Uzun bir səfərdən sonra da yorulursunuz? Gəlin jet lag haqqında məlumat əldə edək!

Bu yaxınlarda uzun bir səfərdən qayıtmısınız? Yoxsa getməyə hazırlaşırsınız? Həmin vaxt bəzi insanlar özlərini bir az qəribə, yorğun və yuxusuz hiss edirlər, elə deyilmi? Buna görə də biz bunu tez-tez "Jet Lag" adlandırırıq. Bu, düşündüyünüz qədər böyük bir problem deyil, amma bir az narahatedicidir. Gəlin bu gün bu barədə daha ətraflı danışaq, çünki bu, bir çox insanın başına gələn bir şeydir.

Jet Lag nədir?

Sadə dillə desək, jet lag, təyyarə ilə uzun məsafələrə səyahət edərkən, xüsusən də üçdən çox saat qurşağını qət edərkən hiss etdiyimiz narahatlıqdır. Əsas məsələ, gecələr yata bilməmək kimi yuxu problemləridir ki, bu da "yuxusuzluq" adlanır. Bundan əlavə, baş verə biləcək bir çox digər kiçik xəstəliklər də var. Bir düşünün, bədənimizin içərisində təbii bir saat var. Tibbi olaraq buna "daxili bədən saatı" və ya "Sirkadian Ritm" deyirik. Bu, gün ərzində yuxumuzu, oyaqlığımızı, aclığımızı və bədən istiliyimizi ardıcıl şəkildə idarə edən şeydir. Beləliklə, birdən fərqli bir vaxtda olan bir ölkəyə gedəndə, bədən saatımızın yeni yerin gündüz-gecə dövrünə alışması bir müddət çəkir. Jet lag, öyrəşənə qədər hiss etdiyimiz narahatlıqdır. Bu, yeni bir ayaqqabı geyinib ayaqlarınız öyrəşənə qədər bir az ağrı çəkmək kimidir. Bu, əslində "Sirkadian Ritm Yuxu Bozukluğu" adlanan yuxu ilə əlaqəli xəstəliklər kateqoriyasına aid olan müvəqqəti bir vəziyyətdir.

Şərqə, yoxsa qərbə səyahət edərkən jet lag daha çox nəzərə çarpır?

Bu, bir çox insanın verdiyi sualdır. Həkimlər ümumiyyətlə deyirlər ki, şərqə uçarkən qərbə uçarkən uçuş gecikməsi simptomları daha ağır olur . Tədqiqatçılara görə, bu, bədənimizin daha tez yatmağa nisbətən adi haldan daha gec yatmağa daha çox uyğunlaşması ilə bağlıdır. Məsələn, hər gün saat 22:00-da yatırsınızsa, gecə yarısına qədər oyaq qalmaq, saat 20:00-da yatmaqdan daha asandır. Burada da belə olur. Şərqə uçduğunuz zaman vaxt "irəli" getdiyindən, yeni ölkədə yatmaq vaxtı çatmamışdan əvvəl bioloji saatınız yatmağa başlayacaq.

Reaktiv gecikmə nə qədər yaygındır?

Uçuş gecikməsi , bir çox insanın təyyarə ilə səyahət edərkən qarşılaşdığı çox yaygın bir vəziyyətdir . Bununla belə, bunun hiss edilməsi və hər bir insana təsir dərəcəsi fərqli ola bilər. Bəzi insanlar, xüsusən də kiçik uşaqlar, yeni bir əraziyə yeni gələndə heç bir problem yaşamaya bilərlər. Lakin, əksər böyüklər bu narahatlığı müəyyən dərəcədə yaşayırlar.

Reaktiv gecikmənin simptomları hansılardır?

Reaktiv gecikmənin simptomları insandan insana dəyişə bilsə də, bir neçə ümumi simptom var:

• Gecə yuxuya getməkdə çətinlik (Yuxusuzluq) .
• Gün ərzində həddindən artıq yuxululuq hissi.
• Baş ağrısı ala bilərsiniz.
• Bir şeyə diqqət yetirməkdə və ya bir şeyə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkmək.
• Həddindən artıq yorğunluq və halsızlıq hissi.
• Bu, "özün olmamaq", qəribə və cansız hiss etmək kimidir.
• Mədə pozğunluğu və şişkinlik kimi həzm problemləri.
• Narahat olmaq tez qəzəblənmək, əsəbiləşmək və s. deməkdir.
• Əhval-ruhiyyənin dəyişkənliyi , məsələn, qıcıqlanma və narahatlıq.

Reaktiv gecikmə necə hiss olunur?

Jet lag hər kəsə fərqli təsir göstərir. Amma ümumiyyətlə, səyahət nə qədər uzun olsa, vəziyyət bir o qədər pisləşə bilər. Bunun səbəbi, səyahət etdikcə bədəninizin daha çox uyğunlaşmasıdır. Məsələn, səyahət etdiyiniz istiqamətdən asılı olaraq (məsələn, qərbdən şərqə) bir neçə saat "itirsəniz", yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz, çünki yeni ölkədə bədəninizin oyaq qalması lazım olan gecə vaxtıdır. Digər tərəfdən, bir neçə saat "qazansanız" (şərqdən qərbə), gün ərzində yuxulu ola bilərsiniz, çünki yeni ölkədə bədəninizin oyaq qalması lazım olan gecə vaxtıdır.

Uçuş gecikməsinin səbəbləri nələrdir?

Reaktiv gecikmə əsasən üç və ya daha çox saat qurşağını keçməklə baş verir. Reaktiv gecikmə simptomları bədəninizin təbii ritminin (sirkadian ritm adlanır) təyinat yerinizdə gecə və gündüz vaxtı ilə sinxronlaşmaması səbəbindən yaranır. Bu, uçmaqla daha da pisləşir, çünki bədəniniz inanılmaz sürətlə hərəkət edir. Beyninizin və sirkadian ritminizin vaxt fərqinə uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Reaktiv gecikməyə səbəb ola biləcək və simptomları daha da pisləşdirə biləcək digər amillər bunlardır:

• Təyyarədə uzun müddət eyni vəziyyətdə oturmaq məcburiyyətində qalma.
• Təyyarə salonunda oksigen səviyyəsi və hava təzyiqi azalıb.
• Təyyarənin içərisindəki isti iqlim və aşağı rütubət suyun tutulmasına səbəb ola bilər ki, bu da susuzluğa səbəb ola bilər.

Uçuş gecikməsi riskini hansı amillər artırır?

Hər kəsdə jet lag inkişaf edə bilsə də, bunun baş vermə ehtimalını artıran müəyyən amillər var. Bunlar aşağıdakılardır:

• Səfəriniz: Səfərinizlə bağlı bir çox şey uçuş gecikməsinə təsir göstərə bilər. Məsələn, qət etdiyiniz məsafə, etdiyiniz dayanacaqların sayı, keçdiyiniz saat qurşaqlarının sayı və səyahət etdiyiniz istiqamət.
• Təyinat yerinizə çatdığınız zaman: Yeni bir yerə səyahət etdiyiniz zaman sirkadian ritminiz də dəyişir.)` Bu, ona nə qədər tez öyrəşdiyinizə təsir edir. Bəzən işıq (işıq) bioloji saatınızı səhv idarə edə bilər.
• Yaşınız: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, 60 yaşdan yuxarı insanların sirkadian ritmlərində daha tez-tez dəyişikliklər olur və bu da onların jet lag yaşama ehtimalını artırır.
• Səfərdən əvvəl yuxunuz: Uçuşdan əvvəl yaxşı yata bilmirsinizsə, yəni kifayət qədər yuxu almırsınızsa, səfərdən sonra uçuş gecikməsi inkişaf etdirmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
• Stress Səviyyəniz: Əgər yüksək səviyyədə stress keçirmisinizsə, bu, zehninizin və bədəninizin təbii ritmlərini poza bilər. Bu, yatmağı daha da çətinləşdirə bilər.
• Kofein və ya spirtli içki qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq: Qəhvə və spirtli içki beyninizə təsir edə və yuxunuzu poza bilər, ona görə də uzun uçuşlarda yalnız su içmək yaxşıdır.

Uçuş gecikməsi səbəbindən yarana biləcək fəsadlar hansılardır?

Uçuş gecikməsi adətən qısamüddətli bir problemdir . Bədəninizin "sirkadian ritmi" yeni yerdəki vaxta uyğunlaşdıqdan sonra adətən öz-özünə yox olur. Lakin, tez-tez səyahət edənlər - məsələn, pilotlar, stüardessalar və işgüzar səyahətçilər üçün - uçuş gecikməsi bəzən fəsadlara səbəb ola bilər. Əgər "sirkadian ritminiz" davamlı olaraq pozulursa, bu, yuxu problemlərinə və hətta xroniki "yuxusuzluğa" səbəb ola bilər. Baş verə biləcək digər fəsadlara aşağıdakılar daxildir:

• Diabet
• Depressiya
• Müəyyən xərçəng növləri

Bunlar bir az çətinlik yaradır, amma müntəzəm olaraq uçuş gecikməsi yaşayanlar üçün bundan xəbərdar olmaq yaxşıdır.

Reaktiv gecikməniz olub olmadığını necə bilirsiniz?

Əksər insanlar uçuş gecikməsi zamanı yalnız yüngül simptomlarla qarşılaşırlar. Buna görə də, adətən tibbi yardım almırlar. Semptomlar adətən bir neçə gün ərzində öz-özünə yox olur. Lakin, simptomlarınızdan narahatsınızsa və ya bədəninizin yeni bir yerə yaxşı uyğunlaşmadığını hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin. Yuxu problemləriniz davam edərsə və ya həyatınıza təsir edirsə, həkiminiz "Yuxu Tədqiqatı" tövsiyə edə bilər. Bu test siz yatarkən aparılır. Bu, simptomlarınızın başqa bir yuxu pozğunluğundan qaynaqlanıb-qaynaqlanmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.

Reaktiv gecikməni necə aradan qaldırmaq olar? / Onu necə müalicə etmək olar?

Tədqiqatçılar hələ də uçuş gecikməsinin əsl "müalicəsini" tapa bilməyiblər. Bununla belə, simptomların çoxunu özünüz idarə edə bilərsiniz. Əksər hallarda, simptomlarınız heç bir müalicə olmadan bir neçə gün ərzində yox olacaq. Sağlam seçimlər etmək uçuş gecikməsinin simptomlarından tez bir zamanda qurtulmağınıza kömək edə bilər. Yeni bir yerə çatdıqdan sonra sınamalı olduğunuz bəzi şeylər:

• Günəş işığı alın: Gündüz çöldə olmaq bədəninizi oyaq qalmağa təşviq edir. İşıq bədəninizə "oyanmağın vaxtıdır" deyən şeydir. Çölə çıxa bilmirsinizsə, hətta süni işıq mənbəyi (məsələn, lampa) belə kömək edə bilər.
• Yuxu-oyanma dövrünü qurun: Ziyarət etdiyiniz yerin yuxu-oyanma dövrünə mümkün qədər tez alışmaq simptomlarınızı azaltmağa kömək edə bilər.
• Keyfiyyətli yuxuya diqqət yetirin: Mümkünsə, təyyarədə yatmaq bədəninizin yeni zonaya daha tez uyğunlaşmasına kömək edə bilər. Həmçinin həkiminizdən melatonin kimi reseptsiz satılan yuxu vasitələrinin müsbət və mənfi cəhətləri barədə soruşa bilərsiniz. Bəzən reseptli yuxu vasitələri jet lag üçün faydadan daha çox zərər verə bilər. Ehtiyaclarınız barədə həkiminizlə danışın.
• Bir müddət yeni qidalardan uzaq durun: Bədəninizə tanış olan və bir-iki gün ərzində həzmi asan olan qidaları seçmək, uçuş gecikməsinin yaratdığı mədə narahatlığını azaltmağa kömək edə bilər.
• Bol su için: Uzun uçuşdan sonra baş verə biləcək susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bol su içmək çox vacibdir. Suyun təhlükəsizliyi ilə bağlı hər hansı bir şübhəniz varsa, butulkada olan sudan istifadə edin. Qəhvə və spirtli içkilərdən uzaq durun, çünki onlar sizi daha da susuzlaşdıra bilər.

Melatonin istifadəsi jet lag ilə mübarizə aparmağa kömək edirmi?

Melatoninin yuxu gecikməsi üçün zərərli olduğu düşünülmür. Bununla bağlı geniş klinik sınaqlar olmasa da, bir çox insan ondan istifadə edir. Melatonin bədənimizin yuxuya səbəb olmaq üçün təbii olaraq istehsal etdiyi bir hormondur. O, həmçinin müxtəlif dozalarda əlavə kimi də mövcuddur. Həkim sizə yuxu gecikməsi üçün melatonin əlavəsi qəbul etməyin müsbət və mənfi cəhətlərini və bunun sizə necə təsir edəcəyini izah edə bilər. Buna görə də, tibbi məsləhət olmadan heç bir şey istifadə etməyin.

Jet gecikməsindən necə qaçınmaq olar?

Təəssüf ki, uçuş gecikməsinin tamamilə qarşısını almağın yolu yoxdur. Heç bir profilaktik strategiya bunu heç vaxt yaşamayacağınıza zəmanət verə bilməz. Bununla belə, uçuş gecikməsinin təsirlərini minimuma endirmək üçün ata biləcəyiniz bir çox addım var.

Uçuşunuzdan xeyli əvvəl cədvəlinizi tərtib edin.

Səfərinizdən bir neçə gün əvvəl başlayaraq, yemək vaxtlarınızı yeni yerinizdəki yemək vaxtlarına uyğunlaşdırın.

• Qərbdən şərqə səyahət edirsinizsə (vaxt irəliləyir): Səfərinizdən bir neçə gün əvvəl bir az tez yatmağa və bir az tez durmağa başlayın.
• Şərqdən qərbə səyahət edirsinizsə (zamanla geri qayıdırsınızsa): Səfərinizdən bir neçə gün əvvəl bir az gec yatın və bir az gec oyanın. Bu, bədəninizin yeni yuxu rejiminə uyğunlaşmasına kömək edəcək.

Təyyarədə bədəninizi bir az silkələyin.

Təyyarədə hərəkət edin və dartının. Bu, reaktiv gecikmə simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Xüsusilə uzun uçuşlarda, mümkün olduqda təyyarənin ətrafında gəzin. Oturacağınız yerdə oturarkən edə biləcəyiniz məşqlər də var. Məsələn:

• Dərindən nəfəs alın.
• Ayaq barmaqlarınızı və topuqlarınızı bükün.
• Dizlərinizi qaldırın və aşağı salın.
• Başınızı yan tərəfə çevirin.
• Hər iki əlinizi başınızın üstündən qaldırın və çəkin.
• Bacaklarındakı əzələləri sıxın və rahatlayın.

Jet lag nə qədər davam edir?

Reaktiv gecikmənin nə qədər davam edəcəyi bir neçə amildən asılıdır:

• Nə qədər yol getmisən.
• Öz bədəninizin unikal ritmləri.
• Ümumi sağlamlığınız.

Əksər insanlar üçün uçuş gecikməsi yeni bir yerə köçdükdən bir neçə gün sonra yaxşılaşır. Bəziləri üçün isə tam sağalması bir həftəyə qədər çəkə bilər.

Nə vaxt həkimə müraciət etməlisiniz?

Əgər uçuş gecikmə simptomlarınız səyahətinizdən bir həftədən çox davam edərsə və ya pisləşərsə, dərhal həkimə müraciət edin. Həmçinin, uçuş gecikməsindən qaynaqlandığından şübhələndiyiniz başqa simptomlar varsa, həkiminizə məlumat verin. Məsələn:

• Əgər qızdırmanız varsa.
• Əgər ürəkbulanma və ya qusma hiss edirsinizsə.
• Əgər öskürürsünüzsə.
• Boğaz ağrınız varsa.
• Əgər digər qızdırma, soyuqdəymə və ya "(COVID-19)" simptomlarınız varsa.

Nəhayət, yadda saxlamalı şeylər

Reaktiv gecikmə çox yaygın bir problemdir. Hər yaşdan olan insanlar uzun məsafəli uçuşlar zamanı ( üç saat qurşağından çox) bunu yaşaya bilərlər. Bədəniniz yeni bir yerin yuxu-oyanma dövrünə uyğunlaşdıqca, yüngül və orta səviyyəli yuxu pozğunluqları və ya digər simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Reaktiv gecikmə simptomları olmadan səyahət etmək də mümkündür. Bədəninizi gündəlik rejimdə gözlənilən dəyişikliklərə hazırlamaqla və səyahətiniz zamanı sağlam seçimlər etməklə reaktiv gecikmənin təsirlərini minimuma endirə bilərsiniz. Beləliklə, növbəti dəfə uzun bir səyahətə çıxdığınız zaman bu məsləhətləri nəzərə alın!