দোকানলৈ গ’লে স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য আৰু পানীয় কেনেকৈ বাছি ল’ব? (Healthy Grocery Shopping) এই বিষয়ে কথা পাতো আহক!

আমি প্ৰতি সপ্তাহত দোকানত কিনা গেলামালৰ সামগ্ৰী অৰ্থাৎ আমি খাবলৈ কিনা বস্তুবোৰে আমাৰ ল’ৰা-ছোৱালীৰ স্বাস্থ্যৰ বহুখিনি উন্নতি সাধন কৰিব পাৰে। কেৱল সেয়াই নহয়, ই শিশুৰ পুষ্টিকৰ খাদ্যৰ প্ৰতি ভাল মনোভাৱ গঢ়ি তোলাতো সহায় কৰে। কিন্তু যেতিয়া আমি দোকানলৈ গৈ সকলো ৰঙীন, সুস্বাদু খাদ্য আৰু মিঠা পানীয় দেখিবলৈ পাওঁ, তেতিয়া হয়তো আমি গম নোপোৱাকৈয়ে আমাৰ গাড়ীত পুষ্টিকৰ মূল্যৰ অভাৱ থকা বস্তুৰে ভৰাই দিছো, নহয়নে? এই ক্ষেত্রত অকণমান সাৱধানতা অৱলম্বন কৰে।

দোকানলৈ যোৱাৰ আগতে তালিকা এখন বনাব লাগেনে?

যদি আপুনি দোকানলৈ যোৱাৰ আগতে কিনিবলগীয়া বস্তুবোৰ লিখি থয়, তেন্তে আপুনি কিনা বস্তুৰ সংখ্যা বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব পাৰে যিবোৰ আপুনি প্ৰয়োজন নহয় । কল্পনা কৰকচোন, যদি আপুনি গোটেই সপ্তাহটোৰ বাবে আপোনাৰ খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰে আৰু কেৱল প্ৰয়োজনীয় বস্তুবোৰহে তালিকাত লিখি দিয়ে তেন্তে কিমান সহজ হ’ব। তাৰ পিছত আপুনি পুষ্টিকৰ খাদ্য যেনে সতেজ শাক-পাচলি, ফল-মূল, ক্ষীণ মাংস, ক্ষীণ প্ৰটিন (যেনে কুকুৰা, টাৰ্কি), গোটা শস্য, আৰু কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰীক অগ্ৰাধিকাৰ দিব পাৰে।

পৰিয়ালৰ বাবে খাদ্য প্ৰস্তুত কৰাৰ সময়ত তলত দিয়া কথাবোৰ বিবেচনা কৰক:

• দৈনিক আহাৰত শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল অন্তৰ্ভুক্ত কৰক। সন্তানক দিয়াটো অভ্যাস কৰি লওক।
• চেনিযুক্ত পানীয় যেনে চ’ডা আৰু ফলৰ পানীয় সেৱন কম কৰক। আনকি ঘৰতে বনোৱা ফলৰ ৰস কম চেনিৰে বনাব লাগে।
• ৰন্ধা-বঢ়া কৰাৰ সময়ত মাখন, মাৰ্জাৰিন বা লাৰ্ডৰ পৰিৱৰ্তে উদ্ভিদজাত তেল, যেনে অলিভ অইল বা কেন'লা অইল ব্যৱহাৰ কৰি চাওক।
• ৰুটি, শস্য, পাস্তা, আৰু চাউল বাছি লওঁতে, পৰিশোধিত শস্যৰ ৰুটিৰ পৰিৱৰ্তে গোটা শস্যৰ ৰুটি বাছি লওক। যেনে, বগা ৰুটিৰ সলনি গোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি বা আটা ৰুটি বাছি লওক।
• গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী বাছি লওঁতে চৰ্বিহীন বা কম চৰ্বিযুক্ত বাছি লওক।
• খাদ্যত অধিক মাছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক, সপ্তাহত অন্ততঃ দুবাৰ বা তিনিবাৰ।
• খাদ্যত যোগ কৰা নিমখৰ পৰিমাণ যিমান পাৰি কম কৰক। তাৰ পৰিৱৰ্তে আন মছলা ব্যৱহাৰ কৰি সোৱাদ দিব।

শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলৰ বাহিৰেও তালিকাত আৰু কি যোগ কৰিব?

ঠিক আছে, গতিকে শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল এতিয়া আপোনাৰ তালিকাত আছে। আমি আৰু কি কি ভাল কথা যোগ কৰিব পাৰো? চাওঁ আহক।

প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্য

শৰীৰৰ বাবে প্ৰটিন অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। মাছ (সতেজ, ফ্ৰ’জেন, আৰু টিনত ভৰোৱা - বিশেষকৈ ছালমন আৰু মেকেৰেল), ছালবিহীন কুকুৰা, টাৰ্কি, গো-মাংস আৰু গাহৰিৰ মাংসৰ ক্ষীণ কাটি লোৱা অংশ বাছি লওক। যদি আপুনি মাংস নাখায় তেন্তে টোফু, সিজোৱা মাহজাতীয় শস্য (যেনে, চজিনা, মচুৰ দাইল, পটল, আৰু সেউজীয়া বীন), বাদাম আৰু গুটি, আৰু কণী প্ৰটিনৰ ভাল উৎস।

শস্য আৰু শস্য

গোটা শস্যগোটা ঘেঁহুৰ ৰুটি, টৰ্টিলা, পাস্তা, আৰু শস্যজাতীয় খাদ্য বাছি লওক। লগতে , অটমিল, ব্ৰাউন ৰাইচ, বুলগুৰ/ফটা ঘেঁহু, বাৰ্লি, আৰু কুইনোয়া ভাল পছন্দ। এইবোৰ আঁহৰ ভাল উৎসও।

গাখীৰ আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী (Dairy)

আগতে উল্লেখ কৰা অনুসৰি কম চৰ্বিযুক্ত বা চৰ্বিহীন গাখীৰ, দৈ আৰু পনিৰ বাছি লওক। কেলচিয়ামযুক্ত গাখীৰৰ বিকল্পও বাছি ল’ব পাৰে, যেনে আলমণ্ডৰ গাখীৰ বা সৰিয়হৰ গাখীৰ।

চুপাৰ মাৰ্কেটত খোজ কাঢ়িলেও সঠিক পথত খোজ দিওঁ আহক!

যদি আপুনি চুপাৰ মাৰ্কেটত বজাৰ কৰি আছে তেন্তে যিমান পাৰি বাহিৰৰ আইলেণ্ডত বজাৰ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰক । ইয়াতেই সাধাৰণতে আটাইতকৈ স্বাস্থ্যকৰ সামগ্ৰী যেনে শাক-পাচলি, ফল-মূল, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, আৰু সতেজ মাংস আৰু মাছ থাকে।

তাৰ পিছত ভিতৰৰ আইলেণ্ডবোৰলৈ যাওক। টিনপাত আৰু ফ্ৰ’জেন শাক-পাচলি, শস্যজাতীয় খাদ্য, কেকৰ সামগ্ৰী আদিও গুৰুত্বপূৰ্ণ সামগ্ৰী। কিন্তু এই ভিতৰৰ আইলেণ্ডবোৰত অস্বাস্থ্যকৰ খাদ্য আৰু জলপান বেছিকৈ পোৱা যায় । গতিকে বজাৰ কৰাৰ শেষৰ ফালে এই আইলেণ্ডবোৰলৈ যোৱাটোৱেই উত্তম। সম্ভৱ হ’লে জলপানৰ আইলেণ্ডবোৰ এৰাই চলাটোৱেই উত্তম য’ত ৰঙীন পেকেটত বিস্কুট আৰু চিপছৰ দৰে বস্তু পোৱা যায় ।

উত্তম শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল কেনেকৈ বাছি লব? ঘৰলৈ আনি কেনেকৈ জমা কৰিব?

সম্ভৱ হ'লে ঋতু অনুসৰি থকা শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল বাছি লওক ৷ তেনেকৈয়ে সোৱাদ ভাল হয় আৰু পৰিমাণ কম হয়। আপোনাৰ স্থানীয় কৃষকৰ বজাৰ বা পথৰ কাষৰ সৰু দোকান এখনলৈ যাওক ৷ তেনেকৈয়ে আমাৰ নিজৰ খেতিয়কৰ পৰা সতেজ বস্তু কিনিব পাৰিব। কিন্তু, বেয়া হোৱাৰ আগতে ব্যৱহাৰ কৰিব নোৱাৰা বেছি কিনিব নালাগে নহয়নে?

এইবোৰৰ বিষয়ে শিশুক শিকাবলৈ এটা ভাল উপায় হ ’ ল সিহঁতক খেতিপথাৰ বা বাগিচালৈ লৈ গৈ নিজৰ ফল নিজে ছিঙিবলৈ দিয়া ৷ তেওঁলোকৰ বাবে ই এক নতুন অভিজ্ঞতা হ’ব, আৰু ই তেওঁলোকক খাদ্যৰ প্ৰতিও আগ্ৰহী কৰি তুলিব।

ঠিক আছে, যদি আমি নিজে ছিঙি লোৱা নাছিলো, তেন্তে দোকানত কিনা শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল সতেজ নেকি আমি কেনেকৈ জানিম? বীনৰ গুটিৰ পৰা পেঁপালৈকে প্ৰতিটো শাক-পাচলি আৰু ফলৰ পকা আৰু সতেজতাৰ সূত্ৰ থাকে।

• শাক-পাচলি বাছি লওঁতে সতেজ আৰু ভাল দেখা শাক-পাচলি বাছি লওক ৷ বেছিভাগ শাক-পাচলি স্পৰ্শ কৰিলে দৃঢ় হ’ব লাগে। যিবোৰ মৰহি যোৱা, ঘাঁ হোৱা বা নষ্ট হোৱাৰ লক্ষণ দেখা যায় সেইবোৰ এৰক।
• ফল বাছি লওঁতে যিবোৰৰ ঘাঁ থাকে সেইবোৰ এৰক ৷ কিন্তু মনত ৰাখিব, কেতিয়াবা বাহিৰৰ পৰা যিটো ভাল দেখা যায়, ভিতৰৰ পৰা ভাল অৱস্থাত নাথাকিবও পাৰে।
• সঠিকভাৱে সংৰক্ষণ কৰিলে , সতেজ ফলমূল আৰু শাক-পাচলি বহু সময় ধৰি ৰাখিব পাৰি। কিছুমান শাক-পাচলি ফ্ৰীজত কেইবাদিনো ৰাখিব পাৰি। কবি আৰু বিলাহীৰ দৰে শিপাৰ শাক-পাচলি আৰু বেছি দিন ৰাখিব পাৰি।আলু আৰু পিঁয়াজ ঠাণ্ডা, আন্ধাৰ আৰু বায়ুমণ্ডলীয় ঠাইত ৰাখিব। প্ৰথমে সোনকালে মৰহি নষ্ট হোৱা ফল-মূল ব্যৱহাৰ কৰক। যিবোৰ অলপ বেছি দিন টিকি থাকিব পাৰে সেইবোৰ পিছৰ বাবে ৰাখিব।

ফ্ৰ’জেন আৰু টিনত ভৰোৱা শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলৰ বিষয়েও জানো আহক।

সতেজ ফলমূল আৰু শাক-পাচলি সুস্বাদু। অৱশ্যে ফ্ৰ’জেন আৰু টিনত ভৰোৱা ফলমূল আৰু শাক-পাচলিও অতি সুবিধাজনক ৷ দীৰ্ঘদিন ধৰি ৰাখিব পাৰি, আৰু ইহঁতৰ পুষ্টিকৰ মূল্য সতেজবোৰৰ দৰেই ভাল । বহুতে ভাবে যে টিনপাত আৰু ফ্ৰ’জেন ফল ভাল নহয়, কিন্তু সঠিকভাৱে বাছি ল’লে সেয়া নহয়।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ'ল এনেকুৱা সামগ্ৰী বাছি লোৱা যিবোৰ চাটনি আৰু চেনি যোগ কৰা নহয় ৷ যদি আপুনি টিনত ভৰোৱা ফল কিনিছে, তেন্তে চেনিৰ চিৰাপৰ পৰিৱৰ্তে ৰসত পেক কৰা ফলবোৰ বাছি ল'বলৈ লেবেলটো পৰীক্ষা কৰক।

মনত ৰাখিব: যেনেকৈ আপুনি ঘাঁ হোৱা ফল কিনিব নোৱাৰে, তেনেকৈয়ে ফ্ৰ’জেন শাক-পাচলিৰ টোপোলা এটা ফাটি গ’লে, বাকচটো তিতিলে বা পেকেজিংটো ফাটি গ’লে কিনিব নালাগে। টিনত ভৰোৱা সামগ্ৰী কিনাৰ সময়ত কেতিয়াও এনেকুৱা কেন কিনিব নালাগে য'ত ডাঙৰ ডাঙৰ ডেণ্ট থাকে, ফুলি যোৱা দেখা যায় বা লিক হয় ।

অলপ ট্ৰিটৰ বাবেও ঠাই দিব লাগে নহয়নে?

যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ পৰিয়ালৰ সকলোকে স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য খাবলৈ চেষ্টা কৰে , আপুনি হয়তো ভাবিব যে আপুনি সকলো মিঠাই আৰু জলপান একেলগে নিষিদ্ধ কৰিব লাগিব। কিন্তু হঠাতে আপোনাৰ ল'ৰা-ছোৱালীয়ে ভাল পোৱা মিঠাই আৰু জলপান কাটি পেলোৱাৰ ফলত ইয়াৰ প্ৰতিক্ৰিয়া হ'ব পাৰে । যদি আপোনাৰ ল'ৰা-ছোৱালীয়ে ভাবে, "অ', আমি তেওঁলোকক এইবোৰ খাবলৈ নিদিওঁ," তেন্তে তেওঁলোকে বাহিৰত ঘূৰি ফুৰাৰ সময়ত নিষিদ্ধ খাদ্য অধিক লুকাই চুৰকৈ সোমাবলৈ প্ৰলোভিত হ'ব পাৰে।

গতিকে, ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, কঠোৰ নিয়ম আৰোপ কৰা বা তেওঁলোকে যি বিচাৰে খাবলৈ দিয়া নহয় । 'এইটো বেয়া খাদ্য' আৰু 'এইটো ভাল খাদ্য' আদি কথা যিমান পাৰি কোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক। বৰঞ্চ আপোনাৰ শিশুটিক মাজে মাজে দোকানত বা ঘৰত জলপান বাছি ল'বলৈ দিয়ক । উদাহৰণস্বৰূপে, চিপছ ভালপোৱা শিশুৱে দোকানৰ পৰা কম চৰ্বিযুক্ত চিপছৰ বেগ আৰু চালছাৰ বটল এটা বাছি ল’ব পাৰে। ঘৰ পালে চিপচ আৰু চালছাৰ সৈতে দুটা সৰু বাটি উপভোগ কৰিব পাৰে!

গতিকে, আমি কি কথা পাতিছিলো মনত পেলাওঁ, নহয়নে?

সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে, বজাৰ কৰাৰ সময়ত অলপ সাৱধানতাই আপোনাক আৰু আপোনাৰ পৰিয়ালক সুস্থ হৈ থকাত বহুখিনি সহায় কৰিব পাৰে।

• বজাৰ কৰিবলৈ যোৱাৰ আগতে এখন তালিকা বনাওক। ইয়াৰ ফলত অপ্ৰয়োজনীয় বস্তু কিনাৰ পৰা হাত সাৰিব।
• সতেজ শাক-পাচলি, ফল-মূল, গোটা শস্য, ক্ষীণ মাংস, আৰু কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰীৰ দৰে বস্তুবোৰক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক।
• চুপাৰ মাৰ্কেটত প্ৰথমে বাহিৰৰ শ্বেলফবোৰ চাওক, তাৰ পিছত আনবোৰলৈ আগবাঢ়িব। জলপানৰ আইলেণ্ডৰ পৰা যিমান পাৰি দূৰত থাকক।
• শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল বাছি লওঁতেসতেজতা পৰীক্ষা কৰি সঠিকভাৱে সংৰক্ষণ কৰক।
• যদি আপুনি ফ্ৰ’জেন বা টিনত ভৰোৱা খাদ্য কিনে তেন্তে সেইবোৰ বাছি লওক য’ত চেনি বা চচ যোগ কৰা হোৱা নাই।
• মাজে মাজে সৰু সৰু ট্ৰিট এটা খাবলৈ দিব। সকলো নিষিদ্ধ কৰি ঘূৰি নাযাব।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপোনাৰ ল’ৰা-ছোৱালীৰ লগত এইবোৰৰ বিষয়ে কথা পতা আৰু এই বাছনিবোৰৰ লগত তেওঁলোকক জড়িত কৰা। তেতিয়া তেওঁলোকেও কম বয়সতে ভাল খাদ্যাভ্যাসত অভ্যস্ত হৈ পৰিব! আপোনালোক সকলোৰে সুস্বাস্থ্য কামনা কৰি!