Həkiminiz sizə heç qan şəkərinizin səviyyəsinin normaldan bir az yüksək olduğunu, lakin diabet adlandırılacaq qədər yüksək olmadığını deyibmi? Bəlkə də bunu "Şəkər Sərhədi" adlandırdığını eşitmisiniz. Tibbi dildə bu vəziyyətə prediabet deyirik. Bu, diabetdən əvvəlki mərhələ deməkdir. Bu sözü eşidəndə narahat olmayın və ya qorxmayın. Çünki bu, diabet deyil. Lakin bu, bədənimizdən gələn çox vacib bir siqnaldır. Bədənimiz bizə "diqqətli olun, həyat tərzinizdə bəzi kiçik dəyişikliklər etməyin vaxtıdır" xatırladır.

Prediabet nədir?

Sadə dillə desək, prediabet bədənin insulin hormonunu düzgün istifadə etməməsidir. İnsulin yediyimiz qidadakı şəkərin və ya qlükozanın enerjiyə çevrilməsinə kömək edir. Prediabetdə bu proses bir az pozulur. Nəticədə qan şəkərinin səviyyəsi normaldan bir qədər yüksək olur.

Beləliklə, gəlin görək bu fərqi necə yarada bilərik.

Birinci addım: Gəlin bədənimizi bir az məşq etdirək.

İdman edərkən bədəniniz enerji istehsal etmək üçün qanınızdakı şəkərdən istifadə edir. Beləliklə, gündəlik idman etməyi vərdiş halına gətirdiyiniz zaman zamanla qan şəkərinizin səviyyəsi təbii olaraq nəzarət altına alınacaq. Bu, həmçinin bədəninizin insulinə həssaslığını artıracaq. Bu o deməkdir ki, əzələləriniz enerji istehsal etmək üçün şəkərdən daha asanlıqla istifadə edə bilər.

Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli idmanla məşğul olmağa çalışın. Həftənin 5 günü, gündə 30 dəqiqə kifayətdir. Çox ağır idman etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Hətta bu qədər sadə bir şey belə kifayət edəcək:

• Sürətli yeriş: Tərləyənə qədər evin ətrafında və ya küçədə sürətli gəzin.
• Su aerobikası: Bunlar çox əyləncəlidir.
• Rəqs dərsinə gedin: bu, həm zehninizə, həm də bədəninizə faydalıdır.
• Velosiped sürmək: Velosiped sürmək də yaxşı bir məşqdir.

Bundan əlavə, həftədə ən azı iki gün güc məşqləri edə bilsəniz, daha da yaxşıdır. Bu, ağırlıq qaldırmaq, ağırlıqlarla məşqlər etmək və ya öz bədən çəkinizdən istifadə edərək məşqlər etmək (məsələn, omba ilə qalxmaq, çömbəlmək) deməkdir.

Əgər əvvəllər heç vaxt idman etməmisinizsə, hansı məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğu barədə həkiminizlə danışın .

İkinci addım: Çəkinizə nəzarət edin

Prediabetli hər kəsin arıqlaması lazım olduğuna dair bir qayda yoxdur. Lakin bir az artıq çəkilisinizsə, araşdırmalar göstərir ki, ümumi bədən çəkinizin 5%-dən 10%-ə qədərini itirmək diabet inkişaf riskini 50%-dən çox azalda bilər.

Qarın ətrafındakı yağ xüsusilə təhlükəlidir. Bu əlavə yağ bədənimizin hormonal fəaliyyətini və iştahını dəyişdirə bilər. Həmçinin insulin istifadə etməyimizə kömək edən hüceyrələrə də zərər verə bilər. Buna görə də, qarın yağını azaltmaq qan şəkərini idarə etməkdə böyük köməkdir.

Üçüncü addım: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin

Bu, bir çox insan üçün ən çətin şeydir. Amma kiçik dəyişikliklərlə başlasanız, bu, elə də böyük bir problem deyil. Əlavə şəkərlə zəngin olan ultra emal olunmuş qidalardan uzaq durun. Bu, şəkərli içkilər, konfetlər, peçenye, tortlar və ağ undan hazırlanmış qidalar deməkdir. Bu qidaların qida dəyəri çox azdır və qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb olur.

Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün daha sadə məsləhətlər:

• Yediyiniz miqdarı azaldın: Boşqabınızda paylaşdığınız miqdarı bir az azaldın.
• Yeməkləri qaynadın və bişirin: Dərin qızartmaq əvəzinə, yeməyi qaynatmağa, bişirməyə və ya qril etməyə çalışın.
• Zeytun yağı istifadə edin: Kərə yağı və ya marqarin əvəzinə zeytun yağı və ya kokos yağı kimi bir şey istifadə edin.
• Həftədə bir gün ətdən imtina edin: Tərəvəz və göyərti ilə hazırlanmış yemək yeyin.

Əgər sizə uyğun bir qidalanma planı hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. O, sizi diyetoloqa/qidalanma mütəxəssisinə yönləndirə bilər. Onlar sizə xas olan və riayət edə biləcəyiniz sağlam bir qidalanma planı yarada bilərlər.

Digər vacib məqamlara nəzər salaq

Yaxşı yatın.

Araşdırmalar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı qan şəkərini və iştahanı idarə etməyi çətinləşdirə bilər. Gündə 5-6 saatdan az yatmaq piylənmə və 2-ci tip diabet riskini artırır. Yuxu keyfiyyətinin aşağı olması da buna səbəb ola bilər. Xroniki yuxu problemləriniz varsa, axşam qəhvə içməkdən çəkinin. Həmçinin, yatmazdan əvvəl spirtli içki qəbul etməkdən çəkinin. Bunlar yuxunuzu poza bilər. Əgər bu şeylər kömək etmirsə, həkiminizlə məsləhətləşin.

Siqaret çəkməkdən çəkinin.

Siqaret çəkənlərdə siqaret çəkməyənlərə nisbətən prediabet inkişaf riski daha yüksəkdir. Siqaretdəki nikotin bədənin insulindən düzgün istifadə etməsini çətinləşdirir. Buna görə də, mümkün qədər tez siqareti tərgitməlisiniz. Lazımi məsləhətləri həkiminizdən alın.

Mütəmadi tibbi müayinələrdən keçin.

Həkiminiz qan şəkərinizin səviyyəsini yoxlayaraq vəziyyətinizi necə olduğunuzu görə bilər. O, həyat tərzi dəyişikliklərinizin işə yarayıb-yaramadığını və ya qan şəkərinizi idarə etmək üçün metformin kimi dərman qəbul etməyə başlamağınız lazım olub-olmadığına qərar verə bilər.

Prediabet həmişə simptomlara səbəb olmur. Bu o deməkdir ki, sizdə diabet olsa belə, onun olduğunu bilməyəcəksiniz. Buna görə də, risk faktorlarınız varsa, illik müayinə zamanı həkiminizlə onlar barədə danışın.

Prediabet üçün risk faktorları:

• Çəki artımı (Artıq çəki/Piylənmə)
• 40-45 yaşdan yuxarı
• Qeyri-aktiv həyat tərzi
• Yaxın ailə üzvünün diabet xəstəsi olması
• Polikistik Yumurtalıq Sindromu (PCOS) olan Qadınlar
• Əgər hamiləlik dövründə gestational diabetiniz varsa

Əgər sizə prediabet diaqnozu qoyulubsa, həkiminiz sizə növbəti addımları deyəcək.