Ürəyiniz və ağciyərləriniz nə dərəcədə uyğundur? Gəlin Ürək-Damar Dözümlülüyünün nə olduğunu dəqiq öyrənək!

Bəzən bir az ağır iş görəndə, pilləkənlərə qalxanda və ya bir az məsafə qət edərkən nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizmi? Yorğunluq hiss edirsinizmi? Bunun niyə baş verdiyini heç düşünmüsünüzmü? Bunun bir səbəbi ürəyimizin və ağciyərlərimizin fəaliyyətində bəzi zəifliklərin olmasıdır. Bu gün məhz bu barədə, yəni ürək-damar dözümlülüyü haqqında danışacağıq.

Ürək-damar Dözümlülüyü nədir?

Sadə dillə desək, idman edərkən, yəni ağır iş görərkən ürəyiniz və ağciyərləriniz bədəninizi lazımi miqdarda oksigenlə təmin edə bilməlidir. Buna ürək-damar dözümlülüyü və ya aerobik fitnes deyirik.

Təsəvvür edin ki, ürək-damar dözümlülüyünüz yaxşıdır. O zaman uzun müddət yorulmadan orta intensivlikli məşqlər edə bilərsiniz. Qısa müddət ərzində heç bir çətinlik çəkmədən yüksək intensivlikli məşqlər edə bilərsiniz. Bunun səbəbi, bədəninizin məşq zamanı davamlı olaraq lazımi miqdarda oksigen ala bilməsidir. Necə ki, yaxşı işləyən bir avtomobil müntəzəm yanacaq tədarükü alır.

Ürək-damar dözümlülüyü bizim üçün niyə vacibdir?

Yaxşı ürək-damar dözümlülüyünə malik olmaq bədəninizin qanı bədəninizdə daha səmərəli şəkildə hərəkət etdirməsinə imkan verir. Bu, hüceyrələrinizin ehtiyac duyduqları oksigeni almasına imkan verir. Bu oksigen toxumalarımızdakı və əzələlərimizdəki hüceyrələr üçün enerji, daha doğrusu yanacaq təmin edən şeydir .

Bunu belə düşünün: bədəninizdəki hər hüceyrə kiçik bir mühərrik kimidir. Bu mühərriklərin işləməsi üçün oksigenə ehtiyacı var. Beləliklə, ürək və ağciyərlər bu yanacağı pompalayan iki əsas yerdir. Onlar yaxşı işlədikdə, bütün bədən də yaxşı işləyir.

Ürək-damar dözümlülüyünün artırılmasının faydaları nələrdir?

Bunun bir və ya iki faydası yoxdur, bir çox faydası var. Gəlin əsas faydalarından bəzilərinə nəzər salaq:

• Xolesterolunuzu və qan təzyiqinizi yaxşı səviyyədə saxlamağa kömək edir : Bu çox vacibdir. Çünki hər ikisi nəzarətdən çıxsa,Ürək xəstəliyi kimi ciddi problemlər yarana bilər.
• Sizi bir çox xəstəlikdən qoruyur: Xüsusilə ürək və qan damarları xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır.
• Daha sağlam və daha uzun yaşamağınıza kömək edir: Kim daha sağlam, daha xoşbəxt və daha uzun yaşamaq istəməz ki?
• Ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirir: Necə ki, gündəlik məşq edən birinin əzaları güclənir.
• Gündəlik işlər (məsələn, paltar səbətini qaldırmaq, pilləkənlərə qalxmaq) daha az səylə görülə bilər: Hətta kiçik bir işi belə görmək ağrılıdır, elə deyilmi? Bu qabiliyyət inkişaf etdikcə yorğunluq hissi azalır.
• Beyin funksiyasını yaxşılaşdırır: Bu, həmçinin yaddaş və diqqət kimi şeylərin yaxşılaşdırılmasına kömək edir, çünki beyin yaxşı qan tədarükü alır.
• Zehni rifahı artırır: İdman edərkən bədənimiz endorfin kimi xoşbəxtlik hormonlarını ifraz edir. Bu, zehni stressi azaldır və özümüzü xoşbəxt və rahat hiss etməyimizə kömək edir.
• Həyat keyfiyyətini artırır: Tez-tez xəstələnmədən və yorğunluq olmadan işləyə bildikdə həyatın nə qədər asan olduğunu anlayacaqsınız.

Ürək-damar dözümlülüyünü necə ölçmək olar?

Bunu ölçə bilən xüsusi cihazlar var. Bunlar idman edərkən bədəninizin nə qədər oksigen istehlak edə biləcəyini ölçür ("Maksimum Oksigen İstehlakı" və ya "(VO2 maksimum)") . Bunu etmək üçün istifadə edilə bilən bir neçə test var:

• Müxtəlif sürətlə hərəkətsiz velosiped sürmək: Sürəti tədricən artırmaqla aparılan bir sınaq.
• Qaçış yolunda yerimək və ya qaçmaq: Bu, sürəti və meylini dəyişdirməklə edilir.
• Müəyyən bir məsafəni müəyyən bir vaxtda qaçmaq: Məsələn, 12 dəqiqədə qaça biləcəyiniz maksimum məsafəni ölçmək.
• Şatl qaçışı: Bu, müəyyən bir sürətlə təxminən 20 metr (66 fut) məsafədə yerləşən iki nöqtə arasında neçə dəfə qaça biləcəyinizi yoxlamağı əhatə edir. Bunun üstünlüyü ondadır ki, heç bir xüsusi avadanlıq tələb olunmur. Məşqçi bu metoddan məktəb idman komandasındakı uşaqların dözümlülüyünü yoxlamaq üçün istifadə edə bilər.

Ürək-damar dözümlülük testinin nəticələri adətən necə olur?

Bu, insandan insana dəyişir.

• Aktiv gənc insanın maksimum oksigen istehlakı (istifadəsi) dəqiqədə bədən çəkisinin hər kiloqramına 35 ilə 50 millilitr arasında ola bilər.
• Dözümlülük idmançısı üçün bu rəqəm dəqiqədə kiloqram başına 70 ilə 85 millilitr arasında oksigen ola bilər. Təsəvvür edin ki, bu, nə qədər fərq yaradır!
• İnsult keçirmiş birisiBu dəyər dəqiqədə kiloqram başına 8-23 millilitr oksigen qədər aşağı ola bilər. Lakin, hətta onlar üçün belə, orta aerobik məşqlər etməklə bu dəyər 10% -15% artırıla bilər. Bu, həqiqətən yaxşı xəbərdir, elə deyilmi?

Bu ürək-damar dözümlülüyünü necə inkişaf etdiririk?

Ən yaxşı tərəfi odur ki, bu, hər kəsin inkişaf etdirə biləcəyi bir şeydir. Etməli olduğunuz tək şey nəfəs aldığınız oksigen miqdarını artıran və ürək döyüntülərinizi sürətləndirən fəaliyyətlərlə məşğul olmaqdır.

• Kiçikdən başlayın: Gündə təxminən 10 və ya 15 dəqiqə bu kimi məşqlərlə başlaya bilərsiniz.
• Tədricən artırın: Daha sonra hər gün bir neçə dəqiqə əlavə etməklə bədəninizə tədricən məşq edə bilərsiniz (böyüklərə həftədə ən azı 150 dəqiqə idman etmək tövsiyə olunur).
• İntensivliyi artırın: Məşq vaxtınızı artırmaqla yanaşı, çətinliyi artırmaq üçün qaçış yolunda məsafəni də artıra və ya meylliliyi artıra bilərsiniz. Bütün bunlar bədəninizi daha çox işləməyə məcbur edəcək və bu da dözümlülüyünüzü artıracaq.

İbtidai sinif şagirdləri üzərində aparılan bir araşdırma, bədən tərbiyəsi dərslərinin həftədə iki gündən dörd günə qədər artırılmasının ürək-damar dözümlülüyünü artırdığını müəyyən etdi.

Sprint İnterval Təlimi (SIT)

Bu da çox təsirli bir üsuldur. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, iki həftədən səkkiz həftəyə qədər Sprint Interval Training (SIT) edən insanlar ürək-damar dözümlülüyünü 4%-dən 13,5%-ə qədər artırıblar.

Bunu necə etmək olar:

• Həftədə təxminən üç gün.
• Onlar hər dəfə 10-30 saniyə ərzində bacardıqları qədər sürətlə (ən güclü təzyiqlə) qaçırlar.
• Sonra iki-beş dəqiqə istirahət edin (sağalın) və eyni şəkildə təkrarlayın.
• Bu kimi təxminən 3-7 dövrə edin.

Yüksək İntensivli İnterval Təlimi (HIIT)

Bu da çox məşhur bir üsuldur. "Yüksək İntensivlikli İnterval Məşqi" (HIIT) aşağı intensivlikli bir məşqdir və ardınca qısa müddətli yüksək intensivlikli məşqlər aparılır. Bu, sürətlə qaçmağa, sonra yenidən sürətli qaçmağa bənzəyir.

Bir araşdırma göstərib ki, yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) insanların ürək-damar dözümlülüyünü heyrətamiz dərəcədə 38%-79% artırıb!

Ürək-damar dözümlülüyünü artıran bu məşqlər hansılardır?

Nəfəs alma və ürək döyüntülərinizi artıran istənilən məşq buna kömək edəcək. Budur, bəzi nümunələr:

• Üzgüçülük
• Velosiped sürmək
• Rəqs
• Qaçış
• Gəzinti
• Atlama ipi
• Pilləkənlərə qalxmaq

Nəhayət, evə aparma mesajı:

Yaşınızdan asılı olmayaraq, ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Heç vaxt gec deyil. Bu barədə həkiminizə müraciət edə və sizin üçün uyğun bir məşq planı hazırlamaqda kömək istəyə bilərsiniz.

Unutmayın, kiçikdən başlayın, tədricən artırın və təslim olmadan davam edin. O zaman nəticələrini özünüz görəcəksiniz. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcək və gündəlik tapşırıqlarınızı daha asan yerinə yetirə biləcəksiniz. Beləliklə, gəlin bu gün bu barədə düşünməyə başlayaq və ürəyinizi və ağciyərlərinizi bir az daha formada saxlayaq, elə deyilmi?

Ürək -damar dözümlülüyü, aerobik fitnes, idman, ürək sağlamlığı, ağciyər sağlamlığı, oksigen, sağlam həyat tərzi