هل تعلمين هذه المعلومات عن عضلات قاع الحوض؟ هيا نتحدث!

هل فكرتِ يومًا بعضلات قاع الحوض؟ ربما لا. لكن هذه العضلات تلعب دورًا بالغ الأهمية في أجسامنا، وخاصة في بعض الأنشطة الأساسية لحياتنا اليومية. لذا سنتحدث اليوم عن هذا الموضوع ببساطة، وبأسلوب يسهل عليكِ فهمه.

ما هي عضلات قاع الحوض؟

ببساطة، عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات والأنسجة الضامة التي تدعم العديد من الأعضاء المهمة داخل تجويف الحوض، مثل المثانة والأمعاء والرحم والمهبل والبروستاتا لدى النساء. تعمل هذه العضلات، كشبكة، على تثبيت هذه الأعضاء في مكانها. كما أنها توفر المرونة اللازمة لأمور مثل التبول والتبرز والنشاط الجنسي.

فكّر في الأمر، تعمل مجموعات العضلات الرئيسية في جذعك، والتي نسميها أيضًا "عضلات الجذع"، بالتنسيق مع عضلات قاع الحوض. لهذا السبب يمكنك حماية عمودك الفقري وأعضائك الداخلية من الضغط الناتج عن رفع الأشياء الثقيلة أو السعال، وما إلى ذلك. في الوقت نفسه، تساعدك هذه العضلات أيضًا على التحكم في البول والبراز ("التحكم في البول والبراز").

ما الذي يحدث بالضبط لعضلات قاع الحوض هذه؟

تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذه العضلات في تثبيت وحماية الأعضاء الحيوية في تجويف الحوض في مواضعها الصحيحة. كما أن القدرة على التحكم في هذه العضلات - أي شدها وإرخائها - تُسهم بشكل كبير في التخلص من الفضلات من أجسامنا.

تخيلي، تعمل هذه العضلات بطريقة خاصة جدًا مع مجرى البول والشرج. عندما تشدين عضلات قاع الحوض، يضيق هذان الممران، فلا يستطيع البراز الخروج. وعندما ترخين هذه العضلات، يتسع هذان الممران، فتتمكنين من التبول أو التبرز.

بالنسبة لمن يتمتع بعضلات قاع حوض سليمة، يحدث هذا الانقباض والانبساط بشكل طبيعي. ويمكنك التحكم فيه متى شئت، تمامًا كما تفعل عند شد عضلة ذراعك.

توجد أيضًا اختلافات طفيفة في طريقة عمل عضلات قاع الحوض هذه، اعتمادًا على أجزاء جهازك التناسلي.

كيف تعمل عضلات قاع الحوض لدى النساء؟

تقوم عضلات قاع الحوض لديكِ، كامرأة، بما يلي:

• فهو يدعم أعضاء مثل المثانة، ومجرى البول، والمهبل، والرحم، والقولون، والمستقيم، والشرج.
• تقوم بشد وإرخاء مثانتك للتحكم في مرور البول أو البراز أو الغازات.
• يساعد على زيادة تدفق الدم إلى المهبل ويسبب انقباضات مهبلية أثناء الجماع والنشوة الجنسية.
• يوفر الدعم أثناء الولادة الطبيعية (الولادة المهبلية).

كيف تعمل عضلات قاع الحوض لدى الرجال؟

تقوم عضلات قاع الحوض لدى الرجل بما يلي:

• فهو يدعم أعضاء مثل المثانة، ومجرى البول، والبروستاتا، والقولون، والمستقيم، والشرج.
• تقوم بشد وإرخاء مثانتك للتحكم في مرور البول أو البراز أو الغازات.
• فهو يساعد القضيب على الانتصاب والقذف أثناء الجماع.

هل تعرفين أين تقع عضلات قاع الحوض هذه؟

تُشكّل عضلات قاع الحوض أساس عضلات الجذع. وتشمل هذه العضلات عضلات قاع الحوض، وعضلات البطن، وعضلات الظهر، والحجاب الحاجز (العضلة المسؤولة عن التنفس). وتتصل هذه العضلات مجتمعةً بالحوض والعمود الفقري، مما يُوفر الثبات لمنطقة الوسط.

بدقة، تمتد هذه العضلات من مقدمة الحوض (عظم العانة) نزولاً على طول العمود الفقري وصولاً إلى العظمة الصغيرة في نهايته (العصعص). كما توجد عظمتان يمكنك الشعور بهما عند الجلوس (الحدبات الإسكية)، وتمتد هذه العضلات على جانبيهما. وهي أشبه بغشاء واحد يتكون من عدة طبقات من العضلات المتصلة ببعضها. ولها أيضاً فتحات: الشرج، والإحليل، والمهبل.

يمكنك أيضاً تحديد مكان هذه العضلات من خلال القيام بشيء بسيط. ولكن عليك غسل يديك جيداً قبل القيام بذلك.

* إذا كنتِ امرأة، فتحة المهبل: أدخلي إصبعًا واحدًا أو إصبعين في المهبل وحاولي الضغط عليهما معًا.

* مجرى البول: تخيل أنك تتبول واضغط كما لو كنت توقف تدفق البول فجأة.

* فتحة الشرج: شد فتحة الشرج كما لو كنت تحاول منع الهواء من الخروج.

>

بغض النظر عن الطريقة التي تتبعينها، ستشعرين ببعض العضلات داخل حوضك وهي تسحب إلى الداخل وإلى الأعلى. هذه هي عضلات قاع الحوض.

ما هي العضلات الرئيسية لقاع الحوض؟

يتكون قاع الحوض من عدة طبقات من العضلات والأنسجة الضامة التي تُسمى الأربطة، والتي تربط هذه العضلات ببعضها. وهناك مجموعتان رئيسيتان من العضلات لهما دور مهم في ذلك:

• رافعة الشرج (`رافعة الشرج`):هذه هي أكبر وأهم مجموعة عضلية في قاع الحوض. وهي في الواقع مزيج من ثلاث عضلات منفصلة: العضلة العانية العصعصية، والعضلة العانية المستقيمية، والعضلة الحرقفية العصعصية. تمتد هذه المجموعة (العضلة الرافعة للشرج) حول الحوض بأكمله.
• العضلة العصعصية: هذه مجموعة صغيرة أخرى من العضلات في قاع الحوض. تقع في الجزء الخلفي من الحوض.

ما هي الحالات الشائعة المرتبطة بعضلات قاع الحوض؟

قد تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة (مرتخية) أو مشدودة بشكل مفرط (مفرطة التوتر). وكلاهما قد يسبب مشاكل. والأهم هو التوازن. أي أن هذه العضلات يجب أن تكون قوية بما يكفي للحفاظ على ثبات جذعك وأعضائك في مكانها، ولكن أيضاً مرنة بما يكفي للانقباض والانبساط عند الحاجة.

ماذا يحدث إذا ضعفت عضلات قاع الحوض (ارتخت)؟

قد يكون هناك عدة أسباب لضعف هذه العضلات. على سبيل المثال:

• بسبب حادث أو إصابة. قد يكون ذلك بسبب أمور مثل الولادة أو الجراحة.
• بسبب ضغوط الحمل.
• الإجهاد المفرط الناتج عن أشياء مثل رفع الأثقال المتكرر، والسعال المطول، والإمساك.
• بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث مع انقطاع الطمث.
• كجزء من عملية الشيخوخة الطبيعية.
• ويمكن أن تضعف هذه القدرات أيضاً بسبب بعض الحالات الطبية، مثل مرض السكري.

عندما تضعف عضلات قاع الحوض، قد تحدث الحالات التالية:

• سلس البول الإجهادي: هو تسرب البول اللاإرادي عند الضحك أو السعال أو العطس أو رفع الأشياء. وهو شائع بعد الولادة أو جراحة البروستاتا أو إصابات الحوض.
• سلس البول الإلحاحي: الحاجة المتكررة للتبول وعدم القدرة على التحكم فيه.
• سلس البراز: صعوبة التحكم في خروج البراز .
• سلس البراز: صعوبة التحكم في مرور الهواء .
• هبوط أعضاء الحوض: عندما تفقد أعضاء الحوض، مثل الرحم والمستقيم والمثانة، دعمها وتسقط داخل المهبل أو خارجه، فإن هذه الحالة شائعة بعد انقطاع الطمث.

بشكل عام، إذا كنت تواجه صعوبة في التحكم في مرور البول أو البراز أو الهواء (سلس البول)، فقد يكون ذلك علامة على ضعف عضلات قاع الحوض.

ماذا يحدث إذا أصبحت عضلات قاع الحوض مشدودة (مفرطة التوتر)؟

لا يزال الكثير قيد التعلم حول هذه الحالة، المعروفة باسم "فرط توتر عضلات قاع الحوض". ومع ذلك، عندما تصبح هذه العضلات أقل مرونة وأكثر صلابة، يمكن أن تحدث مشاكل مثل هذه:

• الإمساك أو صعوبة التبرز.
• ألم الحوض.
• ألم في الظهر أو الوركين أو الساقين.
• جماع مؤلم.
• صعوبة التبول، أو كثرة التبول، أو الحاجة الملحة للتبول.

يمكن أن يحدث هذا النوع من شد العضلات بسبب الاعتداء الجنسي، أو أنواع أخرى من الصدمات النفسية أو الجسدية، أو الحوادث، أو الولادة، أو الإجهاد، أو غيرها من الحالات النسائية.

ما هي علاجات ضعف عضلات قاع الحوض؟

والخبر السار هو أن هناك أشياء يمكنك القيام بها حيال هذا الأمر.

• تمارين كيجل: تُستخدم هذه التمارين عادةً لتقوية عضلات قاع الحوض. تتضمن تمارين كيجل شدّ عضلات قاع الحوض وإرخائها تدريجيًا، مما يُساعد على بناء السيطرة عليها تدريجيًا. كما تُساعد هذه التمارين في علاج سلس البول. في بعض الأحيان، قد يستخدم الطبيب تقنية الارتجاع البيولوجي لمساعدتكِ في أداء هذه التمارين. حيث يقوم جهاز استشعار يُوضع في المهبل بقياس قوة انقباض العضلات ومقدار هذا الانقباض.

هام: لا تحاولي القيام بتمارين كيجل بدون نصيحة طبيبك، خاصة إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لأي ضرر في عضلات قاع الحوض (على سبيل المثال، أثناء الولادة).

• السيطرة على الإمساك: هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل الإمساك (النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، والأدوية) يمكن أن تساعد في وقف الضغط غير الضروري على عضلات قاع الحوض عند الذهاب إلى الحمام.
• أثقال المهبل / كرات كيجل: من خلال إدخال أجسام كروية الشكل مصممة خصيصًا في المهبل والإمساك بها أثناء القيام بأنشطتك اليومية، يمكنك تقوية عضلات قاع الحوض تدريجيًا.
• الأجهزة الطبية: إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك ضعيفة للغاية، فيمكن استخدام جهاز مثل التحميلة المهبلية لتثبيت أعضاء الحوض في مكانها.
• العلاج الطبيعي: يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي الذي تلقى تدريباً خاصاً في عضلات قاع الحوض أن يساعدك في تنسيق وتقوية عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات قاع الحوض.
• جراحة:في حالات مثل هبوط أعضاء الحوض، قد يتم إجراء جراحة ترميمية لإعادة الأعضاء إلى مكانها أو إجراء جراحي يسمى تضييق المهبل لخياطة جدران المهبل معًا لمنع خروج الأعضاء.

ما هي علاجات شد عضلات قاع الحوض (فرط التوتر)؟

تشمل علاجات هذه الحالة العلاج الطبيعي، وتقنيات التنفس/الاسترخاء، وحقن عضلات قاع الحوض، والأدوية، والعلاج السلوكي المعرفي (CBT).

ما هي بعض الأشياء البسيطة التي يمكننا القيام بها للحفاظ على صحة عضلات قاع الحوض؟

بحسب حالتك الصحية، قد تستفيدين من ممارسة تمارين كيجل بانتظام. فهي تُحسّن التحكم في التبول والتبرز، بالإضافة إلى تعزيز الوظيفة الجنسية. كان يُعتقد سابقًا أن تمارين كيجل تزيد الرضا الجنسي لدى النساء فقط، لكن تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفوائد الجنسية متاحة للجميع.

الأهم هو استخدام العضلات الصحيحة عند ممارسة تمارين كيجل. لذا، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لتتعلم بدقة كيفية شد وإرخاء العضلات الصحيحة.

يمكنك القيام بهذا التمرين جالساً أو واقفاً أو مستلقياً.

• شدّ عضلات قاع الحوض لمدة 8 ثوانٍ. احرص على عدم شدّ عضلات الأرداف أو الفخذين أو أي عضلات أخرى خلال هذه المدة. تنفّس بشكل طبيعي أثناء شدّها.
• ثم أرخي تلك العضلات لمدة 8 ثوانٍ. من المهم بنفس القدر شدها وإرخائها أثناء تمارين كيجل. تنفس بشكل طبيعي أثناء الاسترخاء.
• قم بهذا (الشد لمدة 8 ثوانٍ، والاسترخاء لمدة 8 ثوانٍ) 8 مرات أخرى.

مارس هذا التمرين ثلاث مرات يومياً. حاول أن تجعله عادة تقوم بها بالفعل، سواء كان ذلك عند تنظيف أسنانك صباحاً، أو عند تصفح مواقع التواصل الاجتماعي وقت الغداء، أو في طريق عودتك من العمل.

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على الانقباض لمدة 8 ثوانٍ في البداية، فابدأ بـ 3 ثوانٍ. مع مرور الوقت، ستتمكن من الحفاظ على الانقباض والاسترخاء لمدة تتراوح بين 8 و 12 ثانية. زد المدة تدريجيًا دون إجهاد العضلات.

بعد حوالي 4 إلى 6 أشهر، ستبدأين في الشعور بتغير في قوة عضلات قاع الحوض لديك.

وأخيرًا، تذكر هذا ! (الرسالة الرئيسية)

كثير من الناس لا يفكرون في عضلات قاع الحوض إلا بعد تعرضهم لمشكلة مثل سلس البول أو هبوط الرحم. لكن لا تنتظري حتى تواجهي مشكلة لتعتني بعضلات قاع الحوض.سيساعدك تمرين هذه العضلات على التحكم في المثانة والأمعاء. كما يمكن لتمارين قاع الحوض أن تُحسّن وظيفتك الجنسية، وتزيد من إثارتك، بل وحتى من شدة النشوة. لذا، اجعلي الحفاظ على صحة عضلات قاع الحوض جزءًا من روتينك الرياضي بدءًا من اليوم. لا تقلقي، يمكنكِ القيام بذلك بنفسك!

عضلات قاع الحوض، تمارين كيجل، التحكم في البول، حركة الأمعاء، صحة المرأة، هبوط أعضاء الحوض