Які «рэзерв» вашага сэрца? Давайце пагаворым пра рэзерв сардэчнага рытму!

Калі вы займаецеся спортам, бегаеце або падымаецеся па лесвіцы, ваш пульс значна павялічваецца, ці не так? А калі вы спіце або проста глядзіце тэлевізар, ваш пульс вельмі спакойны і нізкі. Ці ведаеце вы, што розніца паміж гэтымі двума хуткасцямі, дыяпазон паміж мінімальнай хуткасцю, з якой ваша сэрца можа заставацца спакойным, і хуткасцю, з якой яно можа працаваць пры максімальных намаганнях, шмат кажа пра ваша фізічнае здароўе, асабліва пра фізічную форму вашага сэрца? Гэта тое, што мы называем рэзервам сардэчнага рытму, або рэзервам сардэчнага рытму (РСС), у медыцыне.

Проста кажучы, што такое рэзерв сардэчнага рытму (РЧС)?

Гэта вельмі простая канцэпцыя. Уявіце, што ваша сэрца мае «рэзерв» энергіі, які можа выканаць пэўную працу.

Рэзерв сардэчнага рытму (РЧС) = Максімальны сардэчны рытм - Частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою

Проста кажучы, гэта розніца паміж максімальнай частатой сардэчных скарачэнняў (хуткасцю, з якой б'ецца сэрца падчас максімальнай фізічнай нагрузкі) і частатой сардэчных скарачэнняў у стане спакою. Чым вышэй гэты лік, тым лепш працуе ваша сардэчна-сасудзістая сістэма. Гэта азначае, што ў вашага сэрца больш «прасторы» для адаптацыі да нагрузкі.

Чаму наш пульс перыядычна змяняецца?

Ваша сэрца — цудоўны орган. У любы час сутак, няхай гэта будзе падчас сну ці падчас бягання, яно працуе бесперапынна, каб забяспечваць клеткі вашага цела неабходным кіслародам і пажыўнымі рэчывамі. Частата сэрцабіцця павінна змяняцца ў залежнасці ад вашай актыўнасці. На гэта ўплывае некалькі фактараў.

Добра, дык як жа нам разлічыць гэтае значэнне HRR?

Гэта можна вельмі лёгка зрабіць дома. Для гэтага трэба зрабіць тры крокі. Давайце разгледзім іх па чарзе.

Крок 1: Вымерайце частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою.

Гэта колькасць удараў вашага сэрца ў хвіліну, калі вы знаходзіцеся ў стане спакою, без якіх-небудзь нагрузак. Лепшы час для вымярэння — раніцай, перад тым, як устаць з ложка . Гэта таму, што ў гэты час ваша цела і розум найбольш расслабленыя. Калі вы вымераеце гэтае вымярэнне пасля таго, як выпілі кавы, пачалі працоўны дзень і адчулі стрэс, вы не атрымаеце дакладных паказчыкаў.

Як вымераць:

1. Злучыце паказальны і сярэдні пальцы правай рукі разам і пакладзеце левае запясце з правага боку вялікім пальцам да сябе.

2. Затым вы адчуеце ледзь прыкметны пульс.

3. Паглядзіце на гадзіннік і падлічыце, колькі разоў ваш пульс ударыцца на працягу 30 секунд .

4. Памножце гэты лік на два . Гэта ваш пульс у стане спакою (у хвіліну).

(Напрыклад, калі ваш пульс скарачаецца 35 разоў за 30 секунд, 35 х 2 = 70. Тады ваш пульс у стане спакою складае 70 удараў у хвіліну (70 уд/хв)).

Сярэдняя частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою для здаровага дарослага чалавека складае ад 60 да 100 удараў у хвіліну. Аднак у людзей, якія рэгулярна займаюцца спортам, такіх як спартсмены, гэтая частата можа быць ніжэйшай за 40. Гэта добры паказчык стану іх сэрца.

Крок 2: Знайдзіце свой максімальны пульс.

Гэта хуткасць, з якой ваша сэрца можа бяспечна біцца падчас максімальнай нагрузкі. Мы выкарыстоўваем простую формулу, заснаваную на ўзросце, каб вызначыць яе.

• Найпрасцейшы метад: 220 - ваш узрост = максімальная частата сардэчных скарачэнняў

Напрыклад, калі вам 40 гадоў:

220 - 40 = 180

Гэта азначае, што ваш максімальны пульс складае каля 180 удараў у хвіліну (180 уд/хв).

Крок 3: Цяпер давайце разлічым HRR!

Цяпер у нас ёсць абодва патрэбныя значэнні. Нам проста трэба падставіць іх у формулу.

ЧСС = максімальная частата сардэчных скарачэнняў - частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою

Давайце возьмем той жа прыклад з 40-гадовым чалавекам, якога мы выкарыстоўвалі раней.

• Яго максімальная частата сардэчных скарачэнняў (Maximum HR) = 180 удараў у хвіліну
• Дапусцім, яго пульс у стане спакою (частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою) = 70 удараў у хвіліну

Такім чынам, яго рэзерв сардэчнага рытму складае:

ЧСС = 180 - 70 = 110 удараў у хвіліну

Гэта значэнне 110 азначае, што яго сэрца мае дыяпазон 110 удараў у хвіліну , каб павялічыць сваю хуткасць ад узроўню спакою да максімальнага ўзроўню напружання.

Якая карысць ад ведання гэтага значэння HRR?

Гэта не проста лічба. Яна можа вельмі дапамагчы ў планаванні трэніровак. Вы можаце выкарыстоўваць яе, каб вызначыць інтэнсіўнасць вашых трэніровак, у прыватнасці.

Лекары, асабліва ў праграмах кардыялагічнай рэабілітацыі, выкарыстоўваюць гэтае значэнне HRR для вызначэння адпаведнага ўзроўню фізічнай нагрузкі для пацыентаў. Гэта называецца метадам Карванена .

Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэты метад для пастаноўкі мэтаў па фізічных практыкаваннях (мэтавы пульс).

Ваша мэтавая практыка (мэтавы ЧСС) = (ЧСС х Інтэнсіўнасць %) + Частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою (ЧСС у стане спакою)

Уявіце, што 40-гадоваму чалавеку з ЧСС 110 трэба займацца спортам з умеранай інтэнсіўнасцю , гэта значыць прыкладна на 60% ад нормы.

1. Спачатку памножце HRR на інтэнсіўнасць: 110 х 60% (або 0,60) = 66

2. Цяпер дадайце да гэтага яго пульс у стане спакою: 66 + 70 = 136

Гэта азначае, што калі ён хоча займацца спортам з умеранай інтэнсіўнасцю, яму трэба падтрымліваць частату сардэчных скарачэнняў на ўзроўні 136 удараў у хвіліну (136 уд/хв) .

Ці небяспечны нізкі ЧСС?

Цяпер мы ведаем, што чым вышэй ЧСС, тым лепш. Гэта азначае, што ваша сэрца здаровае і ў форме. Некаторыя даследаванні паказалі, што людзі з нізкім ЧСС падчас фізічных нагрузак, асабліва мужчыны, могуць мець некалькі павышаны рызыка раптоўнай сардэчнай смерці ў доўгатэрміновай перспектыве.

Але не трэба гэтага баяцца. Найважнейшы вынік заключаецца ў тым, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць палепшыць здароўе сэрца і ЧСС . Незалежна ад узросту, ніколі не позна палепшыць свой узровень фізічнай падрыхтоўкі.

Мне занадта лянота рабіць гэтыя разлікі, ці няма прасцейшага спосабу?

Сапраўды ёсць. Вельмі просты спосаб вымераць інтэнсіўнасць трэніровак — гэта «тэст размовы».

• Сярэдняя інтэнсіўнасць: Калі вы можаце размаўляць з сябрам падчас трэніроўкі, не задыхаючыся, вы займаецеся спортам на ўзроўні сярэдняй інтэнсіўнасці. Вы можаце гаварыць поўнымі сказамі.
• Высокая інтэнсіўнасць: калі падчас практыкаванняў вам цяжка вымаўляць больш за два-тры словы адначасова, значыць, вы займаецеся высокай інтэнсіўнасцю.

Гэты просты метад часта вельмі добра працуе для тых мэтаў, якія патрабуюць разлікаў. Таму, калі ў вас няма фітнес-трэкера або няма часу рабіць разлікі, вы можаце скарыстацца гэтым метадам.