب أن أطرحها على طبيبي؟

عند زيارتك للطبيب، ضع هذه الأسئلة في اعتبارك:

• ما نوع اضطراب الساعة البيولوجية الذي أعاني منه؟
• هل هناك سبب محدد لاضطرابي؟
• كيف يؤثر هذا على نمط نومي واستيقاظي؟
• ما هي خيارات العلاج المتاحة لهذه الحالة؟
• كم تدوم هذه الحالة المرضية عادةً؟
• ما الذي يمكنني فعله للسيطرة على هذا الاضطراب؟
• إذا كنت أعاني من هذا الاضطراب، فما الذي يجب عليّ تجنبه أو عدم فعله؟

وأخيرًا، ما يجب تذكره... (الرسالة الرئيسية)

قد يكون الأمر محبطًا عندما نعاني من اضطرابات في النوم لا نستطيع التحكم بها بوعي. هذا صحيح. مع ذلك، إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب في الساعة البيولوجية، فلا تتردد في استشارة الطبيب. هناك العديد من الطرق لعلاج هذه الحالات والسيطرة عليها. من خلال ذلك، يمكنك إعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك. عندها يمكنك الاستفادة القصوى من يومك، والحصول على نوم هانئ ليلاً، والشعور بالرضا عن صحتك وعافيتك على مدار الساعة. لست وحدك، فلا تتردد في طلب المساعدة!

النوم ، الإيقاع اليومي، اضطرابات النوم، الأرق، الساعة البيولوجية، نمط النوم