Нарушен ли е вашият режим на сън? Нека поговорим за нарушенията на циркадния ритъм на съня!

Имате ли и вие проблеми със заспиването през нощта? Или се събуждате сутрин? Понякога чувствате ли сънливост през деня? Почти всеки може да изпита един или два от тези проблеми със съня. Но ако тези неща продължават и ако влияят на ежедневните ви дейности, може да имате и нарушение на циркадния ритъм на съня, за което ще говорим. Не се притеснявайте, ще говорим за това просто, по начин, който можете да разберете.

Какво е този „циркаден ритъм“? Казано по-просто...

Думата „циркаден“ произлиза от латински. Означава нещо като „през деня“. Така че, циркадният ритъм е естествен, приблизително 24-часов цикъл в телата ни. Той е като малък часовник вътре в телата ни. Този часовник ни казва кога да спим и кога да се събудим. Той не само ни помага да спим, но и ни помага да контролираме много неща в телата си, като хормонална активност, телесна температура и апетит.

За повечето хора този биологичен часовник работи автоматично без никакви проблеми. Но за някои хора този процес се обърква. Тогава се появяват нарушения на циркадния ритъм на съня . Това означава, че цикълът ви сън-бодърстване се обърква.

Какви са видовете нарушения на циркадния ритъм?

Тези разстройства могат да се проявяват в най-различни форми. Нека разгледаме някои от основните видове:

• Разстройство, свързано с часовата разлика: Вероятно сте чували за това. Когато внезапно пътуваме до страна с различна часова зона, е необходимо известно време, за да се приспособи биологичният ни часовник към новото време. Това наричаме часова разлика.
• Разстройство на съня при работа на смени (SWSD): Ако работите нощем, това може да ви засегне и вас. Когато спим през деня и работим през нощта, е трудно за нашия биологичен часовник да се приспособи към това. Представете си, когато Сунил отива на работа през нощта, той не спи добре през деня и все още се чувства сънлив, когато работи през нощта.
• Забавено разстройство на фазата сън-бодърстване (ЗФСБ): Това е състояние, при което хората заспиват и се събуждат два часа или повече по-късно от нормалното. Например, някои хора се събуждат в 2-3 часа сутринта и спят до 11-12 часа следобед. Това е особено често срещано сред деца и млади хора.
• Напреднало разстройство на фазата сън-бодърстване (ASWPD): Това е обратното на предишното. Заспивате около 18:00-19:00 часа и се събуждате около 2:00-3:00 часа. Това е по-често срещано сред възрастните хора.
• Нарушение на нередовния ритъм на сън-бодърстване (НРБС): При него часовете на заспиване и събуждане са много нередовни, без никакъв модел. Има кратки дрямки няколко пъти на ден. Това често може да се случи при хора с дегенеративни мозъчни заболявания като деменция.
• Разстройство на ритъма сън-бодърстване, който не е 24-часов (N24SWD):Биологичният им часовник не е точно 24 часа. Може да е 25 или 26 часа. Така че времето им за лягане винаги е малко по-късно. Това често се наблюдава сред слепите хора.

Освен това, понякога има проблеми със съня, които не се вписват точно в нито една от тези категории, а са причинени от нарушение в циркадния ритъм. Лекарите ги наричат ​​„циркадно нарушение на сън-бодърстването, неуточнено другояче“.

Колко често срещани са тези разстройства? Засягат ли всички?

Всъщност, освен часовата разлика и разстройството на работата на смени, други нарушения на циркадния ритъм обикновено са доста редки. Твърди се, че засягат само около 3% от населението на света.

Въпреки това, часовата разлика е често срещан проблем за пътуващите със самолет, особено когато пътуват до място с часова зона с повече от два часа. Установено е също, че разстройството на работата на смени засяга около една трета от хората, които работят нощни смени.

Какви са симптомите на тези нарушения на циркадния ритъм?

Симптомите на тези разстройства са свързани главно със съня и бодърстването. Те включват промени в цикъла на съня или начина, по който тялото ви се свързва с деня и нощта.

Симптомите може да варират леко в зависимост от разстройството. Проверете дали имате някой от тези симптоми:

• Трудно заспиване през нощта (безсъние): Невъзможност за заспиване в продължение на няколко часа след лягане.
• Събуждане по средата на съня: Събуждане посред нощ или рано сутрин, без да заспиваме правилно.
• Трудности със заспиването отново след събуждане.
• Събуждане по-рано сутрин, отколкото си мислите.
• Трудност при събуждане сутрин (сънна инерция) или нередовно време за сън и събуждане.
• Прекомерна сънливост през деня (хиперсомния): Това ви кара да искате да спите през деня.
• Нужда от сън през деня.
• Чувство на постоянна умора (умора).
• Главоболие.
• Неща като стрес, депресия, раздразнителност, причинени от липса на сън.

Представете си, дори да си легнете в 22:00 часа, не можете да заспите до 1:00 часа. Дори и да искате да станете в 6:00 часа сутринта, тялото ви се чувства сякаш няма енергия. Чувствате се сънливи през целия ден и не можете да правите нищо както трябва. Ако нещо подобно продължава, може да е симптом на нарушение на циркадния ритъм.

Какво причинява тези разстройства?

Хората с нарушения на циркадния ритъм може да имат някои промени в естествения „часовник“ на тялото си или свързани с него процеси. Понякога това може да се дължи на проблем в определена част на мозъка.

В мозъка ни има част, наречена хипоталамус . Вътре в нея се намира клъстер от специални неврони, наречени супрахиазматично ядро ​​(SCN).Това е „главният часовник“ на нашето тяло. Дори без никакви външни влияния, човешкото тяло обикновено е настроено на цикъл на сън-бодърстване от малко над 24 часа.

Нарушенията на циркадния ритъм могат да бъдат причинени от:

• Увреждане на мозъка или нарушаване на мозъчната функция: Например, дегенеративни мозъчни заболявания, травми на главата, инфекции като енцефалит.
• Зрително увреждане: Частта, наречена SCN (сухожилиево-ядрено ядро), е пряко свързана с очите ни. Ето защо дневната светлина е толкова важна за нашия биологичен часовник. Така че хората, които имат увреждане на очите, ретината или зрителните нерви, са по-склонни да развият тези нарушения.
• Пътуване: Смяната на часовите зони е резултат от напредъка на новите технологии. Пътуваме по-бързо, но телата ни не могат да се адаптират към тази скорост.
• Професия: Хората, които работят на нощни смени, могат да развият тези разстройства поради тази смяна.
• Неопределени причини: Някои хора развиват тези разстройства по причини, които дори лекарите не могат да установят.

Кои фактори увеличават риска от развитие на тези нарушения?

Има някои фактори, които могат леко да увеличат риска от развитие на тези нарушения на циркадния ритъм. Някои от тях можем да контролираме, докато други не.

• Възраст: Децата и младите хора са по-склонни да развият забавен модел на сън-бодърстване (DSWPD), докато хората над 60-годишна възраст са по-склонни да развият ранен модел на сън-бодърстване (ASWPD).
• Генетични влияния: Някои характеристики на съня могат да бъдат наследени от нашите родители. Изследванията също така установяват, че някои генетични мутации увеличават риска от развитие на тези нарушения.
• Посока на пътуване: Смяната на часовите зони (Jet lag) е по-вероятно да ви засегне, когато пътувате на изток (където цикълът ви на сън се развива), отколкото когато пътувате на запад (където цикълът ви на сън се обръща).
• Промени по време на смяна на смени: Работниците на смени могат да срещнат тези проблеми, когато преминат на смяна, която започва по-рано от тази, с която са свикнали.
• Неврологични промени в развитието: Хората със състояния като ADHD (разстройство на дефицита на вниманието и хиперактивността) или разстройство от аутистичния спектър са по-склонни да изпитат тези нарушения на циркадния ритъм.

Какви други усложнения могат да възникнат поради тези нарушения?

Нарушенията на циркадния ритъм са много разнообразни. Някои имат само незначително въздействие, докато други могат да причинят сериозни смущения в живота ви.

• Училищна работа и неуспех в работата: Хората с тези разстройства може да имат затруднения да останат навреме за училище и работа.
• Други проблеми със съня: Тези хора може да имат и други проблеми със съня, като например хронично безсъние .
• Употреба на наркотици:Някои хора може да се изкушат да използват хапчета за сън без рецепта, алкохол или други лекарства (с или без лекарско предписание), за да заспят. Това може да доведе до риск от развитие на алкохолна или наркотична зависимост (разстройство, свързано с употребата на алкохол или вещества) .
• Инциденти и наранявания: Дневната сънливост увеличава риска от инциденти при шофиране или работа с тежки машини.

Как лекарите знаят точно дали имате тези нарушения?

За да бъде диагностицирано нарушение на циркадния ритъм (различно от jet lag), трябва да имате симптоми в продължение на поне три месеца. Лекарят ще използва няколко метода за диагностициране на тези нарушения:

• Въпросници, медицинска история и разговор с вас: Ще събираме информация, като ви задаваме въпроси относно вашите симптоми, навици за сън и как това се отразява на работата ви.
• Физически и неврологичен преглед: Това ще провери за други медицински състояния, които биха могли да причиняват тези симптоми.
• Лабораторни изследвания: Могат да се направят изследвания на слюнка, кръв и урина. Те могат да изследват нивата на хормоните и други показатели, за да помогнат за определяне на вида и причината за разстройството.
• Образни изследвания: Неща като (КТ) или (ЯМР) сканиране могат да се използват, за да се види дали има някакви проблеми с мозъка.
• Дневници на съня: Вашият лекар може да ви помоли да водите дневник, за да записвате моделите си на сън.
• Актиграфия: Това е устройство за отчитане на движение, което се носи на китката. Прилича на часовник. Може да бъдете помолени да го носите 24 часа в денонощието, в продължение на няколко дни или няколко седмици. То анализира вашите модели на активност.

В зависимост от вашите симптоми и подозренията на вашия лекар, може да се направят допълнителни изследвания. Вашият лекар ще ви разкаже повече за това.

Какви са леченията за това? Нелечимо ли е?

Лечението на нарушения на циркадния ритъм ще варира в зависимост от вида на разстройството, което имате, и от индивидуалните ви обстоятелства. Леченията могат да включват едно или повече от следните:

• Манипулиране на светлината:
• Прием на мелатонин или подобни лекарства, както е предписано от лекар:
• Промяна на поведението, свързано със съня (хигиена на съня):

Как може да помогне манипулирането на светлината?

Частта от мозъка ни, наречена SCN (субядерно ядро), е пряко свързана с ретината на очите ни. Ето защо дневната светлина има такова влияние върху нашия биологичен часовник. Ако някога сте били в голям магазин за железария и сте разглеждали секцията с осветителни тела, вероятно сте виждали всякакви бели крушки с различни цветове. Синьо-бяло, жълто-бяло, студено-бяло, топло-бяло. Ако имате нарушение на циркадния ритъм, можете да регулирате цикъла си сън-бодърстване, като променяте яркостта и цвета на светлината около вас.

Обикновено ярката светлина ви помага да се събудите, а слабата светлина ви помага да заспите.Така че, опитайте да включите ярки светлини, когато се събудите сутрин. Приглушете светлините, когато си лягате вечер.

Също така, можете да промените цвета на светлината. Използвайте студена (синя) светлина само през деня, защото мозъкът ни е много чувствителен към нея. Вечер използвайте топла, жълта светлина.

Синята светлина идва и от екрани като телевизори, компютри и смартфони. Можете да подобрите съня си, като промените настройките на цветовете на екраните им и намалите използването им преди лягане.

Какви видове лекарства има?

Тялото ни естествено произвежда хормон, наречен мелатонин . Той контролира циркадния ни ритъм и ни прави сънливи. Ако искате да приемате мелатонин външно, е много важно да се консултирате с лекар, за да разберете точната доза. Добавки с мелатонин могат да бъдат закупени от аптеките. Има и лекарства, които действат по същия начин като мелатонина, например Тазимелтеон или Рамелтеон . Те се препоръчват от лекарите при нарушения на циркадния ритъм. Никога не използвайте такива лекарства без лекарско предписание.

Какво е хигиена на съня?

„Хигиена на съня“ е термин, често използван от лекарите. Той се отнася до поведение, което може да подобри качеството и количеството на съня. Вижте дали можете да възприемете тези навици:

• Създайте си навик да си лягате в определено време и да се събуждате в определено време. Важно е да правите това по едно и също време всеки ден.
• Променяйте времето си за лягане постепенно. Не правете голяма промяна наведнъж.
• Отделете време за достатъчно сън.
• Създайте си рутина преди лягане (например четене на книга, вземане на хладка вана)
• Избягвайте използването на ярки светлини и електронни екрани (телефони, телевизор) близо до времето за лягане.
• Избягвайте алкохола и тежките хранения близо до лягане. Също така ограничете приема на течности.
• Използвайте спалнята си само за сън и сексуална активност. Избягвайте да правите неща като работа или гледане на телевизия в леглото.

Могат ли тези нарушения на циркадния ритъм да бъдат предотвратени?

Много нарушения на циркадния ритъм възникват по причини, които дори не осъзнаваме, и по причини, които не можем да контролираме. Можете да намалите риска от някои от тях. Смяната на часовите зони (Jet lag) се счита за нормална последица от пътуването със самолет.

Но някои нарушения на циркадния ритъм са много трудни за предотвратяване, особено когато са причинени от мозъчно увреждане, генетични влияния или наследени черти от родителите.

Какво да очаквам, ако получа подобно нараняване? Колко дълго ще продължи?

Ако имате нарушение на циркадния ритъм, това, което можете да очаквате, ще варира в зависимост от вида на разстройството, което имате. Обикновено тези състояния ви карат да имате проблеми със заспиването, когато се опитвате да спите, и да се чувствате сънливи, когато би трябвало да сте будни. Можете да контролирате или сведете до минимум тези симптоми, като промените навиците си за сън и получите лечение.

Важното е, че макар нарушенията на циркадния ритъм да не са пряко опасни, те могат да увеличат риска от опасни ситуации. Ако заспите, докато шофирате или работите с тежки машини, това е много опасно, нали?

Колко дълго траят нарушенията на циркадния ритъм зависи от много фактори, включително вида на разстройството, което имате, колко добре спазвате навиците за хигиена на съня и колко добре реагирате на лечението. Понякога тези разстройства могат да бъдат постоянни, особено тези, причинени от увреждане на мозъка от дегенеративни мозъчни заболявания. Вашият лекар може да ви каже повече за това какво да очаквате въз основа на вашето състояние.

Някои нарушения на циркадния ритъм обаче се подобряват по естествен път. Джетлагът е едно такова състояние. То може да продължи от няколко дни до няколко седмици (колкото по-голяма е разликата във времето, толкова по-дълготрайни са симптомите). Разстройството на работата на смени може да се подобри и чрез продължаване на работата на нощни смени или чрез преминаване към дневни смени.

Как мога да се грижа за себе си? Трябва ли да посетя лекар?

Ако подозирате, че имате нарушение на циркадния ритъм, е добре да посетите лекар, особено специалист по медицина на съня или психолог, специализиран в поведенческа медицина на съня. Ранното посещение може да ви помогне да избегнете сериозни проблеми като злополуки и проблеми на работното място или в училище, дължащи се на сънливост през деня.

След като посетите лекар и получите диагноза, е важно да следвате инструкциите на лекаря. Особено когато става въпрос за промяна на навиците, поведението и рутината ви за сън. Хигиената на съня често е от съществено значение.

Други неща, които могат да ви помогнат да се справите с това разстройство, може да варират в зависимост от разстройството, което имате, и вашите обстоятелства. Вашият лекар е най-добрият източник на информация за това какво можете да направите, за да намалите симптомите си и да предотвратите други проблеми.

Какви въпроси трябва да задам на лекаря си?

Когато отивате на лекар, имайте предвид следните въпроси:

• Какъв вид нарушение на циркадния ритъм имам?
• Има ли диагностицирана причина за моето разстройство?
• Как това се отразява на моя режим на сън и бодърстване?
• Какви са възможностите за лечение на това?
• Колко дълго обикновено трае това разстройство?
• Какво мога да направя, за да контролирам това разстройство?
• Ако имам това разстройство, какво трябва да избягвам или да не правя?

И накрая, какво да запомните... (Послание за вкъщи)

Може да е разочароващо, когато имаме нарушения на съня, които не можем съзнателно да контролираме. Вярно е. Ако обаче смятате, че имате нарушение на циркадния ритъм, не се страхувайте да посетите лекар. Има много начини за лечение и овладяване на тези състояния. По този начин можете да възстановите естествения цикъл на сън и бодърстване на тялото си. След това можете да се възползвате максимално от деня си, да се наспите добре и да се чувствате добре за здравето и благополучието си 24 часа в денонощието. Не сте сами, така че не се колебайте да поискате помощ!

Сън , циркаден ритъм, нарушения на съня, безсъние, биологичен часовник, биологичен часовник, режим на сън