Ці парушаны ваш рэжым сну? Давайце пагаворым пра парушэнні цыркаднага рытму сну!

Ці ёсць у вас праблемы з засынаннем ноччу? Ці вы прачынаецеся раніцай? Ці адчуваеце вы часам сонлівасць на працягу дня? Амаль кожны можа сутыкнуцца з адной ці двума з гэтых праблем са сном. Але калі гэтыя праблемы не знікаюць і ўплываюць на вашу штодзённую дзейнасць, у вас таксама можа быць парушэнне цыркаднага рытму сну, пра якое мы пагаворым. Не хвалюйцеся, мы пагаворым пра гэта проста, так, каб вы маглі зразумець.

Што такое гэты «цыркадны рытм»? Проста кажучы...

Слова «цыркадны» паходзіць з лацінскай мовы. Яно азначае нешта накшталт «на працягу дня». Такім чынам, цыркадны рытм — гэта натуральны цыкл у нашым целе, які працягваецца прыблізна 24 гадзіны. Гэта як маленькі гадзіннік у нашым целе. Гэты гадзіннік кажа нам, калі спаць і калі прачынацца. Ён не толькі дапамагае нам спаць, але і кантралюе многія рэчы ў нашым целе, такія як гарманальная актыўнасць, тэмпература цела і апетыт.

У большасці людзей гэты біялагічны гадзіннік працуе аўтаматычна без якіх-небудзь праблем. Але ў некаторых людзей гэты працэс парушаецца. Менавіта тады ўзнікаюць парушэнні цыркаднага рытму сну . Гэта азначае, што парушаецца цыкл сну і няспання.

Якія існуюць тыпы парушэнняў цыркаднага рытму?

Гэтыя засмучэнні могуць праяўляцца ў розных формах. Давайце разгледзім некаторыя асноўныя тыпы:

• Сіндром змены гадзінных паясоў: вы, напэўна, чулі пра гэта. Калі мы раптам падарожнічаем у краіну з іншым гадзінным поясам, нашаму біялагічнаму гадзінніку патрабуецца некаторы час, каб прыстасавацца да новага часу. Гэта тое, што мы называем сіндромам змены гадзінных паясоў.
• Расстройства сну пры зменнай працы (РЗС): калі вы працуеце ўначы, гэта можа паўплываць і на вас. Калі мы спім днём і працуем уначы, нашаму біялагічнаму гадзінніку цяжка прыстасавацца да гэтага. Уявіце сабе, калі Суніл ідзе на працу ўначы, ён дрэнна спіць удзень, і ўсё роўна адчувае сонлівасць, калі працуе ўначы.
• Затрымка фазы сну і няспання (ЗФСН): пры гэтым людзі засынаюць і прачынаюцца на дзве гадзіны ці больш пазней, чым звычайна. Напрыклад, некаторыя людзі прачынаюцца а 2-3-й гадзіне ночы і спяць да 11-12 вечара. Гэта асабліва распаўсюджана сярод дзяцей і маладых людзей.
• Запушчанае парушэнне фазы сну-няспання (ПАСН): гэта супрацьлегласць папярэдняму. Вы засынаеце каля 18-19 гадзін і прачынаецеся каля 2-3 гадзін ночы. Гэта часцей сустракаецца сярод пажылых людзей.
• Парушэнне рытму сну і няспання (ПНССН): пры гэтым час засынання і абуджэння вельмі нерэгулярны, без заканамернасці. Кароткія дрымоты адбываюцца некалькі разоў на дзень. Гэта часта можа адбывацца ў людзей з дэгенератыўнымі захворваннямі мозгу, такімі як дэменцыя.
• Парушэнне рытму сну і няспання, якое не перавышае 24-гадзінны рэжым (N24SWD):Іх біялагічны гадзіннік не складае роўна 24 гадзіны. Ён можа складаць 25 ці 26 гадзін. Таму яны заўсёды кладуцца спаць крыху пазней. Гэта часта сустракаецца ў людзей, якія не бачаць.

Акрамя таго, часам узнікаюць праблемы са сном, якія не падпадаюць ні пад адну з гэтых катэгорый, а выкліканыя парушэннем цыркаднага рытму. Лекары называюць іх «парушэннем цыркаднага рэжыму сну і няспання, не ўдакладненым».

Наколькі распаўсюджаныя гэтыя захворванні? Ці дзівяць яны ўсіх?

Насамрэч, акрамя змены гадзінных паясоў і парушэнняў зменнай працы, іншыя парушэнні цыркаднага рытму сустракаюцца даволі рэдка. Лічыцца, што яны дзівяць толькі каля 3% насельніцтва свету.

Аднак парушэнне змены гадзінных паясоў — распаўсюджаная праблема для авіяпадарожнікаў, асабліва пры падарожжы ў месца з розніцай у часавых паясах больш за дзве гадзіны. Таксама было ўстаноўлена, што парушэнне зменнай працы закранае прыкладна траціну людзей, якія працуюць у начныя змены.

Якія сімптомы гэтых парушэнняў цыркаднага рытму?

Сімптомы гэтых расстройстваў у асноўным звязаны са сном і няспаннем. Яны ўключаюць змены ў цыкле сну, або ў тым, як ваша цела суадносіцца з днём і ноччу.

Сімптомы могуць нязначна адрознівацца ў залежнасці ад захворвання. Праверце, ці ёсць у вас якія-небудзь з гэтых сімптомаў:

• Цяжкасці з засынаннем ноччу (бессань): немагчымасць заснуць на працягу некалькіх гадзін пасля сну.
• Прабуджэнне ў сярэдзіне сну: прабуджэнне сярод ночы або ранняй раніцай без належнага засынання.
• Цяжкасці з паўторным засынаннем пасля абуджэння.
• Прачынаешся раней раніцай, чым думаеш.
• Цяжкасці з абуджэннем раніцай (інерцыя сну) або нерэгулярны час сну і абуджэння.
• Празмерная дзённая дрымотнасць (гіперсомнія): пры гэтым вам хочацца спаць на працягу дня.
• Патрэба спаць на працягу дня.
• Пачуццё пастаяннай стомленасці (стомленасць).
• Галаўны боль.
• Такія рэчы, як стрэс, дэпрэсія, раздражняльнасць, выкліканыя недахопам сну.

Уявіце сабе, нават калі вы кладзецеся спаць а 22-й гадзіне, вы не можаце заснуць да гадзіны ночы. Нават калі вы хочаце ўстаць а 6-й раніцы, ваша цела адчувае, што ў яго няма энергіі. Вы адчуваеце сонлівасць увесь дзень і не можаце нічога рабіць належным чынам. Калі нешта падобнае працягваецца, гэта можа быць сімптомам парушэння цыркаднага рытму.

Што выклікае гэтыя парушэнні?

У людзей з парушэннямі цыркаднага рытму могуць назірацца некаторыя змены ў натуральным «гадзінніку» арганізма або звязаных з ім працэсах. Часам гэта можа быць звязана з праблемай у пэўнай частцы мозгу.

У нашым мозгу ёсць частка пад назвай гіпаталамус . Унутры яе знаходзіцца кластар спецыяльных нейронаў, які называецца супрахіазматычным ядром (СЯ).Гэта «галоўны гадзіннік» нашага арганізма. Нават без якіх-небудзь знешніх уздзеянняў чалавечы арганізм звычайна настроены на цыкл сну і няспання працягласцю крыху больш за 24 гадзіны.

Парушэнні цыркаднага рытму могуць быць выкліканыя:

• Пашкоджанне мозгу або парушэнне яго функцыі: напрыклад, дэгенератыўныя захворванні мозгу, траўмы галавы, інфекцыі, такія як энцэфаліт.
• Пагаршэнне зроку: частка, якая называецца сярэдняя ядравая ядра (SCN), непасрэдна звязана з нашымі вачыма. Вось чаму дзённае святло так важна для нашага біялагічнага гадзінніка. Такім чынам, людзі з пашкоджаннем вачэй, сятчаткі або глядзельных нерваў часцей схільныя да развіцця гэтых захворванняў.
• Падарожжы: Змена гадзінных паясоў — вынік развіцця новых тэхналогій. Мы падарожнічаем хутчэй, але нашы целы не могуць адаптавацца да гэтай хуткасці.
• Прафесія: людзі, якія працуюць у начныя змены, могуць развіць гэтыя засмучэнні з-за гэтай змены.
• Невядомыя прычыны: у некаторых людзей гэтыя захворванні развіваюцца па прычынах, якія нават лекары не могуць вызначыць.

Якія фактары павялічваюць рызыку развіцця гэтых захворванняў?

Існуюць некаторыя фактары, якія могуць нязначна павялічыць рызыку развіцця гэтых парушэнняў цыркаднага рытму. Некаторыя з іх мы можам кантраляваць, а іншыя — не.

• Узрост: Дзеці і маладыя людзі часцей схільныя да развіцця затрымкі сну і няспання (DSWPD), у той час як людзі старэйшыя за 60 гадоў часцей схільныя да развіцця ранняга сну і няспання (ASWPD).
• Генетычны ўплыў: некаторыя характарыстыкі сну могуць быць успадкаваны ад нашых бацькоў. Даследаванні таксама паказалі, што некаторыя генетычныя мутацыі павялічваюць рызыку развіцця гэтых захворванняў.
• Кірунак руху: Змена гадзінных паясоў часцей уздзейнічае на вас, калі вы падарожнічаеце на ўсход (дзе ваш цыкл сну прасоўваецца), чым калі вы падарожнічаеце на захад (дзе ваш цыкл сну змяняецца).
• Змены падчас змены змены: работнікі, якія працуюць у зменных зменах, могуць сутыкнуцца з гэтымі праблемамі, калі яны пераходзяць на змену, якая пачынаецца раней за тую, да якой яны прызвычаіліся.
• Нейраразвіццёвыя змены: людзі з такімі захворваннямі, як СДВГ (сіндром дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці) або расстройства аўтыстычнага спектру, часцей адчуваюць гэтыя парушэнні цыркаднага рытму.

Якія яшчэ ўскладненні могуць узнікнуць з-за гэтых захворванняў?

Парушэнні цыркаднага рытму вельмі адрозніваюцца. Некаторыя маюць толькі нязначны ўплыў, а іншыя могуць выклікаць сур'ёзныя збоі ў вашым жыцці.

• Школьныя няўдачы і няўдачы на ​​працы: людзі з гэтымі засмучэннямі могуць адчуваць цяжкасці з своечасовым наведваннем школы і працы.
• Іншыя праблемы са сном: у гэтых людзей могуць быць і іншыя праблемы са сном, такія як хранічная бессань .
• Ужыванне наркотыкаў:Некаторыя людзі могуць спакусіцца выкарыстоўваць безрэцэптурныя снатворныя, алкаголь ці іншыя лекі (па рэцэпце лекара ці без яго), каб заснуць. Гэта можа прывесці да рызыкі развіцця алкагольнай або наркатычнай залежнасці (расстройства, звязанае са злоўжываннем алкаголю або псіхаактыўных рэчываў) .
• Няшчасныя выпадкі і траўмы: дзённая дрымотнасць павялічвае рызыку няшчасных выпадкаў падчас кіравання аўтамабілем або працы з цяжкай тэхнікай.

Як лекары дакладна ведаюць, ці ёсць у вас гэтыя захворванні?

Каб паставіць дыягназ парушэння цыркаднага рытму (акрамя змены гадзінных паясоў), сімптомы павінны назірацца не менш за тры месяцы. Лекар выкарыстоўвае некалькі метадаў для дыягностыкі гэтых парушэнняў:

• Анкеты, гісторыя хваробы і размова з вамі: Мы будзем збіраць інфармацыю, задаючы пытанні пра вашы сімптомы, рэжым сну і тое, як гэта ўплывае на вашу працу.
• Фізічны і неўралагічнае абследаванне: Гэта дазволіць праверыць наяўнасць іншых захворванняў, якія могуць выклікаць гэтыя сімптомы.
• Лабараторныя аналізы: могуць быць праведзены аналізы сліны, крыві і мачы. Яны могуць ацаніць узровень гармонаў і іншыя паказчыкі, каб дапамагчы вызначыць тып і прычыну захворвання.
• Візуалізацыйнае сканаванне: такія рэчы, як (КТ) або (МРТ), могуць быць выкарыстаны для вызначэння наяўнасці якіх-небудзь праблем з мозгам.
• Журналы сну: Ваш лекар можа папрасіць вас весці дзённік для запісу вашых рэжымаў сну.
• Актыграфія: гэта прылада для датчыкаў руху, якая носіцца на запясці. Яна выглядае як гадзіннік. Вас могуць папрасіць насіць яе 24 гадзіны ў суткі, на працягу некалькіх дзён ці некалькіх тыдняў. Яна аналізуе вашы заканамернасці актыўнасці.

У залежнасці ад вашых сімптомаў і падазрэнняў лекара, могуць быць прызначаныя дадатковыя аналізы. Ваш лекар раскажа вам пра гэта больш падрабязна.

Якія ёсць метады лячэння? Ці невылечная гэта хвароба?

Лячэнне парушэнняў цыркаднага рытму будзе адрознівацца ў залежнасці ад тыпу вашага парушэння і вашых індывідуальных абставін. Лячэнне можа ўключаць адзін або некалькі з наступных метадаў:

• Маніпуляванне святлом:
• Прыём мелатоніна або падобных лекаў па прызначэнні лекара:
• Змена паводзін, звязаных са сном (гігіена сну):

Як можа дапамагчы маніпуляцыя святлом?

Частка нашага мозгу, якая называецца СХЯ, непасрэдна звязана з сятчаткай нашых вачэй. Вось чаму дзённае святло так моцна ўплывае на наш біялагічны гадзіннік. Калі вы калі-небудзь былі ў вялікай краме будматэрыялаў і бачылі аддзел асвятлення, вы, напэўна, бачылі ўсе віды белых лямпачак рознага колеру. Сіне-белыя, жоўта-белыя, халодна-белыя, цёпла-белыя. Калі ў вас парушэнне цыркаднага рытму, вы можаце рэгуляваць свой цыкл сну і няспання, змяняючы яркасць і колер святла вакол вас.

Звычайна яркае святло дапамагае прачнуцца, а цьмянае — заснуць.Таму паспрабуйце ўключаць яркае святло, калі прачынаецеся раніцай. Прыглушайце святло, калі кладзецеся спаць увечары.

Акрамя таго, вы можаце змяніць колер святла. Выкарыстоўвайце халоднае (сіняе) святло толькі ўдзень, бо наш мозг вельмі адчувальны да сіняга святла. Увечары выкарыстоўвайце цёплае, жоўтае святло.

Сіняе святло таксама выпраменьваюць экраны тэлевізараў, камп'ютараў і смартфонаў. Вы можаце палепшыць свой сон, змяніўшы налады колераў на экранах і паменшыўшы іх выкарыстанне перад сном.

Якія віды лекаў даступныя?

Наш арганізм натуральным чынам выпрацоўвае гармон пад назвай мелатонін . Менавіта ён кантралюе наш цыркадны рытм і выклікае сонлівасць. Калі вы хочаце прымаць мелатонін вонкава, вельмі важна пракансультавацца з лекарам, каб даведацца дакладную дазоўку. Дабаўкі мелатоніну можна набыць у аптэках. Існуюць таксама лекі, якія дзейнічаюць гэтак жа, як і мелатонін, напрыклад, Тасімелтэон або Рамелтэон . Іх рэкамендуюць лекары пры парушэннях цыркаднага рытму. Ніколі не выкарыстоўвайце такія лекі без медыцынскай кансультацыі.

Што такое гігіена сну?

«Гігіена сну» — гэта тэрмін, які часта выкарыстоўваюць лекары. Ён адносіцца да паводзін, якія могуць палепшыць якасць і колькасць сну. Паспрабуйце пераняць наступныя звычкі:

• Вазьміце за звычку класціся спаць у пэўны час і прачынацца ў пэўны час. Важна рабіць гэта ў адзін і той жа час кожны дзень.
• Змяняйце свой час сну паступова. Не рабіце вялікіх змен адразу.
• Знайдзіце час, каб выспацца.
• Усталюйце рэжым перад сном (напрыклад, чытанне кнігі, прыняцце цёплай ванны)
• Пазбягайце выкарыстання яркага святла і электронных экранаў (тэлефонаў, тэлевізараў) перад сном.
• Пазбягайце алкаголю і цяжкай ежы перад сном. Таксама абмяжуйце спажыванне вадкасці.
• Выкарыстоўвайце свой пакой толькі для сну і сэксуальнай актыўнасці. Пазбягайце такіх заняткаў, як праца або прагляд тэлевізара ў ложку.

Ці можна прадухіліць гэтыя парушэнні цыркаднага рытму?

Шмат якія парушэнні цыркаднага рытму ўзнікаюць па прычынах, якія мы нават не ўсведамляем, і па прычынах, якія мы не можам кантраляваць. Вы можаце знізіць рызыку некаторых з іх. Змена гадзінных паясоў лічыцца нармальным наступствам падарожжаў па паветры.

Але некаторыя парушэнні цыркаднага рытму вельмі цяжка прадухіліць, асабліва калі яны выкліканыя пашкоджаннем мозгу, генетычнымі ўплывамі або спадчыннымі рысамі ад бацькоў.

Чаго мне чакаць, калі ў мяне такая траўма? Як доўга яна будзе доўжыцца?

Калі ў вас парушэнне цыркаднага рытму, чаканні будуць адрознівацца ў залежнасці ад тыпу парушэння. Як правіла, гэтыя захворванні выклікаюць праблемы з засынаннем пры спробе заснуць і дрымотнасць, калі вы павінны не спаць. Вы можаце кантраляваць або мінімізаваць гэтыя сімптомы, змяніўшы звычкі сну і прайшоўшы лячэнне.

Важна тое, што, хоць парушэнні цыркаднага рытму не з'яўляюцца непасрэдна небяспечнымі, яны могуць павялічыць рызыку небяспечных сітуацый. Калі вы засынаеце падчас кіравання аўтамабілем або працы з цяжкай тэхнікай, гэта вельмі небяспечна, ці не так?

Працягласць парушэнняў цыркаднага рытму залежыць ад многіх фактараў, у тым ліку ад тыпу вашага парушэння, ад таго, наколькі добра вы выконваеце правілы гігіены сну і наколькі добра вы рэагуеце на лячэнне. Часам гэтыя парушэнні могуць быць пастаяннымі, асабліва тыя, што выкліканы пашкоджаннем мозгу дэгенератыўнымі захворваннямі мозгу. Ваш лекар можа расказаць вам больш пра тое, чаго чакаць, у залежнасці ад вашага стану.

Аднак некаторыя парушэнні цыркаднага рытму паляпшаюцца натуральным шляхам. Адным з такіх станаў з'яўляецца змена гадзінных паясоў. Яна можа доўжыцца ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў (чым большая розніца ў часе, тым даўжэй сімптомы). Парушэнні зменнай працы таксама могуць палепшыцца, калі працягваць працаваць у начныя змены або перайсці на дзённыя.

Як я магу паклапаціцца пра сябе? Ці трэба мне звярнуцца да лекара?

Калі вы падазраяце ў сябе парушэнне цыркаднага рытму, варта звярнуцца да лекара, асабліва да спецыяліста па медыцыне сну або псіхолага-паводніцкага спецыяліста па медыцыне сну. Ранняе лячэнне можа дапамагчы вам пазбегнуць сур'ёзных праблем, такіх як няшчасныя выпадкі і праблемы на працы або ў вучобе з-за дзённай дрымотнасці.

Пасля таго, як вы звярнуліся да лекара і атрымалі дыягназ, важна выконваць яго ўказанні. Асабліва калі гаворка ідзе пра змену звычак сну, паводзін і распарадку дня. Гігіена сну часта мае важнае значэнне.

Іншыя рэчы, якія могуць дапамагчы вам справіцца з гэтым засмучэннем, могуць адрознівацца ў залежнасці ад вашага засмучэння і вашых абставін. Ваш лекар — найлепшая крыніца інфармацыі пра тое, што вы можаце зрабіць, каб паменшыць сімптомы і прадухіліць іншыя праблемы.

Якія пытанні я павінен задаць свайму лекару?

Калі вы ідзяце да лекара, майце на ўвазе наступныя пытанні:

• Які ў мяне парушэнні цыркаднага рытму?
• Ці ёсць вызначальная прычына майго засмучэння?
• Як гэта ўплывае на мой рэжым сну і няспання?
• Якія ёсць варыянты лячэння ў гэтым выпадку?
• Як доўга звычайна доўжыцца гэтае захворванне?
• Што я магу зрабіць, каб кантраляваць гэтае засмучэнне?
• Калі ў мяне гэта захворванне, чаго мне варта пазбягаць ці не рабіць?

Нарэшце, што трэба памятаць... (Паведамленне на вынас)

Бывае непрыемна, калі ў нас ёсць парушэнні сну, якія мы не можам свядома кантраляваць. Гэта праўда. Аднак, калі вы падазраяце, што ў вас парушэнне цыркаднага рытму, не бойцеся звярнуцца да лекара. Існуе мноства спосабаў лячэння і кантролю гэтых захворванняў. Робячы гэта, вы можаце вярнуць натуральны цыкл сну і няспання вашага арганізма ў патрэбнае рэчышча. Тады вы зможаце максімальна выкарыстоўваць свой дзень, добра выспацца і адчуваць сябе добра за сваё здароўе і самаадчуванне 24 гадзіны ў суткі. Вы не самотныя, таму не саромейцеся звяртацца па дапамогу!

Сон , цыркадны рытм, парушэнні сну, бессань, біялагічны гадзіннік, біялагічны гадзіннік, рэжым сну