هل تعاني أيضاً من آلام جسدية مستمرة؟ هل تشعر بتورم في مفاصلك؟ أم أنك تشعر بالتعب والخمول دون سبب واضح؟ أحياناً يكون سبب هذه الأعراض التهاباً خفياً داخل جسمك. سنتحدث اليوم عن ماهية هذا الالتهاب، وكيف يمكننا السيطرة عليه بتغيير عاداتنا الغذائية.
ما هذا الالتهاب؟
ببساطة، الالتهاب عملية طبيعية يحارب بها الجسم الإصابة أو العدوى أو أي شيء ضار. فكر في الأمر، عندما تجرح يدك، يصبح موضع الجرح أحمر اللون، منتفخًا، وتشعر بدفء طفيف، أليس كذلك؟ هذا هو الالتهاب. وهذا يعني أن جهاز المناعة في جسمك يعمل على شفاء الجرح. وهذا أمر جيد.
لكن المشكلة تبدأ عندما يستمر هذا الالتهاب في الجسم دون سبب واضح، وهو ما يُعرف بالالتهاب المزمن . إنه أشبه بنار صغيرة تشتعل وتنطفئ داخل الجسم. وعندما يستمر على هذا الحال لفترة طويلة، قد يكون سببًا للعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل.
الخبر السار هو أنه بإمكاننا السيطرة بشكل كبير على هذا الالتهاب المزمن من خلال الطعام الذي نتناوله. هذا هو جوهر النظام الغذائي المضاد للالتهابات، والذي يتضمن زيادة تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب وتقليل تناول الأطعمة التي تسببه.
ما هي الأنماط الغذائية الرئيسية التي تتحكم في الالتهاب؟
هناك العديد من الأنماط الغذائية الرئيسية المعترف بها حول العالم والتي تساعد في ذلك.
- حمية البحر الأبيض المتوسط: تركز هذه الحمية على الخضراوات والفواكه الطازجة، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، وزيت الزيتون. كما تُعد الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة) والتوابل من الأطعمة المهمة فيها.
- حمية داش: تشبه هذه الحمية حمية البحر الأبيض المتوسط، لكنها تركز على الحد من تناول الملح وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- حمية مايند: هي مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش. يُعتقد أنها مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ، وقد تساعد في الوقاية من أمراض مثل الزهايمر.
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، فإن القاسم المشترك هو الابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية .
ما هي الأطعمة التي يجب أن نأكلها والتي يجب أن نتجنبها؟
حسنًا، لنرى الآن ما هي الأشياء التي نحتاج إلى إضافتها إلى طبقنا وما هي الأشياء التي نحتاج إلى إزالتها. سيكون هذا مفيدًا جدًا لك.
| الأطعمة التي تقلل الالتهابات يجب بالتأكيد إدراجها في نظامك الغذائي | الأشياء التي تزيد الالتهاب ويجب تقليلها قدر الإمكان |
|---|---|
| الخضراوات والفواكه الطازجة: وخاصة الخضراوات ذات اللون الداكن (الجزر، الشمندر، الطماطم) والخضراوات الورقية الخضراء (السبانخ، الكرنب). فهي غنية بمضادات الأكسدة. | السكر والمشروبات المحلاة: الكعك، البسكويت، التوفي، عصائر الفاكهة المعلبة، المشروبات الغازية. تزيد هذه المواد من إنتاج السيتوكينات الالتهابية في الجسم. |
| الأسماك الدهنية: الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي رائعة لتقليل الالتهاب. | اللحوم المصنعة: أشياء مثل النقانق، ولحم الخنزير المقدد، وكرات اللحم، واللحوم الحمراء عالية الدهون (لحم البقر، ولحم الخنزير). |
| الحبوب الكاملة: تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والشوفان والدخن والشعير. تقلل الألياف الموجودة في هذه الأطعمة من الالتهابات. | الكربوهيدرات المكررة: الخبز، والروتي، والمعكرونة، وغيرها من المنتجات المصنوعة من دقيق الخبز. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. |
| المكسرات والمنتجات المصنوعة من المكسرات: الكاجو، الفول السوداني، اللوز، الجوز، والمنتجات المصنوعة من فول الصويا، مثل التوفو. | الدهون المتحولة: وهي شائعة في السمن النباتي والوجبات السريعة والأطعمة المعلبة. |
| التوابل والأعشاب: الكركم (الكركمين مفيد جداً)، الزنجبيل، الثوم، الفلفل، القرفة. هذه مضادات التهاب طبيعية. | منتجات الألبان عالية الدسم:الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم. اختر الخيارات قليلة الدسم بدلاً من ذلك. |
هل تحتاج أيضًا إلى التفكير في المشروبات؟
نعم، بالتأكيد. ما نشربه له تأثير كبير أيضاً.
- الماء: شرب كميات كبيرة من الماء أمر ضروري.
- الشاي: يتميز الشاي الأخضر والشاي الأبيض بخصائص مضادة للالتهابات.
- القهوة: تشير الدراسات إلى أن شرب 3-5 أكواب يوميًا (بدون سكر) يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب، دون الإفراط في ذلك.
- عصائر الفاكهة والخضراوات الطازجة (العصائر الخضراء): مشروب مصنوع بدون إضافة سكر، مصنوع من خضراوات ورقية خضراء مثل السبانخ وفاكهة من اختيارك، وهو مفيد للغاية.
ما هي الأمراض التي يساعد هذا النظام الغذائي في علاجها؟
لا تزال الأبحاث جارية، ولكن يُعتقد أن اتباع نظام غذائي يقلل الالتهاب يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الحالات التالية:
- أمراض المناعة الذاتية: على سبيل المثال، حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والصدفية.
- مرض التهاب الأمعاء (IBD): حالات مثل مرض كرون.
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم: أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يكونون أقل عرضة للإصابة بهذه الأمراض.
- الربو والحساسية.
- مرض الزهايمر واضطرابات عقلية أخرى.
الأهم من ذلك كله أن هذا ليس نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن ، بل هو جزء من نمط حياة صحي. كما أن اتباع هذا النظام الغذائي يساهم في التحكم بزيادة الوزن غير المرغوب فيها.
كيف تبدأ هذه الرحلة؟
من الصعب تغيير كل شيء بين عشية وضحاها، لذا ابدأ بخطوات صغيرة.
1. قم بإجراء التغييرات ببطء: تعوّد على تناول قطعة من الفاكهة أو بعض المكسرات بدلاً من علبة البسكويت التي تتناولها كل يوم.
2. املأ طبقك بالألوان: كلما زاد عدد الخضراوات والفواكه الملونة في نظامك الغذائي، زادت مضادات الأكسدة التي ستحصل عليها.
3. قلل من تناول الأطعمة المصنعة: بدلاً من شراء الصلصات الجاهزة والحساء المعلب، اصنع التوابل بنفسك.
٤. استشر طبيبك: إذا كنت تعاني من أي حالة صحية، فمن المهم استشارة طبيبك قبل البدء بهذا النوع من الحمية. في بعض الأحيان، يمكن لطبيبك أيضًا تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات الفيتامينات.
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعض الأطعمة، فلا تنسَ تجنب تلك الأطعمة أيضاً. على سبيل المثال، قد تزيد الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين، مثل القمح والشعير، من الالتهابات لدى بعض الأشخاص.
الرسالة الرئيسية
- الالتهاب المزمن هو حالة يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل.
- يمكن السيطرة على هذا الالتهاب بشكل كبير من خلال الأطعمة التي نتناولها.
- أضف الخضراوات الطازجة والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية والمكسرات إلى نظامك الغذائي.
- قلل من تناول السكر والأطعمة المصنعة والدهون المتحولة واللحوم الحمراء قدر الإمكان.
- هذا أكثر من مجرد "حمية" لإنقاص الوزن، إنه استثمار طويل الأجل في نمط حياة صحي.
- من المهم جداً التحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أخرى.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك