Növbəli iş səbəbindən yuxu problemlərindən də əziyyət çəkirsinizmi? (Növbəli iş Yuxu Pozuntusu - SWSD) Gəlin bu barədə danışaq!

Gecə işçisisiniz? Yoxsa səhər tezdən işə getməli olursunuz? Bəzən günün müxtəlif vaxtlarında işləməli olursunuz? Belə insanların yuxu ilə bağlı bəzi problemləri ola bilər. Bu gün danışacağımız vəziyyət "Növbəli İş Yuxu Pozuntusu" (NYP) adlanır. Gəlin görək bu nədir, niyə baş verir və bununla bağlı nə etmək olar.

Bu növbəli iş yuxu pozğunluğu (SWSD) nədir?

Sadə dillə desək, bu, növbənizdən qaynaqlanan yuxu pozğunluğudur. Hamımızın bədənimizdə sirkadian ritm adlanan təbii bir saat var. Bu saat 24 saat ərzində bədənimizdə, zehnimizdə və davranışlarımızda dəyişiklikləri idarə edir. Bu saat tez-tez işıq və qaranlıq tərəfindən idarə olunur. Tipik səhər 9-dan axşam 5-ə qədər olan növbəmizdən fərqli bir vaxtda - yəni gecə, səhər tezdən və ya fərqli bir vaxtda işlədiyimiz zaman təbii saatımız tarazlığını itirir.

SWSD sayəsində aşağıdakıları edə bilərsiniz:

• İstənilən vaxt yuxuya gedə bilərsiniz.
• Yuxuya getsəniz belə, düzgün yata bilməyəcəksiniz və oyanmağa davam edə bilərsiniz.
• Həddindən artıq yuxululuq, xüsusən də işləyərkən, ehtiyac olmadığı zamanlarda baş verə bilər.

Təkcə ABŞ-da tam ştatlı işçilərin təxminən 20%-i bu cür növbələrdə işləyir. Bununla belə, növbələrdə işləyən hər kəsdə SWSD inkişaf etmədiyini unutmamaq vacibdir.

Bu vəziyyət nə qədər yaygındır?

Əslində, bu, düşündüyünüzdən daha çox yayılmışdır. SWSD, nizamsız işləyən insanların 10%-dən 40%-ə qədərini təsir edə bilər.

Növbəli iş yuxu pozğunluğunun (SWSD) simptomları hansılardır?

Bu vəziyyətin iki əsas simptomu var:

1. Yuxusuzluq: Bu, yuxuya getdikdən sonra belə yuxuya getməkdə və/və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkmək deməkdir. Bu, iş qrafikindən asılı olaraq da dəyişə bilər. Məsələn, səhər saat 4 ilə 7 arasında işləyən birinin yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilər. Eynilə, axşam işləyən birinin yuxuya getdikdən sonra belə yuxuda qalmaqda çətinlik çəkə bilər.

2. Hipersomniya: Bu, xüsusilə gecə və ya səhər tezdən işləyərkən uyğun olmayan vaxtlarda baş verən həddindən artıq yuxululuqdur. Bu, həm iş səmərəliliyinə, həm də təhlükəsizliyə təsir göstərə biləcəyi üçün çox təhlükəli ola bilər.

Bu əsas simptomlara əlavə olaraq, bir neçə başqa simptom da ola bilər:

• Diqqətini cəmləməkdə çətinlik. Heç nəyi xatırlaya bilməmək kimi.
• Baş ağrısı. Tez-tez baş ağrıları.
• Cansız və yorğun hiss edirəm.
• İş yerində oyaq qalmaqda çətinlik.
• Qıcıqlanma, tez əsəbiləşmə.

Əgər növbəli işçisinizsə və bu kimi simptomlarınız varsa, mütləq həkimə müraciət edin.

Bu SWSD niyə baş verir?

Sadə dillə desək, bu , "daxili bədən saatınız" la olduğunuz mühit arasındakı uyğunsuzluqdan qaynaqlanır. Bu, yuxu qrafikinizin və müddətinizin pozulmasına səbəb olur.

Adətən belə olur: Günün 24 saatı ərzində işıq, xüsusən də günəş işığı, bədən saatımızı hərəkətə gətirir. Bu işıq gözlərimizdən keçir və beyindəki "idarəetmə mərkəzinə" çatır. Oradan bədəndə proseslər və hormonlar zənciri başlayır. Bu, bədənə "oyanmağın vaxtıdır, günə başlamağın vaxtıdır" siqnalını verir.

Bioloji saatımıza təsir edən digər iki vacib amil bunlardır:

• Melatonin: Bu, yuxuya getməyə kömək edən təbii bir hormondur. Beynimizdəki epifiz vəzi tərəfindən istehsal olunur. Melatonin ən çox gecə (qaranlıqda), gündüz isə çox az miqdarda (işıqda) ifraz olunur.
• Kortizol: Bu, böyrəküstü vəzilərimiz tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Normal şəraitdə, gecə yatarkən kortizol səviyyəsi aşağı olur və səhər oyanmaq üzrəykən pik həddə çatır. (Bu sirkadian ritmdən əlavə, kortizolun digər vacib funksiyaları da var.)

Lakin, qeyri-müntəzəm işləyən insanlarda bu siqnallar onların "günləri", yəni oyaq olduqları və yatdıqları vaxtlarla uyğun gəlmir. Bu, həm yuxuya, həm də oyaqlığa mənfi təsir göstərir.

Məsələn, gecə növbələrində işləyən insanlar çox vaxt gündüz yatırlar. Yəni, bədənləri "oyan, oyaq qal" siqnalı verdiyi vaxtda. Nəticədə, onların gündüz yuxusu qısa və tez-tez kəsilə bilər. Həmçinin, gecə işləyərkən özlərini yuxulu hiss edə bilərlər, çünki melatonin səviyyəsi adətən ən yüksək həddə çatır.

Bu SWSD vəziyyəti necə diaqnoz qoyulur?

Yuxu gündəliyi saxlamaq SWSD diaqnozunun çox vacib bir hissəsidir. Həkiminiz, ehtimal ki, ən azı iki həftə ərzində aşağıdakıları qeyd etməyinizi xahiş edəcək:

• Yuxuya gedib oyandığın vaxtlar.
• Yatarkən neçə dəfə oyandınız?
• Özünüzü necə də rahat hiss edirsiniz.
• Yuxunuza və ya yuxu rejiminizə təsir edə biləcək şeylər, məsələn, qəhvə kimi kofein istifadəsi və səs-küy çirklənməsi.

Həkimlər adətən SWSD diaqnozunu ən azı üç aydır ki, bu simptomları yaşayırsınızsa qoyurlar. Həmçinin, simptomlarınızın yuxu apnesi kimi başqa bir vəziyyətdən və ya dərmanın yan təsirindən qaynaqlanmadığından əmin olmaq üçün yuxu tədqiqatı və ya digər testlər də edə bilərlər.

Bunun müalicə üsulları hansılardır?

Növbəli iş yuxu pozğunluğunun (NİP) müalicəsi yoxdur. Bununla belə, vəziyyətin əsas simptomlarını - sirkadian ritm dissonansını, yuxululuğu və yuxu pozğunluqlarını hədəf alan bir neçə müalicə mövcuddur.

Əsas müalicə üsulları bunlardır:

• Cədvəlinizdə və ya iş qrafikinizdə dəyişikliklər (mümkünsə).
• Evdə yuxu vərdişlərinizdəki dəyişikliklər.
• Parlaq işıq terapiyası.
• Melatonin əlavəsi.
• Yuxu dərmanları.
• Təşviqat agentlərini oyadın.

Gəlin bunların hər birinə bir az daha ətraflı nəzər salaq.

Cədvəlinizdə və ya gündəlik işinizdə dəyişikliklər

SWSD-ni müalicə etməyin bir yolu iş vərdişlərinizdə və cədvəlinizdə dəyişikliklər etməkdir. Mümkünsə, SWSD-nin təsirini azaltmağa kömək edə biləcək cədvəl dəyişiklikləri və ya işlə bağlı dəyişikliklər barədə işəgötürəninizlə danışın. Həkiminiz işlədiyiniz növbəyə və iş mühitinizə əsasən xüsusi strategiyalar tövsiyə edəcək.

Edə biləcəyiniz bəzi ümumi şeylər bunlardır:

• Gündüz yatmaq lazımdırsa, səhər günəş altında qalmaqdan çəkinin. Evə gedərkən və yalnız çölə çıxmaq məcburiyyətində qaldığınız zaman günəş eynəyi taxın.
• Mümkünsə, ardıcıl olaraq işlədiyiniz gecə növbələrinin sayını azaldın. Gecə növbələrində işləyənlər ardıcıl beş gecə növbəsindən çox işləməməli və aralarında günlərlə istirahət etməməlidirlər. 12 saatlıq növbələrdə işləyənlər ardıcıl dörd gündən çox işləməməlidirlər.
• Ardıcıl bir neçə gecə növbəsində işlədikdən sonra, mümkünsə, 48 saatdan çox istirahət edin.
• Uzun saatlar işləməkdən və həddindən artıq iş vaxtından çəkinin.
• Mümkünsə, işə getmək üçün uzun məsafələrə səyahət etməyinizi tələb edən işlərdən çəkinin, çünki bu, yatmaq üçün lazım olan vaxtı da azaldacaq.
• Tez-tez növbələrdən çəkinin. Növbələri dəyişməyə alışmaq, eyni növbəni uzun müddət işləməkdən daha çətindir.
• Mümkünsə, gecə növbəsindən əvvəl və ya gecə növbəsi ərzində bir az mürgüləyin. Bu mürgüləmələr gecə növbəsi işçilərinin ayıqlığını artıra bilər.
• İşləyərkən ayıq qalmağınıza kömək etmək üçün orta miqdarda kofein (məsələn, qəhvə) istifadə edin. Lakin, növbənizin sonuna yaxın kofein qəbulunu dayandırın. Əks təqdirdə, yatmazdan əvvəl yuxunuza mane ola bilər.
• Yuxulu vəziyyətdə maşın sürməkdən çəkinin. Növbədən sonra evə maşınla gedəcək qədər yuxulusunuzsa, əvvəlcə bir az mürgüləyin və ya başqası ilə evə maşınla gedin.

Evdə yuxu vərdişlərinizdəki dəyişikliklər

Deyilənə görə, növbəli işçilər növbəsiz işçilərə nisbətən bir-dörd saat az yatırlar . Hər gün ən azı yeddi-doqquz saat yatmaq çox vacibdir.

Əgər növbəli işçisinizsə, yuxuya üstünlük verməlisiniz. Sizə kömək etmək üçün bəzi məsləhətlər:

• Yatmazdan əvvəl rituallara əməl edin. Həftə sonları və bayramlarda belə, mümkün qədər eyni yuxu rejimini saxlamağa çalışın.
• Evdə, yatmazdan əvvəl sakit, qaranlıq və dinc bir mühit yaratmağınıza ailənizdən və dostlarınızdan kömək istəyin.
• Ailənizə yatarkən musiqi dinləməyin və ya qulaqcıqla televizora baxmağın normal olduğunu deyin.
• Ailə üzvlərinizi yatarkən tozsoranla təmizləmək və ya qab yumaq kimi səs-küylü işlər görməməyə təşviq edin.
• Qapınızın qarşısında "Narahat etməyin" lövhəsi asın. Bu, çatdırılma işçilərinin və dostların qapınızı döyməsinin və ya zəng çalmasının sayını azaldacaq.
• Bayram günlərində kifayət qədər yuxu alın.
• Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət edin. Bu, müntəzəm yuxu cədvəli qurmaq və kofein, alkoqol və nikotindən çəkinmək deməkdir.

Parlaq işıq terapiyası

Parlaq işıq terapiyası , bədəninizin yeni cədvəlinizə uyğunlaşmasına kömək etmək üçün müəyyən bir işığa məruz qalmasını əhatə edir. Bu işığı müəyyən bir vaxtda, adətən növbənizə başlayanda istifadə edirsiniz. Həkiminiz bu işıq terapiyasından nə vaxt və nə qədər müddətdə istifadə edəcəyinizi sizə deyəcək.

Bu işıq işıq qutusu, masa lampası və ya işıq eynəyi kimi əldə edilə bilər. Bunlar Mövsümi Affektiv Pozuntunun (SAD) müalicəsində istifadə edilən işıqlara bənzəyir. Bu işıq terapiyası xüsusilə gecə növbələrində işləyənlər üçün faydalıdır.

Melatonin əlavələri

Melatonin əlavələri növbəli iş qrafikinə daha yaxşı uyğunlaşmağınıza kömək edə bilər. Bununla belə, melatonin əlavəsi qəbul etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Yuxu dərmanları

Həkiminiz düzgün vaxtda yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yuxu dərmanı təyin edə bilər. Yuxu dərmanları qısa müddətdə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər, lakin uzun müddət istifadə edildikdə asılılıq yarada bilər. Yuxu dərmanlarının xoşagəlməz və ya təhlükəli yan təsirləri də ola bilər.

Oyanış təşviq edən agentlər

Oyanışı təşviq edən maddələr oyaq qalmağınıza kömək edən və oyaq qalmaq qabiliyyətinizi artıran bir dərman növüdür. ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) hazırda SWSD üçün təsdiqlənmiş iki növ dərmana malikdir:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Bu dərmanlar yuxululuqdan qaynaqlanan performans problemlərini azaltmağa kömək edə bilsə də, kifayət qədər yuxunun əvəzedicisi deyil.Bu dərmanların yan təsirləri də var və asılılıq yarada bilər. Bu dərman növünün sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.

Növbəli iş yuxu pozğunluğunun qarşısını almaq mümkündürmü?

Əslində, növbəli iş yuxu pozğunluğunun (SWSD) qarşısını almaq üçün ənənəvi iş saatlarında işləməyə davam etməkdən başqa bir yol yoxdur. Bununla belə, simptomlarınızı idarə etməyə, daha keyfiyyətli yuxu əldə etməyə və oyaq saatlarınızda ayıq qalmağa kömək edəcək bir sıra vərdişlər inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu, əvvəllər müzakirə edilən strategiyalara əməl etmək deməkdir.

SWSD səbəbindən hansı ağırlaşmalar yarana bilər?

Müalicə edilməzsə, növbəli iş yuxu pozğunluğu (SWSD) müxtəlif ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Bunlardan bəziləri:

• İş səmərəliliyinin azalması: SWSD olan insanlar oyaq və işləyərkən tez-tez diqqətlərini cəmləməkdə və şeyləri xatırlamaqda çətinlik çəkirlər. Bu, iş səmərəliliyinin azalmasına səbəb ola bilər. Təsəvvür edin ki, vacib bir işi görərkən kiçik bir şeyi unutsanız nə baş verərdi.
• Qəza riskinin artması: SWSD diqqəti və reaksiya müddətini azaldır. Bu, iş zamanı səhv etmək və ya qəzaya düşmək riskini artırır. Həmçinin, yuxululuq səbəbindən avtomobil idarə edərkən qəzaya düşmək riski artır.
• Psixoloji problemlər: SWSD sizi əsəbiləşdirə və münaqişələrin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkə bilər. SWSD olan insanlar , bu xəstəliyi olmayanlara nisbətən depressiya riski daha yüksəkdir.
• Alkoqol və narkotik istifadəsi: SWSD də daxil olmaqla, yuxu problemi olan bir çox insan spirtli içki və ya narkotik istifadə edərək özlərini "müalicə etməyə" çalışır. Bu , onları maddə və ya spirtli içki istifadəsi pozğunluğu riski altına qoya bilər.

Keyfiyyətli yuxu sağlamlıq üçün vacibdir. SWSD və yuxusuzluq mövcud sağlamlıq vəziyyətini pisləşdirə və ya yeni problemlər yarada bilər.

SWSD-dən yarana biləcək uzunmüddətli sağlamlıq riskləri bunlardır:

• Soyuqdəymə və qrip kimi tez-tez baş verən xəstəliklər.
• Qan xolesterol səviyyəsinin artması.
• Ürək xəstəliyi.
• Piylənmə.
• Mədə-bağırsaq problemləri.
• Reproduktiv sistem problemləri və/və ya aşağı testosteron səviyyələri.
• Bir neçə növ xərçəng.

Bu SWSD vəziyyəti nə qədər davam edəcək?

Növbəli iş yuxu pozğunluğunun simptomları adətən qeyri-müntəzəm saatlarda işlədiyiniz müddətcə davam edir. Yatmağa və yenidən müntəzəm vaxtlarda oyanmağa başladıqda vəziyyət yox olur. Lakin, növbəli iş qrafikiniz bitdikdən sonra da yuxu problemləriniz ola bilər.

SWSD ilə bağlı nə vaxt həkimə müraciət etməliyəm?

Əgər növbəli iş yuxu pozğunluğunun əlamətləri varsa, sizin üçün uyğun bir həll yolu tapmaq üçün həkimlə danışmaq ən yaxşısıdır.

Əgər sizə SWSD diaqnozu qoyulubsa və müalicə planınız bir neçə həftədən sonra işə yaramırsa, yenidən həkiminizə müraciət edin.

Unutmayın ki, növbəli işdə işləyən hər kəsdə növbəli iş yuxu pozğunluğu (SWSD) inkişaf etmir. Bir çox insan əvvəlcə yeni növbəyə uyğunlaşmaqda çətinlik çəkir. Lakin, bir neçə həftədən sonra hələ də yuxuya getməkdə və ya qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya yeddi-səkkiz saatlıq yuxudan sonra hələ də yorğunluq hiss edirsinizsə, sizdə SWSD ola bilər. Xoş xəbər budur ki, SWSD simptomlarını azaltmağa kömək edəcək bir neçə yol var. Həkim bunu diaqnoz edə və sizə SWSD-ni idarə etmək üçün müalicə planı verə bilər.

Son Evə Götürmə Mesajı

Yaxşı, indi bu gün danışdığımız Növbəli İş Yuxu Pozuntusu (NVP) haqqında daha yaxşı başa düşdünüz. Əgər növbə işçisisinizsə, bunları nəzərə alın:

• Yuxunuza üstünlük verin. Bu, işiniz qədər vacibdir.
• Əgər sizdə SWSD simptomları (yuxusuzluq, həddindən artıq yuxululuq, diqqətin azalması) varsa, onları görməməzlikdən gəlməyin. Tibbi yardım alın.
• İş mühitinizdə, ev mühitinizdə və gündəlik həyatınızda kiçik dəyişikliklər etməklə bu vəziyyəti böyük ölçüdə idarə edə bilərsiniz.
• Parlaq işıq terapiyası, melatonin və zəruri hallarda reseptli dərmanlar kimi şeylər kömək edə bilər.
• Yuxulu vəziyyətdə heç vaxt maşın sürməyin. Bu, sizin və başqaları üçün təhlükəlidir.
• Siz tək deyilsiniz. Bu problemlərdən əziyyət çəkən bir çox insan var və kömək mövcuddur.

Beləliklə, yuxunuza diqqət edin. Çünki sağlam və xoşbəxt bir həyat üçün yaxşı yuxu vacibdir!

Növbəli İş Yuxu Pozuntusu, SWSD, Yuxusuzluq, Həddindən artıq Yuxululuq, Sirkadian Ritm, Melatonin, Növbəli İş Yuxusu